Els malucs amples són cada vegada més popularitzats per famosos com Kim Kardashian i Beyoncé. Hi ha alguns passos que podeu fer perquè els vostres malucs semblin més grans. No obstant això, una acumulació significativa de greix a qualsevol part del cos no és certament saludable. Recordeu que estar molt saludable és molt més important que tenir un cos com una celebritat. Per tenir un cos excel·lent i sentir-se satisfet amb si mateix, pot entrenar els músculs superior, mitjà i inferior del cos acompanyat d’una dieta saludable.
Pas
Mètode 1 de 3: Enfortiment dels músculs
Pas 1. Feu okupes regularment
Les okupes són un exercici clàssic que pot enfortir els malucs i el nucli. Incloeu els okupes a la vostra rutina d’exercici diària per enfortir els músculs al voltant dels malucs. Per començar, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i manteniu dos peses als costats.
- Trieu un pes amb peses que se senti còmode. Si tot just comenceu, utilitzeu pesos lleugers, d’aproximadament 1-2 kg. Per saber quin és el vostre pes segur, parleu amb un entrenador en un gimnàs o amb un metge.
- Estirar l’esquena mentre tens el nucli. Doble els genolls per baixar el cos. Mireu la part superior de la sabata quan us ocupeu. Hauríeu de poder veure la part superior de la sabata, si no, els genolls estan massa endavant.
- Baixeu el cos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. A continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu aquest exercici de 10 a 12 vegades.
Pas 2. Feu estocades
Lunge també és un exercici per enfortir els malucs i les cuixes que pot definir la forma dels malucs. Per realitzar una estocada, poseu-vos amb una manuella a cada mà. Tria un pes que se senti còmode. Feu un pas endavant amb el peu esquerre.
- Quan la cama esquerra estigui al davant, doblegueu els dos genolls. Baixeu el cos lentament.
- Feu servir els peus per empènyer el cos cap a la posició inicial. Segueix amb l’altra cama.
- Repetiu aquest exercici unes 10-12 vegades.
Pas 3. Feu una classe de ioga
El ioga implica una gran varietat d’estiraments i postures que treballen molt els músculs del nucli. Per tant, el ioga també pot enfortir el nucli del cos i fer que els malucs semblin més grans. Intenteu inscriure-us a una classe de ioga en un gimnàs o centre comunitari si voleu que els malucs es vegin més forts i més grans.
Si no podeu fer classe, hi ha molts exercicis de ioga a Internet. També podeu comprar DVD de ioga. Tanmateix, aneu amb compte quan només feu ioga. Practiqueu primer les postures fàcils i, a continuació, torneu-les a provar lentament, i no proveu postures que us facin sentir incòmode
Pas 4. Proveu taulons
Els taulons són un exercici fantàstic per tonificar el nucli i aconseguir un estómac pla, que farà que els malucs semblin més grans. Feu taulons diverses vegades a la setmana com a part de la vostra rutina d'exercicis.
- Per fer la planxa, comenceu en una posició propensa a la catifa. Col·loqueu els colzes sota les espatlles i manteniu les mans sota la barbeta.
- Aixequeu el cos per formar un pont des de les espatlles fins als dits dels peus. Recolzeu el pes corporal només amb els dits dels peus i avantbraços a terra, ajustant el pit, l’estómac, la part baixa de l’esquena, les natges i els músculs de les cames. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons quan només inicieu. Després d’uns quants entrenaments, intenteu aguantar fins a 3 minuts.
Pas 5. Realitzeu aixecaments laterals de cames
Podeu afegir peses al turmell per a aquest exercici. Els pesos de les cames es poden comprar a un gimnàs o a una botiga d’exercicis, però assegureu-vos de començar amb peses lleugeres. Prengui una posició lateral. Col·loqueu una cama sobre l’altra i col·loqueu les mans als malucs.
- Aixequeu les cames fins a uns 45 graus del terra i, a continuació, baixeu-les. Repetiu de 10 a 12 vegades. Per construir múscul, feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
- Canvieu a l'altre costat després de completar un set i repetiu amb l'altra cama.
- Igual que les okupes, el pes que necessiteu dependrà del vostre nivell de forma física. El millor és començar amb pesos lleugers. Parleu amb el vostre metge o entrenador per determinar el vostre pes segur.
- Si creieu que necessiteu més resistència, intenteu mantenir les manuelles per sobre dels genolls mentre aixequeu les cames. D’aquesta manera, podeu augmentar la vostra resistència sense arriscar-vos a ferir el genoll.
Pas 6. Incloeu entrenament de força per a les espatlles
Pot semblar contraintuitiu, però enfortir els músculs de les espatlles farà que la cintura sembli més petita i els malucs més amples. Feu alguns exercicis simples d’espatlla, com ara la premsa de peses amb capçal, la mosca de pessetes de peses i la mosca posterior de les peses per obtenir aquest efecte.
Mètode 2 de 3: perdre greix del ventre
Pas 1. Adopteu una dieta saludable
El greix del ventre pot fer que els malucs semblin més petits. La pèrdua general de pes pot reduir el greix del ventre i fer que els malucs semblin més grans. Per aprimar-se, el primer pas és una dieta saludable.
- La major part de la vostra dieta ha de consistir en productes de base vegetal. Menja fruites, verdures i cereals integrals. Trieu l’arròs integral sobre l’arròs blanc i el pa integral amb el pa blanc.
- Menja proteïnes magres, com ara peixos i aus de corral, i productes lactis amb pocs greixos. Per exemple, trieu el salmó sobre el filet.
Pas 2. Reduir la ingesta de sucre
El sucre contribueix a l’augment de pes. Per tant, intenteu reduir el sucre. Les begudes ensucrades són el màxim responsable perquè molta gent no pensa en les calories en forma líquida.
