La testosterona és una hormona sexual masculina que regula la libido, la massa muscular, la quantitat d'espermatozoides, la distribució de greixos i la salut òssia. Si teniu nivells baixos de testosterona, podeu experimentar disfunció erèctil, depressió, impotència, fatiga, irritabilitat i disminució de la massa muscular, de manera que és possible que hàgiu d'augmentar els nivells de testosterona si observeu aquests símptomes. El tractament mèdic general implica medicació i teràpia hormonal per restablir els nivells de testosterona, però és millor provar primer els remeis naturals. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per augmentar els nivells de testosterona sempre que el problema no estigui causat per una afecció mèdica subjacent. Mantingueu-vos en contacte amb el vostre metge i comenceu tractaments més convencionals si les mesures naturals no funcionen.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
La dieta pot tenir un gran impacte en la química del cos i una dieta pobra pot reduir els nivells de testosterona. Canviar la dieta pot no tornar la testosterona als nivells normals, però pot corregir una deficiència. Proveu d’implementar alguns dels canvis següents per veure com funcionen i poseu-vos en contacte amb el vostre metge si no veieu cap millora al cap de poques setmanes.
Pas 1. Seguir una dieta sana i equilibrada
En general, una dieta equilibrada és la millor per a la salut reproductiva i els nivells de testosterona.
- Per a una dieta saludable, incloeu almenys 5 racions de cada fruita i verdura a la vostra dieta cada dia. Consumeix-ne 1 o 2 per cada menjar i afegeix-hi alguns aperitius durant tot el dia.
- Canvieu a cereals integrals o productes de cereals integrals en lloc de varietats blanques per obtenir una ingesta més sana de carbohidrats.
- No oblideu beure prou aigua per mantenir els fluids corporals. Per a la majoria de la gent, n’hi ha prou amb 6-8 ulleres.
Pas 2. Preneu prou vitamina D i zinc cada dia
Els estudis suggereixen que la deficiència d’aquests dos nutrients pot conduir a nivells baixos de testosterona, de manera que incloeu-los a la vostra dieta cada dia. Aquest pas no és útil si encara no teniu deficiència, però pot augmentar els nivells de testosterona si no en teniu prou amb la vostra dieta habitual.
- Els adults necessiten 15 mcg de vitamina D cada dia. Les bones fonts de vitamina D inclouen ous, productes lactis, peix, fetge, carn vermella i aliments enriquits. També podeu obtenir vitamines passant uns minuts al sol al matí.
- Els adults necessiten 8-11 mg de zinc al dia en la seva dieta. Podeu obtenir-lo de mariscs, aus de corral, carns vermelles, mongetes, fruits secs, cereals integrals i aliments enriquits.
- També podeu prendre suplements per obtenir aquests dos nutrients. Pregunteu al vostre metge si aquesta opció és segura.
Pas 3. Proveu magnesi per augmentar la testosterona
Un estudi va demostrar que els suplements de magnesi van tenir èxit en augmentar els nivells de testosterona en els atletes, de manera que també hauria de funcionar per a vosaltres. Proveu de prendre un suplement diari de magnesi o incloure-ne més a la dieta per veure com funciona.
- Pregunteu al vostre metge sobre la dosi adequada de magnesi. Un estudi anterior relacionat utilitzava 10 mg per 1 kg de pes corporal, cosa que significa que les persones que pesen 70 kg necessiten 700 mg de magnesi. Aquesta quantitat és molt superior a la dosi diària habitual, de manera que pregunteu al vostre metge si és segur prendre-la abans de provar-la.
- Els aliments rics en magnesi inclouen llegums, fruits secs, llavors, mariscs, verdures de fulla verda, productes lactis i aliments enriquits.
