La testosterona és una hormona produïda pels testicles masculins. Durant la pubertat masculina (de 9 a 14 anys), l’augment de la producció de testosterona donarà lloc a característiques sexuals secundàries com una veu més profunda, augment de la massa muscular, creixement del pèl facial, ampliació de la poma d’Adam i altres. Alguns nois adolescents experimenten els canvis de la pubertat a una edat més gran que altres. La pubertat sol estar determinada per la genètica (mitjançant l'herència), però altres factors també juguen un paper en el retard, com la desnutrició, el trauma físic i certes malalties. La producció de testosterona en nens adolescents es pot estimular de forma natural, tot i que en casos rars pot ser necessària una teràpia hormonal per desencadenar i completar l’etapa de la pubertat.
Doneu una ullada a Quan ho intenteu? per esbrinar quan els adolescents han de considerar remeis naturals per augmentar els nivells de testosterona.
Pas
Part 1 de 3: estimula la producció de testosterona
Pas 1. Perdeu pes si teniu sobrepès
Diversos estudis han assenyalat una correlació entre l'excés de pes corporal (especialment l'obesitat) i els nivells baixos de testosterona en homes i adolescents adults. Se sap que la pèrdua de pes en homes amb sobrepès pot estimular un augment natural de la producció de testosterona.
- Per als adolescents, limitar els sucres refinats (com la sacarosa refinada i el xarop de blat de moro alt en fructosa) és important per mantenir el pes. Intenteu consumir refrescos, bunyols, pastissos, pa, gelats i dolços només en ocasions especials i en quantitats limitades.
- D'altra banda, heu de menjar molts productes frescos (fruites i verdures), cereals integrals, peix i productes lactis baixos en greixos. Substituïu les begudes ensucrades per aigua pura i llet baixa en greixos.
- Substituïu els aliments preferits per opcions saludables. Si us agrada la pasta, trieu pasta de gra sencer amb puré de rave picant. Feu pizza de gra sencer amb moltes verdures i una mica de formatge baix en greixos. O bé, feu una hamburguesa més sana utilitzant gall d’indi o pollastre en lloc de vedella mòlta.
- L’exercici cardiovascular és un component important de la pèrdua de pes. Caminar cada nit durant 30-45 minuts és suficient per a una pèrdua de pes important quan es combina amb una alimentació adequada.
Pas 2. Feu exercici d'alta intensitat durant períodes curts de temps
Caminar és ideal per perdre pes, però l’exercici d’alta intensitat (com jugar a futbol, nedar o aixecar peses) pot estimular directament la producció de testosterona. No obstant això, la clau és quant de temps es dedica a fer exercici i la seva intensitat. S'ha demostrat que l'exercici d'alta intensitat durant un curt període de temps (especialment aixecant peses) té un efecte positiu en l'augment dels nivells de testosterona i en la prevenció de l'esgotament hormonal en homes i homes adolescents. Per tant, feu exercici en un temps relativament curt (no més de 30 minuts) i intenteu entrenar el cos el màxim i el més segur possible. Fer exercici durant molt de temps (una hora o més) a una intensitat inferior a vegades pot reduir els nivells de testosterona en homes / nois.
- Com a norma general, com més massa muscular s’estimula per l’exercici, més testosterona es produeix. Les premses de cames i les posicions a la gatzoneta (amb peses) són molt efectives per desencadenar la producció de testosterona a causa del gran nombre de grups musculars que s’estimulen.
- Altres bons exercicis per aixecar peses per estimular la producció de testosterona són la premsa al banc i el pes mort.
- Els ossos i els teixits tous dels nens segueixen creixent, de manera que un entrenador experimentat hauria de supervisar l’aixecament intens de peses.
Pas 3. Intenteu obtenir un son de qualitat de manera regular
La manca de son de qualitat pot reduir la quantitat de testosterona produïda per homes o homes adolescents, cosa que al seu torn redueix el creixement muscular i augmenta el greix. La investigació demostra que la quantitat de son s’associa amb els nivells de testosterona del matí. Concretament, els nivells de testosterona al matí dels homes augmentaven amb la durada del son. La durada recomanada del son profund és de set hores, tot i que l’ideal per a la majoria d’adolescents és de nou hores per sentir-se refrescat.
