Els tríceps són músculs a la part posterior del braç superior. Aquest múscul es coneix formalment com a múscul tríceps braqui. El múscul tríceps consta de tres caps: llarg, medial i lateral. Haureu de fer exercicis específics per a cada part que vulgueu construir més gran. Normalment, augmentar la massa muscular implica diversos tipus d’entrenament amb peses. També cal fer una dieta especial per augmentar la massa muscular.
Pas
Mètode 1 de 3: entrenar els tríceps sense utilitzar peses
Pas 1. Determineu el nombre de repeticions i conjunts de l'exercici
Repeticions és el nombre de vegades que realitzeu un exercici, mentre que els conjunts són un cicle d’exercicis que consisteix en diverses repeticions.
- Si no teniu experiència en aixecar peses i entrenar, comenceu amb menys repeticions i conjunts.
- Els experts en condicionament físic recomanen iniciar qualsevol entrenament nou amb menys repeticions i conjunts: aproximadament 1 a 5 repeticions, 1 a 2 sèries.
- El nombre de repeticions classificades com a mitjanes consta de 8 a 12 repeticions, mentre que el nombre de repeticions classificades com a grans consta de 15 repeticions o més.
- Si no sabeu per on començar, comenceu amb algunes repeticions i configureu-lo amb pesos lleugers (2,2 a 4,5 kg).
- Cal augmentar el nombre de repeticions i conjunts per construir massa muscular. A mesura que augmenta la mida del múscul, cal formar-lo més per tal d’ampliar-lo.
- Abans d’augmentar les repeticions, es recomana augmentar el pes que aixeca. Els exercicis que consisteixen en poques repeticions, però que utilitzen pesos pesats, tendeixen a augmentar la mida i la massa muscular.
Pas 2. Realitzeu un exercici senzill de bany
Aquest exercici utilitza els músculs del tríceps per aixecar el cos.
- Col·loqueu un banc o una taula darrere del cos de manera vertical. El banc o la taula hauria d’estar al nivell del genoll, o potser una mica més.
- Prepareu-vos per començar. Agafeu-vos a la superfície del banc amb les dues palmes obertes al màxim i esteneu les espatlles.
- A partir de la part inferior de la cintura, les dues cames s’han de redreçar cap endavant, de manera que siguin perpendiculars a la part superior del cos.
- Baixeu lentament el cos mentre respireu.
- Doblegueu els colzes mentre baixeu el cos fins que es formi un angle de 90 graus entre l'avantbraç i l'avantbraç. Mantingueu els colzes interns cap al cos durant tot l’exercici.
- Feu servir els tríceps per elevar la part superior del cos cap a la posició inicial.
- Una repetició és completa. Repetiu l'exercici pel nombre de repeticions que especifiqueu.
Pas 3. Proveu l'exercici de premsa del tríceps corporal
Aquest exercici utilitzarà el pes corporal per entrenar els tríceps. El moviment de l’exercici és similar a les flexions, però es fa en posició de peu i utilitza una planxa d’exercici com a empunyadura.
- Per començar, col·loqueu una planxa llarga sobre una superfície al nivell del pit.
- Prepareu-vos per començar. Agafeu la barra de ferro amb les dues espatlles ben obertes. Feu un pas enrere a 1 o 2 metres de la barra de ferro i, a continuació, ajunteu els peus i estireu les cames.
- Per començar l’exercici, flexioneu els colzes i baixeu el cos cap a la barra de ferro. Mantingueu els colzes cap al cos, sense mirar cap a l'exterior.
- Feu una pausa per un moment i torneu a la posició inicial redreçant els colzes.
- Un cop creieu que l’exercici és fàcil, podeu augmentar la massa muscular mitjançant la cadena per augmentar la càrrega d’entrenament.
Pas 4. Feu exercicis per aixecar el cos
L'exercici també és similar a les flexions, però comença en una posició de tauler.
- Prepareu el cos en posició de taulons a terra. Comenceu cap per avall a terra. Estirar les cames, ajuntar els peus i equilibrar el pes sobre els dits dels peus. Col·loqueu els avantbraços a terra amb els colzes rectes sota les espatlles. Els avantbraços haurien d’estar separats a l’amplada de les espatlles.
- Mantingueu el pes corporal amb els dits dels peus i els avantbraços.
