Per a aquells de vosaltres que us sentiu incòmodes perquè els braços flueixin, supereu-los fent els passos següents per fer que els músculs dels braços siguin més atractius. Els moviments per entrenar els tríceps i els bíceps són molt útils per construir músculs del braç, mentre que els exercicis aeròbics poden reduir el greix corporal general. Es necessita una ingesta elevada de proteïnes per construir músculs i augmentar l’energia. Reduïu el consum de sucre i calories nutricionals per obtenir els millors resultats.
Pas
Part 1 de 3: Construir músculs del braç
Pas 1. Feu flexions per entrenar els tríceps
Instal·leu una estora de ioga a terra i, a continuació, feu una postura de tauló. Doblegueu els colzes mentre porteu els braços als costats i baixeu el cos lentament, però no toqueu el terra. Assegureu-vos que encara quedi un espai d’almenys 5 cm entre el pit i el terra. Mantingueu-ho premut durant uns segons i estireu els braços per mantenir el cos fora del terra. Feu aquest moviment deu vegades.
Com a opció, podeu fer flexions mentre baixeu els genolls al terra
Pas 2. Feu immersions de tríceps
Seieu a una cadira o banc resistent per fer exercici amb el pes mentre col·loqueu els palmells a la vora del seient / banc. Estireu les cames davant vostre i baixeu el cos al terra mentre doblegueu els colzes 90 °. Després d’agafar uns segons, estirar els colzes per tornar el cos a la seva posició original. Feu aquest moviment deu vegades.
A més d’utilitzar una cadira / banc llarg, podeu enfortir els tríceps fent una postura de taula sobre una estora de ioga
Pas 3. Realitzeu retrocessos tríceps
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Mantingueu pesos d’1,5-2 kg, 1 pes amb 1 mà. Doblegueu lleugerament els genolls i recolzeu-vos cap enrere com si volguéssiu fer una posició a la gatzoneta. Després, doblegueu els dos colzes 90 °. Gireu lentament els braços cap enrere pels costats dels malucs mentre porteu els braços als costats i torneu a la posició inicial. Feu aquest moviment 15 vegades.
- Esteneu els braços cap enrere tan amunt com pugueu mentre apunteu els palmells cap amunt.
- No permeteu que els moviments es dificultin amb els pesos. Si la càrrega utilitzada és massa pesada, substituïu-la per una de més lleugera. Utilitzeu pesos pesats si els braços són més forts.
Pas 4. Realitzeu mosques pec mentre manteniu els pesos
Estireu-vos en un banc per fer exercici amb els peses mentre manteniu els pesos, 1 amb una manu. Uniu els palmells i estireu els braços perpendicularment al terra. Doblega lleugerament els colzes i estira els braços cap als costats fins que sentis un estirament dels músculs del pit. Aixequeu les manuelles de nou cap a la posició inicial. Feu aquest moviment 15 vegades.
Pas 5. Realitzeu un moviment de punxó mentre manteniu els pesos
Poseu-vos drets amb els peus separats per l’amplada del maluc i mantenint els pesos, 1 pes amb 1 mà. Doblegueu els colzes als costats i feu moviments alternatius de punxades ràpids però controlats. Feu aquest exercici durant 60 segons.
Per a principiants, utilitzeu manuelles de 0,5 kg. A mesura que es fa més fort, augmenti el pes gradualment
Part 2 de 3: Practicar aeròbic
Pas 1. Practiqueu aeròbic regularment
Per reduir el greix corporal, haureu de fer exercici aeròbic d’intensitat moderada a alta durant almenys 30 minuts de 4 a 6 vegades a la setmana. Aquest exercici té com a objectiu cremar més calories de les consumides. Per tant, preneu l’hàbit de practicar aeròbic el màxim possible cada dia, per exemple:
- córrer, trotar o caminar ràpidament
- Ciclisme o bicicleta estacionària a classe
- Natació
- Practica zumba
- Entrenament de circuits (diversos moviments seqüencials formen un circuit)
Pas 2. Feu un moviment de rem amb una màquina de rem
Podeu entrenar al gimnàs o a casa. Aquest exercici és útil per cremar greixos i enfortir els músculs del braç. A mesura que practiqueu, assegureu-vos que l’esquena estigui recta, que el moviment sigui fluid i que ho feu ràpid. Per obtenir els millors resultats, hauríeu d’entrenar-vos durant almenys 20 minuts sense descansar.
- Practicar l’ús d’una màquina de rem durant 30 minuts pot cremar 300 calories.
- Si cal, feu que un entrenador físic us ensenyi una postura adequada.
Pas 3. Feu entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT)
Aquest exercici és una combinació de moviments d’intensitat moderada i alta intensitat que es realitzen alternativament. HIIT pot ser una solució per superar els braços caiguts, ja que l'acumulació de greix als braços superiors sol produir-se a causa d'una rutina d'entrenament menys dinàmica. Feu HIIT amb 2 minuts de caminada d'intensitat moderada i després alterneu 1 minut d'esprint.
HIIT és més intensiu que altres entrenaments, però no entreneu massa temps. Aquest exercici se sol fer durant 10-20 minuts
Part 3 de 3: Adoptar una dieta saludable
Pas 1. Calculeu la ingesta de calories
Reduïu el consum de calories perquè pugueu tonificar o construir els músculs del braç. Cal cremar 3.500 calories per perdre 0,5 kg de greix. Anoteu el que mengeu en un diari diari perquè pugueu calcular la ingesta de calories.
Pas 2. Menja més proteïna
La proteïna és una font d’energia per construir músculs sense acumular greixos a la part superior dels braços. Augmenteu la ingesta de proteïnes menjant carns magres, formatge, iogurt, llegums i verdures verdes. Perquè el cos estigui sempre en condicions excel·lents, preneu l’hàbit de prendre un esmorzar ric en proteïnes almenys 3 vegades a la setmana.
Per exemple, feu un batut amb proteïna en pols com a menú per esmorzar que us mantingui energitzats
Pas 3. Minimitzar el consum de sucre
Per eliminar l’excés de greix, deixeu l’hàbit de consumir sucre. El sucre inhibeix la producció d’enzims que funcionen per cremar greixos corporals de manera que és difícil eliminar els greixos. Feu les següents maneres de reduir el consum de sucre:
- Substitució de begudes ensucrades per begudes sense sucre (exemple: beure te gelat de llimona en lloc de refrescos ensucrats)
- Cuinar plats amb receptes que no consumeixen gaire sucre
- Ja no menjarem pastisseria, cereals ensucrats i galetes
- Prendre cafè i te sense sucre
Pas 4. Reduir la ingesta de calories
La pèrdua de pes eliminarà el greix de la part superior dels braços que s’acumulen a causa d’un excés de greix. Per a això, no mengeu aliments rics en calories que no siguin nutritius i multipliqueu el consum d’aliments rics en calories, com ara fruites i verdures. Acostuma’t a controlar les porcions d’aliments. Cuineu els vostres propis àpats diaris tot comptant les calories. Desfeu-vos de l’hàbit:
- Menjar menjar ràpid
- Snacks de menjar en excés
- Menjar irregular
