Les cuixes són massa primes? Per construir els músculs de les cuixes, augmenta la intensitat de l’entrenament, afegeix més pes i repeteix més. Les posicions a la gatzoneta, les estocades i les premses de cames són bones opcions per donar forma a les cames. Mengeu calories addicionals per alimentar el vostre entrenament i assegureu-vos que obtingueu moltes proteïnes. Seguiu llegint per obtenir informació sobre com aconseguir cuixes més grans i fortes.
Pas
Part 1 de 3: Pràctica amb intensitat
Pas 1. Premeu-vos per entrenar amb més força
El creixement muscular es produeix quan els músculs s’utilitzen de manera que les petites fibres es fan malbé, cosa que proporciona l’oportunitat de tornar talls més grans i forts. Quan feu exercicis que els músculs acostumen a manipular, aquest procés no passa. Només quan us empeny al màxim (practiqueu fins que sentiu el dolor), els vostres músculs responen fent-se més grans. Podeu començar a veure una millora ràpida prenent un enfocament més intens en la vostra formació.
- Assegureu-vos que utilitzeu prou pes per desafiar els músculs. Si sou principiant, podeu fer exercicis de construcció de cuixes sense cap pes. Si ho trobeu fàcil, utilitzeu una barra amb el pes suficient com per deixar-la després d’unes 10 repeticions.
- És important reconèixer la diferència entre empènyer-se al límit i empènyer-se fins al punt de lesionar-se. Si sou principiants pel que fa a l’entrenament de força, és una bona idea treballar amb un entrenador per obtenir més informació sobre els vostres límits personals.
Pas 2. Augmenteu la velocitat de les repeticions
S’ha demostrat que fer exercici de manera “explosiva” (fent servir moviments ràpids en lloc de moviments lents i constants) augmenta el creixement muscular. Tingueu-ho en compte quan feu l’entrenament de la cuixa. Per practicar exercicis explosius, configureu un temporitzador durant 1-2 minuts i feu tantes repeticions com pugueu durant aquest període de temps. Quan s’acabi el temps, feu un petit descans i, a continuació, repetiu l’exercici.
Pas 3. Assegureu-vos que utilitzeu la forma adequada
Els exercicis donats no us donaran els resultats desitjats si no els feu de la manera correcta. Mireu vídeos en línia o entreneu-vos amb un entrenador per determinar la manera correcta de fer l'entrenament de la cuixa. En entrenar, tingueu en compte que haureu de sentir dolor sobretot a les cuixes. Si ho sentiu en un altre lloc, la vostra forma de pràctica pot ser errònia.
- Utilitzar un formulari adequat també és una manera important de mantenir-se segur quan es practica. Si practiqueu malament constantment, podeu ferir els músculs.
- També voleu assegurar-vos que no utilitzeu massa pes que afecti el vostre formulari d’entrenament. Si la barra és tan pesada que no pot completar l’exercici a la perfecció, potser haureu d’utilitzar pesos més lleugers.
Pas 4. Afegiu pesos i repeticions al llarg del temps
Quan hagin passat unes setmanes, els músculs creixeran i aviat seran proporcionals a la quantitat de pes que sostingueu. Per fer que els músculs siguin més grans, haureu d’augmentar el pes cada poques setmanes. Cerqueu nous pesos que podeu aixecar amb la mesura durant unes 10 repeticions sense haver de parar.
Pas 5. Treballar diferents grups musculars en diferents dies
Això dóna als músculs l’oportunitat de descansar i reconstruir-se mentre treballa altres grups musculars. Si un dia us centreu en les cuixes, treballeu l’esquena, el pit i els braços l’endemà i torneu a les cuixes. El període de recuperació és tan important per al creixement muscular com el període d’entrenament.
Pas 6. Omet la sessió d'entrenament cardiovascular
Córrer, nedar, caminar ràpidament, anar en bicicleta i fer exercici són bones maneres de mantenir el cos en forma, però aquests exercicis no són prou bons a l’hora de construir músculs, especialment els de les cames. Quan fas molt de cardio, el teu cos utilitza energia per mantenir tots els teus músculs treballant. Si intenteu construir grans cuixes, la vostra energia s’hauria de centrar principalment en els músculs de les cuixes (i altres músculs, al bucle).
Si us agrada fer exercici fora de l’entrenament amb peses, proveu de caminar o fer senderisme en lloc de córrer o anar en bicicleta
Part 2 de 3: Construir cuixes gruixudes amb exercicis clàssics
Pas 1. Feu okupes
Aquest és un exercici clàssic de construcció de cuixes, ja que treballa els isquiotibials a la part posterior i el quàdriceps a la part davantera. Si aquesta pràctica ja no forma part del vostre estil de vida, canvieu-la ara. Podeu fer okupes sense pes o fer-ho més difícil tenint una barra.
- Poseu-vos dret amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Feu que els dits dels peus apuntin cap endavant. No tanca els genolls.
- Si utilitzeu peses, manteniu les peses amb les dues mans al davant al voltant de les costelles. Col·loqueu el pes des de la posició de peu sobre els talons, no els turmells.
- Doble els genolls i empènyer les natges cap enrere i cap avall, com si estigués assegut en una cadira, fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. A continuació, torneu lentament a una posició de peu. Repetiu aquest procés 15 vegades seguides, feu un descans i torneu-ho a fer, dues vegades més. Feu aquest exercici de 3 a 5 vegades a la setmana per formar cuixes més gruixudes i fortes.
