Tenir més energia us permetrà divertir-vos més amb els amics, fer la feina i sentir-vos més feliços i sans durant tot el dia. Si voleu saber com ser més enèrgic, seguiu aquests passos.
Pas
Part 1 de 3: Obtenir energia dels vostres aliments
Pas 1. Preneu un esmorzar saludable cada matí
Haureu de tenir l’objectiu d’esmorzar cada matí, encara que no tingueu gana o us quedeu sense temps. Menjar l’esmorzar no només us proporcionarà més energia al matí, sinó que també s’ha demostrat que redueix els nivells d’estrès. No s’ha de menjar res massa greixós ni pesat; només mengeu prou per fer-vos sentir més enèrgic i àgil. Aquí teniu alguns aliments que podeu menjar per esmorzar:
- Un bol de cereals
- Farina de civada
- Ous durs
- Verdures verdes com espinacs, col verda o api
- Gall dindi magre o pernil
- Baies, pomes o plàtans
Pas 2. Menja cada 3-4 hores
Fins i tot si teniu una agenda molt ocupada, sempre podeu prendre un moment per menjar un refrigeri, sobretot si ja n’heu preparat un. En lloc de menjar tres àpats abundants que us facin sentir plens, mengeu tres àpats mitjans juntament amb dos menjars petits. Una entre esmorzar i dinar i una altra entre dinar i sopar. Mireu quant augmenta el vostre nivell d’energia. Si els tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) són els únics aliments que consumeix al llarg del dia, experimentarà una disminució dels nivells d’energia a mesura que s’acosta al vostre proper àpat.
- Els aperitius que mengeu han de ser saludables, ja que contenen una barreja d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables.
- Les nous o les baies són bons aperitius.
- Menja iogurt amb granola.
- Menja un tros petit de xocolata. Obtingueu satisfacció de les endorfines i una mica d’energia gràcies a la petita quantitat de cafeïna de la xocolata.
Pas 3. Eviteu els àpats abundants
L’esmorzar ha de ser el menjar més pesat del dia, el dinar ha de ser el més lleuger i el sopar moderat. Necessitareu un esmorzar més gran per alimentar-vos durant tot el dia. Menjar menjars més petits perquè no se senti lent o mandrós a l’hora de dinar. I mengeu un sopar de mida mitjana per nodrir el vostre cos i així no us lleveu aviat a causa de la fam.
La vostra dieta ha de tenir una barreja d’hidrats de carboni, proteïnes i fruites o verdures. Els aliments tampoc no han de ser massa pesats perquè absorbeixin la vostra energia perquè el cos necessita energia per digerir tot el que heu menjat
Pas 4. Consumeix més fibra
La fibra entra al torrent sanguini a un ritme més lent i constant que els carbohidrats, de manera que acaba donant-li més energia durant tot el dia. Quan escolliu menjars petits o decidiu què menjar per dinar, hauríeu de plantejar-vos menjar diversos aliments que se sap que són rics en fibra. Aquí teniu alguns aliments que podeu provar:
- Cereal de segó de pansa (segó de pansa)
- Truites elaborades amb diversos grans
- Fesols negres
- poma
- Espaguetis de blat
Pas 5. Consumeu aliments que contenen Omega-3
Els omega-3 es troben en peixos greixos, nous i oli de colza. Aquesta substància també ajuda a mantenir la salut de les cèl·lules cerebrals i manté la ment alerta. Intenteu menjar peix almenys una vegada cada dos dies o dos, i berenar amb nous sempre que pugueu.
Pas 6. Beure molta aigua
És molt important mantenir-se hidratat durant tot el dia i beure almenys 10 gots d’aigua (2,4 litres) al dia. Fins i tot una deshidratació lleu pot deixar-vos esgotat, de manera que, allà on aneu, assegureu-vos de portar una ampolla d’aigua o beure de l’aixeta (que és segur per beure) el més sovint possible. També podeu augmentar la ingesta d’aigua menjant més aliments que contenen aigua com pastanagues, iogurt, taronges i aranja.
