Esteu preparats per impressionar a la gent del gimnàs i la platja amb un pit més gran i musculat? En augmentar la intensitat del vostre patró d’entrenament, consumir moltes calories per alimentar els músculs i treballar els músculs del pit, podreu construir-los en qüestió de setmanes. Tant si voleu convertir-vos en un culturista professional com si només voleu posar-vos en forma, no hi ha res més impressionant que uns cofres grans i musculars.
Pas
Part 1 de 3: Esforç concentrador per al creixement muscular
Pas 1. Proveu un enfocament explosiu de l'entrenament amb peses
Els estudis demostren que aixecar peses de forma ràpida i vigorosa farà que els músculs creixin més ràpidament que si s’eleven els pesos lentament. L’entrenament amb peses “explosiu” és la clau per aconseguir grans músculs del pit. En lloc de comptar els representants que aixequen peses, podeu intentar calcular el temps per fer entrenaments amb peses. Configureu el temporitzador durant un minut o dos i feu el màxim nombre de repeticions possible en el temps assignat.
Aquest tipus d’exercici requereix una tècnica perfecta. "Ràpid en el concèntric i lent en l'excèntric" és la forma més eficaç de construir múscul. A la banqueta, les flexions són un exercici concèntric, mentre que baixar la barra al pit és un exercici excèntric. En l'exercici de la mosca pec, ajuntar les mans és un moviment concèntric, mentre que baixar els braços cap al costat és un moviment excèntric
Pas 2. Intenteu-ho tot el que pugueu
A més d’executar l’entrenament més ràpidament, haureu d’adoptar un enfocament d’entrenament amb peses més intens. Cal reptar els músculs per créixer. Això vol dir que heu d’elevar una càrrega tan pesada com pugueu fer durant deu repeticions. No importa el pes que pugi en comparació amb els altres; si aixeques pesos prou pesats com per desafiar-te, els teus músculs creixeran.
- Determineu la quantitat de pes que heu d’elevar provant diferents pesos fins que en trobeu un que pugueu aixecar unes 10 vegades abans d’haver de parar. Si només el podeu aixecar unes 6 vegades, el pes és massa pesat. Si el podeu aixecar 15 vegades, el pes és massa lleuger.
- Fer exercicis amb un entrenador és una bona idea si sou principiant. Assegureu-vos que no us feu massa forts o que correreu el risc de ferir-vos.
Pas 3. Seguiu afegint pes a mesura que passi el temps
Si no augmenta el pes, entrarà en un període estable i els músculs del pit no s’expandiran. Determineu si continueu desafiant el vostre cos cada dues setmanes. Afegiu prou pes a la vostra rutina d’entrenament per mantenir els músculs “xocats” mentre entreneu.
Pas 4. Descanseu els músculs amb eficàcia
No cal entrenar els músculs del pit cada dia. Els músculs necessiten temps per curar-se i fer-se més grans i forts entre els dies d’entrenament. Els dies que no es treballen els músculs del pit, es fan exercicis a les cames o a l’esquena. Assegureu-vos també de dormir de qualitat cada nit, de manera que els músculs es puguin reparar completament cada vegada que hàgiu acabat l'entrenament.
Pas 5. Feu cardio d'intensitat moderada
Els exercicis cardiovasculars com córrer, fer senderisme, nedar i practicar esports d’equip poden millorar la salut del cor i proporcionar altres avantatges que l’entrenament amb peses no proporciona. Tot i això, ara no és el moment de gastar tota l’energia en córrer una marató. Tot i això, intenteu fer cardio durant almenys 30 minuts 5 dies a la setmana.
Si el cardio interfereix amb l'entrenament amb peses, restableix les teves prioritats i fes primer l'entrenament amb peses i després passa al cardio
Part 2 de 3: Fer exercicis al pit
Pas 1. Feu l'exercici de premsa al banc
La premsa de banc es considera l’exercici més eficaç per construir un cofre gran. Aixecar pesos pesats durant diverses repeticions és una bona manera de construir músculs. Podeu fer servir una màquina de pressa de banc, una barra, o fins i tot peses per fer l’exercici.
- Obteniu ajuda d'algú. Si aixequeu pesos fins al punt de fracàs (el punt en què els vostres músculs no poden aguantar més el pes físicament), segur que necessiteu algú que us ajudi amb el pes. Assegureu-vos que la persona pugui suportar físicament qualsevol pes que pugueu baixar.
- Trieu un pes que pugueu elevar de 7 a 10 vegades.
- Acuéstese en un banc de peses. Agafeu la barra de ferro amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
- Baixeu lentament la barra de ferro fins que us toqui el pit. A continuació, torneu a la posició inicial.
- Repetiu fins que hagueu completat aquest moviment de 5 a 7 vegades, o fins que arribeu al punt de fallada.
- Feu un descans i, a continuació, feu 2 sèries més.
- Si podeu fer 10 repeticions fàcilment, afegiu pes.
Pas 2. Utilitzeu manuelles o una màquina per cable per fer l’exercici de la mosca
Es recomana utilitzar pesos més lleugers en aquest exercici, ja que és difícil fer pesos pesats en aquest moviment.
- Estireu-vos i sostingueu un suport per a pessetes o cables per a cadascun de vosaltres.
