Les persones que s’asseuen durant llargs períodes de temps a la feina o a casa solen tenir els isquiotibials més rígids perquè els músculs són més curts i estàtics. Els corredors, futbolistes i altres atletes solen patir lesions als isquiotibials per sobreentrenament, deshidratació, desequilibris de força i rigidesa. Tant si sou esportistes com si només feu exercici ocasionalment, els isquiotibials rígids augmenten el risc de patir lesions i mal d’esquena. Creeu una rutina d’estirament dels isquiotibials i ajusteu l’exercici per reduir el risc d’estirar els isquiotibials.
Pas
Mètode 1 de 4: Augmentar la flexibilitat mitjançant l'estirament
Pas 1. Apreneu la tècnica d’estirar els isquiotibials
Hi ha dues maneres principals de prevenir lesions als isquiotibials, és a dir, augmentant la seva flexibilitat mitjançant l’estirament i aconseguint un bon equilibri en aquests grups musculars fent exercici. Hi ha una sèrie de tècniques efectives que es poden utilitzar per estirar els isquiotibials, inclosos els estiraments estàtics i dinàmics.
Pas 2. Realitzeu l'estirament estàtic dels isquiotibials
Els estiraments estàndals isquiotibials són una manera eficaç d’alliberar tensió i augmentar la flexibilitat. Aquest és el tipus d'estirament més fàcil de realitzar, és relativament segur i té menys potencial de lesió que l'estirament dinàmic. Hi ha una sèrie d'estiraments estàtics estàndards per aprendre.
- Per realitzar l'estirament de la corbata de peu, simplement poseu-vos de cara a una cadira i aixequeu-hi una cama. Després, amb el pit i l’esquena rectes, inclineu-vos cap endavant per la pelvis fins que sentiu que els isquiotibials s’estiren.
- Seieu amb el genoll dret doblegat cap a dins i la part inferior del peu dret pressionant l’interior de la cuixa esquerra per estirar els isquiotibials en un estil assegut. Estireu la cama esquerra davant vostre horitzontalment a terra i inclineu-vos lentament cap a la cama esquerra.
- Un cop feta una cama, recordeu estirar alternativament l’altra cama i repetir pel costat oposat.
Pas 3. Realitzeu estiraments dinàmics dels isquiotibials
L’estirament dinàmic és una mica més intens que l’estirament estàtic, ja que implica afegir-hi algun moviment. L’estirament dinàmic es fa generalment quan s’ha completat l’estirament estàtic. Alguns exemples d'estirament dinàmic simple inclouen:
- Els cops de cama rectes toquen els dits dels peus. Per fer-ho, mantingueu-vos drets, manteniu els braços davant vostre i gireu les cames cap a ell i darrere vostre. Feu 10 o 15 gronxadors a cada costat.
- Estirament tipus ocell d'una cama. Comenceu amb una postura vertical i aixequeu una cama cap enrere mentre us inclineu cap endavant per la pelvis i intenteu tocar els dits dels peus. Mantingueu el cos en aquesta posició durant uns segons i deixeu-lo anar.
- Atureu-vos si sentiu dolor mentre feu aquest tram.
Pas 4. Proveu ioga o pilates
Una manera d’incorporar estiraments regulars a la rutina setmanal és provar ioga o pilates. Cerqueu una classe de ioga o pilates a prop del lloc on viviu i intenteu unir-vos-hi. Fer alguna d’aquestes activitats pot ajudar a augmentar la força i la flexibilitat de tots els grups musculars del cos.
Pas 5. Estireu els isquiotibials per a la salut de l'esquena
Estirar els isquiotibials no només millora la flexibilitat, sinó que també redueix el risc de lesions i mal d’esquena. Els isquiotibials estan connectats a la part inferior de l’esquena i la rigidesa extrema pot causar mal d’esquena.
- Fins i tot si sou atleta i no creeu que us lesionareu els isquiotibials, estirar incorrectament aquests músculs pot provocar mal d'esquena i lesions cròniques.
- Estirar els isquiotibials pot alleujar el dolor lumbar.
Mètode 2 de 4: guanyar equilibri intermuscular
Pas 1. Comprendre la importància de l’equilibri muscular
Igual que amb la flexibilitat creixent, és important tenir un bon equilibri de força en diferents grups musculars. Aquest equilibri es pot aconseguir no sobrecargant els isquiotibials i no descuidant la resta de músculs circumdants. Sovint es produeix un desequilibri entre aquests músculs i causa problemes als isquiotibials.
Pas 2. Estireu el quàdriceps
Els quàdriceps són els músculs quàdriceps oposats als isquiotibials als isquiotibials. El desequilibri d’aquests dos músculs s’observa com una de les causes més freqüents de lesions musculars isquiotibials. No descuideu els quàdriceps quan estireu els isquiotibials.
- Col·loqueu la mà dreta a la paret. Feu servir la mà esquerra per agafar la cama esquerra mentre doblegueu el genoll. Estireu les cames i gireu la pelvis cap endavant mentre la cama esquerra s’estira darrere del cos.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu el moviment dues vegades per cada costat.
