Tothom té emocions. Hi ha emocions agradables, com l’alegria o la felicitat. També hi ha emocions difícils de tractar, com ara la por, la ràbia o la tristesa. Quan es tracta de ràbia, depressió o decepció, ha de tenir bones habilitats per fer front a problemes emocionals de curta durada o prolongats.
Pas
Mètode 1 de 2: fer front a emocions difícils d’identificar
Pas 1. Reconeix l’emoció que estàs sentint
Identificar certes emocions de vegades és més difícil del que es podria pensar. Si no podeu, comenceu per les quatre categories bàsiques d’emocions: ansietat, tristesa, ràbia o felicitat. Una vegada que pugueu identificar exactament el que sentiu, intenteu trobar la causa perquè pugueu controlar les vostres emocions. Tot i que difereixen en intensitat, les emocions es poden dividir en els grups següents:
- L’ansietat sol presentar-se en forma de preguntes sobre “què passa si”? I si no m’agraden? Què passa si em rebutgen? I una altra pregunta.
- La tristesa tendeix a sorgir quan ens centrem en coses que no es poden canviar, com ara la mort o la pèrdua.
- La ràbia és una resposta a un atac, per exemple, perquè hi ha un atac als valors en què creiem.
- La felicitat és un pensament positiu que sorgeix perquè obtenim alguna cosa, per exemple, un elogi d’un amic o un premi en forma de promoció laboral.
Pas 2. Practicar tècniques de relaxació practicant la respiració
Una de les tècniques que s’utilitzen habitualment per fer front a les emocions negatives s’anomena mètodes d’afrontament. Aquesta tècnica us pot ajudar a afrontar les respostes emocionals centrant-vos en una altra cosa que podeu controlar, com ara la respiració. La investigació demostra que la pràctica de la respiració té un impacte positiu en la resposta a l'estrès o en el que normalment es coneix com la resposta de "lluita o fugida".
- Per exemple, una tècnica de respiració fàcil és inhalar un compte de cinc, retenir la respiració per un compte de cinc i exhalar per un compte de cinc. Centra la teva ment mentre practiques.
- Una altra manera de centrar-se en la respiració és utilitzar un globus sense inflar. Infleu el globus i observeu com es desinfla.
Pas 3. Practicar tècniques d’autoassessorament
Aquesta tècnica es fa centrant la ment en alguna cosa que no sigui l’emoció negativa que sentiu actualment. Un exemple específic és la tècnica d’activar els cinc sentits per millorar els patrons de pensament. Seieu còmodament i concentreu-vos en la respiració. Dirigiu la vostra atenció a la sensació específica experimentada per cadascun dels cinc sentits durant un minut segons les pautes següents:
- Audició: quins sons sents al teu voltant? Centreu-vos en els sorolls externs, com ara els cotxes que passen per allà, la gent que parla o els ocells que piulen. Després, concentreu-vos en els sons que hi ha a l’interior, com ara el so de la respiració o el so de la digestió. Mentre us centreu a escoltar, hi ha sons que abans no s’escoltaven?
- Olor: de quina olor sentiu? Hi ha menjar a prop teu? O potser hi ha flors al pati? És possible que pugueu reconèixer olors que no havíeu sentit abans, com ara l’olor de paper del llibre de text que teniu al costat. Les distraccions visuals disminuiran si tanqueu els ulls.
- Visió: què veieu? Presteu molta atenció a cada color, patró, forma i textura. Cerqueu variacions de color en objectes que veieu sovint, però que no heu vist abans.
- Tast: Què tastes? Fins i tot si no hi ha menjar a la boca, encara es pot reconèixer el sabor. Torneu a descobrir el gust d’una beguda o menjar que acabeu de gaudir. Fregueu la llengua contra les dents o les galtes per facilitar la sensació.
- Tacte: com et sents mentre estàs assegut? Sent la sensació que apareix a la pell quan entra en contacte amb la roba, les cadires o el terra. Observeu la textura de la camisa o la cadira amb els dits mentre us centreu en el tacte que sentiu.
Pas 4. Realitzeu una relaxació muscular progressiva
Aquesta relaxació és una de les tècniques del mètode d’afrontament que es fa apretant i relaxant determinats grups musculars. La relaxació muscular progressiva et fa més conscient de les sensacions físiques que sents a tot el cos. Relaxeu-vos a partir dels dits dels peus i treballeu fins als altres grups musculars fins al cap.
- Tenseu cada grup muscular durant cinc segons i després relaxeu-vos lentament durant trenta segons.
- Utilitzeu la imaginació durant el procés de relaxació. Per exemple, imagineu-vos que esteu menjant una taronja àcida quan la relaxació us arriba per tensar els músculs facials i, a continuació, imagineu que mengeu un dolç dolç per relaxar-lo.
Pas 5. Feu meditació o bé pregueu.
S’ha demostrat que la meditació us ajuda a experimentar emocions positives, satisfacció, bona salut i felicitat. A més, la meditació també redueix l’ansietat, l’estrès i la depressió. Hi ha moltes maneres de meditar, però totes poden calmar la ment.
