Segons l'Associació Americana de l'Embaràs, la pressió arterial alta afecta aproximadament el 6-8% de les dones embarassades. Tens hipertensió o hipertensió si la tensió arterial supera els 140 mmHg (sistòlica) o els 90 mmHg (diastòlica). Alguns dels factors de risc de la hipertensió durant l’embaràs inclouen l’augment de pes, la hipertensió abans de l’embaràs, els embarassos múltiples, les malalties cròniques i / o la mala alimentació (alta ingesta de sal i greixos). La hipertensió pot provocar altres complicacions (baix pes en el nadó, problemes renals, part prematur i preeclampsia), de manera que haureu de prendre mesures per reduir la pressió arterial durant l'embaràs.
Pas
Mètode 1 de 2: canviar l'estil de vida
Pas 1. Augmenteu l'activitat corporal
Les dones que rarament es mouen tenen més risc de patir hipertensió que les que fan exercici. Per tant, parleu amb el vostre metge sobre un programa d’exercicis tant si esteu embarassades com si teniu previst un embaràs.
- Intenteu fer exercici durant almenys 30 minuts cada dia la majoria dels dies de la setmana.
- Si tot just comenceu, proveu de caminar o nedar a poca intensitat.
- Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis i assegureu-vos que certes activitats siguin segures per a vosaltres.
Pas 2. Superviseu el vostre pes
Tenir sobrepès és un factor de risc per a la hipertensió, per la qual cosa s’ha d’intentar mantenir l’augment de pes durant l’embaràs dins de límits saludables. Una dieta sana i exercici regular són algunes de les maneres de controlar l’augment de pes durant l’embaràs.
- La preeclampsia és una malaltia hipertensiva induïda per l’embaràs i es pot produir si augmenta de pes durant l’embaràs. Aquesta condició pot causar problemes amb els ronyons i el fetge de la mare embarassada i complicacions al fetus a l'úter.
- El sobrepès també augmenta el risc d'altres problemes de salut durant l'embaràs, com ara mal d'esquena, fatiga, rampes, hemorroides, diabetis gestacional, sensació de cremor al pit i dolor a les articulacions.
Pas 3. Reduir l'estrès
L’estrès pot augmentar la pressió arterial tant si està embarassada com si no. Si és possible, intenteu evitar els estressants.
- No treballeu massa durant l’embaràs. Si treballeu més de 41 hores a la setmana, tindreu més risc de patir hipertensió arterial.
- Proveu tècniques de relaxació com la meditació, la visualització i el ioga. Aquestes tècniques poden calmar el cos i reduir l’estrès.
Pas 4. Proveu una respiració controlada
Les tècniques de respiració com la respiració diafragmàtica poden ajudar a calmar el cos i la ment, així com a alleujar l’estrès. A més, l’ús del diafragma (múscul a la base dels pulmons) pot enfortir la respiració i reduir la tensió en altres músculs del pit i el coll.
- Estirar-se d'esquena o seure còmodament. Si estigueu estirat, poseu un coixí sota els genolls perquè quedi doblegat.
- Per sentir el moviment del diafragma, col·loqueu les mans sobre el pit i sota les costelles.
- Inspireu lentament pel nas fins que sentiu que s’estalvia l’estómac.
- Expireu lentament per la boca durant un recompte de 5 mentre estrenyeu i deixeu que els músculs abdominals tornin a entrar.
- Repetiu i continueu respirant regularment i lentament.
Pas 5. Escolteu música
La investigació demostra que escoltar el tipus de música adequat mentre es respira lentament durant almenys 30 minuts pot reduir la pressió arterial.
- Escolteu música relaxant i relaxant, com ara música celta, clàssica o índia, o la vostra música preferida que us relaxi.
- Eviteu la música forta o els ritmes ràpids com el rock, el pop i el heavy metal, ja que poden augmentar la pressió arterial.
Pas 6. Preste molta atenció a la medicació que pren
La hipertensió és un efecte secundari d'alguns medicaments. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que preneu i assegureu-vos que siguin segurs d’utilitzar durant l’embaràs.