- Eviteu consumir estimulants (cafeïna, alcohol) almenys vuit hores abans d’anar a dormir. La cafeïna augmenta l’activitat cerebral i dificulta el son i l’alcohol evita el son reparador.
- No oblideu que la cafeïna es troba a la cola, les begudes energètiques, el cafè, el te negre i la xocolata.
- Organitzeu que el vostre dormitori sigui còmode, tranquil i fosc per afavorir un son de qualitat. Apagueu l’ordinador i / o el televisor abans d’anar a dormir.
Pas 4. No eviteu els greixos naturals
Molta gent pensa que tots els greixos són dolents i que s’han d’evitar, sobretot per part dels adolescents amb sobrepès. No obstant això, els greixos naturals i el colesterol de fonts animals (carn, ous, lactis) són nutrients essencials, sobretot per a la producció d’hormones relacionades amb el sexe com la testosterona. El consum de greixos saturats i insaturats amb moderació normalment no condueix a l’augment de pes, ja que la causa de l’obesitat és el consum excessiu d’hidrats de carboni refinats i greixos trans artificials. De fet, alguns estudis demostren que una dieta baixa en greixos redueix els nivells de testosterona en els homes, a més de provocar altres problemes de creixement i desenvolupament. La investigació indica que una dieta amb menys d’un 40% d’energia en greixos pot conduir a una disminució dels nivells de testosterona.
- Alguns exemples d’aliments saludables que contenen grans quantitats de greixos monoinsaturats (fonts vegetals) són les ametlles, les nous, la mantega de cacauet natural, l’alvocat i l’oli d’oliva.
- Alguns exemples d’aliments saludables amb greixos saturats (que contenen colesterol) són la carn vermella magra, els mariscs, els rovells d’ou, el formatge, l’oli de coco i la xocolata negra amb un alt percentatge de cacau.
- Recordeu que el colesterol és necessari per produir testosterona. Per tant, consulteu un metge per conèixer els nivells de colesterol a la sang ja que els adolescents poden necessitar més de la quantitat mitjana durant la pubertat.
Pas 5. Reduir l'estrès
L’estrès és comú al món modern, especialment en els adolescents que s’enfronten a moltes pressions i expectatives. Els nivells alts d’estrès desencadenen l’alliberament de l’hormona cortisol, que tendeix a contrarestar els efectes psicològics negatius de l’estrès. Tot i que el cortisol és beneficiós, també bloqueja els efectes i efectes de la testosterona sobre el cos, que poden causar problemes significatius en els adolescents. Per tant, com a pare, intenteu proporcionar al vostre fill un entorn estable i de poca tensió i doneu-li l’oportunitat de deixar anar les seves frustracions i altres emocions. Algunes maneres de reduir l’estrès són mitjançant exercicis i aficions divertides.
- No tingueu por de veure un professional de la salut mental si l'estrès és massa elevat per controlar-lo. Tècniques com la teràpia cognitiva conductual són efectives per fer front a l’estrès, l’ansietat i la depressió.
- Els exercicis més populars per alliberar l’estrès que utilitzen la gent són exercicis de meditació, taici, ioga i respiració.
Part 2 de 3: Subministrament de nutrients específics
Pas 1. Consumeixi una quantitat adequada de zinc
El zinc és un mineral que el cos necessita, incloent la funció immune, la força òssia i la producció de testosterona. De fet, els nivells baixos de zinc s’associen a nivells més baixos de testosterona en homes i adolescents adults. Avui en dia, la deficiència lleu de zinc és prou freqüent perquè sigui possible que (especialment si no esteu acostumat a menjar sa) tingueu deficiència de zinc. Feu que el vostre metge us faci una anàlisi de sang per saber-ho, però mentrestant mengeu aliments rics en zinc, com ara carn, peix, lactis amb poc greix, formatges durs, fruits secs i cereals integrals.
