Acabeu de fer una revisió mèdica de rutina i us sorprenia un nombre de pressió arterial massa alt? No et preocupis. De fet, aquest nombre es pot reduir en la mesura que estigueu disposat a millorar la vostra dieta i estil de vida. Tot i això, si ja heu rebut un diagnòstic d’hipertensió, consulteu immediatament un metge per obtenir les recomanacions de tractament adequades. Llegiu aquest article per obtenir més informació, sí.
Pas
Part 1 de 3: Millorar la dieta
Pas 1. Adopteu una dieta sana i equilibrada
Una dieta rica en cereals integrals, fruites, verdures i productes lactis pot reduir la pressió arterial fins a 14 mmHg, sobretot si limiteu la ingesta de greixos saturats i colesterol alhora.
- Els canvis dietètics són generalment el primer pas que s’ha de fer per reduir la pressió arterial. Si només us centreu a mantenir una ingesta equilibrada, els efectes s’han de sentir gradualment durant un llarg període de temps. Tanmateix, si us centreu en menjar aliments que se sap que afavoreixen la pèrdua de pes i en equilibrar la dieta millorada amb canvis d’estil de vida i d’activitat, la vostra pressió arterial s’hauria de reduir significativament en menys temps.
- Després de baixar amb èxit la pressió arterial fins al nombre ideal, podeu tornar a menjar dolços o galetes en petites porcions. No obstant això, heu de complir les regles de dieta recomanades per mantenir la pressió arterial en un nombre raonable.
Pas 2. Deixa de consumir sal
El sodi (Na) és un tipus de substància que pot augmentar la pressió arterial ràpidament. De fet, reduir els nivells de sodi al cos, per molt petit que sigui, pot reduir la pressió arterial entre 2 i 8 mmHG.
- Limiteu la ingesta diària de sodi a 2.300 mg o menys. Si teniu més de 51 anys o teniu un trastorn mèdic que augmenti el risc de pressió arterial alta, reduïu el límit a 1.500 mg al dia.
- Torneu a llegir les etiquetes dels envasos d'aliments processats per esbrinar el contingut de sal que contenen.
-
Si voleu condimentar les coses, utilitzeu diverses herbes com a sabors naturals. Ja sabeu, diversos tipus d’herbes i espècies naturals poden ajudar a reduir la pressió arterial.
- El pebre de caiena dilata els vasos sanguinis i millora el flux sanguini.
- La cúrcuma pot reduir la inflamació a tot el cos. Com a resultat, la funció cardiovascular millorarà i la pressió arterial disminuirà significativament.
- L’all pot reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol.
Pas 3. Limitar o aturar el consum d’alcohol
Si es consumeix en petites quantitats, l’alcohol pot ajudar a reduir la pressió arterial. Tot i això, l’impacte positiu desapareixerà després de consumir 2 gots d’alcohol en petites porcions. En altres paraules, el consum d’alcohol en excés realment augmentarà la pressió arterial.
- Per a homes i dones majors de 35 anys, limiteu el consum de vi fermentat o altres begudes amb un contingut alcohòlic similar a una beguda al dia. Mentrestant, per als adults majors de 65 anys, aquest límit es pot augmentar a dues begudes al dia.
- Per facilitar el procés de supervisió, entengueu que un got de beguda alcohòlica equival a 355 ml de cervesa, 148 ml de vi fermentat o 45 ml de licor a prova de 80 (40% d’alcohol).
- De nou, si es consumeix amb moderació, el vi fermentat i altres begudes alcohòliques poden reduir la pressió arterial entre 2 i 4 mmHg.
- Tanmateix, enteneu que aquest mètode només és efectiu per a aquells que consumeixen alcohol amb regularitat. Dit d’una altra manera, els resultats són menys visibles i encara més arriscats per a aquells que no esteu acostumats a consumir alcohol.
- El consum de grans quantitats d’alcohol pot reduir l’eficàcia de les drogues per reduir la pressió arterial, ja se sap!
- Si teniu problemes per mantenir la ingesta d’alcohol al mínim, el millor és intentar trencar completament l’hàbit.
Pas 4. Beure llet
La llet és un tipus de beguda molt rica en calci i potassi, dos nutrients que es diu que estan molt relacionats amb el potencial per reduir la pressió arterial. A més, els productes lactis també contenen vitamina D, que també pot reduir la pressió arterial.
