Moltes persones tenen dificultats per reservar temps per fer exercici físic a causa de l’agitada agenda d’activitats diàries. No deixeu que això es converteixi en un problema perquè podeu fer exercici durant 10 minuts diverses vegades al dia si teniu problemes per assignar un temps suficient. Després d’assignar temps per fer exercici, decidiu on i com practicar. Feu una gran varietat d’exercicis i apliqueu una dieta saludable.
Pas
Primera part de 5: determinar el temps i el lloc per practicar
Pas 1. Feu un programa d'activitats diàries
Anoteu totes les tasques i activitats diàries al calendari utilitzat per fer la programació. Podeu utilitzar un tros de paper o un dispositiu electrònic. Enumereu cada activitat de manera específica i detallada, per exemple, quan treballàveu a l'oficina o a l'escola, reunions, compres de queviures, socialització, cites, etc. Anoteu totes les activitats que heu de fer o que voleu fer.
Pas 2. Determineu quan teniu temps lliure
Potser teniu 1 hora després de treballar abans de sortir amb els amics a prendre un cafè o teniu molt de temps lliure per fer un descans durant el dia. Penseu en el moment més adequat per fer exercici. Recordeu que l’horari i la durada de la pràctica no han de ser els mateixos cada dia.
Pas 3. Determineu un horari viable
Només vosaltres coneixeu millor les vostres pròpies preferències i necessitats. Si no us agrada matinar, no planifiqueu un entrenament a les 5:00 del matí, perquè això us desmotivarà abans de començar. De la mateixa manera, si us sentiu tan cansat cada vegada que arribeu a casa de la feina que només voleu relaxar-vos al sofà, és millor fer exercici al matí.
Pas 4. Decidiu on practicar
Potser teniu o voleu unir-vos a un gimnàs. Una altra opció útil és fer exercici a l'interior o a l'aire lliure, com caminar o córrer al parc prop de l'oficina. Podeu fer exercici de diferents maneres i llocs diferents cada dia.
Part 2 de 5: Aprendre alguns moviments bàsics
Pas 1. Feu flexions
Aquest exercici és útil per activar els músculs de la part frontal del cos, especialment els músculs del braç i el pit. Primer, feu una postura de tauló col·locant els palmells al terra directament sota les espatlles. Mentre rectifiqueu l’esquena, baixeu el cos cap al terra mentre doblegueu els colzes i, a continuació, torneu-lo a la posició original mentre rectifiqueu els colzes.
Pas 2. Feu asseguts
Aquest moviment és útil per enfortir els músculs abdominals. Acuéstese d'esquena a terra doblegant els genolls i col·locant els peus a terra. Col·loqueu les palmes darrere del cap per recolzar-lo. Activa els músculs abdominals mentre exhala i aixeca el cos del terra. Durant els abdominals, mantingueu el coll i el cap rectes. A continuació, baixeu el cos lentament fins que torneu a terra mentre inhaleu.
Pas 3. Feu okupes
Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, doblegueu els genolls i esteneu els braços davant vostre a l’altura de les espatlles. Assegureu-vos que les cuixes i els braços siguin paral·lels al terra. Intenteu redreçar l’esquena i assegureu-vos que els genolls no estiguin més endavant que els dits dels peus.
Pas 4. Feu el moviment de la frontissa del maluc
Aquest moviment és útil per estirar els músculs del maluc i treballar la part inferior del cos, però el mètode és diferent del moviment anterior. Inclineu-vos cap endavant mentre redreseu l'esquena paral·lela al terra i porteu els braços a les orelles amb els palmells cap avall. Assegureu-vos de moure’s dels malucs mentre s’inclina cap endavant.
Pas 5. Feu una estocada cap enrere
A més d’activar els músculs de les cames, aquest moviment és útil per enfortir els músculs del nucli. Feu un pas enrere amb la cama dreta i baixeu el genoll dret fins que gairebé toqui el terra. Torneu a posar la cama dreta a la posició original i feu el mateix moviment fent retrocedir el peu esquerre.
Pas 6. Feu una premsa general
Aquest moviment és útil per enfortir els músculs de les espatlles, la part superior de l’esquena i la part posterior del coll. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Tanca els palmells al costat de les espatlles mentre dobleges els colzes. Estireu els braços cap amunt amb els palmells els uns enfrontats.
- Si us sembla còmode, feu aquest moviment mentre manteniu peses lleugeres, 1 pes amb una mà.
- Ajusteu la posició de les mans mentre estireu la corda de resistència per enfortir els músculs de l’espatlla, la part superior de l’esquena i l’esquena. Si el moviment es realitza mentre es tanca els punys, assegureu-vos que els palmells estan enfrontats i estireu els braços cap amunt.
Part 3 de 5: Decidir com practicar
Pas 1. Prepareu l'equip necessari per fer exercici
Per a aquells de vosaltres que vulgueu entrenar al gimnàs, els equips per fer exercici solen estar fàcilment disponibles. Si voleu practicar a casa, compreu algun material, com ara una estora de ioga, peses, cordes de resistència, una pilota d’exercici, una màquina el·líptica o una bicicleta estacionària.
Pas 2. Comenceu a fer exercici amb un entrenament físic complet
Els experts en salut recomanen que les persones que acaben de començar a fer exercici físic es facin exercici completament 2-3 vegades a la setmana. Això us farà estar més sa i en forma perquè estigueu preparats per a exercicis més difícils o més intensius.