Pas 4. Menja més omega-3
Els àcids grassos saludables, especialment els omega-3, poden augmentar el volum testicular. Com que hi ha una relació entre el volum testicular i els nivells de testosterona, pot ajudar a augmentar la testosterona. Incloeu més fonts d’omega-3 a la vostra dieta, com ara peixos, olis vegetals, fruits secs, llavors i llegums per augmentar els nivells de testosterona.
Obteniu d’1,1 a 1,6 grams d’omega-3 de la vostra dieta habitual cada dia
Pas 5. Elimineu els greixos trans de la vostra dieta
Tot i que els greixos sans tenen un impacte positiu sobre el cos i els nivells de testosterona, els greixos trans reduiran la funció testicular i els nivells de testosterona. Tot i que tenen un bon sabor en els aliments, els greixos trans no solen ser saludables per al cos, així que intenteu excloure'ls completament de la vostra dieta.
El major risc de greixos trans és la possibilitat de desenvolupar malalties del cor. Intenteu allunyar-vos dels aliments processats, juntament amb edulcorants artificials i margarina
Pas 6. Eviteu els aliments i les begudes ensucrades
És difícil resistir el sucre, però els aliments i begudes gasosos s’han relacionat amb nivells més baixos de testosterona. Intenteu mantenir-vos allunyats del sucre tant com sigui possible, sobretot de refrescos i altres begudes ensucrades.
Acostuma a llegir les etiquetes nutricionals de tots els aliments que compres. Us sorprendrà la quantitat de sucre que contenen diversos productes
Pas 7. Intenteu no beure molt alcohol
Beure massa alcohol també pot reduir els nivells de testosterona.
Mètode 2 de 3: consells sobre l'estil de vida
També podeu prendre mesures a la vida per donar suport als nivells de testosterona. Igual que els canvis dietètics, aquests consells poden no augmentar els nivells de testosterona per sobre del normal, però poden prevenir la deficiència i fer-vos sentir millor. Proveu de fer aquests canvis per intentar augmentar els nivells naturals de testosterona.
Pas 1. Feu exercici regularment per augmentar la producció de testosterona
Tant l’aeròbic com els exercicis de millora física tenen un efecte positiu en els nivells de testosterona. Proveu exercici físic cada dia per alliberar més testosterona.
- La recomanació general és de 150 minuts d'exercici moderat a la setmana. Podeu desglossar-lo en 30 minuts durant 5-7 dies a la setmana.
- L’exercici més intens no s’associa amb nivells més alts de testosterona, de manera que no us esforceu a fer exercici intens.
Pas 2. Perdre pes si cal
Les persones amb sobrepès solen tenir nivells baixos de testosterona. Consulteu amb el vostre metge per parlar del vostre pes ideal i, a continuació, dissenyeu un menú de dieta i un programa d’exercicis adequat per aconseguir aquest pes.
Seguir una dieta sana i fer exercici regularment us pot ajudar a perdre pes, de manera que augmentar la producció de testosterona també us ajudarà a aconseguir un pes saludable
Pas 3. Reduir l'estrès
Tothom experimenta estrès en algun moment de la seva vida, però l’estrès prolongat pot alterar els sistemes químics del cos i reduir els nivells de testosterona. Si us sentiu estressat o estressat massa sovint, proveu de prendre mesures per relaxar-vos. Si teniu problemes per reduir l’estrès, pot ser útil parlar amb un terapeuta professional.
- Alguns exercicis de relaxació que us poden ajudar a incloure activitats de meditació i respiració profunda. Intenteu dedicar 15-20 minuts a aquesta activitat cada dia.
- Gaudir d’un mateix també és una bona manera de reduir l’estrès. Dediqueu temps cada dia per gaudir d’aficions i coses que us agradin.
Pas 4. Dormiu prou cada nit
El son també ajuda a regular la producció d'hormones, de manera que un horari de son inconsistent interferirà amb els nivells de testosterona. Intenteu dormir 7-8 hores normals cada nit per donar suport a les reaccions químiques del cos i mantenir la producció de testosterona.