- Consulteu al metge el tipus adequat de llet (baixa o alta en greixos). La llet rica en greixos és capaç de reduir la pressió arterial de manera més eficaç que la llet baixa en greixos o sense greixos. Tot i això, no us afineu a consumir-la perquè la llet rica en greixos també conté altres riscos per a la salut. Un d’ells, la llet rica en greixos, conté àcid palmític que, segons alguns estudis, pot bloquejar el senyal responsable del relaxament dels vasos sanguinis. Com a resultat, els vasos sanguinis es restringiran i la pressió arterial pot no disminuir després de consumir-la.
- Com que la llet rica en greixos també és molt rica en calories, no s’ha de consumir si té sobrepès o és obesa. Recordeu que el sobrepès també augmentarà el risc d’augmentar la pressió arterial i frustrar tots els esforços que hàgiu fet. Per tant, intenteu consultar un metge abans de consumir qualsevol tipus de llet.
Pas 5. Preneu te d’hibisc
El consum de te d’herbes que conté hibisc fins a tres gots al dia és eficaç per reduir la pressió arterial de forma dràstica i ràpida, ja se sap!
- Feu el te durant sis minuts abans de consumir-lo fred o calent.
- Si només consumeix te d’hibisc tres vegades al dia sense aplicar cap altre mètode, el nombre de pressió arterial sistòlica hauria de disminuir 7 mmHg en un termini de sis setmanes.
- El te d’hibisc conté antocianines i altres antioxidants que poden enfortir els vasos sanguinis i protegir-los de possibles constriccions. Com a resultat, la pressió arterial es pot reduir després de consumir-la.
- Si esteu prenent medicaments per reduir els nivells de colesterol, com la simvastatina, no oblideu consultar primer la possibilitat de consumir te d’hibisc amb el vostre metge.
Pas 6. Beure un got de suc de nabiu
Un got de suc de nabiu molt baix en calories té en realitat tanta efectivitat com un got de vi negre fermentat per reduir la pressió arterial.
El suc de nabiu conté antioxidants coneguts com a proantocianidines. Aquestes substàncies són capaces d’evitar la producció d’ET-1, que és un component conegut per obstruir els vasos sanguinis i augmentar la pressió arterial al cos d’una persona
Pas 7. Augmenteu el consum de fruites i verdures que poden reduir la pressió arterial
Menjar fruites i verdures és important per mantenir la vostra salut general. Tanmateix, sabíeu que també són molt efectius per reduir la pressió arterial?
- Proveu de menjar kiwi. En un estudi realitzat per l’American Heart Association, es va trobar que consumir tres kiwis al dia durant un màxim de vuit setmanes era eficaç per reduir la pressió arterial sistòlica d’una persona, principalment perquè els kiwis són molt rics en un antioxidant conegut com a luteïna.
- Gaudeix d’una llesca de síndria. La síndria és un tipus de fruita molt rica en fibra, licopè, vitamina A i potassi. Se sap que tots aquests nutrients tenen una relació molt estreta amb la reducció de la pressió arterial. A més, la síndria també conté un aminoàcid amb el nom de L-citrulina / L-arginina, que molts investigadors afirmen que pot reduir la pressió arterial.
- Augmenteu la ingesta de diversos tipus de fruites i verdures riques en potassi. Els investigadors coincideixen que el potassi és un nutrient molt potent per reduir la pressió arterial d’una persona. Per tant, intenteu menjar més aliments rics en potassi com pèsols, plàtans, patates, suc de taronja, mongetes, meló vermell, meló verd i panses.
Pas 8. Proveu de consumir aigua de coco
En general, l’aigua de coco és rica en potassi, electròlits i altres nutrients que poden reduir la pressió arterial d’una persona.
Un estudi publicat al West Indian Medical Journal va mostrar que l'aigua de coco podria reduir la pressió arterial sistòlica en el 71% dels participants i la pressió arterial diastòlica en el 29% dels participants
Pas 9. Augmenteu el consum de tofu i altres productes de soja processats
Diversos productes de soja processats contenen isoflavones, que són nutrients que es diu que tenen una rellevància molt elevada per a la vostra pressió arterial.
- En un estudi realitzat el 2012, es va trobar que les persones que consumien més isoflavones tenien un nombre de pressió arterial més baix (aproximadament 5,5 mmHg) que les persones que no consumien prou isoflavones.
- El te verd i els cacauets també són fonts d’isoflavones molt riques.
Pas 10. Consumeix xocolata negra amb moderació
La xocolata és realment molt rica en flavonoides, que són nutrients que poden afavorir la dilatació dels vasos sanguinis. Com a resultat, el seu consum pot reduir la pressió arterial massa alta.
