El dolor al turmell es produeix per un excés d’ús i fatiga del peu: normalment per portar sabates noves o caminar més de l’habitual. El dolor al turmell es caracteritza per dolor punxant, contusions, entumiment, formigueig o calor. Aquesta guia ajudarà a alleujar el dolor al turmell. Tanmateix, si els símptomes són més que dolor, com ara dificultats per caminar sense un dispositiu d’assistència, és possible que tingueu un esquinç o una altra lesió que requereixi ajuda d’un expert.
Pas
Part 1 de 3: Prendre mesures immediates
Pas 1. Descanseu almenys 30 minuts
Estirat o assegut reduirà la càrrega dels peus i els peus. Recolzeu els peus sobre objectes tous i eviteu moure’ls el temps que calgui. És possible que hagueu de descansar més de 30 minuts, fins i tot fins a un dia complet, en funció del nivell de dolor que tingueu. Penseu en deixar d’activitats que causen dolor o fer-vos pauses entre les activitats.
- Si et fa molt mal al peu, no el mous i evita tocar-lo les primeres hores.
- Elevar els turmells per sobre del cor. Aquesta posició dificultarà la circulació de sang cap a la zona dolorosa, reduint el risc d’inflor.
- Descanseu en un lloc tranquil, lluny de les distraccions d'altres persones, com ara una cadira o un dormitori.
- Si encara us fa mal el turmell, utilitzeu el mètode RICE tal com es descriu a la secció 2.
Pas 2. Observeu el dolor al turmell
Es veu o se sent diferent? Vigileu si hi ha inflor, decoloració, asimetria de les cames, moviment anormal i dolor. La inflamació menor normalment acompanya el dolor al turmell, però no us ha de deixar immòbil. Si teniu símptomes diferents del dolor lleu i la inflamació, tal i com es mostra a continuació, preneu notes i truqueu al vostre metge. És possible que calgui examinar qualsevol dels signes següents en una radiografia:
- Inflor que es produeix de forma ràpida, sobtada i inesperada
- Decoloració
- Talls, contusions, ferides obertes o infeccions de la pell
- Asimetria de la forma del peu o la sola
- Moviment articular anormal
- Sensacions diferents del dolor (punyalades, ardor, fred, formigueig)
- La temperatura del peu o del turmell que difereix molt de la resta del cos
- Pèrdua de sensació als peus o turmells
Pas 3. Determineu si necessiteu més ajuda mèdica
En general, el dolor al turmell es produeix per un ús excessiu: caminar o córrer massa lluny. No obstant això, el dolor, la inflor i altres dolors també poden ser causats per una afecció mèdica més greu. Si alguna d’aquestes afeccions acompanya el dolor al turmell, truqueu al vostre metge:
- Tens més de 20 setmanes d’embaràs i els turmells s’inflen ràpidament. La inflor sobtada dels turmells pot indicar preeclampsia o pressió arterial alta. La preeclampsia requereix atenció mèdica d'emergència.
- El dolor només es nota en un turmell, tot i que l’ús dels dos és el mateix. Això pot indicar un problema amb el turmell que no es produeix per un ús excessiu.
- El dolor no millora ni empitjora.
- El dolor als turmells i la planta dels peus apareix com a efecte secundari de la medicació que pren.
- El dolor als turmells i la planta dels peus s’inclou com a símptoma d’una malaltia greu que pateix. Aquestes malalties inclouen la diabetis.
- És possible que hagueu d’utilitzar crosses per caminar amb normalitat.
Part 2 de 3: Com fer front al dolor al turmell a casa
Pas 1. Utilitzeu el mètode RICE
RICE significa descans, gel, compressió i elevació. Aquest és el mètode estàndard per tractar el dolor articular.
- Assegureu-vos de reposar les articulacions i d’utilitzar crosses si no podeu suportar el vostre pes.
- Apliqueu gel a l’articulació per reduir la inflamació. Es recomana un paquet de gel durant 15-20 minuts cada 2-3 hores durant les primeres 48 hores o fins que la inflamació millori. També podeu utilitzar un paquet de gel, un paquet de gel químic, pèsols congelats, carn congelada o un altre objecte fred. Si apliqueu gel en un lloc durant més de 30 minuts, aquesta part del cos corre el risc de danys a llarg termini. Col·locar una tovallola entre la pell i el gel pot fer que aquest procediment sigui més còmode, però redueix els beneficis de la bossa de gel. Com més aviat s’apliqui el paquet de gel després que el turmell estigui adolorit, més aviat disminuirà el dolor.
- Utilitzeu un embenat de compressió com un embenat elàstic per reduir la inflamació i la inflamació.
- Elevar els turmells per sobre del cor per augmentar el flux sanguini i limfàtic cap al cor.
- A més, l’ús de medicaments antiinflamatoris no esteroïdals també és necessari per reduir la inflamació.
Pas 2. Penseu en utilitzar calor
Embolicar un turmell adolorit amb un objecte càlid durant 10-15 minuts cada dia pot millorar la circulació sanguínia i reduir la rigidesa de les articulacions. Les temperatures càlides augmentaran la flexibilitat muscular i el relaxaran.
- Podeu utilitzar una ampolla d’aigua tèbia, una tovallola o una manta elèctrica.
- L’ús d’objectes calents fa que la pell pugui cremar-se o irritar-se. Els músculs al voltant del turmell danyat estaran encara més irritats.
- Posar la tovallola entre la pell i un objecte càlid farà que se senti més còmode i uniformitzi millor la temperatura.
Pas 3. Massatge suaument el dolor al turmell per relaxar els músculs circumdants
A més, proveu de fer massatges a tot el vostre peu i vedella per relaxar altres parts del cos que contribueixen al dolor al turmell.