Pas 2. Feu estocades
Aquest és un altre exercici clàssic de la cuixa que es pot fer amb dos peses per augmentar l’aposta. Les estocades també ajuden els vostres vedells a fer-se més grans. Utilitzeu aquesta forma quan feu estocades:
- Poseu-vos amb els pesos al vostre costat.
- Feu un gran pas endavant amb un peu.
- Quan trepitgeu, doblegueu el genoll de l’altra cama de manera que el genoll gairebé toqui el terra.
- Torneu a la posició inicial i, a continuació, repetiu aquest exercici fent un primer pas amb l’altra cama.
- Repetiu aquest procés 15 vegades seguides, feu un descans i torneu-ho a fer, dues vegades més. Feu aquest exercici de 3 a 5 vegades a la setmana per formar cuixes més gruixudes i fortes.
Pas 3. Realitzeu un pes mort amb les cames rígides
Aquest exercici fa funcionar els isquiotibials. Per fer-ho, necessitareu dos pesos, una bola de pes o un pes amb una quantitat de pes que pugueu aixecar deu vegades abans de deixar de parar.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. L’equip de pes que utilitzeu s’ha de situar davant vostre.
- Doblegueu-vos a la cintura i agafeu el pes. No doblegueu els genolls; Els genolls haurien de ser rígids i rectes.
- Redreçar l’esquena i aixecar peses al mateix temps.
- Torneu a doblar per tornar a posar el pes a terra.
- Repetiu 10 vegades, després descanseu i feu dos conjunts més.
Pas 4. Premeu la cama
Necessitareu eines per fer aquest exercici, però els resultats valen la pena entrar al gimnàs. La màquina de premsar cames us permet ajustar la quantitat de pes que utilitzeu, de manera que pugueu augmentar la càrrega a mesura que els músculs de la cuixa s’enforteixen.
- Assegueu-vos a la màquina de premsar cames i col·loqueu els peus sobre els coixinets. Els genolls haurien d’estar doblegats, per mantenir l’equilibri.
- Premeu els coixinets amb els peus. En prémer aquesta màquina s’eleva la càrrega. Hauríeu de poder sentir-lo a les cuixes.
- Baixeu el pes cap a la posició inicial doblegant els genolls.
- Repetiu 15 vegades, després descanseu i feu 2 sèries més.
Part 3 de 3: Menja bé per al creixement muscular
Pas 1. Menja més del que menges normalment
La construcció muscular requereix molta energia. Haureu de menjar més dels tres àpats estàndards al dia. Alguns culturistes suggereixen menjar cinc vegades al dia, i cada menjar conté una porció més gran de l'habitual. Potser no se sent còmode, però si voleu músculs més grans, cal alimentar-los.
- Menja abans i després de fer exercici. Això garantirà que els músculs no es cremin.
- Menja hidrats de carboni saludables abans de l’entrenament. La quinoa, l’arròs integral i els cereals integrals són bones fonts d’hidrats de carboni.
Pas 2. Obteniu les vostres calories d'aliments integrals i saludables
Menjar més no significa menjar aliments poc saludables. Obteniu les vostres calories d’aliments sans, purs i naturals que no contenen sal, sucre ni conservants.
- Intenteu menjar la cuina casolana el més sovint possible. No confiï en barres de proteïnes i begudes energètiques per obtenir energia. Menjar aliments reals és molt més saludable per als músculs.
- Mantingueu-vos allunyats dels menjars ràpids, els aperitius salats i els aliments ensucrats: només us faran sentir cansat i us serà més difícil fer exercici.
Pas 3. Assegureu-vos que cadascun dels vostres àpats conté proteïnes
La proteïna és el bloc bàsic de les proteïnes i ha d’estar al centre de la seva dieta quan es concentra en el creixement muscular. A més de cereals integrals, fruits secs i moltes fruites i verdures, mengeu carn, peix i ous per obtenir les proteïnes diàries.
- Proveu de comprar carn de granja sense hormones. Si mengeu carn, no voleu posar hormones i productes químics al mateix temps.
- Si preferiu no menjar carn, proveu tofu, mongetes i hortalisses de fulla rica en proteïnes.
Pas 4. Penseu en la possibilitat de prendre suplements per ajudar al creixement muscular
Voleu utilitzar suplements amb precaució, ja que no s’ha demostrat que molts ajudin a estimular el creixement muscular. Pot ser que els diners amb proteïnes cares no valguin la pena. Feu la vostra investigació per esbrinar quins suplements poden ser adequats per a vosaltres.
- La creatina és un suplement muscular que es considera segur quan es pren la dosi recomanada.
- És important que no confieu en suplements per obtenir cuixes més grans si no us esforceu a entrenar i menjar bé. Els suplements poden ajudar-vos a mantenir-vos en bon camí, però no hi ha cap pastilla màgica que us faci créixer les cames.
Pas 5. Mantingueu-vos hidratat durant tot el dia bevent de 8 a 10 gots d’aigua
Això ajudarà el cos a processar proteïnes i el mantindrà sa i actiu. Beure molta aigua també us proporciona energia per facilitar la construcció de músculs gruixuts.
