Tot i que el TDAH sol ser objecte d’acudits a les pel·lícules i a la televisió, en realitat no és curiós per a les persones amb TDAH, que realment intenten centrar-se en treballs seriosos. Afortunadament, els símptomes lleus a moderats del TDAH sovint es poden controlar implementant estratègies conductuals i mentals dissenyades per augmentar l’atenció i el focus. Si aquestes estratègies fracassen, això no vol dir que el món estigui condemnat. Hi ha diverses maneres professionals d’ajudar amb el TDAH.
Pas
Mètode 1 de 3: utilitzar una estratègia d’enfocament del comportament
Pas 1. Realitzeu inquietuds
Alguna vegada heu vist algú que sembla que no pugui deixar de colpejar els peus, girar un llapis o fer alguna cosa més amb moviments repetitius mentre intenta centrar-se en una tasca? Si és així, aquest és un exemple de confidencialitat que es fa referència aquí. Fidgeting és un comportament físic que té lloc de manera ràpida i reiterada, que s’ha demostrat que augmenta el focus, especialment en feines que requereixen molta atenció sense distraccions. Per exemple, un metge d’un estudi clínic va trobar que el xiclet li facilitava la concentració durant la cirurgia.
- Tingueu en compte que alguns tipus de molèsties poden molestar a d’altres, especialment en situacions tranquil·les (com ara a una sala d’exàmens). Proveu d’utilitzar subtils inquietuds que no emetin cap so i que no molestin a la resta de persones si les veieu. Posar els dits dels peus dins de les sabates pot ser una bona opció.
- Una altra gran idea és utilitzar totes les oportunitats que tingueu per treballar en moviment. Per exemple, no feu la vostra feina assegut tranquil·lament darrere d’un escriptori. En lloc d’això, intenteu treballar en una taula alta, dempeus i movent-vos d’un costat a l’altre. Per al treball amb mans lliures (com respondre a trucades telefòniques importants i escoltar gravacions de veu), fins i tot podeu fer-ho mentre camineu o passegeu.
Pas 2. Mantingueu la zona de treball neta
Un escriptori brut no només porta una mala aura de "feng shui", sinó que també pot ser un obstacle per al vostre enfocament. La investigació demostra que una àrea de treball desordenada pot reduir el vostre enfocament. Hi ha molts objectes que us poden distreure i obligar el vostre cervell a enfocar-se. dividiu el focus en aquests objectes en lloc d’un sol objecte important (per exemple, el paper d’examen en blanc que teniu al davant), de manera que si necessiteu esforçar-vos per centrar-vos, netejar i endreçar la vostra àrea de treball abans de fer quelcom important és molt pas important, bo.
Pas 3. Prova d’escoltar música mentre treballes
És freqüent que algunes persones prefereixin treballar mentre escolten música, incloses les persones amb TDAH. Darrerament, els investigadors han aclarit que escoltar música pot augmentar l'activitat en una àrea cerebral anomenada DMN (Default Mode Network), que també és responsable de controlar el seu potencial per ser molestat per estímuls externs.
Recordeu que hi ha un principi important en aquest truc: la música que escolteu ha de ser la que us agradi. No s’ha demostrat que escoltar música que no t’agrada millora el focus
Pas 4. Proveu de parlar amb algú sobre la vostra feina
Parlar de la feina important que heu de fer amb altres persones us pot ajudar a treballar-la i fer-la de diverses maneres. En primer lloc, parlar de la vostra tasca us pot ajudar a entendre-la amb més claredat, ja que heu de "digerir" mentalment i dividir la vostra tasca en elements importants perquè en pugueu parlar amb els altres, cosa que us pot facilitar la comprensió. A més, parlar de la vostra tasca amb algú us pot animar a fer-ho també. Si no, és clar que us sentireu avergonyits davant d’aquesta persona.
- De fet, una estratègia per tractar el TDAH consisteix a dir-li a l’altra persona que li informarà després d’acabar una feina important. D’aquesta manera, els vostres companys poden veure que sou responsable. Si treballeu lentament i els vostres companys de feina no us tornen a respondre, els companys de feina us ajudaran a tornar a treballar fins que no hàgiu acabat.
- Algunes persones amb TDAH consideren que la presència dels més propers, com la família o els amics propers, és molt beneficiosa quan treballen. Això els facilita demanar ajuda als altres quan ho necessiten per tornar a enfocar-se o entendre la feina que tenen a l’abast, quan la seva atenció comença a derivar. Però si creieu que comenceu a passar massa temps xerrant i us perdeu el temps quan teniu gent a la feina, no feu aquesta estratègia.