- Mantingueu els avantbraços separats de l’amplada de les espatlles i assegureu-vos que la part superior del cos estigui recta. Mantingueu els colzes cap al cos.
- Feu servir els palmells per prémer a terra i, a continuació, estireu els braços per aixecar-vos del terra.
- Mantingueu la part superior del cos recta i rígida mentre empenyeu cap amunt.
- Baixeu lentament els braços per tornar a la posició inicial.
- Una repetició és completa. Repetiu l'exercici pel nombre de repeticions que especifiqueu.
Pas 5. Proveu l'exercici d'extensió de tríceps cobra
Aquest exercici requereix estirar-se boca avall a terra i utilitzar els tríceps per aixecar la part superior del cos del terra.
- Comenceu des de la posició inicial. Cap amunt a terra, amb els colzes doblegats i els palmells cap a terra uniformement. Els palmells haurien d’estar al costat del pit.
- Doble els colzes i, a continuació, empènyer la part superior del cos en posició vertical. Mantingueu els dos colzes a prop del cos.
- Quan els colzes estiguin completament rectes, doblegueu els colzes cap enrere per baixar la part superior del cos cap a la posició inicial.
- Repetiu l'exercici per tantes repeticions com especifiqueu.
Pas 6. Proveu l'exercici de tríceps
Aquest exercici utilitza els tríceps per aixecar el pes corporal quan s’agafa pels dos costats.
- Troba la barra d’immersió al gimnàs. La barra d’immersió hauria de tenir nanses als costats esquerre i dret, que estiguin posicionades a l’alçada de la cintura.
- La distància entre les dues nanses sol separar-se de l’amplada de les espatlles.
- Mantingueu el cos amb els braços rectes i els colzes no doblegats del tot sobre l’adherència.
- Comenceu l’exercici inhalant mentre baixeu el cos.
- La part superior del cos s’ha de mantenir recte i els colzes han de mantenir-se a prop de la part superior del cos. Baixeu el cos fins que es formi un angle de 90 graus entre la part superior i l'avantbraç.
- Utilitzeu els músculs del braç superior per elevar el cos a la posició inicial.
- Repetiu l'exercici pel nombre de repeticions que especifiqueu.
Mètode 2 de 3: entrenar els tríceps amb peses
Pas 1. Determineu el nombre de repeticions, conjunts i pes de l'exercici
Haureu d’augmentar i disminuir el nombre de repeticions i conjunts en funció de la vostra experiència i nivell de condició física.
- Recordeu que es recomana un nombre reduït de repeticions per a les persones que encara no tenen experiència en aixecar peses, que és d’entre 1 i 5 repeticions.
- El nombre de repeticions classificades com a mitjanes oscil·la entre 8 i 12 repeticions.
- El nombre de repeticions classificades com a grans és de 15 repeticions o més.
- Com més pesada sigui la càrrega d'entrenament utilitzada, més gran serà el múscul que es generarà. No obstant això, es recomana augmentar les repeticions i els pesos gradualment per evitar lesions.
- Una bona regla general per construir múscul és començar amb algunes repeticions i després augmentar la càrrega abans d’afegir-ne més.
- Els principiants han d’intentar utilitzar pesos lleugers amb poques repeticions en les primeres etapes i després augmentar-los gradualment.
Pas 2. Proveu la clàssica premsa de banc
L'exercici utilitza una barra com a pes i l'exercici es realitza mentre es troba estirat en un banc especial per treballar el tríceps.
- Comenceu estirat en un banc d’exercicis, amb el cap per la barra de suport del pes.
- Col·loqueu els dos peus al terra, just al costat de cada costat del banc i, a continuació, ajusteu la posició de les plantes dels peus de manera que quedin en posició recta amb els genolls.
- Aixequeu les espatlles del banc i, a continuació, esteneu les espatlles amunt ajuntant els omòplats.
- Utilitzeu les plantes dels peus com a àncora perquè els músculs de l’esquena puguin estar en una posició fixa al banc i, a continuació, estrenyeu els músculs abdominals. Mantingueu aquesta posició rígida durant la pràctica.
- Agafeu la barra i assegureu-vos que les línies de l'anell de cada costat estiguin agafades.