- Feu que algú més faci massatges a la planta dels peus, però feu-vos un massatge si ningú us pot ajudar.
- Col·loqueu una pilota de tennis sota la planta del peu adolorit i feu-la rodar. Premeu suaument la pilota de tennis perquè no rellisqui i caigui, però sigueu prou ferms per fer massatges a la planta dels peus.
- Comprendre la fisiologia de la planta del peu abans de realitzar un massatge intens i intens.
Pas 4. Estireu els turmells cap amunt i cap avall
En posició asseguda, utilitzeu els músculs de les canyes i les esquenes dels peus per doblar-los verticalment i apuntar els dits dels peus cap amunt. Compteu fins a 10. A continuació, baixeu les plantes dels peus fins que estiguin en línia amb les canyes. Torneu a comptar fins a 10. Repetiu aquest moviment 10 vegades al dia.
Pas 5. Estireu els turmells cap a dins
En posició asseguda, arqueu els peus cap a l'interior de manera que l'exterior del turmell quedi a prop del terra i quedi visible el costat del polze. Aquest moviment estirarà el turmell. Compteu fins a 10. Repetiu 10 vegades al dia.
Pas 6. Estireu els turmells
En posició asseguda, arqueu els peus cap a l'exterior de manera que els dits i els talons toquin el terra, però utilitzeu el turmell i l'exterior del peu per aixecar el dit anular del terra. Aquest moviment entrenarà els músculs del turmell. Compteu fins a 10. Repetiu 10 vegades al dia.
Pas 7. Realitzeu exercicis d'estirament amb escales
De peu a la vora de les escales, baixeu els turmells uns centímetres per estirar la part posterior dels peus i els vedells. Mantingueu aquesta posició durant un recompte de 10. Torneu lentament a la posició inicial. Repetiu 10 vegades al dia.
Part 3 de 3: Prevenir el dolor al turmell en el futur
Pas 1. Feu un pla per reduir o tractar la causa actual del dolor al turmell
- Si camineu o feu exercici excessiu, intenteu fer-ho amb més lleugeresa o augmentar lentament la intensitat de l’exercici per evitar el dolor. Utilitzeu els exercicis descrits en aquest article fins i tot si els turmells ja no estan adolorits per enfortir els músculs de les plantes dels peus.
- Si la causa és una afecció mèdica, feu un pla de tractament amb el vostre metge. Aquest pla pot incloure la pèrdua de pes, la presa de medicaments o la modificació de l’estil de vida.
Pas 2. Escalfeu abans de fer exercici
L’estirament i l’escalfament són molt beneficiosos per reduir les lesions i el dolor muscular. Pregunteu al vostre entrenador quins moviments d’escalfament hauríeu de fer abans de fer determinats esports.
Un escalfament generalment inclou moviments lleugers que se centren en el turmell, en lloc d’escalfar literalment el turmell amb un objecte calent. No obstant això, alguns exercicis esportius recomanats per experts aprofiten la influència de la temperatura
Pas 3. Realitzeu altres passos diaris per mantenir els turmells sans i forts
- Utilitzeu sabates còmodes i que puguin suportar el cos, amb una alçada del taló no superior a 2,5 cm, que tampoc irriten la planta dels peus. Penseu en portar puntes altes durant les activitats que us poden causar tensió als turmells.
- Acostuma’t a seure en la postura correcta i col·loca les plantes dels peus a terra. No us creueu els turmells ni doblegueu-los en angles estranys asseguts.
- Dormiu en una posició que us permeti redreçar les cames i els turmells. El turmell no s’ha de doblegar ni estirar.
- Feu exercici regularment perquè l'exercici intens no us faci mal als turmells.
- Consumeix una alimentació adequada dels aliments per ajudar a mantenir la força òssia i muscular. La manca de calci, vitamines o altres minerals pot fer que els músculs s’endureixin i que els ossos siguin més febles.
- Feu exercicis d'estirament, enfortiment i propioceptius.
- Penseu en embenar-vos el turmell.
Consells
- Si empitjora el dolor al turmell, busqueu atenció mèdica demanant consell al vostre metge o programant un examen.
- Les mesures habituals per tractar lesions esportives lleus són R. I. C. E.: repòs, gel, compressió i elevació. Aquests quatre tractaments per als esquinços són beneficiosos per tractar el dolor al turmell.
- Si heu de caminar amb els turmells dolorosos, utilitzeu cèrcols durant una estona. El podeu comprar a una farmàcia o botiga de subministraments mèdics.
- Un dolor al turmell que no desapareix (així com el dolor a les articulacions en general) pot resultar del transport d'objectes pesats durant molt de temps i pot ser un símptoma d'un excés de pes que afecta les articulacions.
- Proveu un analgèsic sense recepta si cap dels exercicis d’aquest article funciona.
- Podeu evitar el dolor al turmell enfortint els turmells i exercitant-los amb més freqüència de forma regular.
- No cal aplicar compreses fredes i calentes als turmells. Només heu de triar el que us doni millors resultats. A més, no alterneu compreses fredes i calentes. Feu una pausa entre accions perquè el turmell pugui sentir la temperatura ambient.
- Remull els peus en una galleda d’aigua gelada fins a 5 minuts alhora.
Advertiment
- Consulteu el vostre metge si esteu embarassada i teniu dolor i inflor al turmell que es desenvolupen ràpidament.
- Consulteu un metge si el dolor no millora, empitjora o és més que un dolor normal.
- Consulteu un metge si teniu diabetis i experimenteu dolor a la planta dels peus.