Pas 5. Feu una llista de tasques
De vegades, només veure les tasques importants escrites davant teu pot animar-te a començar a treballar-hi. Tenir una llista de tasques organitzada i lògica us facilita fer tot el que cal fer. Comproveu les coses importants perquè, quan les completeu, us sentiu satisfets i motivats per passar immediatament a la següent tasca, en lloc de deixar que la vostra atenció es distregui amb altres activitats.
Per a les persones amb TDAH que tenen problemes per recordar cadascuna de les seves responsabilitats, una llista de tasques pot suposar un augment de la productivitat perquè fa que una persona recordi haver fet alguna cosa automàticament. Si tenir una llista de tasques us pot ajudar, penseu a endur-vos un quadern allà on vagi, per poder-lo rellegir fàcilment
Pas 6. Definiu un calendari clar i ferm
Si us obligeu a encarregar-vos d’un horari, us serà més difícil perdre tasques importants, ja que podreu evitar situacions que corren el risc d’alentir el vostre rendiment a la feina. Amb tants telèfons intel·ligents, portàtils, tauletes i altres dispositius disponibles, ara és més fàcil que mai establir un calendari estricte per a vosaltres. Proveu de configurar un recordatori al telèfon per recordar-vos que heu de matinar, començar a treballar, començar a estudiar, etc. Seguiu el vostre horari, perquè no té sentit intentar centrar-vos si no els feu cas.
-
Si no esteu segur d'on començar a crear una programació adequada per al TDAH, proveu d'utilitzar la pregunta "Programació del TDAH" en un motor de cerca d'Internet. Obtindreu desenes de resultats que es poden utilitzar per a nens i adults. A continuació podeu veure un calendari per a usos generals que podeu considerar utilitzar. Aquest programa de mostra és per a un estudiant, de manera que podeu adaptar-lo al vostre context.
-
- 07.00: Desperta't i dutxa't
- 08.00 hores: Anar a l'escola
- 09.00-12.00: Centreu-vos només en les lliçons / treballs escolars. Sense distraccions.
- 12.00-12.30: Pausa per dinar. Relaxeu-vos el temps que vulgueu.
- 12.30-15.30: Centreu-vos només en les lliçons / treballs escolars. Sense distraccions.
- 15.30: Anar a casa
- 16.00-18.00: Temps lliure (tret que hi hagi feina a fer)
- 18.00-18.30: Sopar
- 18.30-21.30: Temps d'estudi. Fes els deures. Sense distraccions.
- 21.30-23.00: Temps lliure (tret que hi hagi feina a fer)
- 23.00 hores: Dorm
-
Pas 7. Adoptar hàbits saludables
Tot i que pot semblar que no estigui relacionat amb la vostra capacitat d’enfocament, el vostre estil de vida pot tenir un gran impacte en la vostra capacitat d’enfocament (sobretot si teniu una condició fisiològica com el TDAH). La vostra incapacitat per centrar-vos en el treball pot convertir-se en un gran problema si el deixeu escapar de les mans. Per tant, doneu-vos l’oportunitat d’aconseguir el major èxit seguint aquests consells sobre l’estil de vida.
-
Exercici.
L’exercici no només és important per a la vostra salut general, sinó que també és molt beneficiós per centrar-vos. La investigació demostra que un nivell saludable d’exercici pot millorar l’enfocament i la funció cerebral en la mateixa mesura que la medicació real contra el TDAH.
-
Limiteu la ingesta de cafeïna.
La cafeïna és un tipus d’estimulant, de manera que pot millorar les funcions cognitives del cervell (com la memòria, la concentració, etc.), però no es recomana el consum en dosis elevades (per exemple, que superin els 400 mg) per als pacients amb TDAH. Amb el pas del temps, l’ús de cafeïna pot conduir a la dependència seguit de sensacions de nerviosisme, mals de cap i irritabilitat, cosa que dificulta la concentració. A més, la cafeïna dificulta l’adormiment, tot i que el son és molt important per als pacients amb TDAH (vegeu més avall). Si esteu interessats en utilitzar cafeïna per tractar el TDAH, parleu amb el vostre metge sobre la dosi adequada a les vostres necessitats.
-
Prou son.
És bastant difícil centrar-se si teniu TDAH, de manera que no us ho feu més difícil deixant passar la fatiga desapercebuda. La majoria d’adults necessiten 7-9 hores de son al dia per assolir el màxim rendiment, mentre que els nens sovint en necessiten més. Tingueu en compte que els problemes per dormir són més freqüents entre les persones amb TDAH que la persona mitjana. Si encara teniu problemes per dormir, fins i tot després de seguir els suggeriments d’estil de vida anteriors, pot ser que us ajudin una medicació o una teràpia específiques.