- Per maximitzar els beneficis, llegiu l’etiqueta del paquet de xocolata per assegurar-vos que el producte estigui elaborat amb cacau real i que tingui poc sucre.
- Com que la xocolata conté nivells molt alts de sucre i calories, no us en excediu per no engreixar-se. Recordeu que l’excés de pes també augmentarà el risc d’augmentar la pressió arterial, de manera que consumir massa xocolata tindrà efectes contraproduents.
- La investigació demostra que menjar xocolata és eficaç per reduir la pressió arterial massa alta. No obstant això, els resultats són menys visibles en persones amb pressió arterial normal o quasi normal.
Pas 11. Feu que el menjar tingui un gust més picant afegint xilets
El consum de capsaicina, la substància que escalfa els pebrots, pot reduir la pressió arterial.
Part 2 de 3: Millorar l’estil de vida
Pas 1. Reserveu 30 minuts cada dia per fer exercici d'intensitat moderada
Omplir la major part del dia amb exercici durant almenys 30 minuts pot reduir significativament la pressió arterial, ja se sap! Al cap i a la fi, també podeu fer exercici fent tasques domèstiques simples si no voleu fer activitats esportives.
- Abans d’augmentar la freqüència d’exercici cada dia, no oblideu consultar el vostre estat al vostre metge. Aneu amb compte, ja que augmentar dràsticament l’activitat física pot augmentar el risc de patir un ictus o un atac de cor.
- Caminar ràpidament és un exemple d’un exercici molt senzill que es pot fer cada dia fàcilment. Per fer-ho, intenteu caminar a un ritme molt ràpid durant 30 minuts per reduir la pressió arterial gairebé 8 mmHg.
- Altres activitats esportives que podeu provar són jugar a voleibol, jugar a futbol, jugar a bàsquet, anar en bicicleta, ballar, practicar aeròbic aquàtic, nedar i jugar a la corda.
- Les tasques de la llar que són eficaços per reduir la pressió arterial són netejar cotxes, netejar finestres i terres, fer jardineria, escombrar les fulles caigudes al pati i caminar amunt i avall de les escales.
Pas 2. Inhaleu el més profundament possible
El procés lent i meditatiu de respiració relaxa el cos, anima al cos a produir més òxid nítric i redueix la producció d’hormones de l’estrès.
- L’òxid nítric pot dilatar els vasos sanguinis i, per tant, reduir els nivells de pressió arterial.
- Mentrestant, les hormones de l’estrès augmentaran la producció de renina, un enzim renal que està estretament relacionat amb un augment de la pressió arterial.
- Preneu almenys cinc minuts al matí per respirar profundament amb el diafragma.
- Per maximitzar el seu efecte sobre la pressió arterial, intenteu aprendre tècniques de meditació adequades, així com fer ioga, Qigong o taici.
Pas 3. Reduïu el temps que passeu treballant
Aneu amb compte, treballar més de 40 hores diàries pot augmentar les possibilitats de patir hipertensió arterial. Si voleu baixar la pressió arterial ràpidament, intenteu reduir el temps que passeu a la feina sempre que sigui possible.
Aquest mètode és especialment important si el vostre entorn de treball està molt ocupat o és propens a l’estrès. Recordeu que les hormones de l’estrès corren el perill d’obstruir els vasos sanguinis i dificulten el bombament de sang pel cor. Com a resultat, la pressió arterial augmentarà després
Pas 4. Escolteu música
Escoltar música calmant durant 30 minuts cada dia pot reduir la pressió arterial, sobretot si s’acompanya de l’aplicació de tècniques de respiració profunda i l’ús de medicaments per reduir la pressió arterial.
- Trieu un gènere musical relaxant, com ara la música clàssica, la música celta o la música índia.
- La pressió arterial sistòlica hauria de baixar en una setmana.
Pas 5. Deixar de fumar
Recordeu que la nicotina és un dels factors desencadenants per augmentar la pressió arterial d’una persona. Per tant, si sou fumador o esteu constantment a prop de fumadors actius, intenteu deixar l’hàbit de reduir la pressió arterial amb més rapidesa.
De fet, la pressió arterial d’una persona pot augmentar fins a 10 mmHg o més, fins a una hora després de fumar. Si sou fumador actiu, no us sorprengueu si la pressió arterial continuarà augmentant. Un efecte negatiu similar passarà en realitat als fumadors passius que estan constantment a prop dels fumadors actius
Part 3 de 3: Realització de tractaments mèdics
Pas 1. Proveu de prendre un suplement CoQ10
Si es pren amb regularitat, el coenzim Q10 és un suplement natural i antioxidant que pot reduir la pressió arterial fins a 17 mmHg (sistòlica) / 10 mmHg (diastòlica). Aquest tipus de suplements són capaços de dilatar els vasos sanguinis i facilitar que el cor bombi sang a través d’ells.
