Després de mirar la pantalla de l’ordinador durant molt de temps, és possible que vulgueu trencar-vos el coll perquè us fa mal. Aquest pas fa que els músculs del coll siguin tensos i rígids de nou còmodes i relaxats. Es pot cruixir el coll amb les mans. A més, es pot tractar el dolor al coll relaxant els músculs del coll i de l’esquena amb un tub d’espuma d’espuma. Aquest mètode fa que el coll se senti còmode durant un temps, però és més segur fer teràpia amb l'ajuda d'un terapeuta autoritzat, com ara un quiropràctic o un osteòpata, especialment si els símptomes no s'han resolt.
Pas
Mètode 1 de 3: Utilitzar el mètode "Copa i abast" (subjectar la barbeta i el cap)
Pas 1. Relaxeu els músculs del coll abans de flexionar-lo
Fer massatges suaument al coll i fer estiraments lleugers durant uns minuts. Porteu la barbeta al pit i manteniu-la premuda durant 20 segons. A continuació, aixeca el cap i mira cap amunt durant 20 segons. Feu aquests dos moviments 3-4 vegades per relaxar els músculs del coll.
Podeu torçar els músculs del coll si flexioneu el coll immediatament abans d’estirar-vos
Pas 2. Agafeu la barbeta amb el palmell esquerre
Doblega lleugerament els dits de la mà esquerra de manera que la palma sembli un bol i, a continuació, posa-la sota la barbeta. Col·loqueu els dits a la galta esquerra de manera que les puntes dels dits gairebé toquin els pòmuls.
Col·loqueu el polze esquerre al llarg de la mandíbula inferior dreta
Pas 3. Mantingueu la part posterior del cap amb la mà dreta
Doblegueu el colze dret de manera que pugueu dirigir el palmell dret cap a l’esquerra i col·loqueu-lo darrere del cap a prop de l’orella esquerra.
No premeu amb força el cap fins que us faci mal, però assegureu-vos que col·loqueu els palmells de manera uniforme perquè no es desplacin quan estireu el cap
Pas 4. Estireu la barbeta cap a l'esquerra mentre mireu cap a l'esquerra
Gireu el cap cap a l'esquerra lentament amb els dos palmells. En lloc d’estirar la barbeta cap a l’esquerra amb el palmell esquerre, gireu el cap cap a l’esquerra amb el palmell dret subjectant la part posterior del cap. Estireu els músculs del coll una mica a la vegada, però no deixeu que faci mal.
- Quan els músculs del coll s’estenen, és possible que escolteu uns quants sons que trencen. Per expulsar l’aire de l’articulació del coll, apliqueu una lleugera pressió per provocar successius sons de sonat.
- Canvieu la posició de les mans per cruixir el costat dret del coll. Mantingueu la barbeta amb la mà dreta i, a continuació, sostingueu la part posterior del cap amb la mà esquerra.
Mètode 2 de 3: Ús de tubs d’espuma de poliestireno
Pas 1. Acuesteu-vos d'esquena al terra recolzant el coll amb un tub d'escuma de poliestireno
Aquest mètode pot relaxar els músculs del coll perquè se senti còmode, però no fa que el coll es cruixi. Col·loqueu a terra un tub d’escuma de poliestireno de petit diàmetre. Estireu-vos d'esquena a terra i, a continuació, recolzeu el coll amb un tub d'escuma de poliestireno. Deixeu reposar els braços a terra mentre relaxeu l’esquena i recolzeu el cap a terra.
Si no teniu cap tub d’escuma d’espuma de poliuretà, compreu-ne un a una botiga que veni material d’exercici o utilitzeu una tovallola enrotllada en forma de pal
Pas 2. Aixequeu les natges i torneu-les del terra de manera que pugueu recolzar-vos al coll i al cap
Aixequeu les natges 5-10 cm del terra lentament sense canviar la posició del coll i del cap. A continuació, passeu el coll per sobre del tub d’espuma d’estirament movent lentament el cap cap a l’esquerra i la dreta. Mentre encara aixeca les natges, mou el cos endavant i enrere per relaxar la part posterior del coll.