Recordeu que les begudes alcohòliques i amb cafeïna us poden deshidratar, així que assegureu-vos de beure més aigua quan beveu aquestes begudes
Pas 7. Limiteu la ingesta de cafeïna després del migdia
Tot i que la cafeïna pot augmentar considerablement els nivells d’energia durant diverses hores després de beure-la, si consumeix cafeïna després del migdia o fins i tot de nit, pot afectar el son. Fins i tot si us sentiu molt cansat a la tarda, intenteu lluitar contra les ganes de beure més cafeïna perquè estareu inquiet i tindreu problemes per dormir a la nit. Aleshores us sentireu més cansats l’endemà. Llavors, què voleu després d’una nit sense poder dormir per la influència de la cafeïna? Més cafeïna. Així és com la gent s’adicta a la cafeïna.
Fins i tot substituir el cafè per te negre o te baix en cafeïna pot tenir un efecte positiu en els nivells d’energia
Pas 8. Eviteu les begudes energètiques
Les begudes energètiques poden ser una solució ràpida si us heu de quedar despert abans de fer una prova o necessiteu energia per anar de festa amb els vostres amics. Però les begudes que contenen molt sucre no són bones per a la vostra ment i per al vostre cos. Després d’unes poques hores, sentireu una enorme disminució de l’energia, podreu experimentar greus mals de cap, us sentireu inquiets i, en essència, us sentireu molt incòmodes. Si realment us agraden les begudes com aquesta, les podeu consumir quan realment ho necessiteu. Però intenteu evitar les begudes energètiques del tot.
Part 2 de 3: Dominar la rutina del son
Pas 1. Eviteu l'alcohol abans d'anar a dormir
Tot i que us podeu relaxar amb una copa de vi, l’alcohol en realitat altera el cicle del son. Tot i que l’alcohol pot facilitar l’adormiment a la nit, també us fa dormir més poc profund i despertar al llarg de la nit. Assegureu-vos de deixar de beure alcohol almenys de 2 a 3 hores abans d’anar a dormir.
Pas 2. Eviteu menjar picant o pesat abans d'anar a dormir
Haureu de menjar el sopar almenys de 2 a 3 hores abans d’anar a dormir i prendre un aperitiu lleuger i saludable després si realment voleu. Però heu d’evitar qualsevol aliment que sigui molt picant, molt pesat o gras i gruixut, ja que el vostre cos tindrà dificultats per digerir-los i us costarà més dormir.
Pas 3. Apagueu tots els estímuls visuals almenys una hora abans d’anar a dormir
Tot i que és possible que gaudiu veient la televisió fins que us adormiu, els estímuls visuals en realitat us dificulten el son i us farà més difícil descansar durant tota la nit. Així que apagueu la televisió, l'ordinador, el telèfon mòbil i altres pantalles, a part de la pantalla de Kindle perquè el cos pugui començar a descansar.
Pas 4. No treballis al llit
No escriviu tràmits, investigueu, envieu correus electrònics al vostre cap o qualsevol altra cosa relacionada amb el treball al llit, ja que això malentendrà la vostra ment i el vostre cos associarà el llit amb la feina i no amb el son. Assegureu-vos de fer tota la feina a l’espai de treball, que pot ser un escriptori o una oficina a casa. L’ideal seria evitar fer qualsevol treball al dormitori, però si no és possible, almenys eviteu treballar al llit.
Pas 5. Entrar en una rutina per relaxar-se
Troba una rutina relaxant que et funcioni i intenta fer-ho cada nit. La rutina podria ser beure una tassa de te de camamilla, llegir el diari o escoltar música de jazz. Cerqueu el que us funcioni i continueu fent-ho el més sovint possible perquè el vostre cos pugui començar a associar aquesta rutina amb el son. La rutina hauria de començar l’última hora abans d’anar a dormir. És molt difícil passar directament del treball o del plaer al món del son.
Pas 6. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada nit
Tot i que això pot semblar més fàcil de dir que de fer, heu d’intentar anar al llit a la mateixa hora i despertar-vos a la mateixa hora cada nit. De fet, dormir vuit hores a la nit durant dos dies seguits amb dos patrons de son molt diferents us farà sentir menys descansat que dormir set hores al mateix temps durant dues nits seguides.
Com a mínim, intenteu anar al llit dins de la mateixa franja horària. Per exemple, aneu al llit entre les 22 i les 23 hores i desperteu-vos entre les 6 i les 7 del matí
Pas 7. Seguiu la regla dels "quinze minuts"
Aquesta regla és senzilla. Si estàs inquiet al llit i realment no et pots adormir al cap de quinze minuts, aixeca’t i fes alguna cosa que relaxi la teva ment, com escoltar música clàssica o llegir. Podeu encendre una llum suau per fer aquest pas, però no encengueu cap font de llum que sigui massa brillant, ja que us farà més despert. Proveu de llegir alguna cosa una mica avorrit: no llegiu res que us emocioni encara més.
