Tothom se sent culpable en algun moment de la seva vida. La culpa significa sentir-se responsable d'alguna cosa dolenta o dolenta. Els sentiments de culpabilitat es poden produir per diversos motius, com perquè sabeu que heu fet alguna cosa malament, perquè heu fet mal a una altra persona o perquè no heu fet res quan heu d’actuar. La culpa també pot sorgir quan es té èxit i altres fracassen, com solen experimentar els supervivents. Els sentiments de culpabilitat no sempre són dolents perquè poden provocar una sensació de dissuasió, canvis de comportament i afavorir l’empatia. No obstant això, els sentiments de culpabilitat poden esdevenir un problema si no són útils i no poden canviar de comportament, sinó que desencadenen l’aparició de culpabilitat i vergonya perllongades.
Pas
Primera part de 3: entendre la vostra culpa
Pas 1. Conegueu què significa la culpabilitat beneficiosa
La culpa pot ser útil sempre que ens faci créixer, madurar i, el que és més important, ens ajuda a aprendre a sentir com és atacar-nos, ferir algú altre o fer-nos mal. Per tant, ens mourà a dirigir la nostra vida moral i / o comportament segons les normes aplicables. Per exemple:
- Després de dir paraules que perjudiquen els sentiments del vostre millor amic i us fan sentir culpables per haver-los defraudat, us adoneu que a partir d’ara no hauríeu de tornar a parlar així perquè no perdeu el vostre amic. En altres paraules, podeu aprendre dels vostres propis errors. És una culpa útil perquè pot millorar el vostre comportament.
- La culpa que s’aconsegueix quan acabes una bossa plena de patates fregides de mandioca és la manera que el teu cervell et recorda que aquest comportament (que probablement ja entens) en realitat no és bo i pot tenir un efecte negatiu sobre la teva pròpia felicitat. Això vol dir que la culpa racional pot motivar-vos per reconèixer i millorar el vostre comportament.
Pas 2. Conegueu què significa la culpa inútil
La culpa també pot ser inútil si se sent culpable, tot i que realment no necessita reflectir ni canviar el seu comportament. Aquesta culpa irracional apareixerà constantment, tot i que no hi ha cap causa i això et fa sentir culpable tot el temps.
- Per exemple, a moltes dones que acaben de donar a llum al seu primer fill i han hagut de tornar a la feina, els preocupa deixar el seu fill amb un cuidador o en una guarderia perquè creuen que això causarà problemes mentals o dificultarà el desenvolupament físic del seu fill.. Però, en realitat, molts nens creixen amb normalitat, fins i tot si un dels pares o tots dos treballen. Aquesta situació no ha de causar culpa, però sí molta gent. En altres paraules, aquest sentiment de culpabilitat és inútil i irracional.
- Els sentiments de culpabilitat que no són útils poden tenir un impacte negatiu en les capacitats cognitives, per exemple, fer que una persona es faci massa autocrítica, se senti inferior i manca d’autoestima.
Pas 3. Reconeixeu que hi ha moments en què ens sentim culpables d’esdeveniments sobre els quals no tenim control
Per exemple, estar en un accident de trànsit o arribar tard per acomiadar-se d’un ésser estimat abans de morir. De vegades, les persones que han experimentat un esdeveniment traumàtic senten que ho saben tot i sobre com afrontar-lo. En altres paraules, aquestes persones pensen que poden o han de fer alguna cosa, però en realitat no. Aquest profund sentiment de culpabilitat els fa sentir impotents i descontrolats.
Per exemple, una persona que es produeix en un accident de trànsit se sent culpable perquè el seu amic va morir en aquest accident. La culpa per la supervivència sol sorgir quan expliquem i intentem acceptar una experiència traumàtica. Per fer front a la culpabilitat greu, és una bona idea buscar l’ajut d’un terapeuta professional que us pugui ajudar a trobar la millor solució
Pas 4. Reflexiona sobre les teves emocions i experiències
Feu una mica d’autoexploració per conèixer els vostres sentiments per assegurar-vos que l’emoció que esteu experimentant sigui culpable i res més. Els estudis amb ressonància magnètica per escanejar el cervell demostren que la culpa és una emoció diferent de la vergonya o la tristesa. Al mateix temps, l’estudi demostra que la vergonya i la tristesa són habituals i es correlacionen amb la culpa. Per tant, intenteu dedicar-vos temps per reflexionar sobre els vostres sentiments i determinar exactament en què heu de treballar.
