La calor no és només incòmoda; si no hi esteu acostumat, aquesta condició pot ser perillosa. Tant si treballeu com a treballador de la construcció, paisatgista, atleta competitiu o recentment heu passat a un clima càlid, hi ha uns quants passos senzills que podeu fer gradualment per acostumar-vos i superar el clima. El més important que cal recordar és construir tolerància poc a poc. A més d’això, assegureu-vos de portar roba lleugera i transpirable (l’aire flueix sense problemes), beveu molta aigua i tingueu en compte els símptomes d’esgotament de la calor (fatiga per calor excessiu).
Pas
Part 1 de 3: ajustar-se al clima calent
Pas 1. Comenceu amb activitats recreatives lleugeres
Quan us acostumeu al clima calorós per primera vegada, és millor començar lleugerament fins a esbrinar com respondre. Aneu a passejar, feu exercici lleuger o jardineu una mica. Assegureu-vos que la vostra activitat no sigui excessiva; si és massa llarg, ràpidament se sentirà cansat.
- És probable que no estigueu preparat per començar les vostres activitats normals immediatament si us acabeu de traslladar a una zona amb temps càlid.
- Sortiu d'hora al matí i deixeu que el vostre cos s'hi acostumi.
Pas 2. Apagueu el condicionador d'aire (CA)
Intenteu baixar la temperatura del termòstat 1-2 graus cada dia durant dues setmanes. Això ajuda a que les condicions de l'habitació s'assemblin a l'exterior. Gràcies a l’exposició contínua a temperatures superiors a la mitjana, el cos es veurà obligat a adaptar-se.
- En general, el termòstat no hauria de ser més de 10 graus més fred que la temperatura exterior després d’aconseguir l’aclimatació màxima.
- Si continueu confiant en l’aire condicionat per refrescar-vos, el vostre progrés disminuirà.
Pas 3. Preparar-se mentalment
Abans de sortir de l’habitació, beveu almenys 350 ml d’aigua freda per assegurar-vos que el vostre cos comença correctament hidratat. Feu algunes respiracions profundes per refrescar-vos i prepareu-vos per suar. La calor abrasadora és molt incòmoda. Com més aviat s’acostumi al medi ambient, més fàcil serà fer front al clima calorós.
Sigues pacient. Acostumar-se als canvis de temperatura requereix temps
Pas 4. Mantingueu l’impuls
Només triga una setmana a trencar un hàbit difícil de construir. Per tal de mantenir el vostre estat, cal suportar la calor durant els dies següents. Quan es perd un hàbit, s’ha de treballar molt per recuperar-lo.
Seguiu un horari regular d’activitats i exercicis a l’aire lliure. Per obtenir els millors resultats, feu-ho almenys 2-3 dies a la setmana
Part 2 de 3: Activar-se en temps calent
Pas 1. Feu una sèrie curta d’activitats
Quan us acostumeu a treballar a l’aire lliure per primera vegada, és una bona idea començar amb uns 15 minuts d’exercici moderat a la vegada. A mesura que la vostra condició millori, podeu començar a afegir 2-3 minuts a cada sessió. Alterneu amb molt de descans i tingueu cura de no empènyer-vos massa ràpid.
- Presteu molta atenció a com us sentiu en cada període d'activitat. Si creieu que el vostre rendiment disminueix, no us arrisqueu ni reduïu la intensitat ni amplieu el període de descans.
- Normalment, una persona normal triga aproximadament dues setmanes a arribar a l’aclimatació per calor.
Pas 2. Beure molta aigua
Preneu sempre molta aigua freda abans de anar en bicicleta, fer senderisme o trotar i planifiqueu fer freqüents parades per rehidratar-vos en el camí. Mantenir els teixits hidratats és essencial si es treballa intensament quan fa calor; Les altes temperatures faran que el vostre cos continuï suant, encara que no feu activitats extenuants.
- La deshidratació pot ser enganyosa. Continueu mantenint el cos hidratat a intervals regulars, encara que no tingueu set.
- Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres o assegureu-vos que hi hagi una altra font d’aigua potable a prop.
- Les begudes esportives no només reparteixen els líquids corporals, sinó que també contenen electròlits importants necessaris per alimentar els músculs mitjançant l’exercici.
