De vegades, els canvis d’humor afecten les dones sense previ avís. Els sentiments poden canviar dràsticament de feliç a trist o furiós. Això és molt molest i confús. Pot ser que no sàpiga què fer amb els canvis d’humor ni com solucionar els problemes que els canvis d’humor provoquen als que us envolten. La bona notícia és que podeu fer diverses coses per afrontar els canvis d’humor.
Pas
Part 1 de 3: Com fer front als canvis d’humor
Pas 1. Dormiu prou
La falta de son afecta molt l’estat d’ànim. Tindràs dificultats per dormir prou si els teus amics volen xerrar o demanar-te la nit, però recorda que dormir prou és essencial per sentir-te genial. Per descomptat, no us voleu perdre cap esdeveniment amb amics, però no cada nit.
Es recomana als adolescents dormir de 8 a 10 hores cada nit
Pas 2. Preste atenció a com la fam afecta el vostre estat d'ànim
Assegureu-vos de menjar regularment i menjar els aliments adequats. Això significa mantenir-se allunyat del sucre i equilibrar els hidrats de carboni, les proteïnes, les fruites i les verdures cada dia. Si us salteu un àpat o no mengeu prou, fixeu-vos en com afecta el vostre estat d’ànim. Assegureu-vos que mengeu regularment per evitar canvis d'humor a causa de la fam.
- Una dieta rica en greixos saturats i calories pot conduir a la depressió.
- En general, les persones que consumien aigua, fibra, àcid ascòrbic, triptòfan, magnesi i seleni tenien un estat d’ànim millor. Una dieta plena de llegums i fruites i verdures com la dieta mediterrània compleix aquests criteris.
- Afegiu l’àcid fòlic que es troba a les verdures i mongetes de fulla verda.
Pas 3. Eviteu la cafeïna
La cafeïna pot interferir amb el son. La cafeïna també pot causar nerviosisme, ansietat, sacsejades i deshidratació. Si teniu canvis d'humor freqüents, deixeu de consumir cafeïna i vegeu si us ajuda. Pot ser que la cafeïna faci que les vostres emocions estiguin fora de control.
- Els efectes de la cafeïna se solen notar en un termini de cinc a deu minuts i duren d’una a cinc hores. Els efectes secundaris es noten fins a 24 hores.
- Les dosis fortes de cafeïna poden causar nerviosisme, augment de la freqüència cardíaca, irritabilitat i inquietud. Les dosis fortes oscil·len entre els 150 i els 400 mg. El cafè conté aproximadament 150 mg per 350 ml, es diu que les begudes energètiques són excessives si contenen 100 mg de cafeïna per 350 ml, i el coc de la dieta fa uns 46 mg per 350 ml (o una llauna).
- Si consumeix cafeïna, intenteu no excedir els 50-150 mg ni una tassa de cafè.
Pas 4. Exercici
L’exercici pot ajudar a millorar l’estat d’ànim, augmentar l’autoestima i millorar el son. Quan feu exercici, el cos allibera endorfines que us ajuden a millorar l’estat d’ànim i alliberen l’estrès. L’exercici és bo per a la salut física i emocional.
- Es recomana als adolescents que facin exercici una hora la majoria dels dies.
- Tot i que no us agradin els esports, això no vol dir que no pugueu moure el cos. Podeu passejar el gos, saltar sobre el llit elàstic, patins o ballar.
Pas 5. Parleu amb algú
De vegades és possible que vulgueu estar sol i evitar la gent, i això està bé. No obstant això, socialitzar també és important. Si tens un amic de confiança amb qui parlar, parla amb ell o ella i comparteix com et sents. O bé, parleu amb un adult de confiança, com ara pares, consellers o entrenadors.
Parleu amb un amic o potser amb un xicot
Pas 6. Comprendre que els canvis d'humor també poden indicar un trastorn més greu
De vegades, els canvis d’humor són purament canvis d’humor, però també poden indicar un trastorn més greu. Si els canvis d'humor són més intensos que altres dones, parleu amb un adult de confiança sobre la possibilitat de veure un professional de la salut mental per altres causes.
Si observeu altres símptomes, com ara pensaments per córrer ràpidament, discursos desordenats, pensaments irracionals o tenir períodes d’energia excessiva, aquests poden ser símptomes d’un trastorn més greu. Parleu amb adults i professionals de la salut mental
Part 2 de 3: Manejar les emocions
Pas 1. Calma’t
Aquest pas és especialment important si esteu enfadats i, si no us calmeu, podreu acabar fent coses que us penedireu més endavant. Si no es marca, no podreu pensar amb claredat i potser us acabareu enfadant molt. Si esteu amb altres persones o amb un grup de persones, proveu de retirar-vos una mica, potser aneu al bany.