- La suplementació de zinc durant només sis setmanes ha demostrat un augment significatiu dels nivells de testosterona.
- La ingesta recomanada de zinc per a nens adolescents és de 8-11 mg al dia.
- Els vegetarians tenen més dificultats per complir els seus requisits de zinc, de manera que els suplements són una solució potencial per a ells. Si sou vegetarià, necessitareu un 50% més de suplements que la quantitat recomanada.
Pas 2. Obteniu molta vitamina D
La vitamina D és un nutrient molt important en la producció de testosterona. El paper de la vitamina D s’assembla més a una hormona esteroide que a una vitamina normal. Hi va haver un estudi del 2010 que va examinar la relació entre la suplementació de vitamina D i els nivells de testosterona en homes i va trobar que els homes amb nivells més alts de vitamina D també tenien nivells més alts de testosterona a la sang. La pell humana produeix vitamina D en resposta a la intensa llum solar, però no estar fora de casa sovint comporta nivells de deficiència quasi epidèmics entre els adolescents. Als països occidentals, el problema de la deficiència de vitamina D s’agreuja amb la manca de llum solar a l’hivern.
- La vitamina D no es troba en molts aliments, però alguns aliments que són bones fonts són l’oli de fetge de bacallà, el peix gras, el fetge de vedella, els rovells d’ou i els productes lactis fortificats.
- Si preneu un suplement de vitamina D, trieu el tipus D3, ja que és més eficaç i pot ser una mica més segur.
- El nivell sanguini recomanat de vitamina D és de 50 a 70 nanograms per mil·lilitre (ng / ml). Els metges poden fer anàlisis de sang per determinar l’estat de la vitamina D al cos.
- La ingesta recomanada de vitamina D per a nens adolescents és de 600 UI / 15 mcg per dia.
Pas 3. Penseu en un suplement d’àcid D-aspàrtic (DAA)
El DAA és un aminoàcid que es troba al teixit glandular i es creu que augmenta l’activitat productora de testosterona i afecta altres hormones del cos. Un estudi del 2009 va trobar que els homes que van rebre 3.120 mg addicionals de DAA diàriament durant 12 dies van experimentar un augment del 42% de testosterona. Aquests resultats suggereixen que el DAA té un paper important en la regulació de l'alliberament i síntesi de testosterona en homes adults i també pot tenir un efecte similar en els homes adolescents. Altres formes d’àcid aspàrtic són produïdes pel cos i es troben en diversos aliments, però aquest no és el cas del DAA.
- Entre els pocs aliments que són bones fonts de DAA hi ha proteïnes de blat de moro, caseïna, nata sense lactis i proteïna de soja. Per tant, és difícil complir els requisits de DAA només dels aliments.
- És interessant assenyalar que la suplementació amb DAA pot augmentar la producció de testosterona en homes relativament inactius i, en realitat, pot reduir la seva producció en homes molt actius (com ara culturistes i atletes professionals).
- Consulteu un metge abans d’administrar suplements que afectin els nivells de testosterona als adolescents, sobretot perquè actualment no hi ha molts estudis sobre l’ús de DAA en humans.
Part 3 de 3: Quan ho intenteu?
Pas 1. Proveu canvis en la dieta i exercici si la salut ho permet
Perdre pes, menjar sa i fer exercici són formes naturals d’augmentar la testosterona i la salut en general. Tot i que els canvis lleus a moderats són segurs per a la majoria dels adolescents, haureu de consultar al vostre metge abans de fer canvis significatius per assegurar-vos que siguin adequats a les vostres necessitats de salut.
- Si no esteu acostumat a fer exercici, el vostre metge us pot suggerir començar amb exercici cardiovascular d'intensitat moderada, com caminar. Continueu fent exercici d'intensitat moderada fins que el cos s'adapti a una nova rutina abans de començar l'entrenament d'alta intensitat o força.
- Quan continueu amb entrenaments d'alta intensitat o força, assegureu-vos que algú (com un entrenador) demostri la tècnica correcta per reduir el risc de lesions.
