Se sap que la dieta mediterrània redueix el risc de malalties relacionades amb el cor, càncer, diabetis tipus 2, hipertensió arterial i deteriorament cognitiu com l’Alzheimer i el Parkinson. Sobretot, la dieta mediterrània us pot ajudar a mantenir un pes saludable i a promoure un estil de vida més saludable i feliç. Per obtenir més informació sobre la dieta mediterrània, desplaceu-vos fins al pas 1.
Pas
Mètode 1 de 3: Menjar aliments sans
Pas 1. Menjar productes de gra sencer
Tots els aliments que mengeu han de contenir algun tipus d’aliment de gra sencer. Els grans sencers suporten les artèries caròtides i la pressió arterial sanes. Per tant, aquest cereal pot reduir les probabilitats d’ictus entre un 30% i un 36% i les malalties del cor entre un 25% i un 28%. Menjar cereals integrals de forma regular també reduirà el risc de càncer colorectal i diabetis tipus 2. Els cereals integrals asseguren que el procés digestiu funcioni gradualment i a fons, cosa que garanteix l’alliberament de sucre al torrent sanguini també és gradual.
Els cereals integrals inclouen pasta integral, arròs integral, quinoa i baies integrals
Pas 2. Menja llegums per millorar la salut i la salut del futur fill
Haureu de menjar almenys una porció de llegums amb cada àpat. Els llegums contenen proteïnes i fibra soluble, que són importants per mantenir la pressió arterial. Al mateix temps, els llegums tenen un paper important en la producció de descendents sans. Els llegums tenen un contingut alt en folat que ajuda a eliminar els defectes congènits.
- Menjar fesols i llegums junts redueix les possibilitats de desenvolupar càncer de mama en gairebé un 25%.
- Els llegums comuns que no siguin els fesols són les llenties, els pèsols i els cacauets.
Pas 3. Tingueu en compte que menjar fruits secs us pot ajudar a mantenir un pes saludable
La investigació demostra que les persones que mengen fruits secs tenen un 22% menys de probabilitats de guanyar pes innecessari i no desitjat. Això es deu al fet que els fruits secs són rics en proteïnes i fibra soluble, cosa que ajuda a mantenir lent i gradual el procés digestiu. La digestió lenta significa que us sentireu plens durant un període de temps més llarg.
- La fibra i les proteïnes presents en els fruits secs també prevenen pics en els nivells de sucre en sang assegurant-se que el sucre s’allibera al torrent sanguini d’una manera lenta i coherent.
- Els fruits secs també contenen coure, un mineral que juga un paper clau en la funció de diversos enzims que són importants per al desenvolupament del teixit connectiu.
- Menjar fruits secs també pot reduir les probabilitats de càncer de pròstata perquè contenen una combinació de fitoquímics, antioxidants, minerals, vitamines i fibra que treballen per prevenir aquest tipus de càncer.
Pas 4. Menja moltes fruites i verdures
Haureu de menjar almenys nou racions de fruita i verdura fresca cada dia. Tant les fruites com les verdures contenen molts nutrients que són essencials per a la nostra salut. Una dieta rica en fruites i verdures ajudarà a controlar la pressió arterial i reduirà les possibilitats de patir malalties del cor. La fibra dietètica difícil de digerir continguda en moltes fruites i verdures prevé el restrenyiment promovent els moviments intestinals regulars. Altres beneficis per a la salut són:
- Redueix les possibilitats de càncer: alguns tipus de fruites i verdures ens protegeixen contra certs càncers. Verdures com enciam, verdures de fulla verda, bròquil, col, ceba i all ens protegeixen dels càncers a la boca, esòfag, esòfag i estómac. Els tomàquets poden ajudar a prevenir el càncer de pròstata en els homes. Les fruites i verdures de colors vius contenen licopè, un carotenoide que ajuda a prevenir els càncers de gola, pulmó i boca.
- Millora la vista: les verdures i les fruites també són bones per als ulls. La luteïna i la zeaxantina són dos pigments que es troben en verdures i fruites de colors vius i en verdures de fulla verda, aquests pigments eliminen els radicals lliures que poden causar problemes de visió. Les fruites i verdures incloses són els espinacs, la col arrissada, les pastanagues, el raïm i el blat de moro.
