Hi ha moltes raons que fan que les dones embarassades tinguin problemes per dormir. La majoria de les dones embarassades saben que el temps de son disminuirà després del naixement del nadó, però no esperen afrontar les dificultats de son que es poden desenvolupar durant l'embaràs. Hi ha molts factors que poden afectar la qualitat del son durant l’embaràs, com despertar-se repetidament perquè necessiteu orinar, sensacions d’ansietat per l’embaràs actual i el part que s’aconsegueix, la por al part i problemes d’estómac com l’ardor d’estómac. augment de l’àcid estomacal). No obstant això, hi ha algunes coses que podeu fer per ajudar-vos a dormir de bona qualitat, depenent, per descomptat, del que us provoqui a no poder dormir.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Vigileu el vostre menjar
Quan estigueu embarassades, heu de prestar molta atenció als aliments que entren al vostre cos, especialment als que mengeu just abans d’anar a dormir. No és una bona idea menjar aliments picants i grassos a la nit. Aquests aliments poden augmentar el risc d’insomni a causa de problemes d’acidesa estomacal.
En general, és millor evitar menjar una hora o dues abans de l’hora d’anar a dormir. Això també s'aplica a beure, cosa que pot fer que hagi d'orinar diverses vegades a la nit
Pas 2. Mengeu porcions més petites
Per reduir els problemes relacionats amb els aliments, com la indigestió i el restrenyiment, intenteu dividir els àpats en porcions més petites. En lloc de menjar tres àpats abundants, dividiu-los en cinc o sis menjars més petits. Això està clarament en línia amb la porció de sopar que hauria de ser menor.
Si teniu gana a la nit, mengeu un aperitiu que contingui proteïnes i bons hidrats de carboni. Menja alguna cosa com algunes rodanxes de galetes salades i formatge baix en greixos o una barra de granola integral i un got de llet descremada
Pas 3. Consumeu begudes sense cafeïna
No prengueu begudes amb cafeïna després de la tarda. Si voleu beure alguna cosa, beure aigua o alguna cosa que us calmi, com una tassa de te descafeïnat calent. És important mantenir el cos hidratat per evitar mals de cap i altres problemes que puguin derivar-se de la deshidratació.
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu exercici al màxim
No hauríeu d’abandonar la vostra rutina d’exercici només perquè esteu embarassada. L’adopció d’una rutina regular d’exercicis us pot cansar prou per adormir-vos tan bon punt el cap toqui el coixí. Tot i això, és important no fer l’exercici abans d’anar a dormir. La pujada d’adrenalina produïda durant l’exercici pot tenir l’efecte contrari de mantenir-vos despert en lloc de sentir-vos cansat.
- Les dones solen experimentar rampes a les cames durant l’embaràs. L’exercici pot ajudar a treballar aquests músculs de les cames perquè no us despertin a la nit.
- Seguiu sempre els consells del vostre metge si us demana que no feu exercici intens. Si teniu dubtes sobre quin exercici us convé, parleu amb el vostre metge per obtenir consells.
Pas 2. Relaxeu-vos a la nit
En lloc de fer activitats que poden ser estressants o fatigants a la tarda i al vespre, intenteu fer activitats més relaxants. Això no vol dir que no hagueu de fer res, però és una bona idea fer alguna cosa divertida i relaxant durant les dues o tres hores abans d’anar a dormir. No us preocupeu per la feina ni pel futur que us pot estressar. En cas contrari, us sentireu ansiosos, cosa que farà més difícil dormir a la nit. En lloc d’això, llegeix, medita o mira el teu programa favorit.
- També podeu provar a fer ioga unes hores abans d’anar a dormir. El ioga us ajudarà a relaxar-se i es pot considerar una pràctica diària. Assegureu-vos de trobar una rutina prenatal que us funcioni.
- Demaneu a la vostra parella que us faci massatges a les espatlles, al coll, a l’esquena o a les cames. El massatge us pot ajudar a relaxar-vos i a provocar somnolència.
- Durant la mitja hora abans d’anar a dormir, comenceu a evitar l’estimulació mental excessiva i l’exposició a la llum. La llum emesa per l’electrònica pot disminuir la producció de melatonina, una hormona que el cos produeix per ajudar-vos a dormir. Proveu de llegir o escoltar música en lloc de jugar amb el telèfon o l'ordinador o mirar la televisió.
- Uns minuts abans de dormir, trigueu aproximadament un minut i relaxeu-vos sense cap mena d’estimulació. Deixeu de llegir, apagueu la música i deixeu que el vostre cos completi el procés de relaxació que condueixi a una bona nit de son.
Pas 3. Assegureu-vos que teniu una rutina diària regular
Si intenteu obligar-vos a anar a dormir a la mateixa hora cada nit, aquest pas ajudarà el vostre cos a desenvolupar una rutina habitual d’anar a dormir. D’aquesta manera, el vostre cos se sentirà cansat a la mateixa hora cada nit, de manera que us serà més fàcil adormir-vos i dormir més temps.
