És possible que tingueu dificultats per adaptar-vos a haver de treballar al torn de nit. L’ajust del ritme circadià del cos és una dificultat important per als treballadors nocturns. Per sort, hi ha alguns consells que podeu seguir per fer més còmodes les nits laborals.
Pas
Mètode 1 de 3: passos generals
Pas 1. Fer exercici i mantenir una dieta saludable
Fer exercici abans de la feina pot augmentar l’energia i ajudar a mantenir un cos sa. Planificar i seguir una dieta sana també us pot ajudar a estar desperts a la nit.
- No feu exercici abans d’anar a dormir, perquè l’exercici augmentarà la vostra energia.
- No mengeu abans d’anar a dormir.
- Planifiqueu els horaris dels àpats amb cura.
- Si teniu gana a la nit, mengeu un berenar, com ara un de cereals integrals.
- Intenteu evitar els aperitius ensucrats, ja que, tot i que els aperitius ensucrats us poden augmentar l’energia, us sentireu cansats un cop esgotada l’energia.
Pas 2. Ajusta el teu horari i reserva temps per a altres aspectes importants de la teva vida
Tingueu en compte que pot tenir altres responsabilitats fora de la feina que haureu de fer durant el dia.
- Dediqueu temps als amics i a la família.
- No us oblideu de dedicar temps a activitats obligatòries, com ara anar de compres o anar al banc.
- Tingueu en compte els llocs que només estan oberts durant el dia i els que també estan oberts a la nit.
- Si teniu problemes per planificar alguna cosa, demaneu ajuda a amics o familiars.
- Recordeu que cap horari és perfecte. Per tant, feu un horari que s’adapti al vostre estil de vida.
Pas 3. Proveu d’utilitzar estimulants i depressius, com ara cafè o te amb cafeïna, abans de treballar
Els estimulants us poden ajudar a mantenir-vos desperts i millorar l’enfocament mental. Després de la feina, feu una pausa i gaudiu d’un te que us ajudi a relaxar-vos, com el te d’espígol o de camamilla.
- No prengueu cafè almenys 6 hores abans d’anar a dormir.
- Abans d’utilitzar pastilles per dormir, consulteu un metge.
Pas 4. Preste atenció a la vostra salut mental i física
Se sap que els torns de nit causen diversos problemes de salut. Si experimenta algun dels símptomes següents, truqueu al vostre metge o canvieu el vostre horari de treball:
- Temps i / o qualitat de son reduïts.
- Fatiga perllongada.
- Ansietat o depressió.
Pas 5. Col·laboreu amb la família i expliqueu-li les vostres necessitats
Recordeu-los l’hora d’anar a dormir i demaneu-los que no us molestin mentre dormiu. També programeu temps per socialitzar-vos amb amics i familiars.
- Demaneu a la família que redueixi al màxim el soroll mentre dormiu.
- Preneu-vos sempre temps per relacionar-vos amb amics i familiars.
- Socialitzar us pot ajudar a matar qualsevol solitud que pugueu sentir mentre treballeu nits.
Mètode 2 de 3: equilibri del son
Pas 1. Aprèn el teu ritme circadià
Els ritmes circadians són canvis mentals i físics que es produeixen durant 24 hores. Aquest ritme funciona en funció de l’exposició a la llum i afecta el vostre horari de son.
- L’exposició a la llum indicarà al cos que treballi activament.
- Quan el nervi òptic està exposat a la foscor, el cos produeix melatonina, una hormona que fa dormir.
Pas 2. Aneu a dormir el més aviat possible després d’arribar a casa i eviteu activitats innecessàries
Aneu a casa immediatament després de la feina. El vostre ritme circadià es veurà interromput si es manté despert massa temps després de treballar.
- Utilitzeu la ruta més curta per arribar a la feina.
- Si heu de conduir quan arribeu a casa, estigueu desperts.
- Si teniu son mentre conduïu, estireu-vos un moment.
Pas 3. Creeu un horari de son que s'adapti a les vostres necessitats i seguiu-lo constantment
Un horari de son constant ajudarà el cos a establir el seu ritme natural, de manera que us adormireu més fàcilment. Després de despertar, us sentireu més refrescats.