Mètode 2 de 3: Utilització de tècniques mentals
Pas 1. Tingueu en compte la disminució de la vostra atenció
El primer pas per controlar mentalment els símptomes del TDAH és identificar-los tan aviat com apareguin. Un cop noteu que comenceu a perdre el focus, podeu utilitzar qualsevol de les tècniques mentals d’aquesta secció per començar a recuperar el control de vosaltres mateixos. Aquesta és la manera més senzilla de tornar a la pista si perdeu el focus el més aviat possible. Per tant, aneu a la recerca dels signes següents, que poden indicar que la vostra capacitat d’atenció comença a disminuir:
- Comenceu a pensar què fareu després, mentre lluiteu amb la tasca en què esteu treballant actualment.
- Comenceu a centrar-vos més en el vostre comportament físic (inquietud, etc.) que en les vostres tasques importants.
- Et sents absort d’altres coses que t’envolten i ja no veus la tasca que tens al davant.
- Comenceu a somiar despert o a pensar en coses que no estan completament relacionades amb la vostra tasca important.
Pas 2. Dividiu el vostre treball en peces més petites i fàcils
Realitzar un estudi de 15 pàgines alhora pot suposar una feina aclaparadora. No obstant això, acabar només una pàgina pot ser molt fàcil. En general, les tasques importants a llarg termini són molt més fàcils de completar si es treballa poc a poc, acabant cada secció fins completar-la abans de passar a l’altra. Al cap i a la fi, la satisfacció que obtingueu després de completar cada part de la tasca pot continuar motivant-vos i mantenir-vos centrat en la tasca durant hores i hores.
Aquesta estratègia és més eficaç si teniu temps suficient per completar una feina. Per exemple, per a un paper de 15 pàgines, seria més fàcil escriure una pàgina al dia durant 15 dies que escriure 15 pàgines en una nit. Tot i això, podeu aplicar aquesta estratègia encara que us vegeu obligat a resoldre problemes alhora. Proveu de trobar maneres de completar cada part de la vostra tasca per separat de tota la tasca. D’aquesta manera, el procés serà mentalment més senzill de seguir, que si haguéssiu fet tota la tasca alhora, fins i tot si no us beneficieu de fer pauses o pauses entre cada secció
Pas 3. Reformuleu els problemes confusos amb les vostres pròpies paraules
Algunes persones amb TDAH troben que el més difícil de dur a terme una tasca important és entendre el que realment s’ha de fer, de manera que puguin començar a treballar-hi de seguida. En aquest cas, sovint és útil prendre temps per pensar (o fins i tot reescriure) la tasca o la pregunta amb què es tracta, segons les seves pròpies paraules. Tot i que això pot endarrerir una mica la tasca inicial, pot estalviar temps a la llarga evitant malentesos sobre les instruccions de la tasca i possiblement haver de tornar a treballar el vostre treball.
Com es va assenyalar anteriorment, repensar la pregunta o les instruccions d'algú amb les vostres paraules també us pot ajudar a entendre la tasca que cal completar més completament. El cervell aprèn "fent". Reformar una pregunta o una instrucció al cap bàsicament "obliga" al cervell a dividir-lo en parts separades i processar-les, augmentant així la vostra comprensió
Pas 4. Utilitzeu una paraula d’ànim específica per mantenir la vostra atenció centrada
Ho creguis o no, algunes persones amb TDAH consideren que la repetició de certes paraules (una mena de "encanteri") sobre l'enfocament quan senten que els seus pensaments comencen a desviar-se, és suficient per ajudar-los a concentrar-se.
Aquest "encanteri" podria ser una ordre senzilla i ferma per centrar-se, com ara "Acaba la tasca. Completa la teva tasca. Completa la teva tasca …”Tanmateix, no hi ha cap paraula ni“encanteri”perfecte, l’important és que sigui positiva i que s’autoafirmi. Aquí podeu experimentar lliurement. Per exemple, podeu provar de repetir mentalment la vostra motivació per continuar fent una tasca amb vosaltres mateixos, per exemple, "Treballeu dur per obtenir un GPA de 4.0. Treballeu molt per obtenir un GPA 4.0. Treballa dur per obtenir un GPA 4.0 …”
Pas 5. Cerqueu el punt de "trencament" adequat
Què hi ha de més molest que distreure’s constantment d’una tasca important perquè no podeu deixar de pensar com començar amb l’altra “tasca important”? En aquest cas, trobar el punt de ruptura adequat us pot ajudar a identificar els punts de la tasca en què esteu treballant, exactament quan podeu parar abans que la tasca acabi. D'aquesta manera, us serà més fàcil fer un "moviment" temporal clar d'una tasca a una altra, assegurant que la vostra atenció no es distregui.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda
Pas 1. Consulteu un metge abans d’iniciar un programa de tractament
El TDAH és una afecció mèdica, no un signe de debilitat mental o problemes de personalitat. Per aquest motiu, en els casos en què els símptomes del TDAH siguin prou greus perquè els suggeriments de les seccions anteriors no funcionin, el següent pas és consultar un metge. Només un professional mèdic capacitat pot diagnosticar definitivament un cas de TDAH i decidir quina opció de tractament és la millor. Aquests són els tres tipus de trastorns del TDAH:
- TDAH de tipus d’atenció. Aquest tipus de TDAH es caracteritza per tenir dificultats per mantenir l’atenció, es distreu fàcilment, s’oblida, tendeix a no escoltar i presenta problemes organitzatius.
