Una dieta equilibrada és un patró alimentari que us permet consumir tots els nutrients que el vostre cos necessita d’una varietat d’aliments. Tenir una dieta equilibrada és molt important per a la salut, perquè els teixits i òrgans del cos necessiten una nutrició adequada per funcionar i treballar eficaçment. Sense una alimentació adequada, teniu més risc de patir diverses malalties cròniques com la diabetis i la hipertensió arterial. No obstant això, la rutina diària pot dificultar el seguiment d’una dieta sana i equilibrada.
Pas
Part 1 de 3: Planificar una dieta equilibrada
Pas 1. Creeu un pla de dieta
Escriure un pla de dieta us pot ajudar a garantir una dieta equilibrada. Feu una llista dels aliments i aperitius que menjarà durant el dia de manera que segur que mengeu tots els grups d’aliments cada dia.
- Dediqueu una hora o dues i escriviu totes les vostres idees de menjar i berenar.
- Intenteu incloure tots els grups d’aliments al vostre pla de dieta cada dia. Heu inclòs productes lactis cada dia? Hi teniu prou fruites i verdures?
- Si esteu ocupat o quan esteu de viatge, penseu en un pla de dieta ràpid, que no s’ha de cuinar massa, o receptes que es poden congelar o fer fàcilment.
- Cerqueu exemples i inspiració de plans de dieta a Internet.
Pas 2. Compra
Mantenir tots els grups d’aliments saludables a la cuina us facilitarà la preparació i una dieta equilibrada. Després d’escriure el vostre pla dietètic, dediqueu-vos una estona a comprar per preparar els vostres àpats saludables preferits a casa.
- Una cuina ben equipada és una eina molt útil per a una dieta equilibrada. Compreu aliments peribles per fer un àpat equilibrat de forma ràpida i senzilla, com fesols en conserva, conserves de verdures sense sal afegida, conserves de tonyina o pollastre, cereals 100% sencers (com ara quinoa, pasta de blat integral o arròs integral) i melmelades. cacauet.
- Compreu aliments congelats com ara verdures congelades (sense salses ni condiments), fruites congelades, cereals congelats preparats per cuinar (com ara arròs integral o quinoa), aliments congelats baixos en calories (per menjar quan esteu ocupats) i proteïnes congelades (com el peix o el pollastre).
- Prepareu fruites, verdures i productes lactis frescos (llet baixa en greixos, iogurt i formatge i proteïnes baixes en greixos com pollastre, peix, porc o vedella).
Pas 3. Mantingueu un diari sobre el consum d'aliments
Fer un seguiment dels aliments que mengeu us pot ajudar a mantenir una dieta saludable de dues maneres. En primer lloc, aquestes notes us poden ajudar a revisar la vostra dieta actual i fer-vos saber el que us falta. En segon lloc, aquest disc realment et recolza en una dieta equilibrada a la llarga.
- Compreu una llibreta o descarregueu una aplicació de diari al telèfon. Preneu notes tant com pugueu. Presteu atenció als 5 grups d’aliments, els mengeu cada dia?
- Sovint no som conscients de menjar massa o massa poc. Els registres d'aliments poden proporcionar informació clara sobre això.
- Quan comenceu, tingueu en compte quines parts podeu reparar o substituir per millors opcions. Per exemple, si no us agrada menjar verdures i eviteu menjar-ne sovint, o si mengeu els mateixos aliments amb massa freqüència i sense varietat.
Pas 4. Consulteu un metge o nutricionista
Consultar amb un metge o nutricionista us pot ajudar a dissenyar una dieta equilibrada segons el vostre historial de salut personal. És possible que puguin proporcionar orientacions o consells específics per millorar o mantenir la vostra salut actual.
- Consulteu el vostre metge de capçalera. És probable que el vostre metge conegui la vostra condició i els seus antecedents mèdics i us pot proporcionar consells generals sobre determinats aliments o patrons dietètics que us poden ajudar no només a tenir una dieta equilibrada, sinó també a millorar la vostra salut general. El vostre metge també us pot derivar a un nutricionista local per obtenir més ajuda.
- Els nutricionistes poden proporcionar una gran quantitat d’orientacions sobre una dieta equilibrada i uns patrons alimentaris saludables. Poden ajudar-vos a comprendre els avantatges d’una dieta equilibrada i dir-vos el que li falta a la vostra dieta, així com planificar la vostra dieta i proporcionar-vos consells perquè pugueu tenir una dieta més equilibrada.