- Si el vostre horari de son canvia accidentalment, torneu al vostre horari antic tan aviat com sigui possible.
- Si és possible, adapteu-vos ràpidament a un nou horari de son.
- Seguiu el vostre horari de son fins i tot els dies festius.
- Canviar l’horari de son pot reduir la quantitat de son que obtingueu.
Pas 4. Dormiu prou
El son que tingueu ha de ser llarg i tranquil. És possible que tingueu dificultats per dormir, així que controleu les hores i la qualitat del son.
- Porteu un diari del son per fer un seguiment de les hores i la qualitat del son.
- Tot i que es recomana dormir 8 hores al dia, les necessitats de son de tots són diferents.
- Preste atenció a com se sent després de despertar-se. Si encara teniu son, torneu a dormir.
- Recordeu que treballar les nits no vol dir que no necessiteu dormir prou.
Pas 5. Feu canvis graduals al vostre patró de son
Si és possible, adapteu-vos a una nova hora d’anar a dormir durant uns dies. L’ideal seria que, després de trobar l’hora d’anar a dormir, hagueu de dormir constantment en aquell moment. Però, malauradament, algunes feines canvien de torns, de manera que heu d’adaptar-vos periòdicament a una nova hora d’anar a dormir.
- Si observeu un canvi de torn, feu ajustos durant unes quantes nits.
- Si treballareu nits durant uns quants dies, feu els ajustaments anant al llit més tard de l’habitual.
- L’adaptació gradual a la vostra nova hora d’anar a dormir us facilitarà l’adaptació, de manera que treballareu millor.
Mètode 3 de 3: Ajust de l’exposició a la llum i el so
Pas 1. Fes que la teva habitació sigui fosca
Utilitzeu cortines tan gruixudes com sigui possible per evitar que la llum entri a l’habitació. L’exposició a la llum donarà un missatge al cos perquè es desperti. En eliminar la llum, dormireu millor.
Feu que altres habitacions de la vostra casa siguin fosques, com ara el bany, per si us desperteu abans d'hora
Pas 2. Utilitzeu ulleres de sol quan aneu a casa
L’exposició a la llum dificultarà que l’organisme segregui l’hormona del son. Conduir durant el dia sense ulleres de sol us dificultarà el son un cop arribeu a casa.
- No passeu per cap altre lloc després de la feina.
- Agafeu la ruta més curta fins a la casa.
Pas 3. Il·lumineu el vostre lloc de treball
Posar llums brillants a la feina us ajudarà a estar desperts. Quan els vostres ulls estan exposats a la llum, el vostre cos us donarà un senyal per despertar-vos. Les llums brillants substituiran l’exposició solar, que solen obtenir els treballadors diürns.
- Eviteu les llums tenues, que poden provocar somnolència.
- La llum ultraviolada us pot aportar vitamina D, igual que la llum solar natural.
Pas 4. Bloqueja el so
Igual que la llum, el so també us pot dificultar el son. Per tant, heu de bloquejar aquests sons. Proveu els passos següents per evitar que el so us desperti:
- Utilitzeu taps per a les orelles.
- Porteu auriculars amb una funció de cancel·lació de soroll.
- Engegueu el motor de soroll blanc per bloquejar altres sons.
- Demaneu als membres de la família que redueixin al màxim els sorolls mentre dormiu.
- Si és possible, apagueu el timbre del mòbil.
Consells
- Feu ajustos al nou canvi de manera gradual.
- Estigueu desperts a la nit. Treballar o moure’s per augmentar la potència.
- Obteniu una mica d’exposició al sol. L’organisme necessita la llum solar per produir vitamina D.
- Seguiu el vostre horari de son.
- Eviteu la llum, l’activitat física, el menjar o la cafeïna abans d’anar a dormir.
Advertiment
- Controleu la vostra salut. Treballar en torn de nit pot tenir un impacte negatiu en la vostra salut.
- No abusis de les pastilles per dormir.
- Si teniu mals de cap, problemes per pensar o fatiga, truqueu al vostre metge.