- Esteneu les dues mans just davant vostre.
- Mantingueu les mans esteses i, a continuació, baixeu lentament les mans cap a banda i banda del cos.
- Torneu a la posició inicial.
- Repetiu fins que hàgiu fet 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.
- Afegiu pes un cop pugueu fer 12 repeticions fàcilment.
Pas 3. Realitzeu superconjunts de dos o més tipus d’exercicis seguits
Els superconjunts obliguen els músculs a treballar més perquè comença a fer un exercici just després de l’anterior. Els exercicis superconjunts poden ser molt eficaços per construir músculs.
Per exemple, després d'haver fet 10 repeticions a la premsa de banc plana, passeu a la mosca de manuelles i feu tantes repeticions com pugueu. Com a alternativa, també podeu fer tantes flexions com vulgueu després d’acabar el set de premsa de banc
Pas 4. Proveu de deixar anar
Per fer un joc de caiguda, reduïu la càrrega per cada vegada que s'hagi completat un conjunt d'exercicis i continueu l'exercici fins que arribeu al punt de fallada.
Per fer exercici de pressió o de volar, feu almenys 10 repeticions. Reduïu 4,5 kg de pes tan aviat com sigui possible i, a continuació, continueu entrenant fins arribar al punt de fracàs. Després d'això, reduïu de nou 4,5 kg de pes i continueu l'exercici fins que torneu a arribar al punt de fracàs
Pas 5. Feu flexions
Per obtenir els màxims resultats, feu diverses variacions de l'exercici de flexió. Res no és més eficaç que la forma clàssica de fer-ho:
- Esteneu els braços més amples que l’amplada de l’espatlla, l’amplada de l’espatlla o bé junts.
- Aixequeu els dos peus al banc per fer una flexió inferior o col·loqueu els peus a terra i les mans al banc per fer una flexió cap amunt.
- Empenyeu-vos fins al punt de fracassar en cada conjunt.
Pas 6. Feu l'exercici de bany
Els exercicis de immersió es poden realitzar en una barra de bany o fins i tot entre dues cadires amb respatller alt.
- Mantingueu el pes entre un pal o una cadira i, a continuació, doblegueu els colzes i baixeu el cos fins que sentiu tensió al pit.
- Torneu a la posició inicial i repetiu.
- Per obtenir millors resultats, lligueu-vos una placa de pes a la cintura o sostingueu manuelles amb els turmells o els genolls mentre feu aquest exercici.
Pas 7. Feu pull-ups
Els exercicis de flexió donaran una càrrega pesada a les dues mans i també enfortiran els músculs abdominals, especialment els músculs abdominals superior i inferior. Aquest exercici també us farà reforçar l’esquena.
Part 3 de 3: grans aliments per construir músculs
Pas 1. Menja aliments saludables
Això és important quan es vol construir un pit muscular. Menjar massa hidrats de carboni i greixos refinats fa que se senti massa cansat per entrenar-se correctament. És probable que també acabeu guanyant greix en lloc de múscul.
- Seguiu una dieta equilibrada amb cereals integrals, proteïnes (carn, peix, ous, tofu, etc.), fruites, verdures i fibra.
- Eviteu les begudes ensucrades, els aliments ensucrats, el menjar ràpid, les carns carregades de nitrats i hormones, així com els aperitius salats.
Pas 2. Menja més de tres racions cada dia
Quan us centreu en la construcció de músculs, el vostre cos necessita molt combustible. Menjar tres racions normals de menjar cada dia no satisfarà les seves necessitats. Afegiu dos àpats i assegureu-vos que cada porció sigui més gran que l’àpat normal. És possible que hagueu de menjar més del que necessiteu, però en quedareu contents amb els resultats que veieu com s’espesseix el pit.
- Menjar un àpat saludable aproximadament una hora abans de fer exercici. Menja carbohidrats saludables com la quinoa, els fesols o l’arròs integral, acompanyats de proteïnes lleugeres.
- Coma una altra ració després d’acabar l’entrenament per reparar els músculs i construir músculs més forts.
Pas 3. Beure molta aigua
Haureu de beure 8-10 gots d’aigua cada dia per mantenir-vos hidratats i els vostres músculs poden processar la proteïna que consomeu. Beu aigua cada abans i després de fer exercici.
Pas 4. Preneu suplements
Els grans suplements contribueixen sovint a un gran creixement muscular. La creatina duplica els enzims naturals que el cos produeix per afavorir el creixement i l’energia muscular. S'ha demostrat que prendre la dosi recomanada de creatina contribueix a promoure un creixement muscular més gran i més ràpid.
Consells
- Escalfeu-vos abans de començar qualsevol exercici estirant-vos i fent un conjunt d’exercicis amb peses lleugeres per evitar espasmes musculars.
- Poseu el banc cap amunt o cap avall quan feu exercicis de premsa per treballar els músculs del pit des de diferents angles.
- Consulteu el vostre professional sanitari abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici.
- Respireu correctament en aixecar peses. Es recomana que expireu en aixecar i inspireu quan baixeu el pes. El principi general és que s’ha d’exhalar quan s’exerceix força, per exemple quan s’estira (per exemple, s’estira el cable) o s’empeny (per exemple, si es prem el banc).