- Coneix els pensaments, sentiments, entorn i sensacions que sent el teu cos. Ho podeu fer cognitivament practicant la calma de la ment. Durant la pràctica, us heu de centrar en com us sentiu en aquest moment sense jutjar ni donar comentaris.
- A més, podeu escriure els vostres sentiments en un diari. Escriure el que està passant us pot ajudar a aclarir les vostres emocions amb paraules.
- Per exemple: “Avui em sento carregat de culpa i em sento trist. Vaig seguir pensant-hi. Sé que estic estressat ara mateix perquè em fa molt mal el cap, les espatlles tenses i el mal de l'estómac per preocupar-me ".
Pas 5. Aclariu exactament què us fa sentir culpable
Penseu per què us sentiu culpables. Una vegada més, comenceu el procés de reconeixement de la culpa escrivint tot el que sentiu. Per exemple:
- “Vaig deixar que Bleki jugés fora i em va atropellar un cotxe. La pèrdua de Bleki em fa sentir culpable perquè a la meva família li agrada molt Bleki ".
- "No vaig estudiar, de manera que la meva puntuació a la prova era F. Em sento culpable d'haver entristit els meus pares perquè han gastat molts diners perquè pugui anar a l'escola".
- "Acabo de trencar amb Bobby. Em sento culpable per fer-la mal ".
- “La mare del meu amic és morta, la meva mare està sana. Em sento culpable perquè el meu amic ha perdut la seva mare, mentre que sempre m’acompanya la meva mare”.
Pas 6. Accepteu la culpa
Apreneu a acceptar el fet que no podeu canviar el passat ni el que ha passat. Acceptar també significa ser conscient de les dificultats i reconèixer que és capaç de suportar els sentiments dolorosos que experimenta. Aquesta és la primera etapa que heu de passar per superar la vostra culpabilitat i continuar amb la vida. Comenceu a dir frases afirmatives que emfatitzen l'acceptació i la tolerància per vosaltres mateixos, per exemple:
- "Fer front a la culpa no és fàcil, però ara sé que ho puc fer".
- “Tot i que era difícil, vaig poder acceptar el que havia passat i no intentar lluitar ni evitar aquests sentiments. Intentaré acceptar la situació tal com és ".
Part 2 de 3: Reparació de relacions
Pas 1. Milloreu la vostra relació amb la persona que heu ferit
Si us sentiu culpable d’haver fet alguna cosa que afectés negativament una altra persona, comenceu a reparar la vostra relació amb ella. Tot i que una disculpa sincera no restablirà necessàriament la culpabilitat, podeu iniciar aquest procés donant-vos l’oportunitat d’expressar el vostre pesar.
- Convida aquesta persona a reunir-se perquè puguis parlar i demanar perdó sincerament. Com més aviat es maquilla, millor.
- Recordeu que no ha d’acceptar la vostra disculpa. No es pot controlar les reaccions o accions d'altres persones davant del que dius. Tanmateix, per vosaltres mateixos, adoneu-vos que aquest és només el primer pas per recuperar la culpa que teniu dins vostre. Encara que no vulgui acceptar les seves disculpes, encara pot estar orgullós de poder acceptar i admetre errors, assumir responsabilitats, mostrar remordiments i empatitzar.
Pas 2. Reflexiona sobre la possibilitat de canviar el teu comportament
Si sentiu una culpabilitat útil, preneu-vos el compromís de canviar el vostre comportament perquè aquest problema no torni a passar i us faci sentir culpable de nou. Per exemple, no es pot recuperar la vida de Bleki, però es pot evitar que les mascotes juguen a fora, tret que estiguin lligades. O, si no aproveu l’examen, estudieu més per no malgastar els diners dels vostres pares.
Potser no cal que canvieu el vostre comportament, però podeu millorar la vostra perspectiva. Per exemple, no podeu recuperar la mare del vostre amic que va morir de càncer, però podeu donar suport a un amic trist i assegurar-se que sap el que vol dir a la vostra vida
Pas 3. Perdoneu-vos
Les persones que se senten culpables acostumen a sentir vergonya pel que van fer o per no fer certes coses. Fins i tot si us repenseu, la culpabilitat encara hi pot ser i us farà pensar-hi. Per tant, també heu de ser amables amb vosaltres mateixos. Heu d’aprendre a perdonar-vos per recuperar l’autoestima danyada per la culpa o la vergonya per fer un altre pas.