- Baixeu la barra fins que arribi al pit sense deixar anar les espatlles.
- Els dos costats de la barra, els canells i els colzes han d’estar sempre equilibrats.
- Feu una pausa quan la barra toqui la part superior del cos i, a continuació, empenyeu la barra el més amunt possible.
- Repetiu l'exercici pel nombre de repeticions que especifiqueu.
Pas 3. Proveu l'exercici de premsa a terra
L'exercici és similar a l'exercici de premsa de banc.
- Comenceu estirat a terra, amb el cap a prop del final del bastidor elèctric.
- Mantingueu les espatlles ben obertes ajuntant els omòplats.
- Traieu la barra dels ganxos.
- Baixeu la barra fins a la part inferior del pit.
- Mentre baixeu la barra, deixeu que els colzes caiguin cap al cos.
- Baixeu la barra fins que els braços superiors toquin el terra i, a continuació, feu una pausa.
- Torneu a empènyer la barra el més ràpidament possible, fent-ho amb totes les forces.
- Mantingueu els dos costats de la barra, els canells i els braços equilibrats mentre el torneu a aixecar.
- Repetiu els passos anteriors per obtenir el nombre de repeticions que especifiqueu.
Pas 4. Utilitzeu manuelles per realitzar l'exercici d'extensió del tríceps
Podeu realitzar l’exercici en posició de peu.
- Comenceu posant-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Feu servir una mà per agafar la manuella. Utilitzeu l’altra mà per mantenir el cos equilibrat, agafant una superfície ferma, com ara un pal al terreny d’entrenament o una taula.
- Moveu les manuelles que es mantenen sobre les espatlles i, a continuació, estireu els braços de manera que siguin perpendiculars al terra.
- Gireu el canell de manera que el palmell estigui cap endavant i el dit petit cap al sostre. Ara esteu a la posició inicial.
- Baixeu lentament les manuelles darrere del cap i feu-ho mentre inhaleu.
- Pausa quan el tríceps estigui al màxim.
- Torneu a la posició inicial flexionant els tríceps i feu-ho mentre exhaleu.
- El braç superior sempre ha d’estar en línia amb el cap.
- Repetiu l'exercici pel nombre de repeticions que especifiqueu. Després, repetiu l'exercici amb l'altra mà.
Pas 5. Proveu l'exercici d'extensió del tríceps amb dues mans
Podeu fer aquest exercici per entrenar el múscul tríceps en posició asseguda.
- Seieu a l’extrem pla d’un banc, amb una manuella a cada mà.
- Doblega lleugerament els genolls i, a continuació, inclina la part superior del cos cap endavant doblegant lleugerament la cintura.
- Mantingueu l'esquena recta fins que quedi gairebé paral·lela al terra. Assegureu-vos que el cap continua mirant cap endavant.
- Mantingueu els braços a prop de la part superior del cos. Assegureu-vos que la part superior del braç es mantingui en posició perquè s’ha d’aixecar i baixar el pes darrere del cos mitjançant el tríceps.
- Feu-ho mentre exhaleu. Feu una pausa quan els braços assoleixin una posició recta i siguin paral·lels al terra.
- Torneu a la posició inicial i feu-ho mentre inspireu.
- Repetiu l'exercici pel nombre de repeticions que especifiqueu.
Pas 6. Feu l'exercici de premsa tríceps assegut
En aquest exercici, podeu flexionar i estirar els tríceps utilitzant peses en posició asseguda.
- Seure en un banc equipat amb suport de l'esquena.
- Agafeu un pes amb les dues mans i, a continuació, manteniu el pes a sobre del cap, amb els braços estesos al màxim.
- Mantingueu els braços a la vora del cap.
- Baixeu el pes darrere del cap fins que l'avantbraç toqui el bíceps i feu-ho mentre inhaleu.
- Expireu mentre aixequeu el pes fins a la posició inicial.
- Repetiu l'exercici segons el nombre de repeticions que especifiqueu.
Mètode 3 de 3: Mantenir-se sa per construir músculs
Pas 1. Incorporeu dies de descans a la vostra rutina d’entrenament
Els dies de descans són importants per a la recuperació muscular.
- Sense dies de descans per a la recuperació muscular, el sistema musculoesquelètic, nerviós i immunitari estarà en risc a causa de l’estrès que rep el cos quan aixeca peses.
