La meitat de la població femenina i una quarta part de la població masculina experimentaran fractures a causa de la feble estructura òssia. Cal proporcionar al vostre cos una alimentació adequada per fer créixer ossos forts.
Pas
Mètode 1 de 2: Regulació de l'alimentació per a la salut òssia
Pas 1. Consumeix prou calci
Al voltant del 99% del calci del cos es troba als ossos i a les dents. Cal consumir prou calci per mantenir els ossos forts i sans. Malauradament, moltes persones, especialment les dones, no inclouen calci a la seva dieta. La ingesta diària recomanada de calci dependrà de la vostra edat i sexe, però el màxim és de 2.000-2.500 mg al dia. No es pot prendre més que això, tret de les instruccions del metge.
- Els nens menors d’1 any haurien de consumir 200-260 mg de calci al dia. Els nens menors de 3 anys haurien de consumir uns 300 mg de calci al dia. Els nens de 4 a 8 anys haurien de consumir uns 1.000 mg de calci al dia. Els nens més grans i els adolescents haurien de consumir uns 1.300 mg de calci al dia. A la infància i l'adolescència, hi ha molta activitat de creixement ossi al cos, de manera que la quantitat de calci necessària és addicional.
- Els adults menors de 50 anys haurien d’obtenir 1.000 mg de calci al dia i les dones majors de 50 anys haurien d’augmentar la ingesta de calci a 1.200 mg al dia. Tots els adults majors de 70 anys haurien de consumir 1.200 mg de calci al dia.
- L’activitat de degradació òssia progressa més ràpidament que el creixement ossi després dels anys 20, tot i que normalment comença als anys 30. Per mantenir els ossos forts, consumeix calci adequat i altres nutrients.
- El calci està disponible com a suplement dietètic, però no heu de prendre suplements de calci tret que el vostre metge ho demani. L’excés de calci pot causar restrenyiment i malalties de càlculs renals i altres efectes secundaris. Hi ha dos tipus de suplements de calci disponibles: carbonat de calci i citrat de calci. El carbonat càlcic és el menys costós, però s’ha de prendre amb els aliments. El citrat de calci pot ajudar les persones amb malalties inflamatòries intestinals o alteració de l’absorció dels aliments, ja que es poden prendre sense menjar.
- Els suplements de calci s’han de prendre en petites dosis (uns 500 mg una vegada presos) diverses vegades al dia.
Pas 2. Incloeu el calci a la vostra dieta
La millor manera d’obtenir calci és a partir dels aliments. Els aliments que solen consumir les persones com a font de calci són productes lactis com la llet fresca, el formatge i el iogurt. Tots tres contenen molt calci.
- Trieu llet de soja que contingui calci, llet d’ametlla i altres substituts de la llet de vaca. El tofu també s’enriqueix sovint amb calci. També hi ha diversos tipus de sucs i altres begudes enriquides amb calci.
- Les verdures que contenen molt de calci són raves, mostassa, bok choy, pèsols d’ulls negres, col i bròquil. Els espinacs són saludables, però poc eficaços com a font de calci, ja que el contingut d’àcid oxàlic redueix la disponibilitat de calci per a l’organisme.
- Les sardines i el salmó en conserva són bones fonts de calci perquè es poden menjar els ossos. Les sardines i el salmó també contenen molts àcids grassos omega-3 que augmenten la intel·ligència del cervell i poden provocar sensacions d’alegria. Tots dos aliments també contenen vitamina D que ajuda a l’absorció de calci per l’organisme.
- Per als nens, trieu cereals integrals enriquits amb calci i altres nutrients. Els cereals de gra sencer poden ser una font consistent de calci perquè sempre es poden servir a l’esmorzar amb llet. No obstant això, els cereals que contenen massa sucre poden provocar obesitat. Trieu cereals amb poc contingut de sucre.
Pas 3. Preneu molta vitamina D
La vitamina D ajuda al cos a absorbir el calci. La vitamina D també té un paper important en el rebrot ossi. Sense prou vitamina D, els ossos s’erosionaran i es debilitaran. La quantitat de vitamina D que una persona necessita depèn de l'edat.
