Moltes persones experimenten problemes de son, que solen ser causats per factors ambientals, canvis d’horari, estrès o condicions físiques. Hi ha moltes maneres de fer-ho per poder dormir. Algunes coses que podeu provar són canviar la rutina nocturna, prendre medicaments i fer diverses maneres de millorar la qualitat del son a la llarga.
Pas
Mètode 1 de 3: Canviar la rutina a la nit
Pas 1. Assegureu-vos que el dormitori sigui còmode
Si teniu problemes per dormir a la nit, feu que el vostre dormitori sigui còmode per dormir. Es poden superar les dificultats per dormir fent diversos canvis senzills al dormitori.
- Separeu completament la vida del son i del despertar. No col·loqueu dispositius electrònics (per exemple, ordinadors portàtils i TV) al dormitori. No treballeu ni navegueu per Internet al llit. Utilitzeu el dormitori només per dormir. D’aquesta manera, el cos rebrà un senyal que quan entreu a l’habitació significa que és hora de descansar. Si viviu en un estudi o dormitori, proveu de penjar tela que separi el llit de la resta de l'habitació.
- Feu que el llit sigui còmode. Els millors llençols són els de cotó perquè no són irritants. Assegureu-vos que els coixins, les cobertes del llit i els matalassos no estiguin fets de materials que puguin causar al·lèrgies. Si el matalàs és vell o accidentat, hauríeu de substituir-lo per un de nou. Si no teniu prou diners per comprar-ne un de nou, compreu un matalàs d’escuma a la botiga.
- Vigilar la temperatura. La temperatura ideal per dormir oscil·la entre els 18 i els 20 ° C. Compreu un aire condicionat o un ventilador si l’habitació està massa calenta. Si visqueu a una zona freda a la nit, manteniu les finestres del dormitori obertes.
Pas 2. Practicar tècniques de relaxació
Moltes persones tenen problemes per dormir perquè no poden oblidar els problemes que es produeixen durant el dia. Si això us passa, practiqueu tècniques de relaxació abans d’anar a dormir.
- Inhale en cinc seqüències. Col·loqueu les mans a l’estómac i inspireu, bufant l’aire de manera que les mans pugin amb l’estómac. Mantingueu-lo pendent de tres, i després expireu per tres. Repetiu aquesta acció cinc vegades.
- Mantingueu-vos concentrats en el moment present entrant en els vostres sentiments. Presteu atenció a com se sent el vostre cos sobre les coses i a com se senten el matalàs i els llençols contra la vostra pell. Presteu atenció a qualsevol so que sentiu a través de les finestres i altres experiències sensorials.
- Intenteu apretar els dits dels peus i després afluixar-los. Fixeu-vos en com se senten els dits dels peus, es tensen i mantenen premuts durant uns 10 segons i després relaxeu-vos.
Pas 3. Eviteu els estimulants i les begudes alcohòliques abans d’anar a dormir
Els estimulants (per exemple, la nicotina o la cafeïna) i les begudes alcohòliques poden interferir amb el son. Eviteu aquests ingredients abans d’anar a dormir.
- La nicotina, a part de mantenir-vos despert, també causa diversos problemes de salut. Haureu de deixar de fumar completament i no utilitzar altres productes de nicotina. Parleu amb el vostre metge per obtenir instruccions sobre com deixar de fumar.
- La cafeïna continuarà estant al sistema corporal durant molt de temps (unes 6 hores). Per tant, hauríeu de deixar de gaudir de begudes amb cafeïna a la tarda. El cafè, les begudes energètiques, el refresc i alguns tes contenen cafeïna. Si voleu gaudir d’una d’aquestes begudes a la tarda, trieu un producte sense cafeïna.
- L’alcohol pot provocar somnolència. Tot i així, el son que tingueu serà de baixa qualitat si el beveu. Si el preneu abans d’anar a dormir (sobretot en excés), us despertareu cansats. No beure alcohol si vol dormir aviat.
Pas 4. Desfer-se de l'ordinador i del telèfon
La llum blava que apareix des de la pantalla dels dispositius electrònics estimularà el cervell, cosa que fa augmentar l’energia. Apagueu els ordinadors i els telèfons mòbils una hora abans d’anar a dormir. Feu altres activitats, com llegir o fer mots encreuats, per entretenir-vos abans d’anar a dormir.
Pas 5. Cerqueu maneres de relaxar-vos
Heu de trobar la manera de relaxar-vos abans d’anar a dormir. Feu activitats relaxants per frenar el cervell i preparar-vos per dormir.
- La lectura és una manera ideal de relaxar-se i tendeix a cansar-vos si ho feu abans d’anar a dormir. Cerqueu un llibre tranquil, lleuger i divertit i, a continuació, proveu de llegir un capítol aproximadament abans d’anar a dormir.
- Veure la televisió pot fer que algunes persones es relaxin, però la llum blava produïda per aquests dispositius pot estimular el cervell. Proveu d’apagar la televisió almenys 30 minuts abans d’anar a dormir i trieu un programa relaxant, com ara una sitcom lleugera, en lloc d’un programa seriós com ara programes de crims o notícies.
- Fer activitats com completar un sudoku o un mots encreuats us pot ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir.