Pas 5. Augmenteu la ingesta de fruits secs i llavors
Aquests dos grups d’aliments haurien de formar part de cada porció de la vostra dieta. Els fruits secs i les llavors contenen molts greixos insaturats, cosa que els converteix en una font de greixos saludables en comparació amb la carn i altres productes lactis, que contenen greixos saturats difícils d’eliminar. Els greixos insaturats que contenen els fruits secs, les fruites i les llavors també facilitaran la gestió del pes. Tots dos són també bones fonts de fibra dietètica. Les llavors i fruits secs saludables inclouen:
- Nous: Conté més antioxidants que qualsevol altra fruita seca. Aquests antioxidants ajuden a combatre les malalties del cor i el càncer. Les nous també contenen una forma d’àcid gras omega 3 que millora la funció cerebral i redueix la inflamació del cos.
- Llavor de lli: rica en àcids grassos omega 3 i fibra. La fibra ajuda a la digestió.
- Ametlles: augmenta el sistema immunitari i són rics en fibra i vitamina E. La vitamina E és un poderós antioxidant que pot ajudar a combatre les malalties.
- Anacards: rics en zinc, ferro i magnesi. El magnesi lluita contra problemes de pèrdua de memòria com l'Alzheimer. El ferro pot prevenir l’anèmia i regular l’oxigen transportat a les cèl·lules. El zinc augmenta el sistema immunitari i ajuda a mantenir la visió.
- Pecans: afavoreix la salut cerebral, també és ric en antioxidants que ajuden a prevenir malalties del cor i la vitamina E prevé malalties neurològiques.
- Festucs: redueix el risc de càncer de pulmó, també conté potassi que manté la funció del sistema nerviós i vitamina B6 que augmenta el sistema immunitari i l’estat d’ànim.
Pas 6. Menja més peix
Haureu de menjar peix almenys dues vegades per setmana. El peix és molt ric en greixos poliinsaturats i àcids grassos omega 3, els quals donen suport a un cor sa. Els peixos grassos ajuden especialment a combatre el deteriorament cognitiu com la demència en persones grans, també redueix el risc de malalties cardiovasculars i problemes de visió.
Els peixos també tenen la capacitat de reduir la inflamació dels teixits, proporcionant així alleujament de malalties cròniques com l’artritis
Pas 7. Mengeu iogurt, formatge i ous amb moderació
Podeu menjar iogurt, formatge i ous cada dia o almenys dues vegades per setmana. El formatge i el iogurt aporten calci, que és important per mantenir ossos sans. Tots dos també contenen proteïnes, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinc i iode. Si és possible, compreu iogurt i formatge baixos en greixos o sense greixos per limitar el consum de greixos. Els ous són una font elevada de proteïnes.
Menjar massa formatge i ous pot provocar una acumulació de colesterol
Pas 8. Reduir el consum de carn vermella
Tot i que és impossible eliminar completament la carn vermella de la vostra dieta, haureu de reduir la quantitat de carn vermella que mengeu. La carn vermella té un alt contingut de ferro i es creu que l’acumulació de ferro és una de les possibles causes de l’Alzheimer. També hi ha un vincle entre la carn vermella i les malalties del cor, així com la diabetis tipus 2.
Pas 9. Reduïu la quantitat de sucre addicional que consumeix
L’excés de sucre es converteix en triglicèrids, l’excés dels quals pot provocar malalties del cor. Al sucre també li falten vitamines i minerals, i són bàsicament calories buides. El sucre també pot trobar-se camí al torrent sanguini, alterant els nivells de sucre en sang.
Mètode 2 de 3: Utilització d’espècies i herbes saludables
Pas 1. Conegueu els beneficis de les herbes i les espècies
L’ús d’herbes i espècies no només aporta sabor als aliments, sinó que també redueix la necessitat d’utilitzar un excés de sodi, sucre i greixos en els aliments que cuineu. Les herbes solen tenir forma de fulles i s’utilitzen fresques i en petites quantitats. Els condiments poden provenir d’arrels, escorça, llavors i no s’utilitzen frescos. Sovint els termes herbes i espècies s’utilitzen indistintament i no es distingeixen.
Pas 2. Utilitzeu herbes
Aquesta herba pot ajudar a combatre moltes malalties, com ara càncer, malalties del cor i infeccions.
- Fulles d'alfàbrega: té propietats antiinflamatòries molt altes i combat la inflamació crònica com l'artritis. Les fulles d'alfàbrega també són riques en betacarotè, luteïna i vitamina A, que són bones per protegir el cos dels radicals lliures.
- Marduixa: té elements anticancerígenes que inclouen antioxidants i antimicrobians. Aquesta herba també és rica en vitamines A i D.