- Els nens menors d’un any han d’obtenir almenys 400 UI de vitamina D. Normalment, la llet materna és deficient en vitamina D i pot causar mineralització o calcificació òssia a causa de la deficiència de vitamina D en lactants que no reben suplements de vitamina D. L'American Academy de Pediatrics recomana administrar un suplement oral de vitamina D de 400 UI per dia, a més de la llet materna.
- Els nens d’un any o més i els adults necessiten aproximadament 600 UI de vitamina D diàriament. Les persones grans de més de 70 anys necessiten 800 UI per dia.
- La majoria dels aliments contenen poca o cap vitamina D. Els peixos grassos com el peix espasa, el salmó, la tonyina i el verat són les millors fonts naturals de vitamina D (i també són bones fonts d’àcids grassos omega-3). La llet i els cereals per esmorzar solen estar enriquits amb vitamines A i D.
- El cos sintetitza vitamina D quan s’exposa a les ones ultraviolades de la llum solar. Les persones amb nivells més alts de melanina tenen la pell més fosca i, per tant, sintetitzen menys vitamina D del sol. Per sintetitzar la vitamina D, cal prendre uns 5-30 minuts al sol sense crema protectora almenys dues vegades per setmana. Si la pell es crema fàcilment, redueix el temps de prendre el sol. L’exposició contínua al sol augmenta el risc de càncer de pell, així que feu-ho amb prudència.
- La vitamina D també està disponible com a suplement dietètic. Això pot ser necessari per a vegetarians i vegetarians que no mengen carn, així com per a persones que viuen en llocs on no prenen molt de sol i per a persones amb pell fosca. Els suplements de vitamina D estan disponibles en dues formes, les vitamines D2 i D3. Tots dos són igualment efectius en dosis baixes, però la vitamina D2 sembla ser menys eficaç en dosis elevades. Els casos d’intoxicació per vitamina D són rars.
Pas 4. Menja proteïnes, però no massa
La majoria dels vostres ossos estan fets de col·lagen, un tipus de proteïna que construeix l’estructura òssia. Aquesta estructura es reforça després amb el calci. El consum de proteïnes massa baixes pot afectar la capacitat del cos per formar ossos nous. Tot i això, massa proteïnes tampoc no són bones per als ossos. Les dietes riques en proteïnes com la "dieta Atkins" es poden associar amb un major risc de debilitat dels ossos. Les necessitats de proteïnes del cos varien segons el gènere i l’edat.
- Els nens menors de 3 anys haurien de rebre almenys 13 grams de proteïna al dia. Els nens de 4 a 8 anys haurien de rebre com a mínim 19 grams al dia. Els nens d'entre 9 i 13 anys haurien de rebre almenys 34 grams al dia.
- Els adolescents necessiten més proteïnes que els nens i els nens en general en necessiten més que les nenes. Les dones joves de 14 a 18 anys necessiten com a mínim 46 grams de proteïna al dia, mentre que els nens de 14 a 18 anys necessiten almenys 52 grams al dia.
- Les dones adultes haurien d’obtenir almenys 46 grams de proteïna al dia. Les dones grans necessiten almenys 50 grams al dia per combatre la degradació òssia. Els homes adults necessiten almenys 56 grams de proteïna al dia.
- Un consum elevat de proteïnes pot afectar la capacitat del cos per absorbir calci. Coma moltes fruites i verdures, especialment aquelles riques en potassi, per contrarestar aquests efectes negatius.
- La proteïna animal, rica en greixos saturats, com la carn vermella i els productes lactis, pot causar problemes de salut si es consumeix massa sovint. Per tenir una dieta saludable, heu d’incloure proteïnes de diverses fonts, incloses les carns blanques, els ous, les verdures i els cereals integrals.
Pas 5. Incloeu magnesi a la vostra dieta
Gairebé totes les parts del nostre cos necessiten magnesi per funcionar correctament, però la majoria de les persones no en tenen prou. Al voltant del 50-60% del magnesi del cos es troba als ossos. La quantitat de magnesi que necessiti el vostre cos depèn del vostre sexe i edat.