Mètode 2 de 3: Prendre pastilles per dormir
Pas 1. Proveu la melatonina
La melatonina és una hormona que té un paper en el cicle natural de son / vigília del cos. La melatonina sol trobar-se en farmàcies i supermercats en forma de pastilles. Si teniu problemes per dormir a la nit, proveu de prendre una mica de melatonina de tant en tant.
- La manera com funciona la melatonina és fer-vos dormir. Això pot reduir el temps que triga a adormir-se. Aquest medicament s’utilitza generalment per tractar persones que tenen problemes per dormir o trastorns lleus del son. Normalment, una persona necessita uns 5 mg de melatonina presos 30 minuts abans d’anar a dormir.
- No utilitzeu melatonina durant molt de temps, ja que us pot fer addicte. Aquest medicament pot causar alguns efectes secundaris, com ara marejos, somnolència diürna i mal de cap. La melatonina pot interactuar amb medicaments per a la diabetis, anticoagulants, píndoles anticonceptives i medicaments que suprimeixen el sistema immunitari. Abans de prendre melatonina, consulteu el vostre metge si també esteu prenent algun d’aquests medicaments.
Pas 2. Utilitzeu pastilles per dormir sense recepta
A més de la melatonina, hi ha una gran varietat de pastilles per dormir sense recepta que es poden utilitzar. Si teniu problemes per dormir constantment, proveu d’utilitzar alguns dels ingredients següents:
- La difenhidramina (Benadryl o Unisom SleepGels) és un antihistamínic que pot causar sedació. Aquest medicament pot causar efectes secundaris, com somnolència diürna, restrenyiment, visió borrosa i retenció urinària (dificultat per buidar l’orina). El succinat de doxilamina (Unisom SleepTabs) és un altre antihistamínic sedant que també té els mateixos efectes secundaris.
- La Valeria és un suplement vegetal que de vegades s’utilitza per ajudar a dormir. Alguns estudis mostren resultats contradictoris si aquesta planta pot ajudar a dormir o no.
- Consulteu el vostre metge abans d’utilitzar pastilles per dormir sense recepta. Assegureu-vos que el medicament sigui completament segur segons el vostre estil de vida, els medicaments actuals i la vostra història clínica.
Pas 3. Demaneu al vostre metge que us doni una medicació amb recepta
Si encara teniu problemes per dormir malgrat fer canvis d’estil de vida i prendre medicaments sense recepta, parleu amb el vostre metge sobre pastilles per dormir amb recepta. Això us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament amb un son de millor qualitat.
- El vostre metge us pot fer algunes preguntes sobre el vostre patró de son i la qualitat general del son. És possible que el vostre metge us demani que se us faci certes proves per descartar una afecció subjacent.
- El vostre metge determinarà quin tipus de medicament és l’adequat per a vosaltres, segons els antecedents mèdics i altres afeccions que us puguin dificultar el son. El metge també avaluarà els efectes secundaris que poden derivar-se dels medicaments administrats i l’assessorarà sobre els canvis d’estil de vida que hauríeu de fer mentre preneu aquests medicaments.
- Determinar les pastilles per dormir adequades requereix temps. Haureu de provar diversos medicaments per trobar el tipus i la dosi adequats. És possible que les companyies d’assegurances no estiguin disposades a cobrir les despeses mèdiques, tret que se us diagnostiqui una determinada afecció (com ara l’insomni). Per tant, el metge pot fer un diagnòstic perquè els medicaments que utilitzeu estiguin coberts per l’assegurança.
Mètode 3 de 3: Millora de la qualitat del son a llarg termini
Pas 1. Seguiu un horari de son normal
El cos té un ritme circadià natural (cicle de 24 hores) que funcionarà de manera òptima si el vius de forma programada. Si t’acostes al llit i et lleves cada dia a la mateixa hora, et sentiràs cansat a l’hora d’anar a dormir i amb energia al matí. Intenteu anar al llit i despertar-vos al mateix temps, fins i tot els caps de setmana. Tot i que al principi pot ser difícil de fer, hauríeu de poder adormir-vos fàcilment després d’unes setmanes en aquest nou horari.
Pas 2. Feu exercici
Les persones que fan exercici regularment són menys propenses a experimentar problemes de son. L’exercici regular pot ajudar a regular el son.
- Intenta fer algun tipus d’exercici cada dia. No cal anar al gimnàs per fer exercici aeròbic vigorós cada dia. Només caminar o trotar cada dia tindrà grans avantatges per al vostre horari de son i per a la vostra salut general.
- El moment és important quan s’exerceix per dormir millor. Fer exercici massa tard pot augmentar l’adrenalina, cosa que en realitat fa que sigui més difícil dormir a la nit. No feu exercici dins de les 4-5 hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Menja millor
Els aliments poden tenir un gran impacte en el son. Menjar àpats abundants a la nit pot afectar la digestió i fer mal de panxa. Consumeix sempre aliments lleugers que contenen hidrats de carboni i sucre sense processar. Menjar una dieta sana en general pot ajudar a regular les hormones del cos i permetre-li dormir profundament.
Pas 4. Gestioneu l'estrès a llarg termini
Si teniu problemes per dormir a causa de l'estrès i l'ansietat, busqueu maneres de controlar millor l'estrès a llarg termini. Demaneu al vostre metge una derivació a un terapeuta. Un terapeuta qualificat us pot ajudar a controlar millor l’estrès. Això pot millorar la qualitat del son a la llarga.