Si necessiteu estabilitzar el coll, entrellaqueu els dits darrere del cap i moveu-lo cap a l'esquerra i la dreta. Feu moviments que us facin sentir còmodes. Atureu-vos immediatament si els músculs o les articulacions se senten adolorits
Pas 3. Passeu el coll pel tub d’espuma d’espuma fins que els músculs del coll se sentin còmodes i relaxats
Aixecar les natges i retirar-se del terra. Moveu el cos cap endavant i cap enrere mentre descanseu a la planta dels peus de manera que el coll rodoli sobre el tub. A més de moure’t endavant i endarrere, mou el cap cap a l’esquerra i cap a la dreta perquè els músculs del coll i de l’esquena es relaxin completament. Podeu continuar movent-vos fins que els músculs del coll se sentin còmodes. Aquest mètode és capaç d’alleujar el dolor al coll, tot i que el coll no està cruixent.
Quan feu rodar el coll sobre un tub d’espuma d’espuma, mantingueu el cap i les espatlles relaxats perquè els músculs del coll no s’endureixin i no s’esquerdi. Atureu el moviment si fa mal al coll
Pas 4. Moveu el tub d’espuma d’estirat cap a la part posterior si cal
En fer rodar el coll pel tub, també es pot sentir tensió al coll a la part superior de l’esquena. Si experimenta això, feu rodar el tub cap avall fins que quedi sota l’omòplat. Baixeu les natges i baixeu l'esquena al terra mentre recolzeu la part superior de l'esquena amb el tub. Utilitzeu les plantes dels peus per moure el cos endavant i enrere fins que l’esquena se senti relaxada.
Com a variació, utilitzeu un tub d’espuma de poliestirè per relaxar altres músculs. Feu la mateixa manera per relaxar els músculs de les cames i les natges amb un tub d’espuma d’espuma
Mètode 3 de 3: tractar el coll de manera segura
Pas 1. Realitzeu estiraments lleugers, en lloc de trencar-vos el coll
És possible que vulgueu cruixir-vos el coll una vegada i una altra perquè aquest mètode pot alleujar els dolors, la rigidesa i el dolor. No obstant això, la sensació de confort després del cruiximent del coll només és temporal perquè no s'ha resolt el disparador. És una bona idea estirar els músculs del coll inclinant lentament el cap cap a la dreta i l’esquerra.
Pas 2. Consulteu un metge si el coll sovint se sent adolorit
Les queixes menors es poden superar esquerdant el coll, però si és massa freqüent, les vèrtebres es desgasten, provocant danys ossis i problemes de salut. Consulteu un metge si teniu dolor crònic al coll. Digueu-li al vostre metge quins símptomes i queixes experimenta, des que té dolor al coll, i mostri-li el que sol fer quan es trenca el coll.
Aquest pas és molt útil més endavant. És millor tractar la causa del dolor al coll, en lloc d’eliminar els símptomes
Pas 3. Consulteu un professional per obtenir teràpia i demaneu consell
Molts experts poden proporcionar solucions, com ara quiropràctics, terapeutes osteopàtics i fisioterapeutes que han estudiat com a especialistes en manipulació de columna vertebral. Moltes persones se sotmeten a teràpia amb l'ajut d'un quiropràctic, ja que tenen experiència en el tractament de coll i esquena rígids i dolorosos. Podeu fer tractament amb l’ajuda d’un terapeuta osteopàtic, fisioterapeuta o un metge especialitzat en la manipulació de la columna vertebral.
Pas 4. Consulteu un massatgista professional per obtenir dolor de coll
Els massatgistes apliquen tècniques segures per mobilitzar les articulacions de la columna vertebral, en lloc de trencar el coll del pacient. Els beneficis de la teràpia de massatge i la manipulació de la columna vertebral són similars als de flexionar les articulacions quan es recolzen en un estirament muscular adequat i altres moviments.
És una bona idea fer estiraments lleugers i fer massatges a tu mateix els músculs del coll perquè no siguis addicte a trencar-te el coll
Consells
- Deixeu reposar el seient una estona mentre passegeu de manera que els músculs no siguin adolorits i rígids. Eviteu seure en la mateixa postura durant hores.
- Feu estiraments com a part de la vostra rutina diària. Si encara no ho sabeu, seguiu la nostra guia d'exercicis d'estirament per a principiants a través de vídeos gratuïts a YouTube.
- Esbrineu altres causes que poden provocar dolor al coll, per exemple, perquè acabeu de practicar ioga o altres esports. Aquestes activitats poden fer sentir dolor al coll. Intenteu recordar si hi ha activitats que afectin els músculs del coll.