Està bé si voleu fer migdiades a més de la rutina habitual d’anar a dormir, però només n’hi ha prou amb unes migdiades curtes. Les migdiades curtes durant el dia, aproximadament 30 minuts, us poden ajudar a dormir millor a la nit assegurant-vos que no us canseu massa. De vegades, és difícil dormir quan estàs esgotat. Assegureu-vos que no dormiu massa temps i substituïu una bona nit per dormir diürn
Pas 4. Utilitzeu el llit només per fer activitats de son
No utilitzeu el vostre llit per treballar, pagar factures o qualsevol altra activitat que us faci associar el vostre llit amb l’estrès o el malestar. En lloc d’això, feu activitats que només es fan al llit, com dormir i mantenir relacions sexuals. Així, el cos estarà condicionat per associar el llit amb coses bones, calmants i no estressants.
Tant se val si voleu llegir abans de dormir al llit. Assegureu-vos que sigui una lectura divertida i no una cosa relacionada amb la feina o l’estudi que us pugui estressar
Mètode 3 de 3: Mantenir un entorn de son tranquil
Pas 1. Compreu un pijama còmode
Compreu roba de maternitat per portar-la durant el dia, per tant, compreu roba de dormir per passar la nit. Si dormiu amb pijames que no encaixen bé o estan massa ajustats, aquesta roba us pertorbarà el son i us farà dormir. Compreu un pijama còmode per a dones embarassades per ajudar-vos a dormir més còmodament.
Pas 2. Feu un llit còmode
Si no us sentiu còmode dormint al matalàs actual abans de quedar embarassada, és probable que us sentiu més incòmode mentre esteu embarassada. Pot ser un bon moment per comprar un matalàs nou que us ajudi millor i us proporcioni comoditat. Un matalàs còmode farà una gran diferència quan es tracta d’una bona nit de son.
- Si un matalàs nou us costa massa, proveu un matalàs. Això us pot ajudar a l’esquena i les cames mentre dormiu sense gastar massa més.
- Assegureu-vos que els llençols i el edredó també siguin còmodes. Segur que no voleu que es faci malbé un matalàs còmode a causa de la roba de llit inadequada. Assegureu-vos que trieu un teixit que us agradi i una edredó o manta que coincideixi amb la temperatura de la vostra habitació a la nit.
Pas 3. Assegureu-vos que el dormitori tingui sempre una temperatura confortable
Les dones embarassades emeten una calor corporal addicional, així que assegureu-vos que l’habitació tingui una temperatura més fresca per adaptar-se a aquesta condició. Conserveu una manta addicional a prop perquè sigui fàcil d’utilitzar si fa fred a la nit a causa de les temperatures més baixes.
- Millor una mica de fred que massa calor quan es tracta de dormir. Pot ser molt difícil dormir còmodament quan fa calor.
- La temperatura ambient còmoda pot variar en funció de la temperatura corporal de cada persona. Intenta trobar la temperatura adequada per a tu. Una temperatura de 20-20, 6 ° C sol ser adequada per a la majoria de la gent.
Pas 4. Cerqueu una posició per dormir que us funcioni
Si estàs acostumat a dormir a l’esquena o a l’estómac, hauràs d’adaptar-te a una nova posició per dormir mentre estàs embarassada, però al principi pot ser molt difícil. Quan estàs embarassada, la millor posició per dormir segons l’American Pregnancy Association és al teu costat esquerre. Aquesta posició ajuda a millorar el flux de sang i nutrients al nadó en desenvolupament i és còmoda per a vostè.
- També us sentireu còmodes col·locant un coixí entre les cames o recolzant els peus sobre un coixí o un munt de coixins. Aquest pas també pot ajudar a obtenir la circulació sanguínia que vostè i el vostre nadó necessiten, ajudant-vos a dormir millor.
- Penseu en la possibilitat de comprar un coixí corporal dissenyat específicament per a dones embarassades.
Pas 5. Dormiu en posició vertical
Si tendeix a experimentar acidesa estomacal malgrat els millors esforços per prevenir-la, intenteu dormir dret amb un coixí per recolzar-vos, però assegureu-vos que dormiu al vostre costat. A més, tenir tums (antiàcids) a prop vostre a la nit pot ajudar a l’acidesa estomacal si l’àcid estomacal augmenta sobtadament.
- També podeu provar de mantenir aperitius lleugers com galetes salades a prop del llit per poder menjar-los si tendeu a despertar-vos amb nàusees a la nit.
- Tums és segur per al consum de les dones embarassades. No obstant això, consulteu el vostre metge abans de prendre altres antiàcids que continguin bicarbonat de sodi, com Alka-Seltzer i Zegerid.
Consells
- Tant si teniu problemes d’insomni com si sou capaços de dormir fàcilment a la nit, mai no fa mal consultar un metge. És possible que el vostre metge us pugui ajudar a planificar un programa de son adequat i adequat per a vosaltres.
- Si teniu insomni greu, pregunteu al vostre metge sobre la doxalamina, que és segura d’utilitzar durant l’embaràs. La doxalamina pot causar malalties matinals si es pot dormir de set a vuit hores sense despertar-se.
