Els vedells són una de les parts més difícils del cos per guanyar múscul. El vedell està format per dos músculs: el gastrocnemi i el soleu. Aquests músculs treballen junts per portar-nos allà on anem, de manera que es necessiten temps i esforç perquè siguin més grans. Obtindreu resultats satisfactoris si utilitzeu l’estratègia d’exercici adequada més una dieta rica en calories. Continueu llegint per obtenir més informació sobre com aconseguir vedells grans.
Pas
Mètode 1 de 3: Exercicis per a vedells més grans
Pas 1. Realitzeu una pujada de vedella asseguda
Aquest moviment utilitza el múscul de la vedella del soleo. Seieu a la màquina amb els dits dels peus a la part inferior de la màquina i els talons rectes. La part inferior de la cuixa està sota el coixí i la mà està a la palanca per mantenir-la al seu lloc. Aixequeu la palanca pressionant amb els talons cap amunt, i baixeu lentament els talons de nou doblegant els turmells. Ara empenyeu els talons el més amunt possible, contracteu els vedells i mantingueu la posició.
- Repetiu almenys de 10 a 20 vegades
- Afegiu peses per augmentar la dificultat d’aquest exercici.
Pas 2. Feu una pujada de vedell dret
Podeu fer-ho amb una màquina o un bloc per als vedells. Poseu-vos sota la màquina o amb els peus davant del bloc de vedells, començant pels talons uns 7,6 cm per sota del bloc. Aixequeu la cama davantera el més amunt possible i, a continuació, contracteu els músculs del panxell quan estan a la part superior. Mantingueu aquesta posició i, a continuació, baixeu les cames cap a la posició inicial.
Pas 3. Feu un aixecament de la vedella prement una cama
Aquest exercici també es coneix amb el nom de cria de rucs. Seieu a la màquina de premsar cames. Mantingueu el tauler amb els dits dels peus i la part del davant del peu. Premeu inclinant els talons i espirant. Estireu els turmells tan amunt com pugueu contraure els vedells. Els malucs i els genolls haurien de romandre quiets. Mantingueu aquesta posició i baixeu els talons mentre doblegueu els turmells.
- La clau és continuar assegurant-se que el pes s’orienta als vostres vedells; Assegureu-vos també que no doblegueu els genolls ni que utilitzeu altres músculs per empènyer-los.
- Podeu augmentar la dificultat d’aquest exercici augmentant el pes.
Pas 4. Fer salts a la gatzoneta
Col·loqueu les cames com vulgueu a la gatzoneta, mantenint les manuelles a les dues mans. Doble els genolls per baixar el cos, movent-se cap a la part davantera dels peus i els dits dels peus mentre es posa a la gatzoneta. Ara salteu el màxim possible, mantenint les manuelles a les dues mans. Aterreu amb el peu davanter i torneu a posar-vos a la gatzoneta després.
- Fer aquest exercici amb freqüència és una bona manera de construir músculs ràpidament. Aquest moviment explosiu és el que fa que els músculs es construeixin ràpidament.
- No utilitzeu una barra per a aquest exercici. Cal que pugueu saltar lliurement i explosivament, si utilitzeu una barra us dificultarà massa el moviment.
Pas 5. Realitzeu un salt de caixa
Poseu-vos davant d’una caixa d’exercicis que podeu saltar fàcilment. Els dits dels peus apunten cap a la caixa, salten de manera explosiva per aterrar a la caixa amb el peu davanter. Torneu al terra i repetiu.
- Assegureu-vos que la caixa descansa a terra, de manera que quan salteu no rellisqui i us faci caure.
- No utilitzeu peses per saltar, ja que és possible que hàgiu d’utilitzar les mans per aguantar-vos si caieu.
Pas 6. Saltar la corda
Saltar la corda és una de les maneres més fàcils i ràpides d’aconseguir vedells més grans.
Perquè això funcioni, heu d’obligar-vos a poder saltar a la corda durant llargs períodes de temps (d’uns 5 a 10 minuts)
Mètode 2 de 3: utilitzeu l'estratègia adequada
Pas 1. Realitzeu tota la gamma de moviments durant l'exercici
Els experts en culturisme diuen que els moviments de mig cos no serveixen per a la formació dels músculs de la vedella. És important completar el rang de moviment amb cada repetició per colpejar tots els músculs del vedell. Els vostres vedells estan acostumats a fer petits exercicis cada vegada que camineu o pugeu escales. Per fer-lo més gran, l’heu d’entrenar amb moviments que els vostres vedells no estan acostumats a fer. La majoria d’exercicis de vedells requereixen doblegar els genolls per baixar el cos i tornar a posar-se dret; assegureu-vos que feu els dos moviments, tant baixos com alts.