- Orenga: combat els bacteris i conté potents antioxidants, inclosos el timol i l'àcid rosmarínic. Aquesta herba també és rica en ferro, fibra dietètica, calci, manganès, vitamina C, vitamina A i àcids grassos omega 3.
- Julivert: elimina les toxines del cos i conté grans quantitats de vitamines A i C. El julivert també és ideal per reduir la inflamació.
- Sàlvia: redueix malalties cognitives com l’Alzheimer i la demència. Aquesta herba també té propietats antibacterianes.
- Farigola: eficaç contra les infeccions per fongs, especialment al voltant de les ungles dels peus. El timol, que és un component de la farigola, s’utilitza com a antisèptic.
- Menta: ajuda a la digestió. Aquesta herba també té propietats antitumorals, antibacterianes, antivirals i es pot utilitzar per tractar problemes amb el sistema respiratori.
Pas 3. Utilitzeu el condiment
Les espècies poden millorar la salut de diversos sistemes del cos i lluitar contra moltes malalties.
- Romaní: augmenta el sistema immunitari i pot ajudar a la digestió. També té propietats antiinflamatòries que poden reduir la gravetat dels atacs d’asma i estimular el flux sanguini al cervell, que combat els problemes cognitius.
- Canela: ideal per combatre la diabetis tipus 2, ja que ajuda a alliberar sucre de manera sistemàtica.
- Safrà: ideal per al tractament de l’Alzheimer, ja que conté carotenoides com l’alfa i el beta carotè i el licopè, que també poden millorar la memòria i la concentració.
- Cúrcuma: té propietats antiinflamatòries i antioxidants. La cúrcuma ajuda a prevenir l’artritis, el càncer i les malalties del cor.
- All: té propietats antiinflamatòries, antifúngiques, antivirals i antimicrobianes. L’all pot reduir els nivells de colesterol i glucosa a la sang.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Utilitzeu més oli d’oliva
L’oli d’oliva és ric en antioxidants. Hi ha un component de l’oli d’oliva anomenat hidroxitirisol, que és un polifenol clau. Aquest component ajuda els vasos sanguinis a construir el seu propi sistema de defensa per combatre possibles danys a les cèl·lules sanguínies per oxidació. L’oli d’oliva també proporciona antioxidants per al cos, com ara la vitamina E i el betacarotè.
Es creu que l’oli d’oliva redueix les possibilitats de desenvolupar malalties del cor
Pas 2. Beure vi
Consumir vi amb moderació pot reduir les possibilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars i càncer. Molts estudis demostren que consumir raïm en la quantitat adequada té els seus propis avantatges. El vi dilata les artèries i augmenta el flux sanguini al cos. El contingut de fenol del vi també ajuda a reduir el colesterol dolent. Proveu de beure un got de vi al dia.
Els mateixos compostos fenòlics que salven el cor poden prevenir o almenys frenar el creixement i la propagació de cèl·lules cancerígenes responsables de causar càncer de mama i càncer de pròstata
Pas 3. Feu exercici regularment
La dieta mediterrània és un estil de vida proactiu per combatre malalties greus i afeccions de salut. L’activitat física afavoreix que els nivells de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL o colesterol bo) augmentin mentre es fa baixar els nivells de triglicèrids. Amb el control del colesterol bo i dolent, es poden reduir els riscos i les afeccions que acompanyen l’obesitat i l’acumulació de greixos com la diabetis, l’artritis, els problemes cardiovasculars i el càncer. L’activitat física també garanteix que els teixits del cos tinguin un subministrament adequat d’oxigen i nutrients.
- Intenteu fer exercici almenys tres vegades a la setmana durant 30 minuts cada sessió. Trieu caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar i fer senderisme per practicar cardio.
- També podeu provar ioga o pilates, dos tipus d’exercici que us ajudaran a guanyar força i flexibilitat.
Pas 4. Serviu l'estil familiar de menjar
La dieta mediterrània també és un estil de vida per compartir menjar i menjar junts. Quan tota la família participa en els aliments, tendim a prendre millors decisions pel que fa a la preparació i el consum dels aliments. Els estudis també demostren que els nens de famílies que mengen junts tenen més possibilitats de desenvolupar una alta autoestima i una millor capacitat per establir relacions saludables.
Consells
- Assegureu-vos de beure molta aigua. Mantenir el cos hidratat pot reduir els problemes de salut.
- En general, la ingesta de calories més baixa recomanada per a les dones en fer dieta és de 1.200 i 1.500 calories per als homes.