Pas 8. Baixeu la temperatura de l'habitació abans d'anar a dormir
El cos redueix naturalment la seva pròpia temperatura mentre dorms, de manera que la temperatura del lloc que t’envolta hauria de ser proporcional a la temperatura corporal. Per tant, abans d’anar a dormir, reduïu el control de la temperatura a almenys 23 ° C; idealment entre 23 i 12 ° C. També podeu obrir lleugerament la finestra si fa fred fora.
Pas 9. Deixa de dormir amb la teva mascota
Pot ser que us agradi quan el vostre gat el Plump dorm entre les seves potes. Però, què passa amb quan corre per la sala, es ratlla el cap o deixa caure el collaret preferit a mitja nit? Més de la meitat dels propietaris d’animals de companyia que deixen dormir les seves mascotes al mateix lloc que els propietaris denuncien que tenen problemes per dormir. Per tant, mantingueu el vostre gos o gat lluny de l’habitació.
Si aquesta decisió fa mal a la vostra mascota, simplement assegureu-li que això significa que tindreu més energia per mimar-lo al matí
Pas 10. Falla si premeu el botó Posposa de l'alarma
No premeu el botó de repetició repetidament abans de despertar-vos finalment. Apagueu l'alarma, estireu els braços cap amunt i respireu profundament. Després d'això, aixeca't, pren una mica d'aire fresc i comença el dia. Si premeu el botó de repetició només us tornareu a dormir poc profundament i poc satisfactori. Això no només farà perdre el temps, sinó que també us dificultarà el despertar.
Si teniu dificultats per aixecar-vos sense prémer el botó de repetició unes quantes vegades, això podria ser un senyal de privació crònica del son
Part 3 de 3: Obtenir energia de la vostra rutina diària
Pas 1. Canvieu els mitjons al mig del dia
Sí, ho has llegit bé. Acostuma a canviar de mitjó abans o després de dinar. Us sorprendrà de com aquest pas us farà sentir més alerta, neta i energitzada.
Pas 2. Sortiu
Això és especialment important si treballeu en una oficina que passa la major part del dia al vostre escriptori. Feu una pausa i sortiu a l’exterior, agafeu aire fresc i deixeu que el sol us toqui la cara. Només passar 20 a 30 minuts a l’aire lliure cada dia tindrà un gran impacte en els nivells d’energia. I si teniu feina que es pot fer a l’aire lliure, porteu-la al parc, per exemple.
Per descomptat, passar tot el dia a l’aire lliure amb el sol calent pot destruir els nivells d’energia i cansar-se encara més
Pas 3. Preneu un multivitamínic al dinar
Si esteu prenent un multivitamínic (i hauríeu de prendre’l), és millor prendre’l al dinar amb el menjar, de manera que les petites quantitats d’energia que us aporten us donaran un impuls d’energia addicional. Si el beveu al sopar, el vostre son tendirà a ser molestat.
Pas 4. Il·lumina la teva habitació
Enceneu els llums quan es desperti i passeu una estona a la llum del sol natural, si és possible. La llum en qualsevol forma és útil: s’ha demostrat que la llum fa que la gent estigui més alerta, enèrgica i desperta.
Pas 5. Feu un descans cada 90 minuts o menys
La majoria de la gent no pot centrar-se en una sola tasca durant més de 90 minuts i això és normal. No intenteu forçar-vos a fer la feina si us sentiu esgotat o si no podeu empènyer-vos a fer-ho. En lloc d’això, feu un descans de 10 a 15 minuts cada 90 minuts o fins i tot cada hora, si podeu, per ajudar-vos a recollir energia, prendre aire fresc i fer un descans de les tasques monòtones.
- L’ideal seria fer alguna cosa moderadament físic durant el descans, com fer un petit passeig.
- A més, podeu fer alguna cosa social com parlar amb algú al vostre despatx, perquè la vostra ment estigui més alerta.
Pas 6. Vesteix-te
Vestir-se millor és més probable que us faci tenir més confiança i sentir-vos més alerta. Això no vol dir que hagis de vestir-te tan perfectament com puguis si ets sol a casa. Però portar uns bonics texans i una samarreta ajustada us farà sentir més preparats que si portéssiu pantalons de xandall a casa.
