La pressió arterial alta és una de les malalties més freqüents al món. La majoria de les persones diagnosticades de pressió arterial alta han de prendre medicaments. D’altra banda, hi ha diverses maneres de reduir la pressió arterial sense medicaments. Aquestes tècniques també són útils si teniu prehipertensió i encara no necessiteu medicació. Canviar la dieta i l’estil de vida juntament amb l’ús de medicaments us ajudarà a controlar la pressió arterial mantenint la vostra salut general.
Pas
Mètode 1 de 4: reducció de la ingesta de sal
Pas 1. No afegiu massa sal al menjar
Eviteu afegir més d’una mica de sal als aliments mentre cuineu i no afegiu més sal als aliments cuinats. El cos necessita una mica de sal dels aliments, però la quantitat que obté dels aliments processats i de la sal que s’afegeix als aliments és més que suficient.
- Si afegiu sal en excés, el cos només retindrà els líquids, provocant hipertensió.
- La sal fa que la sang tingui més volum. Quan augmenta el volum de sang, el cor ha de bombar més fort per fer-lo circular per tot el cos. Això és el que fa augmentar la pressió arterial.
Pas 2. Eviteu els aliments processats
Els aliments processats solen contenir molta sal i altres additius com el conservant benzoat de sodi. Recordeu que heu de prestar atenció no només a la quantitat de sal que poseu a la cuina, sinó també a la quantitat de sodi dels aliments processats que compreu.
- El sodi és el principal producte químic de la sal que provoca un augment de la pressió arterial. Normalment, aquest ingredient apareix a la llista d'informació nutricional dels envasos d'aliments processats.
- Presteu sempre atenció a les etiquetes dels aliments i compreu opcions amb poca sal, poc sodi o sense sal.
- Els aliments que solen contenir molta sal són aliments processats, conserves i embotellats. Aquests aliments inclouen productes carnis, adobats, conserves d’olives, cansalada, salsitxes, pans i pastissos, i les carns amb aigua afegida solen tenir un contingut més gran en sal. A més, eviteu les salses processades com la mostassa, la salsa, la salsa de xili, la soja, la salsa de tomàquet, la barbacoa i altres salses.
Pas 3. Superviseu la ingesta de sodi corporal
Per obtenir informació, la dieta americana mitjana conté uns 5.000 mg de sodi al dia, cosa que és molt poc saludable en opinió de gairebé tots els professionals de la salut. Tot i que normalment no podeu deixar de consumir sodi i no voleu deixar-ho, intenteu reduir-lo a menys de 2.000 mg diaris. Per fer-ho, controleu la ingesta diària total de sal / sodi i assegureu-vos d’evitar el sodi tant com sigui possible.
- Per controlar la ingesta de sodi, proveu de fer un seguiment dels aliments que mengeu en un llibre o aplicació. Hi ha diverses aplicacions de salut i benestar que us poden ajudar a controlar la ingesta de sodi durant tot el dia.
- Una dieta baixa en sodi sol contenir entre 0 mg i 1.400 mg de sal al dia. Una dieta moderada de sodi sol contenir entre 1.400-4.000 mg de sal al dia. Mentrestant, una dieta rica en sodi conté més de 4.000 mg de sal al dia.
- Per obtenir informació, el consum nutricional recomanat per al sodi és d’uns 2.500 mg.
Mètode 2 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Feu una dieta sana i equilibrada
Mentre intenteu baixar la pressió arterial, intenteu controlar la vostra dieta i tenir una dieta equilibrada. Intenteu menjar una dieta vegetal que consti de moltes fruites i verdures, a més de menys carn, productes lactis i ous.
- Intenteu eliminar la carn de qualsevol porció del menjar i afegiu-hi fruites i verdures. Per exemple, una amanida composta per unes tasses de verdures de fulla verda amb una gran varietat de verdures i cereals integrals com ara pastanagues, cogombres, api i llavors de gira-sol per dinar.
- Quan mengeu carn, assegureu-vos de triar carns magres, com ara el pollastre sense pell. De la mateixa manera, quan consumiu productes lactis, trieu productes que tinguin poc greix.
Pas 2. Eviteu els aliments rics en sucre i greixos
Això vol dir que heu d’evitar la cafeïna, els dolços, els carbohidrats refinats i la carn vermella. Aquests aliments poden ser deliciosos, però són baixos en nutrients. A més, podeu obtenir nutrients similars de fonts més saludables.