Pas 3. Augmenteu gradualment la quantitat de temps que passeu a l'aire lliure
Després de dues setmanes en un entorn nou, augmenteu la durada de les activitats a l'aire lliure a una hora cada vegada. Aquest pas serà més fàcil amb el pas del temps i podreu passar més temps a l’aire lliure. Si us voleu acostumar el més ràpidament possible, planifiqueu passar almenys dues hores a l’aire lliure cada dia.
- Un cop comenceu a passar dues hores o més còmodament a l’aire lliure cada dia, us sentireu més relaxats pel que fa al moviment i al descans.
- Augmenteu la tolerància buscant ombra per a l’ombra o traient la roba sense importància en lloc d’escapar a l’interior.
Pas 4. Intenteu no creuar la línia
Superviseu de prop la freqüència cardíaca i els patrons respiratoris i prepareu-vos per aturar-vos si us sentiu aclaparat. Fins i tot si sou un atleta professional, arriba un moment en què el vostre cos no vol obeir i treballar en èpoques de calor. En aquest punt, si continueu, els vostres esforços podrien esdevenir perillosos.
- Segueix el teu cos i no un diari d’exercicis. Atureu l'activitat i trobeu un lloc ombrívol per descansar quan us sentiu aclaparat per la calor, encara que la sessió no hagi acabat.
- Penseu en la possibilitat de dividir l'entrenament en sessions curtes per evitar el risc de sobreescalfament.
Part 3 de 3: Mantenir la seguretat i la salut
Pas 1. Porteu roba lleugera
Trieu roba de màniga curta com ara samarretes, pantalons curts, camises sense mànigues i roba activa que absorbeixin ràpidament la humitat per generar resistència a la calor. També podeu portar roba amb punts més solts i estar més relaxats perquè permeten que la pell respiri. Independentment de la roba que porteu, cal que l’aire flueixi suaument per alliberar calor en lloc de mantenir-lo a prop del cos.
Trieu roba de colors clars en lloc de colors foscos. Els colors brillants reflectiran la llum solar, cosa que redueix la calor emmagatzemada, en contrast amb els colors foscos que l’absorbeixen
Pas 2. Menja aliments per substituir els nutrients perduts
Consumeix aliments que contenen electròlits beneficiosos, vitamines i minerals abans i després de les activitats a l’aire lliure. Les fruites i verdures com els plàtans, els espinacs, els alvocats i els cigrons són bones opcions. Mantenir una alimentació adequada és tan important com mantenir la hidratació per tenir una bona cura del cos.
- No us allunyeu dels aliments salats. Aquests aliments us permeten retenir aigua, que és útil contra la deshidratació.
- Les fonts riques en proteïnes com carns, peixos, ous i fruits secs baixos en greixos us mantindran plens durant més temps sense omplir l’estómac.
Pas 3. Reconèixer els símptomes de l'esgotament per calor
Alguns dels símptomes d’alerta habituals de la malaltia per calor inclouen marejos, nàusees, fatiga excessiva i augment de la freqüència cardíaca. Si us trobeu amb aquests símptomes d’alerta, atureu l’activitat immediatament i busqueu un lloc per protegir-vos de la calor.
- Prendre una dutxa fresca (no aigua freda; els canvis bruscos de temperatura poden xocar el cos) ajudaran el cos a tornar a la seva temperatura normal.
- L'esgotament de la calor pot posar en perill la vida si no es controla. Sigueu savis i eviteu riscos innecessaris per a la vostra seguretat.
Consells
- Assegureu-vos que no tingueu cap complicació de salut abans de començar a acostumar-vos al clima calorós.
- Intenteu no netejar la suor, ja que és un dels mecanismes naturals de condicionament corporal més eficaços.
- Presteu atenció al color de l’orina. L’ideal seria que el color de l’orina sigui clar, mentre que un color groc fosc pot indicar deshidratació.
- Si us prepareu per fer una sessió de gimnàs o un dia de feina, mengeu petites porcions abans de marxar per evitar dolors.
- Apliqueu un protector solar fort (SPF 50 o més) i utilitzeu un barret de llengua ampla i ulleres de sol per protegir la pell dels raigs del sol.
Advertiment
- Com que dificulta la retenció d’aigua per al cos, les begudes com el cafè, l’alcohol i els refrescos ensucrats no són adequats per mantenir la hidratació.
- Si els símptomes d’esgotament per calor no disminueixen en un termini de 15 minuts, busqueu atenció mèdica immediatament.