Comenceu a fer exercici amb l’orientació d’un entrenador professional. Molts gimnasos ofereixen programes d’exercici i ofereixen entrenadors per ajudar-vos a assolir amb èxit els vostres objectius d’entrenament
Pas 3. Trieu un programa d’exercicis que s’adapti a les vostres necessitats
Molts llocs web ofereixen programes d’exercici que inclouen guies de pràctiques pas a pas. Obteniu informació sobre diverses opcions del programa d’exercicis accedint a muscleandstrength.com, llegiu diverses opcions sobre com entrenar que s’adapten a les vostres habilitats a través d’exercici.com o utilitzeu makeourbodywork.com per determinar un programa d’exercicis que podeu fer a casa.
- Comenceu a fer exercici fent moviments bàsics i després augmenteu la intensitat de l’exercici amb moviments més desafiants.
- Realitzar moviments d’aïllament per enfortir determinades parts del cos.
Pas 4. Exercici per a l'entrenament cardiovascular
Aquest exercici és útil per accelerar el ritme de la freqüència cardíaca i és molt útil si es vol aprimar. Podeu entrenar el vostre equip cardiovascular fent aeròbic, corrent, ballant i fent servir la cinta durant 1,5-2 hores a la setmana.
Pas 5. Practicar l’ús de peses
L'entrenament amb peses és beneficiós per augmentar els músculs i donar forma a determinades parts del cos, per exemple fent premses a bancs, premses amb peses i diversos moviments de rínxols per construir el múscul. Per obtenir els millors resultats, feu aquest exercici 2 vegades a la setmana.
Pas 6. Treballeu grups musculars grans alternats
Cal treballar els braços, les cames i els músculs del nucli. Assigneu un dia determinat per formar 1 grup muscular, per exemple, dilluns per entrenar els músculs de les cames, dimecres per entrenar els músculs del braç i divendres per entrenar els músculs bàsics. La setmana següent, canvieu l’ordre perquè els exercicis no siguin monòtons.
- Entreneu els músculs de les cames fent estocades i estocades, assegureu-vos a la paret (la postura de la cadira mentre es recolza contra una paret), aixeca els vedells i aixeca les cames.
- Entreneu els músculs del braç fent flexions, flexions i rínxols bíceps.
- Entreneu els músculs centrals fent taulons (postures de taulers), aixecaments i postures de superhome.
Pas 7. Feu una gran varietat d’exercicis
Per obtenir els màxims resultats, alterneu exercicis de reforç muscular i cardiovascular. No feu el mateix exercici cada dia durant mesos. El cos s’acostumarà a un exercici monòton que no dóna els resultats esperats. Fer kickboxing cada dilluns, enfortir els músculs cada dimecres i nedar cada divendres.
Part 4 de 5: Comenceu a fer exercici
Pas 1. Practicar el màxim possible
Si tot just comenceu, no planifiqueu una marató de 2 hores cada dia. Això us pot cansar molt i arriscar-vos a patir lesions. Comenceu a practicar 30 minuts cada 2 dies fins que augmenteu la vostra resistència.
Pas 2. Preneu-vos temps per descansar
A més de descansar cada vegada que completeu un conjunt d’exercicis, hauríeu de descansar 1 dia després de fer exercici. Els músculs necessiten un descans adequat perquè la construcció muscular es produeix quan descansa. Després de fer exercici, descanseu 24-48 hores abans de tornar a entrenar.
Pas 3. Pràctica per augmentar la resistència muscular
Quan feu exercici, normalment feu certs moviments una vegada i una altra. El nombre de repeticions del moviment dóna resultats diferents. Per augmentar la resistència i tonificar els músculs, realitzeu 2-3 o més sèries de 12 o més vegades cadascuna amb peses lleugeres. Per augmentar la musculatura i augmentar la força muscular, realitzeu 3-4 sèries de 8 a 12 vegades cadascuna utilitzant peses que no siguin massa pesades a pesades. Per augmentar la força muscular, realitzeu de 5 a 6 sèries de 5 a 8 vegades cadascun utilitzant pesos molt pesats.
Comenceu a practicar fent 2-3 sèries de 10-15 vegades cadascuna amb peses lleugeres per formar memòria muscular amb el patró de moviment correcte i enfortir tendons i lligaments sense provocar tensió muscular
Pas 4. Trieu una forma útil de practicar
No cal que executeu un programa d’exercicis desagradable. Avalueu si no es pot aplicar el calendari o el programa d'exercicis que trieu. Preneu la vostra decisió tenint en compte el millor resultat possible i el vostre calendari.
Part 5 de 5: Completar l'exercici
Pas 1. Beure aigua segons sigui necessari
Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat mentre feu exercici, sobretot si feu exercici a l'exterior en un clima càlid. Beure aigua és la millor manera d’hidratar el cos. Podeu beure begudes energètiques, però esbrineu quins són els ingredients perquè molts d’ells contenen sucre i sodi.
Pas 2. Adopteu una dieta saludable
L’exercici és menys útil si continueu menjant aliments no nutritius. Menja aliments rics en proteïnes i greixos saludables, com ara peixos, fruits secs i productes lactis. Eviteu els aliments salats (com ara les patates fregides), els aperitius ensucrats, els dolços i els aliments processats.
Pas 3. Preneu suplements si cal
Abans de consumir, recopileu informació per conèixer els ingredients que contenen els suplements i els seus beneficis. Trieu suplements que continguin hidrats de carboni, minerals, vitamines i aminoàcids essencials. Penseu-ho bé abans de prendre suplements les promocions dels quals siguin molt grandioses perquè no són necessàriament útils.
