Sembla que caminar és una de les últimes tendències en matèria de condicionament físic: es redueix el risc de pressió arterial, colesterol i diabetis i també causa menys lesions que córrer. I com més aviat ho feu, més beneficis obtindreu. Per aconseguir que el vostre ritme natural assoleixi els nivells de condició física a peu, necessiteu una postura adequada, la voluntat d’entrenar i de 30 minuts a una hora, 4 dies a la setmana. Estàs preparat?
Pas
Part 1 de 3: tenir una bona postura
Pas 1. Mantenir una postura adequada
Quan camineu, la barbeta hauria d’estar alçada, els ulls mirant davant vostre, l’esquena recta, el pit aixecat i les espatlles relaxades. Si pretén caminar en línia recta, pot ajudar a mantenir el cos en la posició correcta.
Si preescalfa un minut, us facilitarà la presa de consciència del vostre cos i us ajudarà a prevenir lesions. També ho fa el refredament per la mateixa raó
Pas 2. Utilitzeu els braços
Els braços haurien d’estar als costats, doblegats per sota dels 90 graus. Doblegueu suaument els braços (no els feu punys) i gireu-los de davant cap enrere, no de costat a costat. Les mans han d’estar al davant, no creuades.
Utilitzeu els braços per millorar l'entrenament i ajudar a cremar més calories. Com més grups musculars utilitzeu, més beneficis obtindreu del vostre entrenament
Pas 3. Feu petits passos
És una idea errònia comuna que fer passos més llargs us ajudarà a caminar més ràpid, tot i que a primera vista això pugui semblar raonable. Tanmateix, això en realitat frena. Quina velocitat poden tocar els peus a terra si fas grans passos? No tampoc. Feu passos més curts, més petits i més ràpids i arribareu a allà on vulgueu anar més ràpidament.
No comprometreu la vostra formació en fer-ho. És possible que tingueu la temptació d’allargar el pas (és natural i potser així és com camineu normalment), però lluiteu-hi. Mantingueu una bona postura, utilitzeu els braços i les cames per trepitjar-lo
Pas 4. Premeu amb els dits dels peus
Haureu de girar el peu del taló als peus quan el peu toqui a terra. Comenceu per la planta dels peus i avanceu, com si estiguéssiu netejant goma de sota les sabates. En prémer amb els dits dels peus també es comprometen els músculs de les cames i les natges i es proporciona un millor entrenament.
El salt natural dels músculs dels panxells impulsarà el cos cap endavant i mantindrà l’impuls. Aquesta tendència és natural i és així com els vostres peus volen tocar el terra; eviteu-la i arrisqueu a lesionar-vos
Pas 5. Apretar l'estómac i les natges
Mentre camineu, estireu l’esquena i inclineu la pelvis (malucs) de manera que quedi lleugerament cap endavant. Mantenir les coses estretes i tenir en compte els músculs us proporciona un entrenament més complet i us prepara tot el cos per anar més de pressa.
Pas 6. No ho pensis com "caminar amb força"
Quan la majoria de nosaltres pensem en "poder caminar", ens imaginem que la gent gira els braços, fent passos amples i gairebé ximples. Això no hauria de ser el que busqueu. Voleu que sigui com lliscar a terra en lloc de trepitjar-lo. despreocupadament.
Alguns professionals van començar a inventar la frase "caminar en forma física". Això té sentit: caminar ràpidament pot cremar tantes calories com córrer i fa molt menys dany als músculs
Part 2 de 3: Feu-lo interessant i divertit
Pas 1. Trieu un bon parell de sabates
Darrerament, hi ha hagut moltes investigacions que van en contra del predomini de les sabates amortides. Les millors sabates per als vostres peus són en realitat les que tenen una amortiment mínima i les que són flexibles a la part davantera. Per què? Quan toca a terra, la planta del peu busca una superfície dura. Hi ha massa coixinet i tocarà el sòl molt més fort del que hauria de ser per trobar la superfície que busca. En resum, causarà lesions si és inevitable.
I, tot i que pot ser temptador gastar molts diners en bones sabates, la investigació diu que no hauríeu de fer-ho. Les sabates a baix i mitjà preu són igual de bones, si no millors, en termes de confort i rendiment
Pas 2. Trobeu un bon lloc
És important trobar un terreny pla i sòlid per als peus o cansar-vos fàcilment o, pitjor encara, ferir-vos. Si no sabeu on anar, aneu a la pista, a l’escola, al parc, al parc natural o fins i tot a un centre comercial més proper, quan hi ha pocs compradors.
Els senders són perfectes per prendre aire fresc i no us heu de preocupar de creuar carreteres i trànsit. Però si visqueu en una zona freda durant mig any, heu de caminar cap a l'interior. En aquest cas, els centres comercials (generalment obren abans per als vianants) i els gimnasos coberts són les vostres millors apostes
Pas 3. Porteu música
De vegades, un bon passeig tranquil és bo per al vostre estat d’ànim, però d’altres necessiteu música ràpida per mantenir els peus en moviment. Porteu qualsevol dispositiu de música que tingueu, dispositius auditius (auriculars) i observeu com us mantenen. Assegureu-vos que la música sigui enèrgica i estimulant: la música adequada us pot emocionar.