- TDAH tipus hiperactiu-impulsiu. En aquest tipus, els nens i els adults mostren símptomes de no poder seure quiets, tenir dificultats per esperar el seu torn en grup, parlar / brunzir / fer altres sons, moure’s i pujar excessivament, inquietar-se i donar respostes ràpidament.
- Tipus combinat de TDAH. El tipus de combinació inclou persones que presenten símptomes combinats que compleixen els criteris dels tipus d’atenció i hiperactivitat-impulsivitat.
Pas 2. Penseu en la medicació estimulant
Els medicaments més coneguts i àmpliament utilitzats per tractar el TDAH pertanyen a una classe de medicaments anomenats estimulants. Com el seu nom indica, aquest tractament estimula el sistema nerviós central augmentant així la freqüència cardíaca i l’activitat mental de l’usuari. No obstant això, la majoria de les persones amb TDAH que prenen aquest medicament informen que experimenten un efecte calmant i centrat, en lloc de fer-les inquietes i incapaces de concentrar-se. S'ha trobat que els estimulants milloren els símptomes del TDAH en aproximadament el 70 per cent dels casos de TDAH. Tanmateix, tothom reacciona de manera diferent a la medicació, de manera que és una bona idea provar diferents medicaments fins que no trobeu el que més us convingui.
- Els estimulants habituals que s’utilitzen per tractar el TDAH són "Ritalin", "Focalin", "Adderall" i "Concerta".
- Els efectes secundaris més freqüents d’aquests fàrmacs estimulants són la disminució de la gana, problemes per dormir i, de vegades, mals de cap, malestar estomacal i augment de la pressió arterial. No obstant això, la majoria dels efectes secundaris es poden reduir i eliminar canviant la dosi.
Pas 3. Penseu en la medicació no estimulant
Per a algunes persones, els estimulants no tenen gaire èxit en el tractament del TDAH. De vegades, els efectes secundaris dels estimulants poden ser tan desagradables que no val la pena provar-los. Afortunadament, en aquest cas, hi ha diversos medicaments no estimulants disponibles per tractar el TDAH. Aquests medicaments solen funcionar augmentant els nivells d’una substància química anomenada noradrenalina al cervell, cosa que facilita la concentració de la majoria de la gent. Com es va assenyalar anteriorment, aquests medicaments reaccionen de manera diferent en cada persona, així que consulteu i col·loqueu amb el vostre metge per experimentar amb diferents medicaments i dosis fins que trobeu el tractament adequat.
- Els medicaments no estimulants que s’utilitzen habitualment per tractar el TDAH són "Strattera", "Intuniv" i "Kapvay". "Intuniv" i "Kapvay" només s'utilitzen per a nens.
- Els efectes secundaris dels medicaments no estimulants varien. Els efectes secundaris habituals són malestar estomacal, disminució de la gana, fatiga, canvis emocionals, mals de cap i irritabilitat. En alguns casos rars, pot haver-hi problemes greus com ara malalties hepàtiques, depressió, retard de creixement en nens i alteració de la funció sexual.
Pas 4. Considereu la teràpia com una alternativa
El tractament clínic del TDAH no sempre implica medicació. De fet, a moltes persones amb TDAH els resulta satisfactori i productiu parlar amb consellers i metges experimentats sobre les seves frustracions, dificultats i èxits per superar la malaltia. Parlar amb una persona capacitada que pugui proporcionar consells útils sobre les dificultats de la vida pot proporcionar alleujament psicològic de l’estrès causat pel TDAH i fins i tot us pot ajudar a adoptar pautes de comportament responsables i a millorar l’enfocament.
No tingueu por de trucar a un metge. Un estudi del 2008 va trobar que el 13% dels adults als EUA estan sotmesos a tractament mental
Consells
- Si creieu (o sabeu) que teniu TDAH, una de les coses més útils que podeu fer és educar-vos llegint molt sobre el trastorn i fins i tot consultant amb el vostre metge. La comprensió del TDAH us facilita la identificació dels símptomes.
- No us sentiu culpable ni avergonyit dels símptomes del TDAH. El TDAH és un trastorn mèdic amb una causa biològica. El TDAH "no" és un signe de debilitat o discapacitat del personatge. Lamentar el TDAH només us dificultarà l'obtenció de l'ajuda que necessiteu.