- Els lactants menors d’un any necessiten 30-75 mg de magnesi al dia. Els nens d’1 a 3 anys necessiten 80 mg de magnesi al dia. Els nens de 4 a 8 anys necessiten 130 mg de magnesi al dia. Els nens de 9 a 13 anys necessiten 240 mg de magnesi al dia.
- Els adolescents necessiten 410 mg al dia i les adolescents, 360 mg al dia. Les adolescents embarassades necessiten almenys 400 mg al dia.
- Els homes adults necessiten 400-420 mg de magnesi al dia i les dones adultes necessiten almenys 310-320 mg de magnesi al dia.
- Hi ha moltes fonts de magnesi a la dieta, inclosos fruits secs, verdures de fulla verda, cereals integrals i llegums. La majoria dels aliments que aporten fibra també aporten magnesi.
- Els alvocats, les patates amb pell i els plàtans també són bones fonts de magnesi.
- Quan l’organisme l’absorbeix, el magnesi competeix amb el calci. Si el vostre nivell de calci és baix, el magnesi pot causar una deficiència de calci. Per aconseguir ossos sans i forts, heu d’obtenir prou calci i magnesi.
Pas 6. Menja aliments rics en vitamines del grup B
La vitamina B12 facilita diverses funcions del cos, inclosa la funció nerviosa, la formació de glòbuls vermells i la síntesi d’ADN. La deficiència de vitamina B12 pot reduir el nombre d’osteoblasts al cos. Aquests osteoblasts ajuden a formar ossos nous quan es destrueix l’os vell. La ingesta adequada de vitamina B12 ajudarà el cos a renovar i enfortir els ossos. La quantitat de vitamina B12 que necessita el cos depèn de l'edat.
- Els lactants menors d’un any haurien de rebre 0,4-0,5 mcg per dia. Els nens d’entre 1 i 3 anys haurien de rebre 0,9 mcg per dia i 1,2 mcg per als nens de 4 a 8 anys. Els nens d’entre 9 i 13 anys haurien de rebre 1,8 mcg al dia.
- Els nens de 14 anys o més, així com els adults, haurien d’aconseguir almenys 2,4 mcg de vitamina B12 al dia. Les dones adultes i en període de lactància haurien d’obtenir una mica més de vitamina B12, entre 2,6-2,8 mcg per dia.
- La vitamina B12 es troba habitualment en productes animals i poques vegades es troba en productes vegetals. Els aliments que aporten bona vitamina B12 són els mariscs, les carns d’òrgans animals, la carn de vedella i la vermella, així com el peix. Alguns tipus de productes lactis i cereals també estan enriquits amb vitamina B12.
- Com que la vitamina B12 no apareix sovint en els aliments vegetals, als vegetarians i als vegetarians els costa obtenir suficient vitamina B12. B12 també està disponible com a suplement dietètic en forma de càpsula o líquid que es succiona sota la llengua.
Pas 7. Consumeix prou vitamina C
Quan parlem d’ossos, normalment pensem en calci. Tanmateix, la veritat és que els nostres ossos estan majoritàriament fets de col·lagen. El col·lagen és el que construeix l’estructura que després s’enforteix amb el calci. La vitamina C estimula el procol·lagen i augmenta la síntesi de col·lagen al cos. Hi ha molts beneficis per a la salut que consumeixen prou vitamina C, inclosos els ossos forts. La quantitat de vitamina C que necessita el vostre cos depèn de la vostra edat i sexe, però la majoria de la gent ja en té molta.
- Els lactants menors d’1 any poden obtenir una ingesta adequada de vitamina C mitjançant la llet materna i la llet de llet. Els nens d’1 a 3 anys necessiten almenys 15 mg al dia. Els nens de 9 a 13 anys necessiten com a mínim 45 mg al dia.
- Els adolescents més grans (14-18 anys) necessiten 65-75 mg al dia. Els homes adults necessiten almenys 90 mg de vitamina C al dia i les dones adultes necessiten almenys 75 mg al dia.
- Les dones embarassades haurien de prendre 80-85 mg al dia i les mares lactants haurien d’adquirir uns 115-120 mg al dia.
- Les fonts alimentàries de vitamina C són els cítrics i els sucs, pebrots vermells i verds, tomàquets, kiwi, maduixes, meló i cols de Brussel·les.