- Per tant, teniu més risc de patir lesions, dolors, músculs i canvis d’humor.
- Fer exercici sense trigar temps a recuperar-se fa que el cos experimenti estrès i aleshores el cos alliberarà certes hormones, com ara el cortisol. Aquestes hormones poden tenir un impacte negatiu en el cos.
- Amb el període de recuperació, el cos compensarà i repararà l’estrès que comporta l’exercici.
- Els dies de descans, assegureu-vos de consumir molta aigua i aliments saludables.
- Si heu d’entrenar, feu exercicis cardiovasculars i tonificants sense fer servir peses.
Pas 2. Comenceu a menjar aliments rics en proteïnes
La proteïna és una substància important en la construcció del múscul. La proteïna proporciona l'energia i la resistència necessàries en els exercicis de construcció muscular, i també manté els músculs forts.
- Necessiteu entre 1,2 i 1,6 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal. Alguns diuen que la quantitat de proteïna en aquesta proporció pot afavorir la salut muscular i òssia.
- Els estudis sobre nutrició mostren que almenys el 15% de la vostra dieta ha de consistir en proteïnes.
- La proteïna es divideix en dues, proteïna vegetal i animal.
- Intenteu menjar fonts de proteïnes magres, com ara marisc, aus de corral sense pell i vedella magra i porc.
- Altres fonts de proteïna magra que es poden consumir són la llet descremada i el formatge baix en greixos.
- Les fonts de proteïna vegetal que es poden consumir són la soja i els fruits secs.
Pas 3. Determineu quan s’ha de menjar proteïna
Per construir músculs, no només cal parar atenció a la quantitat de proteïnes consumides, sinó també al temps per consumir-la.
- Comenceu a menjar un àpat ric en proteïnes 20 minuts abans de començar l’entrenament.
- No oblideu menjar també aliments rics en proteïnes després de l’entrenament.
- Per exemple, beure 240 ml de llet descremada i un iogurt és una bona manera d’aconseguir una mica de proteïna abans i després de l’entrenament.
- Investigacions recents han demostrat que les proteïnes es poden consumir de manera més eficient si es divideixen en diverses porcions més petites que es poden consumir en un dia.
- Les dones haurien de consumir uns 80 grams de proteïna dividides en 4 racions d’aliments.
- Els homes s’han d’esforçar per consumir almenys 100 grams de proteïna en un dia, que es divideix en 4 racions d’aliments.
Pas 4. No reduïu les fruites i verdures
Tot i que no contenen molta proteïna, les fruites i verdures contenen vitamines i minerals importants. Tots dos també són baixos en calories i omplenants.
- Els melons de meló es classifiquen en fruites de digestió ràpida perquè contenen poca fructosa (un sucre natural que es troba a la fruita).
- Els aliments de digestió ràpida són bons per als culturistes perquè els hidrats de carboni de digestió lenta no són òptims per a la formació muscular.
- Els espinacs són molt rics en nutrients com el ferro i altres vitamines. Els espinacs també contenen glutamina, que és beneficiosa per a la formació de múscul magre.
- Alguns tipus de polifenols continguts a les pomes també poden ajudar a iniciar el creixement muscular magre i també prevenir la fatiga muscular.
- Les pomes també són excel·lents per cremar greixos, de manera que es pot dir que són un bon tipus d’hidrats de carboni per menjar abans de l’entrenament.
Pas 5. No mengeu gens d’hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són importants en una dieta sana i alguns aliments rics en calories poden ajudar a construir músculs.
- L’arròs integral és un aliment ric en carbohidrats i l’arròs integral pot proporcionar energia duradora.
- L’arròs integral pot estimular les hormones del creixement, que funcionen en el desencadenament del creixement muscular i la crema de greixos.
- Altres tipus de grans, com la quinoa, també són excel·lents per a la formació muscular, i també són una font general de nutrició.
- La quinoa és rica en nutrients, incloses proteïnes i hidrats de carboni. La quinoa s’associa amb factors alliberadors d’insulina, que són beneficiosos per al creixement muscular saludable i la crema de greixos.
- La quinoa també és un carbohidrat de combustió lenta. En petites porcions, la quinoa pot proporcionar energia per a les activitats en un dia.