Un cop sol, comenceu a calmar-vos. Compteu fins a 10 o respireu profundament. Esquitxar aigua a la cara. Centra els teus sentits i posa atenció al teu entorn, no només als teus sentiments
Pas 2. Plorar
Ja no és el moment per a nosaltres de dir que el plor només és "per a nens petits" i és inadequat. Moltes persones tenen vergonya de plorar, però en realitat plorar és molt natural i és un alliberament emocional saludable. El plor té efectes beneficiosos per a la salut, ja que les hormones i les toxines que s’acumulen quan s’estressen s’alliberen a través de les llàgrimes. No us arrestin! Deixeu que les vostres llàgrimes surten.
Si us fa vergonya plorar davant de la gent, demaneu-vos que aneu al bany o deixeu l’habitació
Pas 3. Compte amb els pensaments negatius
Ens és fàcil caure en pensaments negatius. Abans d’adonar-vos-en, els pensaments negatius comencen a afectar els vostres sentiments. Tingueu en compte els següents patrons comuns de pensaments negatius:
- Tot o res: Aquest tipus de pensament només té dues possibilitats, o bé tot és perfecte i bell, o tot és terrible i odieu la vida.
- Saltant a conclusions: "Sabeu" que les coses acabaran malament o assumiu que altres persones pensen negativament en vosaltres fins i tot quan no hi ha proves concretes.
- Creure el pitjor: Veu la situació desproporcionada i creieu que ja no podreu mostrar la vostra cara o que la vostra vida s’ha arruïnat.
Pas 4. Lluita contra els pensaments negatius i pensa positivament
Si la vostra ment està girant amb un patró "a ningú m'agrada i estic sol", "tothom fa merda" i "No puc ser feliç", intenteu retenir-vos quan comenceu a caure-hi. Atureu i contraresteu el pensament comprovant si és cert. Una perspectiva positiva s’associa amb beneficis psicològics i per a la salut, com ara taxes més baixes de depressió i adversitat, i una vida més llarga. Feu un descans i busqueu una manera de replantejar-vos la negativitat que us passa per la ment.
- Mireu les proves. Quan penseu que "a ningú m'agrada i estic sol", penseu si és cert. L'evidència "per a" d'aquesta afirmació pot ser que el vostre amic és maligne a l'hora de dinar i que us sentiu sol. L'evidència "en contra" d'aquesta afirmació és el nombre d'amics que es preocupen per vosaltres i dels vostres pares i familiars que us estimen. Potser els pares del vostre millor amic s’acaben de divorciar i el seu comportament no té absolutament res a veure amb vosaltres.
- Atureu els pensaments negatius com ara "tot fa mal" i converteix-los en pensaments positius. Per exemple, "No, no tot fa mal. Tot i que ara mateix estic trist, sé que el meu gat m'estima i estic emocionat de veure una pel·lícula aquesta nit".
Pas 5. Escriviu els vostres sentiments
Deixar els sentiments en un paper us ajudarà a reduir l’estrès i a entendre el que realment passa al vostre interior. Normalment estem confosos amb els nostres propis sentiments, escriure sentiments també pot ajudar a trobar maneres de resoldre problemes.
És útil escriure sentiments confusos, però no ompliu el diari de negativitat. Penseu en escriure sobre experiències divertides també per sentir emocions més positives
Part 3 de 3: Comprensió del cos i de les emocions
Pas 1. Identifiqueu què causa els canvis d'humor
Els adolescents són moments difícils. Quan el vostre cos experimenta molts canvis, les hormones influeixen en el vostre cos (i les vostres emocions) per voler llibertat i posició social. Això vol dir que voleu fer coses per vosaltres mateixos i no ser controlats pels altres. O bé, intenteu trobar una manera de ser "acceptat", per saber on pertanyeu i què us fa únic dels vostres amics.
Pas 2. Esbrineu si els canvis d'humor tenen alguna cosa a veure amb la síndrome premenstrual (PMS)
Sorprenentment, aquesta síndrome també es produeix en homes, però en menor mesura. De vegades, les dones passen una setmana amb un estat d'ànim erràtic. Comenceu a gravar el període per veure si els vostres canvis d'humor tenen alguna cosa a veure amb el síndrome premenstrual. La síndrome premenstrual es produeix aproximadament una setmana abans de la menstruació i inclou canvis en la gana, l’estat d’ànim, el pes i el desig de tenir relacions sexuals.
- Utilitzeu una aplicació de calendari o telèfon dissenyada per fer un seguiment del període. Comenceu per gravar el dia primer menstruació. Això us donarà una pista sobre si els vostres canvis d'humor són coherents amb el vostre període.
- Per ajudar amb els símptomes de la síndrome premenstrual, reduïu la ingesta de sal, cafeïna i sucre.
Pas 3. Esbrineu si els vostres canvis d'humor es van veure afectats per l'estrès recent
Per exemple, estar separat d’un amic o nuvi, perdre un familiar o una mascota o ser víctima de violència. Si experimenta canvis d’humor intensos que segueixen un esdeveniment difícil o traumàtic, pot ser que estigui carregat per l’estrès.
- Esbrineu si podeu superar-lo tot sol o si necessiteu l’ajut d’algú altre (com ara un pare o un terapeuta).
- Si heu experimentat un trauma o violència, necessiteu urgentment ajuda professional per fer front al trauma.