- La col, la coliflor, les patates, els espinacs i les mongetes, així com els cereals i altres productes enriquits amb vitamina C, són bones fonts de vitamina C.
- Els fumadors haurien d’afegir 35 mg més que la recomanació diària. Els cigarrets redueixen la quantitat d’ingesta de vitamina C al cos.
Pas 8. Preneu prou vitamina K
La vitamina K augmenta la densitat i la força òssia, reduint el risc de fractures i fractures. La majoria de les persones obtenen una vitamina K adequada per la ingesta diària d’aliments i els bacteris intestinals, que també aporten vitamina K. La quantitat de vitamina K necessària al dia depèn de l’edat.
- Els lactants menors de 6 mesos haurien de rebre 2 mcg al dia. Els lactants de 7 a 12 mesos haurien de rebre 2,5 mcg al dia. Els nens d’1 a 3 anys necessiten 30 mcg per dia. Els nens de 4 a 8 anys necessiten 55 mcg. Els nens de 9-13 anys necessiten 60 mcg.
- Els adolescents necessiten 75 mcg al dia. Els homes adults (majors de 18 anys) necessiten obtenir com a mínim 120 mcg al dia i les dones adultes, com a mínim, 90 mcg al dia.
- La vitamina K és present en diversos aliments. Les bones fonts de vitamina K són les verdures de fulla verda com els espinacs i el bròquil, així com els olis vegetals, fruits secs i fruites (especialment baies, raïm i figues). La vitamina K també està disponible en aliments fermentats com el natto i el formatge.
Pas 9. No prengueu suplements de vitamina E tret que el vostre metge ho demani
La vitamina E és important per incloure-la a la dieta. La vitamina E és un antioxidant amb la capacitat de prevenir la inflamació i combatre els radicals lliures, que poden causar danys cel·lulars. No obstant això, els suplements de vitamina E solen proporcionar més de 100 UI per dosi, molt superior a la recomanació diària. Prendre suplements de vitamina E pot reduir la massa òssia i dificultar la formació d’ossos nous. No prengueu suplements de vitamina E tret que el vostre metge ho demani. La ingesta diària recomanada de vitamina E varia segons l’edat.
- Els lactants menors de 6 mesos haurien de rebre 4 mg (6 UI) al dia. Els lactants de 7-12 mesos d’edat haurien de rebre 5 mg (7,5 UI). Els nens entre 1 i 3 anys haurien de rebre 6 mg (9 UI) al dia. Els nens entre 4 i 8 anys haurien de rebre 7 mg (10,4 UI) al dia. Els nens de 9-13 anys necessiten 11 mg (16,4 UI) al dia.
- Els nens majors de 14 anys i els adults haurien de rebre almenys 15 mg (22,4 UI) al dia. Les mares lactants haurien d’obtenir una mica més: 19 mg (28,4 UI) al dia.
- En general, obtindreu totes les necessitats de vitamina E d'una dieta equilibrada, que inclou fruites, verdures i fruits secs. Els aliments que són bones fonts de vitamina E són els que aporten almenys un 10% del vostre valor diari; En aquesta categoria d’aliments s’inclouen els olis de germen de blat, les llavors de gira-sol, les ametlles i els olis vegetals. Tot i que la quantitat no és tant com altres aliments, però les mongetes, el bròquil, el kiwi, el mango, els tomàquets i els espinacs també contenen vitamina E.
Pas 10. Vigileu la ingesta de cafeïna
Les begudes amb cafeïna, incloses la cola i el cafè, estan relacionades amb danys ossis, tot i que el vincle no està clar. Els experts en salut suggereixen que el motiu és la substitució de begudes més saludables, com ara llet i sucs, per cola o cafè. Es recomana que els adults limitin el consum de cafeïna a menys de 400 mg al dia.
- Els nens i adolescents menors de 18 anys no haurien de consumir cafeïna. El consum de cafeïna en adolescents joves s’associa a diversos problemes de creixement i salut. Tot i que la cafeïna no atura el creixement dels nens, pot causar molts altres problemes, incloses les palpitacions del cor i la inquietud.