Pas 7. Deixar de fumar
A més de ser perjudicial per al fetus, fumar també pot augmentar la pressió arterial. Haureu de deixar de fumar immediatament si esteu embarassada.
Parleu amb el vostre metge sobre les formes de deixar de fumar que siguin segures per a vosaltres i per al vostre bebè
Mètode 2 de 2: Mantenir una dieta
Pas 1. Eviteu els aliments rics en sal i rics en sodi
Tot i que el cos necessita una mica de sodi, consumir massa sodi és perjudicial per al cos i pot provocar hipertensió, malalties del cor i accidents cerebrovasculars. Si teniu pressió arterial alta, intenteu reduir la ingesta de sodi:
- No afegiu sal als aliments mentre cuineu, substituïu-los per espècies com comí, pebrot de llimona i herbes fresques.
- Esbandiu els aliments enllaunats per eliminar el sodi.
- Compreu aliments etiquetats com a "baixos en sodi" o "sense sodi".
- Eviteu els aliments processats com ara galetes, fregits i pastes que sovint contenen grans quantitats de sodi.
- Eviteu també el consum de menjar ràpid i demaneu al cambrer que redueixi la sal en demanar menjar als restaurants.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de cereals integrals
Els cereals integrals són rics en fibra dietètica, els estudis també han demostrat que l’augment de la ingesta de fibra pot reduir la hipertensió.
- Assegureu-vos de menjar com a mínim 6-8 porcions de cereals integrals cada dia.
- Substitueix els grans mòlts per cereals integrals com ara arròs integral i pasta o pans integrals.
Pas 3. Afegiu aliments rics en potassi
Els aliments rics en potassi s’han d’utilitzar com a part d’una dieta saludable per controlar la hipertensió. Els aliments a tenir en compte inclouen moniatos, tomàquets, mongetes, suc de taronja, plàtans, pèsols, patates, fruita seca, meló i meló groc.
Mantingueu nivells moderats de potassi (uns 2.000 a 4.000 mg diaris)
Pas 4. Gaudiu de la xocolata negra
Basat en investigacions clíniques, la xocolata negra pot ajudar a reduir la pressió arterial.
- Menja 15 grams de xocolata negra cada dia amb almenys un 70% de cacau.
- El contingut calòric del greix marró és elevat. Per tant, assegureu-vos de no exagerar.
Pas 5. Eviteu les begudes alcohòliques i amb cafeïna
A més d’afectar malament la pressió arterial, la cafeïna i l’alcohol també tenen un impacte negatiu en la salut de la vostra persona i del vostre bebè durant l’embaràs. Per tant, hauríeu d’evitar consumir-los tots dos, sobretot si teniu pressió arterial alta.
- Beure cafeïna durant l’embaràs s’ha relacionat amb la reducció del flux sanguini placentari i el risc d’avortament involuntari. Tot i que es necessiten més investigacions per confirmar els efectes de la cafeïna, és una bona idea canviar a les begudes sense cafeïna durant l’embaràs.
- Se sap que el consum elevat d’alcohol augmenta la pressió arterial i afecta negativament el fetus a l’úter. Consulteu primer el vostre metge abans de consumir alcohol, encara que només sigui 1 got de vi.
Pas 6. Si encara no ho heu fet, incorporeu productes de soja i productes lactis baixos en greixos a la vostra dieta
La investigació clínica demostra que la pressió arterial sistòlica es pot reduir menjant aquests aliments.
- Afegiu productes lactis baixos en greixos o sense greix (com ara llet, mató, iogurt) a la vostra dieta.
- Si sou intolerant a la lactosa, proveu de canviar a productes de soja.
- Vigileu la quantitat de formatge que mengeu (fins i tot si és baix en greixos), ja que és bastant ric en sodi.
Consells
- Descanseu prou. La falta de son pot causar problemes de salut.
- Incloeu molta aigua potable a la vostra dieta per satisfer les necessitats de líquids del cos. Beure almenys 8 gots d’aigua cada dia.