- Abans d’iniciar una rutina d’exercicis, fins i tot d’intensitat moderada, haureu de consultar amb el vostre metge si teniu risc de patir malalties del cor, malalties pulmonars (inclòs l’asma), diabetis, malalties renals, artritis o càncer. Comproveu també si teniu sobrepès.
- Si tens marejos, falta d’alè o et sents anormalment malalt quan fas un nou tipus d’exercici, deixa la nova rutina i parla amb el teu metge.
Pas 2. Afegiu nutrients en forma de suplements si la vostra ingesta és baixa
La ingesta insuficient de zinc i vitamina D contribueix a nivells baixos de testosterona en els adolescents. Per tant, augmentar la ingesta mitjançant dieta o suplements també pot augmentar la testosterona. Si la ingesta de zinc i / o vitamina D és normal, tingueu cura abans de prendre suplements.
- L’addició de zinc i vitamina D a través de la dieta és més segur que els suplements i el cos serà capaç d’absorbir millor els nutrients quan s’ingereixi a través dels aliments.
-
Si esteu prenent suplements, seguiu sempre la quantitat recomanada i tingueu cura de no superar el límit.
- La quantitat recomanada d’ingesta de zinc per als nens de 9 a 13 anys és de 8 mg diaris, mentre que els de 14 a 19 anys són de fins a 11 mg diaris. La ingesta més tolerable per als nens de 9 a 13 anys és de 23 mg, mentre que per als de 14 a 18 anys és de 34 mg. La ingesta superior a aquest límit serà tòxica.
- Per a la vitamina D, la quantitat recomanada per als adolescents és de 600 UI / 15 mcg per dia. Poques vegades hi ha casos de sobredosi de vitamina D, perquè en general no és tòxic fins a 50.000 UI al dia, però en certes condicions de salut, la possibilitat de sobredosi és força gran.
Pas 3. Utilitzeu remeis naturals després de consultar un metge
Tot i que els remeis naturals per a una baixa testosterona són segurs per a la majoria d’adolescents, encara haureu de consultar el vostre metge.
- Recordeu que la pubertat es produeix a diferents edats i a ritmes diferents. Per tant, no cal que us preocupeu si els vostres nivells de testosterona semblen ser inferiors als vostres amics.
- Si us preocupa, el vostre metge pot fer una anàlisi de sang per determinar si la testosterona és massa baixa fins a nivells anormalment alts. La majoria dels metges tindran en compte els mètodes naturals a l’hora de desenvolupar un pla de tractament, però també aconsellaran que el tractament mèdic (com la teràpia amb testosterona) seria preferible.
Pas 4. Tingueu en compte altres opcions
Hi ha molts suplements a base d'herbes que afirmen augmentar la testosterona, però poden ser arriscats, especialment quan són adolescents. Trieu tractaments naturals que s’hagin provat mèdicament. Si això no funciona, torneu a demanar instruccions al vostre metge.
- Tot i que els suplements de DAA probablement siguin segurs per a la majoria dels nois adolescents, hi ha molt pocs estudis sobre els efectes del DAA, sobretot pel que fa als adolescents. Heu d’obtenir l’aprovació del vostre metge abans de provar-ho.
- Eviteu suplements de testosterona o esteroides sense recepta. A més, els suplements a base d’herbes comercialitzats per augmentar els nivells de testosterona poden no tenir suport mèdic i ser insegurs, especialment per als adolescents en desenvolupament.
Consells
- Si teniu problemes amb la pubertat i el desenvolupament, pregunteu al vostre metge sobre la mesura de la testosterona i altres hormones mitjançant proves de sang.
- Una anàlisi de sang és l’única manera de diagnosticar nivells baixos de testosterona o una reducció de la disponibilitat de testosterona.
- Els nivells anormals de testosterona poden ser un efecte secundari de certs medicaments. Per tant, pregunteu al vostre metge sobre els efectes dels medicaments que esteu prenent.
- La teràpia amb testosterona (mitjançant injeccions, pastilles, pegats o gels) pot ajudar homes i nens, però només amb la supervisió d’un metge. La teràpia amb testosterona generalment només s’utilitza per a condicions mèdiques específiques.