- Visiteu el lloc web d'un dietista i feu clic a "Consulta nutricional" per obtenir una consulta en línia.
Part 2 de 3: Preparar un àpat equilibrat
Pas 1. Consumeix els 5 grups d'aliments
Un dels conceptes bàsics per tenir una dieta equilibrada és menjar els cinc grups d’aliments: proteïnes, verdures, fruites, productes lactis i cereals. Cada grup d’aliments conté nutrients importants que el cos necessita. Intenteu menjar cada dia aliments dels cinc grups d’aliments.
- La proteïna és essencial per a tots els processos cel·lulars i metabòlics del cos, des de la fabricació i reparació de teixits fins a la fabricació d’enzims, hormones i altres compostos químics. Idealment, trieu aliments amb baix contingut en proteïnes, com aus de corral, ous, vedella magra, mongetes i llegums.
- Els productes lactis també contenen proteïnes, però són més coneguts per ser rics en calci, potassi i vitamina D. Trieu productes lactis baixos en greixos com iogurt, llet, formatge o kefir.
- Comprar una bàscula alimentària pot ser útil per conèixer el pes de la carn que mengeu. També podeu aprendre trucs fàcils cercant-los a Internet. Per exemple, 85 grams de carn són aproximadament de la mida d’una baralla de cartes.
- Les fruites i verdures són dos grups d’aliments que contenen nutrients com vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Les fruites i verdures també són baixes en calories, de manera que són apropiades per incloure-les en una dieta equilibrada. Trieu una varietat de fruites i verdures cada dia.
- El grup de cereals es pot dividir en 2, és a dir, cereals integrals (com ara arròs integral, quinoa o farina de civada) i cereals mòlts (pa blanc, arròs blanc o pasta blanca). Intenteu fer almenys la meitat dels cereals que mengeu cereals integrals. Els cereals integrals són rics en fibra, proteïnes i altres nutrients essencials.
- Menjar els cinc grups d’aliments a cada àpat pot ser difícil. Així que intenteu menjar aliments de cada grup durant tot el dia. No cal menjar els cinc a cada menjar.
Pas 2. Menja greixos saludables
Alguns tipus de greixos es coneixen com a "greixos saludables" o greixos omega-3 i greixos monoinsaturats. Se sap que aquests greixos saludables tenen beneficis per a la salut, és a dir, mantenir o millorar els nivells de lípids en la sang o donar suport al desenvolupament del cervell del nadó.
- Es recomana consumir una porció d’aquest greix saludable almenys 2-3 vegades a la setmana.
- Els aliments que contenen greixos omega-3 inclouen: salmó, verat, anxoves, sardines, tonyina, nous i llavors de lli.
- Els greixos monoinsaturats provenen d’aliments com l’oli d’oliva, els alvocats, les olives i les avellanes.
Pas 3. Menja almenys 3 vegades al dia
Una dieta equilibrada no només consisteix en eleccions alimentàries. També heu d’equilibrar la quantitat d’aliments consumits al llarg del dia. Consumir menjar regularment durant tot el dia és molt beneficiós.
- Menjar 3 o més àpats al dia amb aperitius us facilitarà el consum de tots els nutrients essencials recomanats cada dia. Saltar els àpats suposa el risc de no obtenir els nutrients que necessita.
- Els àpats i aperitius regulars i freqüents poden proporcionar energia contínuament al cervell. Un nivell de sucre a la sang bastant estable ajudarà el vostre cervell a funcionar correctament.
- No es recomana saltar-se els àpats regularment. Tot i que no cal "esmorzar, dinar i sopar" cada dia, es recomana menjar cada 3 a 5 hores.
- Exemples de dieta equilibrada en un dia, per exemple: ous remenats amb verdures i formatge per esmorzar; pa integral amb gall dindi i formatge baix en greixos i 1 tassa de pastanaga per dinar; i una gran amanida d’espinacs amb verdures crues i 115 g de salmó a la planxa per sopar.
Pas 4. Beu 1,9 litres d’aigua diàriament
Com a mínim, es necessiten 8 gots o 1,9 litres de líquids clars i sense sucre en una dieta equilibrada. El fet que els fluids no es classifiquin com a aliment no vol dir que no tinguin un paper important en la seva dieta.