Escriviu-vos una carta. Una manera d’iniciar el procés de perdonar-se a si mateix és escriure-li una carta quan era més jove o en el passat. Escriviu una carta amb paraules amables i amables per recordar-vos que el passat sovint proporciona oportunitats d’aprenentatge valuoses i us fa més empàtic. Recordeu-vos que la vostra manera de comportar-vos o el que fèieu era el que sabíeu en aquell moment. Acabeu la vostra carta amb paraules finals o un reconeixement que acabi l'assumpte de manera simbòlica. Quan sigueu capaços d'acceptar, tractar i recuperar-vos de la culpa, intenteu superar-la
Part 3 de 3: reformar la vostra comprensió
Pas 1. Converteix la culpa en gratitud
La culpa pot ser útil per canviar el comportament o fomentar l’empatia. Converteix les declaracions que provoquen culpabilitat en expressions d’agraïment per fer més valuosa la teva experiència i canviar la manera de veure el passat. També ajuda a recuperar-se de la culpa i convertir la culpa inútil en quelcom que pugui millorar la seva vida de manera concreta.
- Escriviu afirmacions / pensaments que us facin sentir culpables i transformeu-los en expressions d’agraïment. Les afirmacions de culpa normalment comencen per "hauria de tenir …", "En realitat podria …", "No puc creure que …" i "Per què no …"? Canvieu l’enunciat per una frase que emfatitzi l’agraïment.
- Exemple: canvieu la frase "No hauria d'haver criticat tant el meu marit quan estàvem junts" per "Estic agraït de poder reduir l'hàbit de criticar com a preparació per a una relació en el futur".
- Exemple: canvieu la frase "Per què no puc deixar de beure? Aquest hàbit va arruïnar la meva vida familiar "a" Estic agraït de poder deixar de beure amb el suport de la meva família perquè la nostra relació es pugui recuperar ".
Pas 2. Practicar afirmacions diàries
Les afirmacions són frases positives que generen coratge i entusiasme. En dir afirmacions, podeu restaurar l’autoestima i ser capaç d’estimar-vos a vosaltres mateixos, que normalment s’erosiona amb la vergonya i la culpa. Cultivar l'amor propi diàriament dient, escrivint o pensant afirmacions. Per exemple:
- "Sóc una bona persona i em mereix el millor, independentment del que he fet en el passat".
- "No soc perfecte. He comès errors, però he pogut aprendre de les meves experiències passades ".
- "Jo també sóc una persona corrent com tothom".
Pas 3. Determineu altres significats de culpabilitat
Les afirmacions següents poden proporcionar altres significats d’accions i experiències que provoquen culpabilitat, de manera que pugueu canviar la vostra mentalitat per iniciar el procés d’eliminació de la culpabilitat. Tingueu en compte la següent afirmació quan torneu a pensar en coses que no serveixen d’una acció que heu fet.
- "La culpa pot ser la millor manera d'aprendre a viure la vida dels propers dies". Descobriu què podeu aprendre i sabeu que aprendre us fa més savi. Per exemple, si us penedeu de no haver respectat la vostra parella durant molt de temps després d’haver-vos adonat que deixar la vostra parella pot tenir un efecte negatiu en el vostre matrimoni, aquest coneixement us podria convertir en una parella més savia en el futur com a resultat de un procés d’aprenentatge difícil.
- “Sentir-se culpable d’accions passades pot afavorir l’empatia perquè entén quines han estat les conseqüències de les seves accions. Això us permet entendre com les vostres accions afecten els altres ". Tenir la capacitat d’empatitzar us permet comprendre millor els sentiments d’altres persones. Per exemple, la culpa que es produeix després d’enfadar-se amb un amic que ha begut massa pot ajudar-lo a entendre com se sent el seu amic a causa de les seves accions.
- "No podeu canviar el que va passar, però sí que podeu decidir com afecta el passat la vostra vida present i futura". Per exemple, no podeu canviar el fracàs, però podeu prendre la decisió de provar-ho encara millor per tenir èxit en el futur.
Pas 4. No us deixeu atrapats per la perfecció
La recerca de la perfecció en determinats aspectes de la vida és un desig poc realista. Els errors són habituals a la vida quotidiana i poden ser una oportunitat d’aprenentatge. Feu activitats positives i afirmeu-vos fent coses bones. Aprofiteu aquesta oportunitat per veure com els errors de culpa us poden convertir en una persona més responsable.
