Podeu aprendre a nedar perfectament l’esquena practicant la postura adequada. A part d’això, també haureu d’aprendre algunes habilitats relacionades, com ara girar i mantenir el vostre camí de natació en línia recta. Amb la pràctica, podeu practicar una nedació vigorosa d’esquena i només flotar de manera informal.
Pas
Primera part de 2: perfeccionar la vostra actitud
Pas 1. Mantingueu el cos pla com un tronc
En nedar l’esquena, el cos ha de surar el més pla possible a la superfície de l’aigua. Com més estret estigueu a l’aigua, menys resistència tindreu a l’hora de nedar, de manera que pugueu anar més de pressa.
La majoria de la gent té problemes per mantenir la pelvis flotant, de manera que s’enfonsen una mica per sota de la superfície de l’aigua. Està bé, però intenteu mantenir la pelvis el més a prop possible de la superfície de l’aigua. Quan estigui en moviment, el cos serà més fàcil de fer pla
Pas 2. Acostumeu-vos a l’aigua remullant els dos costats del cap
L’esquena (com la majoria d’altres estils de natació) està dissenyada per conservar l’energia del nedador de la manera més eficaç possible. Una manera és deixar part del cap sota la superfície de l’aigua. L’aigua submergirà les orelles gairebé per complet. L’aigua també pot sucar-vos les vores de la cara, però no deixeu que l’aigua entri als ulls, al nas o a la boca.
Si no us agrada la sensació que l'aigua us empapa les orelles, compreu i porteu una gorra de bany i taps per als nedadors. Si intenteu mantenir les orelles per sobre de la superfície de l’aigua, el coll es cansarà ràpidament i malgastarà energia que d’altra manera es gastaria nedant
Pas 3. Feu un cop d’aleta
Es poden iniciar moviments de patades després que la posició del cos estigui supina a la superfície de l'aigua. Les dues cames s’han de redreçar, juntes i en línia just a sota de la pelvis. Utilitzeu petits moviments de puntada per impulsar el cos cap endavant. En aixecar una cama, pateu l’altra cama cap avall (i viceversa).
Per obtenir els millors resultats, mantingueu les cames rectes i pateu dels malucs en lloc dels genolls. Això augmentarà la potència de la puntada i evitarà que els vostres genolls es facin mal
Pas 4. Realitzeu moviments llargs i fluids del braç
Quan comenceu a xutar, ajunteu els braços als costats. Esteneu un braç davant vostre apuntant cap al cel o el sostre. Porteu els braços per sobre del cap, cap a una orella i cap a l’aigua. El braç ha d’assenyalar en la direcció que va.
Mentre palpiteu l’aigua, baixeu els braços i pedaleu cap a fora per empènyer el cos cap endavant. Al mateix temps, aixequeu l'altre braç i feu el mateix moviment i repetiu. Aquest moviment s’ha de sentir natural. Intenteu mantenir un ritme constant de cames i braços, ja que us facilitarà la natació i podreu anar més de pressa
Pas 5. Col·loqueu les mans per minimitzar la resistència
Per poder nedar el més suau possible, no oblideu que les vores de les mans han d’entrar i sortir primer de l’aigua, no de les palmes. Quan traieu el braç de l’aigua, comenceu amb el polze. Quan la mà entri a l'aigua, comenceu amb el dit petit.
Gireu les mans mentre estigueu a l’aigua de manera que els palmells s’orientin cap als peus i empenyin el cos cap endavant. Aquest moviment proporcionarà una força motriu durant la natació
Pas 6. Gireu les espatlles i la pelvis a cada cop
El vostre moviment a la piscina no hauria de ser dur com una canoa. En canvi, mantingueu el moviment flexible i fluid per nedar de la manera més eficaç possible. Aquests són els detalls:
- En aixecar cada braç, gireu una espatlla cap amunt i l’altra cap avall; L’utilitzaràs per estirar el braç a l’aigua.
- De manera similar als braços, gireu lleugerament la pelvis amb cada puntada. Hauríeu de sentir un lleuger moviment "balanceig"; la pelvis dreta es desplaça cap avall quan el peu dret surt, i viceversa.
Part 2 de 2: Aprendre habilitats relacionades
Pas 1. Respireu una vegada per cicle de braços
Intenteu inhalar quan un braç està fora de l’aigua i, a continuació, expireu quan l’altre braç surt de l’aigua. Repetiu aquest patró amb una respiració profunda per mantenir la respiració regular.
La respiració profunda i regular és molt important, tot i que a l’esquena es pot respirar sempre que sigui necessari. Respirar a un ritme regular us permetrà nedar el màxim temps possible amb una bona actitud
Pas 2. Utilitzeu el gir invers per girar ràpidament
Quan us acosteu a una paret, heu de girar cap endavant per veure cap a on aneu.
- Assegureu-vos de calcular el recompte de traços (el nombre de traços necessaris per arribar a la paret oposada), ja que us ajudarà a determinar el moment del gir invers. Per calcular el recompte de traços, compta des del marcador fins que toqui la paret. Un cop fet, resteu un cop del recompte de traços per determinar el moment del gir invers. Experimenteu una mica i busqueu el moment que millor us funcioni.
- Quan hàgiu trobat el recompte de cops, gireu gradualment el vostre cos durant l'últim cop i realitzeu un cop d'estil lliure alhora. Aquest moviment pot semblar incòmode al principi, però seguiu practicant i, finalment, ho aconseguirà bé. A continuació, realitzeu una voltereta frontal a l’aigua i, a continuació, estireu les cames perquè quedin planes contra la paret. Encaixeu les cames mentre porteu els braços a les orelles i feu "puntes punxegudes" amb les dues mans. Mantingueu el cos racionalitzat (amb prou feines obstruït per l’aigua) fins que torneu a la superfície de l’aigua. Després, torneu al vostre cop d’esquena.
- És possible que hàgiu de practicar una mica per esbrinar el moment adequat per avançar. Idealment, és millor si es gira el cos amb 1-2 traços restants abans d’arribar a la paret.
Pas 3. Utilitzeu el sostre per mantenir el camí de natació recte
Quan nedeu en una piscina coberta, podeu utilitzar el sostre com a marcador per no nedar fora de línia. Cerqueu línies o patrons al sostre de l'habitació. En nedar, parar molta atenció al sostre. Seguiu aquesta línia o patró per mantenir-vos nedant en línia recta fins arribar a la vostra destinació.
Si nedeu a l’aire lliure, les opcions són menys. Si el temps està ennuvolat, podeu utilitzar-lo com a marcador per mantenir el camí de natació en línia recta. En cas contrari, intenteu mantenir el sol al mateix costat del cos. Quan el temps està ennuvolat, és difícil mantenir el camí de natació recte perquè no hi ha molts marcadors per utilitzar
Consells
- Podeu portar ulleres de natació, tot i que no són necessàries per a la natació d’esquena. Aquest kit us ajudarà, sobretot quan feu voltes.
- Si teniu problemes per mantenir la pelvis sobre la superfície de l’aigua, inhaleu fins que els pulmons s’omplin d’aire. Es necessita una mica de pràctica per mantenir la pelvis flotant, però finalment ja s’hi acostumarà i no necessitarà tanta aire per mantenir la pelvis en posició.
- En empènyer el cos de la paret (o en fer voltes), podeu provar de fer un cop de dofí a l’aigua per empènyer el cos més a la piscina. El truc, tanqueu les dues cames i comenceu a xutar-les simultàniament.
