Si us costa reduir el vostre temps d’execució de 800 metres, podeu ajustar l’entrenament perquè funcioni més ràpidament. Amb un exercici i una dieta adequats, podeu batre rècords personals i millorar les vostres habilitats per córrer.
Pas
Mètode 1 de 3: Preparar el cos per funcionar més ràpidament
Pas 1. Ajusteu la vostra dieta
Si milloreu els hàbits alimentaris, podeu reduir el greix i la fatiga corporals, a més de construir músculs i augmentar la resistència. Una dieta equivocada pot ser el motiu pel qual té dificultats per batre el rècord personal de 800 metres.
-
Menja aliments que siguin bons per a la salut, com ara fruites, verdures, cereals integrals i carns magres. El consum de bons aliments millorarà la composició corporal. Augmentar la ingesta de proteïnes i un consum adequat de carbohidrats. Les proteïnes i els hidrats de carboni proporcionaran els nutrients adequats per desenvolupar els músculs i proporcionar energia al cos.
- Si s’entrenen 30-45 minuts, consumeix 3 grams d’hidrats de carboni el dia de l’entrenament.
- Si s’entrenen entre 46 i 60 minuts, consumeix 5 grams d’hidrats de carboni el dia de l’entrenament.
- Eviteu consumir aliments rics en sucre o sal. El sucre i la sal poden dificultar el funcionament eficient del cos.
- Menja un aperitiu ric en hidrats de carboni una hora abans i 30 minuts després de l’entrenament. Per exemple, podeu menjar plàtans, begudes proteïnes i barres energètiques descafeïnades.
Pas 2. Assegureu-vos de beure prou aigua
En general, el cos necessita 2 litres d’aigua. En córrer, haureu de beure més per compensar la producció d’aigua i evitar que es redueixi la velocitat. No prengueu aigua extra sense cura. Escolta el teu cos i beu quan tinguis set.
- Beure prou aigua abans i després de fer exercici és molt important. Una hora abans de córrer i immediatament després de córrer, intenteu beure 450 grams d’aigua.
- Vigileu si hi ha signes de deshidratació. La set, el mareig, els llavis secs, la dificultat per orinar o el restrenyiment són signes de deshidratació experimentats pel cos. Si experimenta aquests símptomes, hauria d’augmentar el consum d’aigua.
Pas 3. Estireu correctament
En estirar-se, podeu augmentar la velocitat i la durada de la vostra carrera. Estirar-se abans i després de fer exercici també pot ajudar a prevenir lesions.
- Estireu els músculs de les cames (isquiotibials, quàdriceptes i adductors) i la part inferior del cos (flexors de maluc i glutis). Proveu d'afegir 2-3 exercicis d'estirament cada setmana.
- Feu ioga per augmentar la flexibilitat corporal.
Pas 4. Definiu un calendari d’entrenament
No es pot batre un rècord en un dia. Igual que l’entrenament per a una marató, la millor manera d’assolir els vostres objectius és crear un calendari d’entrenaments. Seguint un programa d’entrenaments, podreu córrer en plena forma encara que no tingueu massa distància.
- Estableix una data de finalització de l'entrenament i practica cap enrere. Quan vulgueu córrer 800 metres, trieu una data per batre el rècord.
- Feu 1-2 exercicis intensius i de qualitat cada setmana, com ara córrer o escalar el tempo.
- Trieu una data de descans. Utilitzeu els dies de descans per provar exercici moderat (com el ioga) per mantenir la flexibilitat. Assegureu-vos que dormiu prou abans del dia D de la cursa.
Mètode 2 de 3: Entrena el teu cos
Pas 1. Conegueu la vostra mecànica de funcionament
La cursa de 800 metres és una cursa de mitja distància. Aquesta branca de carrera requereix que els corredors mantinguin la velocitat mentre corren i esprintin en els darrers metres. Per córrer, heu de desenvolupar les tres habilitats següents:
- Desenvolupar habilitats de carrera a distància mitjana o el que es coneix com a resistència a la velocitat. Cal mantenir la velocitat a l’inici de la carrera mentre es controla el cos. El vostre objectiu és mantenir un ritme còmode però ràpid durant la carrera i reconèixer que cal gastar energia per córrer a gran velocitat al final de la carrera.
- Pràctica de córrer en multitud de corredors. El corredor de 800 metres ha d’afrontar el trànsit del corredor al mig del camp. Practiqueu córrer en grups per no deixar-vos atrapar pel trànsit de corredors. D’aquesta manera, encara sereu conscient de la vostra posició de carrera sense molestar la persona que teniu al davant.
- Córrer de forma anaeròbia. Al final de la cursa (darrers 350-400 metres), el cos se sentirà cansat perquè ha corregut gairebé l'equivalent a un esprint. Aconsegueix una carrera anaeròbica practicant sprints de 400 metres a un ritme més ràpid de l’habitual, i després camina durant 2 minuts abans de repetir l’exercici. Aquest entrenament a intervals pot millorar la vostra capacitat anaeròbica.