- En lloc de menjar carn vermella, mengeu carns més saludables com el pollastre o el peix.
- Si teniu la temptació de menjar aliments dolços, proveu de substituir els dolços per fruita.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de fibra
La fibra pot netejar el sistema del cos alhora que ajuda a controlar la pressió arterial mitjançant la regulació de la digestió. La majoria de les verdures són riques en fibra, especialment les de fulla verda. Les fruites, fruits secs i llegums també són rics en fibra, igual que els productes integrals.
- Algunes de les millors opcions alimentàries per augmentar la ingesta de fibra inclouen peres, maduixes, alvocats, pomes, pastanagues, remolatxa, bròquil, llenties i mongetes.
- Es recomana menjar 4-5 porcions de verdures, 4-5 porcions de fruita i 4-5 porcions de fruits secs i llavors cada dia. Per tant, mengeu diversos aliments per augmentar la ingesta de fibra.
Pas 4. Menja aliments rics en àcids grassos omega 3
Intenteu augmentar la ingesta d’àcids grassos omega 3 (oli de peix) per reduir la pressió arterial de forma natural. Menja peix dues vegades per setmana o més perquè pot proporcionar al cos àcids omega 3, reduir els greixos triglicèrids i millorar la salut general del cor.
- El peix és ric en contingut en proteïnes. A més, hi ha molts tipus de peixos com el salmó, el verat i l'arengada, que també són rics en àcids omega 3.
- Es recomana consumir uns 85 grams de carn baixa en greixos, com ara peixos, cada dia.
- També podeu prendre suplements d’oli de peix periòdicament per augmentar la ingesta d’àcids grassos omega 3. No obstant això, tingueu cura dels productes d’oli de peix que compreu, ja que certs productes elaborats amb peix poden contenir alts nivells de mercuri.
Pas 5. Augmenteu la ingesta de potassi
Necessiteu potassi per equilibrar els efectes de la sal al cos. De fet, el potassi pot fins i tot ajudar a eliminar l’excés de sal del cos a través de l’orina. Proveu de consumir entre 3.500-4.700 mg de potassi al dia. Alguns aliments rics en contingut natural en potassi inclouen:
- Plàtan
- Tomàquet / suc de tomàquet
- Patata
- Mongetes
- Ceba
- taronja
- Fruita fresca i fruita seca.
Pas 6. Consulteu l'ús de suplements amb un metge
Assegureu-vos de la seguretat dels remeis naturals que utilitzarà per al metge. S'ha demostrat que molts ingredients naturals redueixen la pressió arterial.
- Els suplements coneguts per reduir la pressió arterial inclouen el coenzim Q10, omega 3, oli de peix, all, curcumina (de cúrcuma), gingebre, pebrots, oli d’oliva, fruits secs, cohosh negre, arç blanc, magnesi i crom. Pregunteu al vostre metge si aquest suplement és segur per a vosaltres.
- Vitamines com les vitamines B12, B6 i B9 poden ajudar a reduir els nivells d’homocisteïna a la sang. Els nivells alts d’homocisteïna poden provocar problemes cardíacs.
Mètode 3 de 4: Reduir l'estimulació
Pas 1. Deixar de fumar
Els estimulants del fum de cigarreta com la nicotina poden augmentar la pressió arterial. Deixar de fumar no només ajudarà a reduir la pressió arterial, sinó que també serà saludable per al cor i reduirà el risc d'altres malalties, com el càncer de pulmó.
Si teniu problemes per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge per demanar ajuda. El vostre metge pot prescriure medicaments que us ajudaran a deixar de fumar i que us dirigirà a un programa que us ajudi
Pas 2. Reduïu la cafeïna
Deixar el cafè, el refresc i altres begudes amb cafeïna reduirà la pressió arterial. Només una o dues tasses de cafè poden augmentar la pressió arterial fins a un nivell poc saludable. Per tant, hauríeu de deixar de beure cafè del tot.
- Com que és un estimulant del sistema nerviós, la cafeïna pot agreujar el problema de la hipertensió arterial en els pacients. Els nervis tensos causaran un augment de la freqüència cardíaca i augmentaran la pressió arterial.
- Si la vostra ingesta de cafeïna és bastant elevada (més de 4 begudes al dia amb cafeïna), és possible que hàgiu de reduir la ingesta de cafeïna lentament per evitar símptomes d'abstinència, com ara mals de cap.