Pas 2. Treballar alternativament els músculs del vedell
Treballar el múscul gastrocnemi un dia i, al dia següent, treballar el múscul del soleo en lloc de treballar les dues parts alhora. Això donarà als seus músculs un dia de descans. Combineu exercicis de gastrocnemi amb les cames i, a continuació, concentreu-vos al solè l’endemà. Podeu fer exercicis de gastrocnemius de nou el tercer dia.
Pas 3. Feu que l'entrenament de la vedella sigui un exercici regular
Hauríeu d’entrenar els vedells com a mínim 3 dies a la setmana i fins a 5 dies a la setmana per obtenir una construcció màxima. Els músculs del vedell es recuperen ràpidament, de manera que no cal descansar més d’un dia. Si el vostre objectiu és desenvolupar-lo el més ràpidament possible, és millor practicar-lo el més sovint possible.
Pas 4. No us preocupeu per altres exercicis
Realitzar exercicis estàndard de vedells de forma contínua és la clau per aconseguir vedells més grans. Els exercicis estàndard de vedells (aixecaments de vedells asseguts i drets, prems de cames i salt) estan dissenyats per contraure els vedells sense fer-los mal. Podeu provar altres exercicis si us canseu dels vells, però podeu alentir l’objectiu d’aconseguir vedells més grans.
Pas 5. Practiqueu el màxim possible
Els vedells no es desenvoluparan tret que els entreni dur. Com que feu servir els vedells cada dia, sobretot si esteu físicament actius, els vostres vedells estan acostumats al pes que senten. Això vol dir que quan feu exercici heu d’entrenar al màxim i continuar fent exercici fins que els vedells es cremin.
- Alguns instructors de culturisme aconsellen no preocupar-se pel nombre de repeticions quan s’entrenen els vedells. Per a cada exercici, feu tantes repeticions com pugueu abans que els vedells se sentin massa calents per continuar.
- Podeu allargar un joc sacsejant els vedells després d’unes repeticions i continuar de nou.
Pas 6. Exercici sense sabates
L’exercici físic sense sabates permet moure els peus i, sobretot, els vedells amb major abast. Sense l’ajut de les sabates, els vostres vedells es veuran obligats a treballar més. Practicar sense sabates també permet que els peus agafin millor el terra, de manera que no rellisqui en aixecar pesos pesats.
Pas 7. No retrocedeixis
Els grans culturistes solen tenir dificultats per aconseguir grans vedells. Es poden trigar mesos, fins i tot anys, a construir vedells, sobretot si els peus són petits per naturalesa. Si continueu seguint la vostra rutina i obteniu prou calories, obtindreu els resultats que desitgeu. No et rendeixis massa aviat.
Mètode 3 de 3: guanyar pes per a vedells més grans
Pas 1. Mengeu aliments saludables i rics en calories
Construir músculs més grans requereix més calories. Cal menjar almenys quatre àpats abundants al dia per obtenir els nutrients i les calories necessàries per construir el múscul
- Menja molta carn (sense hormones, si pots), peix, cereals integrals, llegums, mongetes i moltes fruites i verdures per obtenir els nutrients adequats.
- Eviteu menjar calories en forma de greixos saturats i sucre. No mengeu molts menjars fregits, aperitius, menjar ràpid i deserts. Eviteu la farina blanca i el sucre refinat. Els aliments que en contenen us faran cansar i no omplir d’energia.
- Menja més del que vols. Menja diverses racions a cada àpat.
Pas 2. Menja molta proteïna
La proteïna és la clau per construir músculs. Assegureu-vos d’obtenir prou proteïnes menjant vedella, pollastre, peix, xai i altres fonts de proteïnes de carn. Si sou vegetarians, mengeu ous, llegums, fulles verdes, tofu i altres fonts de proteïnes.
Pas 3. Proveu un suplement de creatina
La creatina és un àcid nitrogenat que es produeix de forma natural al cos i ajuda a proporcionar energia als músculs. S'ha demostrat que l'ús de suplements de creatina mostra el mateix efecte i és segur quan es pren a la dosi recomanada. Proveu suplements de creatina per a músculs de vedells més grans..
- La creatina es troba en forma de pols i es barreja amb aigua abans d’utilitzar-la.
- Consulteu les instruccions del paquet de creatina i no agafeu més de 20 grams al dia.
Consells
Per obtenir els millors resultats, proveu d’utilitzar el vostre propi pes corporal
Advertiment
- No exerceixi una part muscular excessiva, ja que pot causar lesions.
- Eviteu l'ús de suplements com la creatina. Només fa que els músculs semblin més grans, però no els fan més forts
- Intenteu evitar practicar l’ús de màquines
