La proteïna és una part important d’una dieta sana i es pot trobar en tot tipus d’aliments naturals. La quantitat recomanada de proteïna és de 50 a 175 grams al dia, segons el tipus de cos, el tipus d’exercici i la dieta. Si esteu interessats en afegir proteïnes a la vostra dieta però no teniu proteïna en pols, proveu de fer un batut de proteïnes amb ingredients naturals. La barreja de tots aquests ingredients crea un deliciós batut de proteïnes saludable i ple d’energia que s’adapta a qualsevol rutina d’entrenament, ajuda a refrescar el dia i ajuda a la pèrdua de pes.
Ingredients
Proteïna de batut vegetal verd
- 1/2 tassa de suc d'aranja vermell (toronja vermella; l'aranja és una gran taronja subtropical, escorça taronja i carn vermella violaci, sabor amarg)
- 1 tassa de fulla verda (col arrissada, espinacs, etc.)
- 1 poma gran
- 1 tassa de cogombre picat
- 1/2 tassa d’api picat (1 tija mitjana)
- 4 cullerades de llinosa pelada
- 1/4 tassa de mango congelat
- 1/8 tassa de fulles de menta fresca
- 1/2 cullerada d'oli de coco
- 3-4 glaçons de glaçons
Proteïna Shake de Cacauet
- 1 tassa de llet d'ametlles
- 1/2 tassa de mongetes negres (mongetes negres)
- 2 cullerades de llinosa
- 1 plàtan
- 1 cullerada de cacau en pols
Proteïna Shake de Cacauet
- 1 tassa de llet de soja
- 2 cullerades de mantega de cacauet o ametlla
- 1 cullerada de llavors de chia
Batut de proteïna de tofu
- 1/2 tassa de tofu (tofu de seda)
- 1 tassa de llet de soja amb sabor a vainilla
- 1 plàtan congelat
- 1/2 cullerada de mantega de cacauet
Pas
Mètode 1 de 4: Fer un batut de proteïna vegetal verda
Pas 1. Feu suc de toronja. Talleu la toronja per la meitat, espremeu-la i poseu-la a la batedora. El suc d’aranja es pot substituir per suc de taronja o aigua de coco.
Pas 2. Trossegeu fruites i verdures
En primer lloc, renteu els ingredients i traieu-ne les tiges, el centre dur o les llavors. A continuació, talleu les verdures, les pomes, els cogombres i l’api en trossos petits i poseu-los en una batedora.
Pas 3. Afegiu la resta d’ingredients
Continueu afegint les llavors de lli pelades, el mango congelat, les fulles de menta, l'oli de coco i els glaçons, i després engegueu la batedora. L’ús de mangos congelats espessirà el batut de proteïnes, però podeu utilitzar mango fresc i simplement afegir més glaçons.
Pas 4. Engegueu la batedora a gran velocitat
Tan bon punt hi hagi tots els ingredients a la batedora, gireu la batedora a gran velocitat fins que quedi suau (això vol dir que no veureu cap grumoll / grumoll). Si el resultat sembla massa espès, afegiu-hi una mica d’aigua i continueu girant la batedora.
Pas 5. Estigueu orgullosos de vosaltres mateixos per estar sans
El batut de proteïnes proporciona aproximadament 17 grams de proteïna, 12 grams de fibra i és ric en vitamina C més A, ferro i calci. Aquesta recepta fa unes 3 tasses, així que gaudiu-la en un got gran o dividiu-la en dues tasses per beure més com un berenar.
Mètode 2 de 4: Fer un batut de proteïna de cacauet
Pas 1. Prepareu mongetes negres (mongetes negres). Si feu servir mongetes negres en conserva, traieu 1/2 tassa i aboqueu-les a la batedora. Tot i això, si feu servir mongetes seques, assegureu-vos de coure-les primer i escórrer-les. Podeu coure les mongetes en una olla / recipient fet amb ceràmica a la cuina. Quan les mongetes estiguin cuites, poseu-les a la batedora.