- L’àcid fosfòric de la sosa també pot erosionar el calci dels ossos. Els refrescos com el te de gingebre i el refresc de taronja, que no contenen àcid fosfòric, no s’associen amb els ossos debilitats. Tot i això, la quantitat de sucre de la majoria d’aquestes begudes no és bona per a la salut.
- Altres begudes amb cafeïna, com el te negre, no s’associen amb els ossos debilitats.
Mètode 2 de 2: Mantenir un estil de vida saludable
Pas 1. Eviteu seguir una dieta excepte per ordre del metge
La severa restricció calòrica s’associa amb debilitat i fragilitat òssia. Les persones que pateixen d’anorèxia nerviosa, un trastorn alimentari que fa que la persona redueixi la ingesta de calories en grans quantitats durant un llarg període de temps, té un major risc de desenvolupar osteoporosi. El vostre cos necessita una certa quantitat de calories i nutrients per mantenir ossos i músculs forts i sans, però les dietes populars generalment són desequilibrades. Si necessiteu aprimar-vos, consulteu primer un metge o un dietista professional per obtenir una alimentació saludable i un programa d’exercici físic.
Les persones molt primes, ja sigui a través de la dieta o de forma natural, també tenen un major risc de desenvolupar osteoporosi
Pas 2. Vigileu el consum d'alcohol
El consum excessiu d’alcohol durant un llarg període de temps pot interferir amb el rebrot ossi. Els ossos es debiliten i corren el risc de trencar-se i trencar-se. Aquest risc és major en els adolescents que consumeixen alcohol. Si beu alcohol, beveu amb moderació.
L'Institut dels Estats Units d'Abús i Alcoholisme de l'Alcoholisme afirma que el consum segur és "de baix risc" o "moderat", és a dir: per a les dones, no més de 3 begudes al dia i 7 begudes a la setmana. Per als homes, no més de 4 begudes al dia i no més de 14 a la setmana
Pas 3. Feu un entrenament amb peses com a mínim durant 30 minuts cada dia
Les persones que fan exercici generalment tenen ossos més forts i més gruixuts. L’entrenament amb peses, com aixecar el propi pes, juga un paper important en la construcció d’ossos forts.
- Les dones aconsegueixen la massa òssia més ràpida que els homes. A més, generalment també tenen una massa òssia inferior a la dels homes. L’esport és molt important per a les dones.
- Cal acostumar-se a fer exercici des de la infància perquè aquest hàbit continuï fins a l'edat adulta. Porteu els nens a córrer, saltar, ballar o fer exercici.
- L'Acadèmia de Cirurgians Ortopèdics dels Estats Units recomana activitats que promoguin la construcció d'ossos, com caminar, ballar, aeròbic, practicar raquetes i esports d'equip i entrenament amb peses.
- Per enfortir els ossos, també podeu saltar fins a 10 vegades, dues vegades al dia.
- També podeu tenir cura dels vostres ossos fent jardineria, esquí, monopatí o karate.
- Esports com la natació i el ciclisme no requereixen que aixequi pes, de manera que, tot i que aquests esports són generalment bons per al cos, el seu efecte sobre la cura dels ossos no és tan gran.
- Si teniu factors de risc d’osteoporosi o altres afeccions de salut, consulteu primer un metge o un terapeuta d’exercici perquè el vostre pla d’exercici sigui segur i saludable.
Pas 4. Deixar de fumar i evitar l'exposició al fum de segona mà
Fumar és molt perjudicial per a totes les parts del cos, inclosos els ossos. Fumar interfereix amb l’ús de vitamina D del cos per absorbir el calci i interfereix amb la capacitat del cos d’utilitzar vitamina C per crear nou col·lagen. Ambdues coses debiliten els ossos. De fet, fumar està directament relacionat amb una menor densitat òssia.
- El tabaquisme també redueix els nivells d’estrògens tant en homes com en dones. L’estrogen ajuda els ossos a emmagatzemar calci i altres minerals.
- Diversos estudis han demostrat que l'exposició al fum de segona mà a una edat primerenca i a adults joves pot augmentar el risc de baixa massa òssia en la vellesa. Feu que els nens i els joves creixin des d’habitacions / zones amb fum de segona mà.