Seure en una posició còmoda. Centreu-vos en una cosa concreta, com ara el foc d’una espelma, repetint una oració o comptant les perles del rosari. Mentre es concentra, la seva ment vagarà. Només cal ignorar el pensament i centrar la seva atenció en allò en què es va centrar. Aquesta tècnica sembla fàcil de fer, però enfocar la ment és difícil. No us decebueu si al principi només podeu concentrar-vos uns minuts
Pas 6. Intenteu alliberar-vos de pensaments negatius
A moltes persones els és útil escriure les emocions negatives que senten. L’acció física de llençar el paper amb emocions negatives el pot treure mentalment. Tot i que les accions simbòliques i controlades que impliquen activitat física us poden ajudar a deixar de banda les emocions negatives.
Pas 7. Utilitzeu la imaginació positiva
Una manera fàcil d’interrompre els pensaments negatius és imaginar coses positives, sobretot si voleu desfer-vos dels records que causen problemes emocionals. Comenceu recordant o imaginant una imatge positiva o tranquil·litzadora, potser un record o un lloc preciós. Penseu en un moment / atmosfera / lloc en un lloc concret que us hagi fet sentir tranquil i feliç.
- Intenteu recordar amb detall aquest record o lloc. Centreu-vos en l’activació dels cinc sentits tot imaginant aquest sentiment positiu. Allò que escolteu, oloreu, sentiu, etc.
- Moltes persones tenen més facilitat per reviure determinats moments conservant fotos o imatges (físicament) a la cartera o al moneder.
Pas 8. Parleu amb un amic
Estar sol mentre sent tristesa o patiment emocional et fa més emocional. Truca a un bon amic que et pugui ajudar. Qualsevol emoció pot ser contagiosa, inclosa la felicitat. Potser tot el que necessiteu és un amic positiu per fer-vos sentir més còmode.
Mètode 2 de 2: fer front a problemes emocionals a llarg termini
Pas 1. Escriviu un diari
Moltes persones són capaces de reconèixer i fer front a les emocions negatives mitjançant el diari. De vegades, les emocions són difícils simplement perquè són difícils d’expressar. Escriviu què va passar, com us vau sentir, la durada i la gravetat de l’emoció. Encara que tot just comenceu a escriure els vostres pensaments en una frase, normalment ja esteu en procés de tractar problemes emocionals.
Pas 2. Identifiqueu la font de les vostres emocions negatives
Un cop comenceu a fer un diari sobre les vostres emocions, podreu descobrir patrons de causes que no coneixíeu. Intenta esbrinar què provoca cada emoció negativa que sentis. Un cop coneguda la causa, pregunteu-vos si voleu fer un canvi eliminant la causa o reduint-ne l’efecte.
Pas 3. Desafia els pensaments negatius que sorgeixen
Les persones tendeixen a rendir-se fàcilment quan es tracta d’emocions negatives i prefereixen pensar negativament sobre les seves emocions. En ser conscients i qüestionar aquests pensaments, podeu identificar reaccions a pensaments negatius que sovint exacerben les emocions negatives. El procés de qüestionar i corregir la ment requereix temps i paciència, però comenceu preguntant-vos:
- Els vostres pensaments són correctes?
- Si és així, quins són els fets de suport?
- Quina és la vostra reacció a aquests pensaments negatius?
- Quin efecte tindrà en les teves accions i comportament si no penses negativament?
Pas 4. Utilitzeu una tècnica d'interrupció del pensament
Un cop hàgiu entès com qüestionar els pensaments negatius, comenceu a reconèixer els patrons en què es formen els pensaments negatius. D’aquesta manera, podeu interrompre el cicle dels pensaments negatius i substituir-los per pensaments més positius o productius.
Comenceu amb una interrupció verbal (com dir-vos que us n’oblideu) o amb un recordatori físic (com ara portar una goma al canell) quan us adoneu d’un pensament negatiu. D’aquesta manera podeu aturar els pensaments negatius reconeixent-los quan sorgeixen
Pas 5. Sublima les emocions negatives
Feu activitats que us agradin quan experimenteu emocions negatives. La sublimació és una manera de canalitzar les emocions negatives mitjançant activitats creatives i artístiques. Les emocions negatives requereixen molta energia. Canalitzeu aquesta energia treballant, utilitzant habilitats i fent altres activitats positives per tractar les emocions negatives de maneres útils.
Pas 6. Demaneu ajuda a les persones que us donen suport
No visquis la vida sola. Parlar amb persones que et fan sentir còmode facilitarà les teves emocions negatives i superarà els pensaments negatius amb què estàs tractant. També poden proporcionar solucions o suggerir maneres de resoldre problemes que encara no heu trobat. Cobrir problemes sempre crea més problemes en lloc de trobar solucions. Busqueu el suport d'un bon amic, amant, familiar, terapeuta o conseller professional, si altres mitjans no us ajuden.
Pas 7. Consulteu un terapeuta o assessor professional
Si l’estrès prolongat per tractar les emocions negatives et fa sentir aïllat i deprimit, és una bona idea consultar un terapeuta o un assessor professional. Aquesta pot ser una alternativa si experimenta emocions negatives per alguna raó que no vol dir als seus amics i familiars. El terapeuta us escoltarà amb comprensió, us proporcionarà consells útils i altres mitjans o maneres d’ajudar-vos.
Si necessiteu medicaments per a problemes emocionals, un conseller pot receptar-los o derivar-los a algú amb autoritat
Consells
- Trobeu un lloc tranquil i còmode per relaxar-vos a casa, per exemple a la vostra habitació, estudi o habitació familiar.
- Feu activitats fora de casa de manera regular. La interacció social és una manera excel·lent de tractar les emocions negatives.