Pas 3. Feu l’entrenament de la força dels isquiotibials i dels quàdriceps de manera equilibrada
Els rínxols de les cames són una forma comuna de construir força quàdriceps, però és important equilibrar-los amb els isquiotibials. Feu el mateix nombre de sèries i repeticions per als rínxols de quatre cames (seure i empènyer les cames fins a una posició recta) i els rínxols de les cames dels isquiotibials (seure i estirar les cames cap a una posició doblegada).
Si practiqueu okupes, fer-ho més lentament i inclinar-vos cap endavant menys us pot ajudar a mantenir un bon equilibri entre el quàdriceps i els isquiotibials
Pas 4. Penseu en la possibilitat de consultar un entrenador o fisioterapeuta
Si apareix un desequilibri entre els músculs o voleu un pla d’exercicis que us sigui més personal, és recomanable buscar orientació professional. Això és especialment rellevant si es fa aixecament de pes, que comporta un major risc de lesions.
Si esteu fent entrenament de força, assegureu-vos de donar als músculs l’oportunitat de descansar i recuperar-se pel mig
Mètode 3 de 4: calefacció i refrigeració
Pas 1. Escalfeu-vos abans de començar qualsevol activitat esportiva
Escalfeu-vos sempre abans de començar qualsevol activitat esportiva seriosa. L’escalfament farà que la sang flueixi per tot el cos i augmenti la freqüència cardíaca. La calefacció s’ha de fer de forma activa i dinàmica.
- Saltar i trotar són bons exemples d’escalfament.
- Doneu temps addicional per escalfar-vos si feu exercici quan fa fred.
Pas 2. Estireu després de l’escalfament
Preneu-vos uns minuts per estirar-vos abans de córrer, practicar esport, nedar o fer exercici amb màquines per reduir el risc de lesions als isquiotibials. L’estirament és especialment important si en el passat us heu lesionat els isquiotibials. Després del primer escalfament, feu alguns estiraments estàtics i dinàmics als isquiotibials.
- És menys probable que els músculs estirats i calents es trenquin durant l'exercici.
- Un bon escalfament i estirament inclou estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats. A continuació, tomeu les mans darrere d'un genoll i empenyeu-les cap al pit.
- Mantingueu-ho durant uns 15 segons amb el cap, l’esquena i les natges a terra.
- Deixeu-lo anar i feu-ho a l’altra banda.
Pas 3. Refredeu-vos i estireu-vos
Després de l’entrenament, hauríeu de refrescar-vos i estirar-vos. Feu una mica d’exercici aeròbic lleuger, com trotar al lloc, i estireu els isquiotibials. No espereu que hi hagi un múscul que repeteixi l'estirament que heu fet abans de fer exercici. Després d’estirar-se, els músculs es troben en un estat suau i això pot reduir les possibilitats de lesions i rampes.
- Un bon refredament i estirament consisteix a seure amb l’esquena recta i les cames estirades davant vostre.
- Inclina't fins arribar als dits dels peus amb les dues mans, mantén-lo premut durant 10 segons, deixa anar i repeteix.
- Aquest pas és més fàcil de fer assegut en un bloc de ioga o en un coixinet.
Mètode 4 de 4: mantenir-se sa
Pas 1. Perdeu pes si sou obesos o teniu sobrepès
Les persones amb obesitat experimenten un augment de l'estrès als músculs i a les articulacions de les cames, cosa que pot comportar un major risc de lesions durant els esports i les activitats de la vida diària. Parleu amb el vostre metge sobre una combinació segura de dieta i exercici per aprimar.
Pas 2. Mantingueu-vos hidratat
La deshidratació pot provocar rampes musculars, augmentant el potencial de lesions musculars. Beu molta aigua, amb vuit gots al dia com a objectiu. Beure molta aigua és una part important per mantenir-se sa en general, però principalment per mantenir-se hidratat durant l’exercici per evitar rampes.
- Beure de 0,4 a 0,6 l d’aigua dues hores abans de fer exercici.
- Beure de 0,2 a 0,3 l d’aigua 10 minuts abans de fer exercici.
- Beureu 0,2 litres d’aigua cada 15 minuts quan feu exercici.
- Augmenteu la ingesta d’aigua durant l’exercici intens o en èpoques de calor. Beure almenys 0,5 l d’aigua després de fer exercici.
Pas 3. Tria una dieta sana i equilibrada
Igual que mantenir el cos hidratat, cal alimentar els músculs amb els diversos nutrients i minerals que necessiten per mantenir-se sans. Tenir una dieta equilibrada us pot ajudar a fer-ho.
- Alguns metges recomanen suplements antioxidants per ajudar a prevenir la tensió muscular.
- Assegureu-vos que mengeu prou hidrats de carboni, si els músculs no s’alimenten prou, els músculs s’enraparan.
Pas 4. Viu la vida activament
Fer exercici regularment pot ajudar a mantenir el cos en forma i augmentar la força i la flexibilitat muscular. Passejar pel lloc de treball, a l'interior o fora de casa pot fer que els isquiotibials siguin més flexibles que estar asseguts quiets durant llargs períodes de temps.
