El greix del ventre és una de les preocupacions més importants per als entusiastes del fitness i per a les persones que fan dieta. Malauradament, no hi ha cap cura miraculosa per a l’estómac pla i algunes persones són especialment propenses a tenir un estómac rodó al centre. Els gens poden fer que tinguis el ventre rodó a causa de la forma dels òrgans interns o de la forma en què el cos distribueix el greix. Tot i això, podeu fer diverses coses si voleu tenir un estómac pla. Hauríeu de centrar-vos en la dieta i els conceptes bàsics de la pèrdua de pes per reduir el greix en general, de manera que tingueu l’estómac pla i tonificat.
Pas
Part 1 de 3: Exercici per perdre greix del ventre
Pas 1. Centreu-vos en tot el cos
La reducció de punts o la reducció de greixos en una àrea concreta és només un mite per perdre pes. Tonificar certes zones del cos, com l’estómac i els braços, pot fer que aquestes zones semblin més primes, però cal concentrar-se en tot el cos si vol perdre greix.
- Perdre pes i mantenir-lo fora implica una dieta hipocalòrica i exercici moderat durant 60 minuts al dia, com caminar ràpidament. Normalment, la primera part que disminuirà quan participeu en un programa de pèrdua de pes és el greix de la panxa. L’exercici aeròbic regular d’alta intensitat tendeix a provocar una cintura prima.
- Un altre exercici que també és bo per perdre greix del ventre és l’entrenament en circuit perquè pot reduir el greix a tot el cos. Podeu cercar a Internet entrenaments de circuit o unir-vos a un gimnàs. L’entrenament es dividirà en circuits que incorporen una gran varietat d’exercicis cardiovasculars. El circuit es realitza contínuament, sense interrupcions entre circuits. Un bon entrenament en circuit augmentarà la freqüència cardíaca i enfortirà els músculs, desplaçant el focus a la resta del cos, no només a l’estómac.
Pas 2. Construeix els músculs de la secció mitjana
Per tonificar els abdominals, concentreu-vos en la secció mitjana fent exercicis dirigits als abdominals. Això pot no ajudar a reduir el greix, però pot fer que l’estómac prim sigui més ferm i pla. També pot augmentar l’eficàcia dels exercicis que feu actualment, de manera que podeu cremar més calories durant la vostra rutina normal.
- El cruixit és un exercici clàssic per enfortir la secció mitjana. Acuéstese sobre l'esquena i col·loqueu els peus contra la paret en un angle de 90 graus. Creuar els braços sobre el pit, aixecar el cap i les espatlles cap endavant i inhalar tres vegades, i després baixar el cos cap avall. Repetiu.
- Els taulons són un altre exercici popular per a la secció mitjana. Feu una posició de flexió amb les mans sota les espatlles. Mantingueu les cames rectes darrere vostre amb els peus units. En lloc de baixar el cos per fer una flexió, romangueu en aquesta posició el major temps possible. Repteu-vos amb cada exercici per mantenir-vos en aquesta posició durant més temps.
- Les rutines d’exercici com el ioga i el Pilates se centren més en els músculs de la secció mitjana. Podeu unir-vos a una classe d’exercicis o cercar tutorials a Internet. Molts aficionats a l’esport i youtubers publiquen tutorials sobre ioga i pilates fàcils de seguir i que es poden fer a casa. Només necessiteu una estora i roba de gimnàs normal.
Pas 3. Proveu de fer un revolt lateral
Tot i que és impossible que perdeu greix en una sola àrea, hi ha alguns exercicis que se centren a la zona abdominal. Els exercicis de flexió lateral poden augmentar el flux sanguini cap a l’abdomen, cosa que pot augmentar els nivells d’oxigen i pot ajudar a augmentar la massa muscular, de manera que estrenyi l’estómac. També us pot ajudar a enfortir el cos en general, de manera que els vostres entrenaments seran més eficients i reduiran el dolor.
- Doble el cos cap al costat mentre manté l'altre braç per sobre del cap i, a continuació, doblegueu el cos cap a l'altre costat amb la mà encara alçada. Feu aquest moviment fins que feu 10 estiraments a banda i banda del cos. Moltes persones utilitzen pesos quan es fan revoltes laterals, però això no és bo per als músculs i pot augmentar la cintura a causa de la formació muscular.
- Si voleu reduir la cintura, concentreu-vos en els exercicis que requereixen girar i girar la cintura, de manera que no s’acumuli massa muscular a la cintura.
Part 2 de 3: Canviar la dieta
Pas 1. Limiteu l'ús de sal
La sal pot tenir un efecte negatiu en la rutina d’entrenament de pèrdua de pes, ja que pot interferir amb la capacitat del cos per desfer-se del greix del ventre. Especialment a curt termini, aquesta és una manera ràpida d’aconseguir un estómac pla.
- Un estómac bombat sol ser causat per un excés de líquid. L’emmagatzematge de líquids a l’organisme està relacionat amb la ingesta de grans quantitats de sodi.
- Reduir la ingesta de sodi. Llegiu les etiquetes dels envasos dels aliments per veure quant conté sodi al producte que esteu consumint. Tanmateix, tingueu en compte que les etiquetes dels aliments poden enganyar. De vegades, una bossa de patates fregides sembla inofensiva si no us adoneu que la informació nutricional està escrita "per ració" i una bossa pot contenir 2,5 racions. Per tant, presteu atenció a la quantitat de producte que voleu consumir i calculeu la quantitat de sodi que consumireu.
- No mengeu aliments processats i afegiu massa sal a la vostra dieta. Aneu amb compte amb la salsa de soja i les verdures en conserva, ja que poden contenir molta sal.