- Trieu líquids com aigua, te gelat, cafè descafeïnat i aigua aromatitzada sense calories.
- Compreu una ampolla d’aigua per ajudar-vos a controlar el volum de líquids consumits al llarg del dia.
Pas 5. Mesureu les porcions
Menjar tots els aliments en porcions adequades és important en una dieta equilibrada. Les porcions adequades us asseguraran que mengeu prou d'alguns grups d'aliments i que no mengeu massa d'altres aliments.
- En general, les porcions de fruites i verdures han de ser més grans que les de cereals, per exemple. Aliments rics en nutrients i baixos en calories com aquests haurien de representar aproximadament el 50% dels vostres àpats i aperitius.
- Cal controlar els aliments del grup dels cereals, com ara pasta, arròs o pa, perquè són fàcils de menjar en excés. Com a resultat, l’equilibri de la seva dieta es pertorbarà. Una porció de cereals, com ara arròs o pasta, equival a mitja tassa, mentre que 1 porció de pa suposa uns 30 grams.
- Els aliments lactis i a base de proteïnes són rics en nutrients i s’han de consumir a la majoria d’àpats i aperitius. El consum de la porció adequada per a proteïnes és de 85-115 grams i 1 tassa o 30 grams per a productes lactis.
Part 3 de 3: Mima’t de tant en tant
Pas 1. Limiteu la ingesta de sucre i greixos saturats
Els aliments rics en sucre i greixos en general també són rics en calories. A més, aquests aliments no són molt rics en nutrients com vitamines i minerals. Menjar massa d’aquests aliments us dificultarà mantenir una dieta saludable.
- Mantenir una dieta saludable no significa que hagueu d’evitar aliments ensucrats o rics en greixos com el mac i el formatge.
- Encara es pot menjar i gaudir-ne de tant en tant en petites porcions.
- Determineu la quantitat que creieu suficient. Potser teniu postres tots els divendres o teniu la vostra hamburguesa preferida dues vegades al mes.
Pas 2. Limiteu l'alcohol i altres calories líquides
El consum de calories en forma líquida és una cosa que pot descarrilar ràpidament una dieta equilibrada. L’alt contingut de calories i sucre pot augmentar la ingesta de sucre ràpidament. Presteu atenció a la freqüència i quant consumiu de cervesa, vi, begudes combinades, refrescos, te o sucs de fruites endolcides.
- El suc de fruita pur conté nutrients beneficiosos, però també és ric en sucre i s’ha de regular en el seu consum. Beu de 120 a 180 ml de suc de fruita de tant en tant.
- Eviteu els refrescos i les begudes que continguin sucre. Si encara necessiteu cafeïna, penseu en el cafè o el te amb llet desnatada o una mica d’edulcorant.
- Limiteu també les begudes alcohòliques, és a dir, 1 beguda o menys al dia per a les dones i 2 begudes o menys per als homes.
- Encara es pot prendre una copa de vi ocasional o te dolç. Una vegada més, parar atenció a no exagerar aquesta beguda.
Pas 3. Augmentar l’activitat física
L’exercici és una part important d’un estil de vida saludable i equilibrat. Tot i que no té un impacte immediat en la vostra dieta, l’activitat física regular us pot ajudar a mantenir el vostre pes i la vostra salut mentre gaudiu del vostre menjar preferit de tant en tant.
- Objectiu de 150 minuts de cardio d'intensitat moderada cada setmana. Exercicis com córrer, anar en bicicleta i nedar són bones opcions.
- Intenta fer entrenament de força almenys dues vegades per setmana. Aixecar peses o fer classes de Pilates són bones opcions.
Consells
- No mengeu aperitius davant del televisor perquè no us adonareu de la quantitat que mengeu.
- No eviteu tots els grups d’aliments tret que un metge hagi diagnosticat o recomanat una al·lèrgia alimentària.
- Assegureu-vos de no auto-diagnosticar ni evitar els aliments basats en tendències. Per exemple, si teniu malaltia celíaca, podeu menjar cereals integrals que continguin gluten.
- Eviteu els programes dietètics que us aconsellin evitar que tots els grups d'aliments o la majoria perdin pes o guanyin altres beneficis per a la salut.
- No és el mateix un cos sa que un cos prim o prim.
- Combineu una dieta equilibrada amb activitat física per ajudar a augmentar els beneficis del vostre estil de vida per a la salut.