Si sortiu, poseu colors vius. Aquests colors transpiraran la vostra energia i faran que la gent us respongui amb més entusiasme
Pas 7. Activeu la vostra cançó preferida
Si realment us sentiu cansat, el que més us mantindrà despert és la vostra cançó preferida. Enceneu la cançó, fingiu que canteu amb un micròfon imaginari i balleu al ritme.
Pas 8. Passeu el temps
Parlar amb altres persones us farà estar més enèrgic i alerta. No us quedeu de braços creuats durant una reunió de negocis o a classe. Feu preguntes que us mantinguin més compromesos i mantingueu la ment desperta. Reuneix-te amb els amics al vespre per parlar i pensar una mica més; trucar a un amic per obtenir un augment de l'energia durant el dia. Quan estigueu a la feina, aixequeu-vos de la cadira, acosteu-vos i pregunteu directament als companys en lloc de preguntar-los per correu electrònic; el procés continua i les converses que mantingueu us mantindran desperts.
Assegureu-vos d’afegir un element de la vida social a la vostra rutina setmanal, per molt cansat o ocupat que estigueu
Pas 9. Feu exercici
Assegureu-vos que feu exercici durant almenys 30 minuts cada dia. Aquest pas us farà més feliç i enèrgic. Assegureu-vos que feu exercici a la tarda o al matí; perquè podeu estar despert més temps si feu exercici nocturn. Qualsevol forma d’exercici ajudarà a augmentar els nivells d’energia, sempre que no s’excedeixi.
- Mou-te de la manera que puguis. Feu passejades curtes, agafeu les escales en lloc de l’ascensor i, si cal, aneu al bany a un pis diferent de la vostra oficina. Assegureu-vos que feu del moviment físic una part diària de la vostra rutina.
- Fins i tot intentar caminar en lloc d’utilitzar un vehicle motoritzat per arribar a la vostra destinació cada dia pot tenir un gran impacte en els vostres nivells d’energia.
- Fes ioga. Se sap que el ioga influeix positivament en els nivells d’energia.
- Feu estiraments, encara que no feu exercici. L’estirament augmenta els músculs i us farà estar més alerta. L’estirament també és una activitat que podeu fer al vostre escriptori.
Pas 10. Salpicau aigua freda a la cara
Si realment teniu son i no voleu despertar-vos una bufetada, esquitxeu-vos una mica d’aigua fresca i refrescant. Aquest pas farà que els vostres sentits estiguin més alerta i us despertarà ràpidament, independentment d’on estigueu.
Pas 11. Deixar de fumar
Els fumadors que han deixat de notificar un augment de 2 a 3 vegades en els nivells globals d’energia. Podríeu pensar que la nicotina us proporciona un petit impuls energètic que us fa sentir més energètic, però fumar fa que us sentiu cansat. Per tant, si sou fumador, deixar de fumar tindrà un efecte positiu en els vostres nivells d’energia, així com en la vostra salut general.
Pas 12. Respireu l’olor d’espígol
Plantar espígol o comprar loció d’espígol perquè pugui inhalar l’olor quan sigui necessari o quan vulgui. S’ha sabut que la inhalació d’espígol ajuda els estudiants a obtenir un millor rendiment en els exàmens i té la capacitat de mantenir-vos energitzats durant tot el dia.
Pas 13. Feu les migdiades (siestes curtes entre la feina per restaurar l’agudesa mental) si cal
Simplement fer una migdiada de 15 a 20 minuts durant el dia quan us sentiu especialment cansat us pot fer sentir més aguts, més enèrgics i preparats per enfrontar-vos al món. Si us sentiu cansat, apagueu tot l'equip i feu una migdiada curta amb els ulls tancats i les mans caigudes als costats. Assegureu-vos que no dormiu durant llargs períodes de temps; dormir més d’una hora al dia de la setmana us pot fer sentir millor temporalment, però en realitat us pot fer més cansat i menys energètic a mesura que avança el dia.
Consells
Intenta parlar amb més gent. En realitat, això us ajuda a ser enèrgic
Advertiment
- No importa la quantitat d’energia que pugui aportar una beguda energètica, al final tindrà un efecte negatiu. Per tant, és millor evitar begudes energètiques i confiar més en l’exercici i en aliments saludables.
- No beureu més de dues begudes energètiques en un dia.