Pas 2. Menja grans sencers
Els grans refinats, com l’arròs i el pa blanc, només contenen calories buides que poden afectar els nivells hormonals del cos i fer que el cos produeixi un excés de greixos. Si és possible, substituïu els grans refinats per cereals integrals per obtenir un estómac pla.
- Els cereals integrals són un grup d’aliments que conté tots els nutrients dels aliments naturals en les seves proporcions naturals. Els grans refinats són grans trencats, triturats, triturats, cuits o processats, de manera que es redueix el seu valor nutritiu. Alguns exemples de cereals integrals inclouen pa integral, arròs integral, ordi, civada, blat sarraí i quinoa.
- Menjar grans refinats pot desencadenar processos al cos que facin augmentar fortament el nivell de sucre en la sang i d’insulina. Quan això passi, el cos es prepararà per emmagatzemar greixos i normalment s’emmagatzemarà a l’estómac.
- Els aliments integrals que contenen molta fibra poden ajudar a controlar els nivells d’insulina al cos. Aquests productes alimentaris redueixen els nivells globals de glucosa a la sang, cosa que provoca una menor acumulació de greixos.
- Compreu pans de gra sencer, civada, arròs integral i truites de gra sencer per substituir els aliments processats. Llegiu sempre les etiquetes dels envasos dels aliments. Els productes que diuen "blat integral" de vegades contenen en secret molt blat processat amb només una petita quantitat de blat integral. La farina de blat integral hauria d’estar en l’ordre primer a la llista d’ingredients dels productes que realment es fabriquen amb cereals integrals. El pa que s’elabora en una fleca i no s’envia d’altres llocs és molt probable que es faci a partir de cereals integrals.
Pas 3. Comprar aliments saludables
Els cereals integrals són només el principi. Per obtenir un estómac prim i pla, la ingesta de calories ha de provenir d’aliments saludables.
- Desfeu-vos dels aliments ensucrats i processats. Eviteu menjar patates fregides, menjar instantani i menjar ràpid.
- Els fesols (un tipus de llegum) i altres llegums són hidrats de carboni d’alta qualitat que contenen proteïnes. Els fesols poden fer-vos ple més ràpid i ajudar a cremar greixos després de fer exercici. Intenteu substituir les carns com la vedella o el pollastre per mongetes negres, mongetes pintes o mongetes durant uns dies a la setmana.
- Les baies, com les maduixes i els nabius, són baixes en calories i són una gran font de vitamines essencials que poden mantenir el vostre cos saludable. Conserveu un bol de baies a la nevera com a berenar per substituir els dolços o els bretxos.
- Els fruits secs contenen greixos saludables per al cor i us mantenen plens, cosa que pot reduir els desitjos. Però cal anar amb compte. Tot i que són saludables, els fruits secs són rics en calories i poden menjar de manera accidental i augmentar de pes si menges en excés.
Part 3 de 3: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Beure menys alcohol
Les begudes alcohòliques no són molt bones per a les persones que volen perdre greix del ventre per diversos motius.
- Els bevedors pesats solen tenir un estómac conegut com a "budell de cervesa" o "ventre de cervesa". Això passa perquè l’alcohol allibera estrògens al torrent sanguini, de manera que el cos lliga els greixos i augmenta de pes.
- L’alcohol també augmenta la gana i, alhora, disminueix la consciència d’un mateix i el control de si mateix. El consum excessiu d’alcohol normalment s’acaba menjant aperitius i menjar ferralla fins ben entrada la nit. Les calories de l’alcohol es combinaran amb les dels aliments, de manera que la vostra ingesta de calories augmentarà dràsticament en només una nit.
Pas 2. Beure molta aigua
Beure aigua durant tot el dia repercutirà positivament en la pèrdua de pes. La ingesta adequada de líquids fa que la cintura sigui més prima.
- Diversos estudis han trobat un vincle entre l’aigua i la pèrdua de pes. Tot i que els científics no saben amb certesa per què l’aigua té un efecte tan positiu sobre la pèrdua de pes, se sospita que l’aigua pot ajudar a omplir la cavitat abdominal. Això fa que se senti ple i menys propens a menjar en excés.
- Proveu de beure dos gots (236 ml) d’aigua 30 minuts abans de menjar i dos gots més durant tot el dia. Beure aigua abans d’un àpat t’omple l’estómac, de manera que menjaràs menys a l’esmorzar, el dinar i el sopar.
Pas 3. Cerqueu maneres d'evitar l'augment de pes a causa de l'estrès
L’estrès us pot fer guanyar pes per diversos motius. Quan estem estressats, solem no menjar ni fer exercici correctament, i certes hormones que s’alliberen quan una persona està estressada poden provocar l’acumulació de greix al cos. Busqueu maneres de combatre l’estrès per evitar l’augment de pes causat per l’estrès.
- Pregunteu-vos per què mengeu cada vegada que prepareu un àpat. Menges perquè tens molta gana o perquè estàs pensant en alguna cosa? Si la resposta és aquesta última, busqueu una manera més eficaç d’afrontar el problema, ja que no es tracta d’un problema alimentari.
- Desfeu-vos del bon menjar de casa i de l'oficina. Si no tens menjar a prop quan estàs estressat, és més fàcil evitar la temptació de menjar menjar.
- Estigueu ocupats si teniu la temptació de menjar quan esteu estressats. Algunes alternatives per oblidar el menjar inclouen jugar a trencaclosques, jocs o llegir. Fins i tot podeu fer exercicis lleugers, com ara un petit passeig per superar la gana.
- Penseu en la possibilitat de realitzar activitats de relaxació com ara ioga, respiració profunda, meditació i estiraments. Cerqueu un mètode de control de l’estrès que us funcioni i practiqueu-los quan comencin a aparèixer símptomes d’estrès.