Pas 3. Perdre pes
L’excés de pes obligarà el cor a treballar dur tot el temps i, en conseqüència, augmentarà la pressió arterial. La pèrdua de pes ajustant la dieta i fent més exercici reduirà la càrrega de treball al cor i reduirà la pressió arterial.
Pas 4. Eviteu l’ús de drogues psicoactives i alcohol
L’ús de drogues psicoactives i alcohol pot causar danys a molts òrgans del cos, com el fetge i els ronyons. Quan es danyen aquests dos òrgans, s’acumularà líquid al cos. Aquest excés de fluid farà que el cor treballi més i, finalment, augmenti la pressió arterial.
Moltes drogues psicoactives són estimulants. Com a resultat, el vostre cor treballarà més i la pressió arterial augmentarà. En evitar l’ús de drogues psicoactives i alcohol, la pressió arterial baixarà
Pas 5. Comproveu la pressió arterial
Podeu controlar la pressió arterial amb un esfigmomanòmetre i un estetoscopi. Conegueu el rang de mesura de la pressió arterial. Aquests intervals us poden ajudar a controlar el progrés de la pressió arterial:
- Pressió arterial normal: 120/80 i menys
- Pressió arterial prehipertensional: 120-139 / 80-89
- Hipertensió en etapa 1: 140-159 / 90-99
- Hipertensió en fase 2: 160/100 i superior
Mètode 4 de 4: Utilització de tècniques de relaxació
Pas 1. Reduir l'estrès crònic
Si és possible, minimitzeu les tensions en les activitats del dia a dia, com ara participar en decisions comercials d'alt risc. Si esteu crònicament estressats i produïu hormones de l'estrès cada dia, el vostre sistema cardiovascular passarà naturalment a un estat de treball excessiu.
- Aquesta condició es produeix a causa d’un augment de la freqüència de pols, respiració i freqüència cardíaca. El vostre cos creu que heu de lluitar o córrer i es prepara de manera natural per afrontar-ne qualsevol.
- La pressió arterial en moltes persones augmenta temporalment quan es troba estressat. Si la pressió arterial és alta per sobrepès o per antecedents familiars d’hipertensió, l’estrès pot empitjorar-la. Això és causat per l'alliberament d'hormones de l'estrès per les glàndules suprarenals que provoca un excés de treball del sistema cardiovascular.
Pas 2. Preneu-vos una dutxa o un bany per reduir la pressió arterial
Remullar-se o banyar-se en aigua calenta durant 15 minuts pot reduir la pressió arterial durant diverses hores. Mentrestant, prendre un bany calent just abans d’anar a dormir pot ajudar a controlar la pressió arterial durant unes hores o fins i tot durant la nit.
Pas 3. Mediteu per calmar-vos i baixar la pressió arterial
Preneu-vos uns moments cada dia per refrescar-vos, ja que això pot reduir el vostre nivell general d’estrès. Només observar i frenar la respiració pot reduir significativament la pressió arterial.
A mesura que mediteu, intenteu concentrar-vos en la respiració llarga i lenta. Continueu fins que us adormiu o us sentiu tranquil
Pas 4. Camineu o feu altres exercicis cada dia
Camineu durant almenys 20-30 minuts a un ritme moderat o aproximadament 5 km / hora. Molts estudis han demostrat que, caminant sol, es pot reduir la hipertensió.
- Si no podeu caminar a l’aire lliure, proveu d’utilitzar una cinta de córrer. Amb una cinta de córrer, fins i tot es pot caminar quan el temps és plujós o calorós. Fins i tot es pot caminar amb el pijama sense que els veïns se n’adonin!
- Fer una llarga caminada reduirà l’estrès que sentiu durant tot el dia abans d’anar a dormir. Preneu-vos el temps per alliberar l’estrès cada dia.
Advertiment
- Consulteu un metge si la pressió arterial és constant o superior a 140 mmHg / 90 mmHg (140/90) després de comprovar i provar els passos anteriors.
- La pressió arterial massa baixa (hipotensió) és molt perillosa. Si la pressió arterial és inferior a 60/40, haureu de buscar atenció mèdica immediatament.
- Si no es tracta, la hipertensió pot augmentar el risc d’engrossiment i enduriment del múscul cardíac, diabetis, dany nerviós, insuficiència renal, atac de cor i ictus.