Consulteu l'ús d'aquests suplements al vostre metge. En general, els metges us recomanaran prendre suplements de CoQ10 a una dosi de 60-100 mg durant un màxim de tres vegades al dia
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat de prendre diürètics
Els medicaments diürètics són eficaços per eliminar l’excés de sodi i aigua del cos.
Atès que el sodi es coneix com una de les "amenaces més grans" que pot augmentar la pressió arterial, reduir els seus nivells al cos pot reduir significativament la pressió arterial
Pas 3. Penseu en la possibilitat de prendre beta-bloquejadors que us poden reduir la freqüència cardíaca
En prendre aquest grup de medicaments, el cor bombarà menys sang. Com a resultat, la pressió arterial disminuirà després
Pas 4. Proveu de prendre un inhibidor de l'ECA
ACE significa "enzim de conversió de l'angiotensina". Aquest enzim desencadena la producció d’angiotensina, un producte químic que s’encarrega d’obstruir les artèries de tot el cos.
En prendre inhibidors de l’ECA, els vasos sanguinis es poden obrir millor. Com a resultat, la sang pot fluir més suaument i la pressió arterial disminuirà
Pas 5. Trobeu informació sobre bloquejadors de receptors d'angiotensina II
Aquest grup de fàrmacs pot bloquejar directament els efectes de l’angiotensina, que és una substància que provoca l’estrenyiment de les artèries del cos.
L’angiotensina només pot afectar l’estat dels vasos sanguinis si compleix els seus receptors. Per això, heu de prendre aquest grup de fàrmacs per bloquejar els receptors de l’angiotensina perquè aquestes substàncies deixin de tenir un impacte negatiu en la salut del vostre cos
Pas 6. Cerqueu informació sobre bloquejadors de canals de calci
Aquest grup de fàrmacs impedeix l’entrada de calci a la zona del cor i les artèries.
- El calci pot endurir el teixit muscular llis a les dues zones. Com a resultat, el cor ha de treballar més per bombar sang al llarg de les artèries.
- Per això, heu de prendre aquest grup de medicaments per relaxar els vasos sanguinis restringits i reduir la pressió arterial de manera efectiva.
Pas 7. Cerqueu informació sobre bloquejadors alfa
Aquest grup de medicaments pot reduir la resistència o la pressió a les artèries.
Com a resultat, els músculs vasculars es relaxaran i facilitaran la circulació de sang a través d’ells
Pas 8. Cerqueu informació sobre els agonistes del receptor alfa-2
Aquest grup de fàrmacs és capaç de suprimir la funció de la part simpàtica del sistema nerviós somàtic.
En altres paraules, prendre aquest grup de medicaments pot reduir la producció d’adrenalina. Com probablement ja sabeu, l’adrenalina i altres hormones de l’estrès poden obstruir els vasos sanguinis humans
Pas 9. Proveu de prendre un bloquejador alfa-beta
De fet, els bloquejadors alfa-beta són un grup de fàrmacs que estan al capdavant del tractament de pacients amb hipertensió arterial molt severa, principalment perquè poden baixar la pressió arterial més ràpidament que la majoria dels altres medicaments.
Aquest grup de medicaments pot reduir la pressió a les artèries i fer que la freqüència cardíaca baixi ràpidament
Pas 10. Trobeu informació sobre l’agonista central
Aquest grup de medicaments ajuda a evitar que els vasos sanguinis s’estrenguin ràpidament. Com a resultat, la sang hi pot fluir més fàcilment.
L’efecte és realment similar al de prendre un bloquejador alfa-beta
Pas 11. Trobeu informació sobre inhibidors adrenèrgics perifèrics
Aquest grup de fàrmacs fa del cervell el seu objectiu principal.
Quan es prenen medicaments en aquest grup, els neurotransmissors responsables de comunicar-se amb els músculs llisos del cor i els vasos sanguinis estan bloquejats. Com a resultat, el missatge que demana que els vasos sanguinis es contraguin no arribarà mai a la seva destinació
Pas 12. Proveu de prendre medicaments per dilatar els vasos sanguinis que generalment es venen a la classe de dilatadors o vasodilatadors
Aquests medicaments són útils per relaxar els músculs dels vasos sanguinis.