- Cuinar fesols en un recipient de terrissa és una manera fàcil de madurar els fesols sense remullar-los primer. Simplement renteu les mongetes, poseu-les en un recipient de terrissa, afegiu 6 tasses d’aigua per cada 0,455 kg de mongetes i, a continuació, cuineu-les a foc fort durant quatre a sis hores. Tan aviat com les mongetes estiguin cuites, escorreu l'excés d'aigua i les mongetes ja es poden barrejar.
- Afegir fruits secs a un batut de proteïna pot semblar estrany, però són com els espinacs quan es barregen amb els altres ingredients, són subtils; els fruits secs només aporten nutrients.
Pas 2. Peleu i talleu els plàtans
Agafeu un plàtan madur, peleu-lo i talleu-lo a trossets i poseu-lo a la batedora. L’ús de plàtans congelats farà que els resultats de la batedora siguin més frescos i espessos com la crema.
Pas 3. Afegiu llet d'ametlles, llavors de lli i cacau en pols
Barregeu els ingredients a gran velocitat fins que quedi homogeni. Si voleu afegir més proteïnes, substituïu la llet d'ametlles per l'1% de llet. En substituir els ingredients s’afegiran set grams de proteïna.
Pas 4. Gaudiu del batut de proteïna de nou de xocolata
Aquest batut de proteïna aporta 17 grams de proteïna, però substituir-lo per llet normal sumarà 24 grams de proteïna.
Mètode 3 de 4: Fer un batut de proteïna de cacauet
Pas 1. Aboqueu la llet de soja, la mantega d'ametlla o de cacauet i les llavors de chia en una batedora
Si substituïu la mantega de cacauet per la d’ametlla, assegureu-vos d’utilitzar mantega de cacauet natural per reduir l’excés de sucre.
Pas 2. Afegiu plàtans, cacau en pols o xarop d’agave / nèctar per obtenir sabor
Si busqueu un edulcorant per al batut de proteïnes o alguna cosa amb una mica més de proteïnes, incorporeu ingredients addicionals perquè el vostre batut de proteïnes sigui encara més saborós. Penseu a afegir un plàtan, una cullerada de cacau en pols i una cullerada de xarop d’agave / nèctar.
Pas 3. Barregeu tots els ingredients a gran velocitat i gaudiu-ne
Barregeu els ingredients fins que quedi suau i gaudiu dels seus beneficis per a la salut. Aquest batut de proteïna proporciona aproximadament 18 grams de proteïna, però amb l’addició d’ingredients, el contingut de proteïnes pot augmentar fins a 20 grams.
Mètode 4 de 4: Fer batidor de proteïna de tofu
Pas 1. Peleu el plàtan i talleu-lo a trossos
Traieu els plàtans del congelador, peleu-los i talleu-los a trossos petits. Tallar els plàtans facilitarà la barreja amb els altres ingredients. A continuació, poseu els trossos de plàtan en una batedora.
Pas 2. Barregeu llet de soja, tofu (tofu de seda) i mantega de cacauet
Afegiu els ingredients amb els plàtans i, a continuació, gireu la batedora a gran velocitat durant aproximadament un minut fins que la barreja quedi homogènia.
El tofu és una gran addició a un batut de proteïnes, ja que aporta proteïnes afegides. Per utilitzar tofu, simplement traieu-lo de la nevera i traieu-lo de l’envàs
Pas 3. Gaudeix dels seus beneficis per a la salut
Aquest batut de proteïnes proporciona 17 grams de proteïna i també és una gran font de vitamines A i C, a més de calci i ferro.
Consells
- Utilitzeu una batedora d’alta qualitat perquè barregi bé la vostra batuda de proteïnes.
- Penseu en la possibilitat de canviar alguns ingredients si no us agrada el sabor del batut de proteïnes. Les receptes que es presenten són només suggeriments i la majoria dels ingredients es poden canviar per una cosa més al vostre gust.
- Les quantitats elevades de proteïnes no sempre són bones per a vosaltres. Si consumeix grans quantitats de proteïna, s’ha de combinar amb exercici regular.