Si us sentiu molt ocupat, feu una llista de reproducció de cançons que tinguin un tempo (batecs per minut) inferior a 75-130. Es convertirà en una llista de favorits que us donaran ganes de continuar ballant. I si seguiu el ritme, algunes cançons us animaran i algunes us amortiran, però sempre us avançareu ràpidament
Pas 4. Sortiu amb un amic
Això és una mica millor que una altra persona que es queda al teu costat per mantenir-te endavant; no vols quedar-te enrere, oi? A més d’ajudar-vos a marcar el ritme i mantenir-lo, si esteu en bona forma, podeu mantenir una conversa. I si no, podeu establir un objectiu per poder controlar el vostre progrés.
També intenteu sortir amb un amic de tant en tant com a variació. És possible que de vegades caminar sol s’assembli més al que voleu. I portar un amic de tant en tant pot fer-ho divertit, en lloc de formar part de la vostra rutina diària normal
Pas 5. Proveu de caminar a diferents hores i llocs diferents
Per mantenir aquest hàbit saludable, heu de trobar el moment i el lloc ideals per fer una caminada ràpida, així que experimenteu. Prefereixes rutes a peu o gimnasos? Sortida de sol, posta de sol o entremig?
I un cop trobeu el vostre favorit, encara el podeu barrejar de tant en tant. És possible que us acostumeu al paisatge que us envolta i deixeu de notar el bell que és. Un passeig dins d’un centre comercial pot fer que tinguis ganes de tornar a mirar flors per primera vegada després de tornar a sortir
Part 3 de 3: Estigueu (i estigueu) motivats
Pas 1. Establir objectius
Si no tenim alguna cosa per dirigir la nostra feina, és difícil mantenir-nos en res. Ja sigui un treball, una dieta o un hàbit nou que intenteu desenvolupar (o un vell hàbit que intenteu trencar), els objectius us poden ajudar a mantenir-vos en el camí. Aquests són alguns exemples:
- Compteu quants passos feu en un minut. Feu-ho tres vegades al dia (més que això i potser us cansareu) i observeu que els números augmenten lentament.
- Ajusteu la velocitat amb les cançons més ràpides de la vostra llista de reproducció, continuant una per una.
- Utilitzeu marcadors per caminar ràpidament. Veieu la banqueta per allà? Caminaràs enèrgicament fins a la banqueta i resistiràs l’afany de frenar.
Pas 2. Porteu un pulsòmetre o un podòmetre
Caminar, especialment amb finalitats físiques o de pèrdua de pes, pot ser més eficaç si es controla el progrés i la freqüència cardíaca. El podòmetre us pot mostrar quants passos heu fet. Ens ho creieu o no, hauríem de caminar fins a 12.000-15.000 passos al dia.
- Pel que fa a la freqüència cardíaca, depèn del vostre nivell de forma física i de la vostra edat. Hi ha molts gràfics disponibles en línia (en línia); Quina és la freqüència cardíaca durant l'exercici?
- Augmenteu el temps d’entrenament un 10% cada setmana. Si camineu 30 minuts 4 dies a la setmana (un bon punt per començar), canvieu a 33 minuts per sessió. Aquest és un percentatge saludable que no us causarà cap lesió ni fatiga.
Pas 3. Superviseu la vostra velocitat
Si no teniu cap manera de mesurar el vostre progrés electrònicament (com ara mitjançant una aplicació del telèfon) i no esteu en un camí on una volta pugui mesurar la vostra distància i calcular el vostre temps, comenceu a comptar els passos. Quant podeu fer en 20 segons? Després multiplica per tres. Si creueu a 120 esglaons per minut (40 esglaons en 20 segons, o 2 esglaons en un segon), això és 5 km / h, que és el grau mínim per considerar-se un passeig físic.
Tanmateix, l’ideal seria assolir velocitats d’entre 6 i 7 km / h. Com més ràpid camineu, més beneficis obtindreu per a la salut
Pas 4. Atureu-vos cada poques vegades per entrenar la força
Per treure més partit a la caminada, atureu-vos cada 5 o 10 minuts més o menys per fer flexions o genolls. Una explosió addicional d’exercici equival a l’entrenament a intervals que sorprèn el vostre cos mitjançant l’ús de més grups musculars i accelerant la crema de calories.
També us pot fer caminar més temps. Després d’algunes flexions i salts, el vostre cos pot donar la benvinguda al refrescant llançament d’un ràpid passeig
Pas 5. Sàpiga que, per treure beneficis per a la salut, cal caminar ràpid
Darrerament hi ha hagut moltes investigacions que afirmen que caminar és tan bo, si no millor, que córrer. I, tot i que això és cert, sembla que només serà cert si camineu a una velocitat aproximada de 6 km / h. Els beneficis disminueixen (i en alguns casos són inexistents) quan més lent es vagi.
Abans es creia que si camines a una velocitat de, per exemple, 3 km / h, però durant el doble de temps, és gairebé el mateix que l'exercici. Ara s’ha demostrat que, tot i que podeu cremar el mateix nombre de calories, els vostres músculs no funcionen com haurien de mantenir el cos en forma
Consells
- Podeu escoltar música mentre camineu amb el reproductor de MP3 o CD.
- Els caps de setmana o festius, intenteu augmentar el temps de caminada a una hora o més.
- Utilitzeu pantalons voluminosos o elàstics per mantenir-vos còmodes.
Advertiment
- Tingueu en compte el vostre entorn mentre camineu.
- Mantingueu-vos allunyats dels fums del trànsit, si és possible, per evitar irritacions pulmonars.
- Recordeu no córrer. La regla tècnica per caminar és mantenir com a mínim un peu tocant a terra en tot moment.
- Porteu roba senzilla.
- Demaneu permís al vostre metge si teniu problemes de salut i / o edat.