Pas 2. Córrer la majoria dels dies entre 400 i 1600 metres
- Centreu-vos en els atributs més adequats per a la cursa de 800 metres. Utilitzeu el sprint de 400 metres per millorar la vostra velocitat i el cursa de 1600 metres per augmentar la vostra resistència durant la carrera.
- Presteu atenció al calendari d’entrenaments. Recordeu descansar i estirar-vos i menjar una dieta saludable per dinamitzar el vostre cos. Proveu d'exercicis que funcionin amb altres punts forts del cos, com córrer a la vall per enfortir els músculs de les cames i els òrgans cardiovasculars.
Pas 3. Descansa
Després d’entrenar dur, entrenar lleugerament l’endemà. Després d’un dur entrenament, doneu al vostre cos temps de recuperació descansant o fent exercici lleugerament.
- Tot i que voleu mantenir-vos actius els dies de descans, també heu de permetre que el vostre cos descansi realment. Això vol dir que heu de dormir prou i mantenir un horari de son coherent.
- No córrer quan estigui ferit. Després de patir una lesió, deixeu de córrer i truqueu al vostre metge per evitar que la lesió empitjori.
Mètode 3 de 3: córrer a la cursa
Pas 1. Beure i energitzar el cos
Una hora abans de córrer, mengeu un àpat lleuger ric en hidrats de carboni i 450 g d’aigua.
- Assegureu-vos que el vostre cos rep una bona nutrició per augmentar l’energia, però no mengeu en excés. Abans de córrer, mengeu menjars lleugers en lloc de menjars abundants perquè el vostre cos no processi massa calories.
- Penseu en menjar fruites, iogurt o barres de cereals per augmentar l’energia sense sentir-vos massa plens.
Pas 2. Estireu-vos perquè el vostre cos estigui a punt per córrer
- Amb un estirament adequat, podeu estirar els músculs i augmentar la velocitat de carrera, alhora que reduïu el risc de lesions o còlics durant la carrera.
- Estireu els flexors del maluc, les cuixes, els isquiotibials, els vedells i la part baixa de l’esquena.
Pas 3. Comenceu a córrer
Bàsicament, la competició de 800 metres requereix que el corredor mantingui la velocitat i emmagatzemi prou energia per a dues acceleracions.
- Comenceu a funcionar correctament. Córrer a gran velocitat i assegurar-se que es pot mantenir. La coherència és clau en aquesta etapa.
- Córrer amb intel·ligència a la meitat de la carrera. Mireu altres corredors i el vostre canvi de ritme. Necessitareu energia per sprintar a l’inici i al final de la cursa. Utilitzeu la primera acceleració per entrar al carril profund i córrer cap endavant tant com sigui possible.
- Aneu amb compte de no empènyer-vos per mantenir-vos energitzats durant la segona acceleració al final de la carrera. Assegureu-vos que teniu una velocitat constant fins que arribi el moment d’accelerar. No deixeu que altres corredors afectin la vostra velocitat de carrera.
- En els darrers 200-300 metres, comenceu a córrer a tota velocitat. Aquí es provaran les vostres habilitats anaeròbiques. Empenyeu el cos amb l’acceleració final per superar el líder del grup i guanyar la cursa.
Pas 4. Refredeu-vos
El refredament adequat després d’una carrera també és important, ja que evitarà lesions i ajudarà el cos a tornar al seu estat normal.
- Camineu uns minuts. Comenceu amb un ritme ràpid i, a continuació, comenceu a caminar lentament per reposar el cor en un ritme normal.
- Estireu-vos durant 5-10 minuts per assegurar-vos que els músculs no s’estrenyen massa després de l’entrenament.
Consells
- Estireu sempre abans i després de córrer per no danyar els músculs.
- Mantenir una dieta saludable perquè el cos pugui funcionar de manera òptima.
- Assegureu-vos que porteu les sabates de córrer adequades.
- Trobeu algú una mica més ràpid per "atenir-vos" durant la cursa.
- Assegureu-vos que esteu a punt per superar la segona volta per saber quan és hora de superar-la. Aquest pas us ajudarà a mantenir una posició guanyadora.
- No us oblideu de practicar.
- No us empenyeu, ja que és possible que tingueu un accident. Comenceu a practicar gradualment i dominarà el terreny.
- Inspireu pel nas i exhaleu per la boca.
- Córrer distàncies més llargues per garantir que pugueu córrer 800 metres.
- Sprint els primers 200 metres i, a continuació, mantingueu el ritme a gran ritme durant tota la volta fins arribar als darrers 200 metres. En els darrers 200 metres, córrer un esprint.