- Eviteu les begudes ensucrades com refrescos, lattes i begudes alcohòliques com còctels, vi, cervesa i refredadors. En lloc d’això, beveu molta aigua i trieu begudes sense edulcorar, com ara te gelat senzill i refresc de porra. Per afegir sabor a l’aigua i altres begudes baixes en calories, afegiu-hi una mica de llimona o llima.
- Llegiu les etiquetes dels aliments i begudes abans de comprar. El sucre es troba en aliments que potser no us esperareu, com ara pa, iogurt i salses. Cerqueu termes com fructosa, dextrosa i maltosa a la llista d’ingredients. Tots aquests són noms de sucre afegit.
- Les dones haurien d’intentar limitar el sucre afegit a 24 grams al dia, que són aproximadament 6 culleradetes. Els homes haurien de limitar el sucre afegit a 36 grams al dia, aproximadament 9 culleradetes.
Pas 3. Menja petites porcions
Sense adonar-te’n, consumeixes més calories de les que t’adones. Les porcions de vegades són força grans, sobretot quan es menja fora. Per tant, tingueu en compte les seves porcions de menjar.
- Intenteu evitar menjar fora. Si mengeu fora, compartiu el plat amb els vostres amics per reduir les calories. Si el restaurant té un menú especial d’aliments baixos en calories, demaneu-ho.
- Tingueu en compte quant mengeu a casa. Una porció d’hidrats de carboni té la mida d’una pilota d’hoquei. Per als productes lactis, 28 grams equival aproximadament a sis daus. Una porció de proteïna no ha de ser més gran que una baralla de cartes.
- Menjar lentament també ajuda. El cos quedarà satisfet i us adonareu més ràpidament que esteu plens.
Pas 4. Registreu els vostres hàbits alimentaris i el vostre progrés
Serà útil tenir en compte els vostres hàbits alimentaris, el pes que heu perdut i quantes polzades heu perdut de la cintura. Podeu fer un seguiment del progrés i adonar-vos en quins dies us soleu desviar de pista. Els registres de progrés també us ajuden a mantenir la motivació perquè els podeu veure cada dia.
Incloeu també altres factors que influeixen en la pèrdua de pes. Per exemple, registreu el nivell d’estrès, l’horari de son i l’exercici diari
Mètode 3 de 3: Amplieu els malucs amb roba adequada
Pas 1. Cerqueu maneres de fer que la cintura sembli més prima
Si voleu una solució instantània, canvieu la manera de vestir. Busqueu roba i estampats que aprimin la cintura. Així, l'atenció de la gent es dirigirà als malucs.
- Proveu de portar un cinturó si la cintura ja és petita. El cinturó accentuarà les vostres corbes i crearà una forma de rellotge de sorra. Els cinturons són especialment útils si porteu roba sense forma. Si la cintura no és petita, trieu roba de colors clars a la part superior i fosca a la part inferior.
- Els pantalons i les faldilles de cintura alta poden fer que els malucs semblin més grans aprimant la cintura.
- En temps fred, trieu un jersei que formi el cos. Eviteu la roba en capes que amagui la forma del vostre cos.
- També podeu provar de confecció, com ara Spanx, sota la roba perquè la cintura sembli més prima.
Pas 2. Seleccioneu ratlles verticals per crear un aspecte elegant
Utilitzeu ratlles verticals, especialment les que passen per davant de la cintura. Les ratlles creen un efecte prim que fa que els malucs apareguin més amples i que el cos sigui més atractiu en general.
- Les línies verticals no són adequades per a tothom. Per exemple, si el cos té forma de pastanaga o és gran a la part superior, les ratlles verticals tindran l’efecte contrari i en realitat faran que els malucs semblin més estrets.
- Utilitzeu colors pastel on vulgueu accentuar, com els malucs, i utilitzeu el negre on vulgueu aprimar-vos, com la cintura. Per exemple, utilitzeu una faldilla de color blau clar amb una part superior negra per accentuar els malucs i reduir la cintura.
Pas 3. Compra bons pantalons i texans
Opta per pantalons i texans ajustats. Els texans i les polaines ajustades atrauran més gent que els pantalons amples. Els texans de cintura baixa també ajuden a accentuar la figura.
Proveu de portar pantalons i texans pàl·lids. Els colors pàl·lids criden l’atenció cap als malucs i els fan més amplis
Pas 4. Proveu una faldilla llapis
Una faldilla llapis és una faldilla que envolta els malucs perquè els malucs semblin més grans. Poseu-vos una faldilla de llapis i vegeu si els malucs sobresurten encara més. Assegureu-vos que busqueu una faldilla que millori la forma del vostre cos.
- Si el vostre cos és petit, trieu una mida específica per a dones petites. Les faldilles de cintura alta també són bones perquè faran que el cos sembli més alt.
- Si sou estrets, busqueu una faldilla llapis que caigui a la cintura. Detalls com cremalleres i butxaques als malucs poden fer que el cos sigui més encantador.
- Si teniu forma de rellotge de sorra natural, s’adaptarà a gairebé qualsevol tipus de faldilla llapis.
Consells
- Cerqueu a Internet rutines d’exercici. Trieu un programa que sigui interessant i que us motivarà a seguir fent exercici.
- Malgrat la resta de motius, intenteu mantenir-vos sans. Tot i que pot semblar divertit si tens un cos com la teva celebritat favorita, els malucs amples són una tendència que pot passar. La salut ha de ser una prioritat.
- Sigues coherent, però sigues pacient. Podeu canviar la forma dels malucs, però fer que l’exercici i la nutrició formin part de la vostra vida. Els resultats trigaran una estona a ser visibles.