- Si experimenteu insomni regularment, intenteu relaxar-vos abans d’anar a dormir. Apagueu els telèfons mòbils, els televisors i els ordinadors. Proveu activitats relaxants, com ara meditació, lectura, escolta de música o banyar-vos per preparar-vos per dormir.
- L’apnea del son pot jugar un paper en nivells baixos de testosterona, ja que pot causar un somni deficient. Si normalment se sent cansat quan es desperta o si ronca massa, faci una prova d’apèndix del son.
Mètode 3 de 3: teràpia de reemplaçament de testosterona
La teràpia de reemplaçament de testosterona (teràpia de reemplaçament de testosterona) és el tractament acceptat per a nivells baixos de testosterona, el vostre metge us suggerirà una d’aquestes teràpies. Hi ha diversos mètodes de teràpia amb testosterona, de manera que el tipus més adequat per a vosaltres dependrà del diagnòstic del vostre metge. Aquests tractaments podran recuperar els nivells de testosterona a la normalitat.
Pas 1. Obteniu injeccions de testosterona cada 2 setmanes
Aquesta hormona s’ha d’injectar als músculs cada 10-14 dies. És possible que hàgiu de tornar al consultori del metge per fer una injecció, però un cop entrenat, també us podeu injectar a casa. Aquest tractament és eficaç, però no és ideal si teniu por de les agulles o les injeccions.
- Si us injecteu testosterona, comproveu sempre la injecció abans d’utilitzar-la. Si la xeringa sembla tèrbola o hi veu partícules, no l’utilitzeu.
- Si no s’indica el contrari, guardeu la xeringa a temperatura ambient.
Pas 2. Apliqueu un pegat de testosterona o gel perquè el cos absorbeixi
Es tracta d’un tipus de teràpia hormonal no invasiva. Mitjançant un pegat o gel, la testosterona penetrarà a la pell i entrarà al cos. Assegureu-vos que seguiu les indicacions del vostre metge per no exagerar la dosi.
Si utilitzeu gel, assegureu-vos que l'àrea que apliqueu no toqui la vostra parella ni altres persones. Si entren en contacte amb la pell, poden rebre accidentalment una dosi d’hormona
Pas 3. Col·loqueu pellets de testosterona sota la pell per obtenir un tractament més rar
En aquest tipus de tractament, el metge inserirà una petita pastilla que conté testosterona sota la pell de la pelvis, l’esquena o les natges. Aquests grànuls es dissoldran lentament i alliberaran hormones durant diversos mesos. Aquest tractament és de baix cost, ja que només cal substituir els grànuls cada 3-6 mesos, de manera que us ajudarà si teniu problemes per complir el programa de tractament.
Conclusió
Per descomptat, hi ha alguns canvis en la dieta i l’estil de vida que es poden implementar per augmentar els nivells de testosterona. Tot i que no augmentaran els nivells de testosterona per sobre dels nivells normals, poden prevenir la deficiència, sempre que no tingueu problemes de salut subjacents. Consulteu un metge immediatament si experimenta símptomes de nivells baixos de testosterona i tracteu-ho si cal. El tractament professional pot resoldre el problema que teniu.
Consells
- Tot i que tenir relacions sexuals pot augmentar els nivells de testosterona a curt termini, no té cap impacte en els nivells generals de testosterona i no és un tractament ideal per als nivells baixos de testosterona.
- També hi ha un tractament de reemplaçament de testosterona oral, però no està legalitzat als Estats Units.
Advertiment
- Els estudis demostren que la nicotina i els productes del tabac poden augmentar els nivells de testosterona. No obstant això, aquest mètode s’acompanya de milers d’altres riscos per a la salut, de manera que no l’utilitzeu mai per augmentar la testosterona.
- No hi ha remeis a base d'herbes que s'hagin verificat per augmentar els nivells de testosterona, així que no els proveu sense consultar primer al vostre metge.
