Una lumbar rígida fa que molta gent es queixi. Aquest problema es pot superar millorant la salut física i mental. Marsha Durkin, una infermera amb llicència, explica: "Podeu tractar la rigidesa de la part baixa de l'esquena estirant-vos, fent massatges, escalfant-vos, dormint amb un coixí, practicant ioga i fent exercici amb regularitat. No obstant això, consulteu primer el vostre metge, sobretot si teniu un diagnòstic mèdic. problemes lumbars ". Podeu superar la rigidesa de l’esquena amb un maneig adequat.
Pas
Part 1 de 3: Estirament de la part inferior de l'esquena
Pas 1. Feu l'estirament girant la cintura mentre ajunteu els genolls
Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Esteneu els braços cap als costats com una T de manera que les espatlles toquin el terra. Mentre mantingueu els peus units, baixeu lentament el genoll esquerre fins al terra el màxim possible.
- Espera durant 2 minuts.
- Intenteu tocar les espatlles a terra mentre s'estireu.
- Després d’aixecar el genoll a la posició original, realitzeu el mateix moviment baixant el genoll cap a la dreta. Assegureu-vos que les dues espatlles toquin el terra i manteniu-la premuda durant 2 minuts.
Pas 2. Realitzeu estiraments de vedells i isquiotibials
Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Estirar la cama esquerra cap amunt mentre apunta el taló cap al sostre de manera que el peu sigui perpendicular al terra. Doblega el genoll esquerre i baixa el peu cap al terra.
- Realitzeu el mateix moviment 6-8 vegades per estirar la cama esquerra. Mentre feu el moviment final, manteniu-ho durant 30 segons, apuntant els talons cap al sostre.
- Feu la mateixa manera d'estirar la cama dreta.
Pas 3. Feu la postura del colom per flexionar els malucs
Comenceu a practicar des de la postura de taula sobre els genolls i descansant sobre els palmells. Porteu el genoll esquerre al pit i baixeu el peu esquerre al terra mentre acosteu el peu esquerre al palmell dret. Alenteu lentament la cama dreta cap enrere.
- Assegureu-vos que el genoll esquerre formi un angle d'aproximadament 90 ° al terra davant del pit.
- Inclineu-vos cap endavant lentament per sentir l’estirament dels glutis i els malucs. Abaixeu el cos el més baix possible al terra o col·loqueu el front al terra.
- Espereu 5 respiracions profundes i feu el mateix moviment per treballar l’altre costat del cos.
Pas 4. Feu la postura número 4
Acuéstese d'esquena al terra aixecant les cames i doblegant els genolls per formar un angle de 90 °. Creueu el turmell esquerre sobre el genoll dret mentre apunteu el peu dret cap amunt. Agafeu la cuixa dreta per darrere amb les dues mans i estireu-la el més a prop possible del pit per estirar el maluc i les natges esquerres.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, baixeu els peus fins al terra. Feu el mateix moviment creuant el turmell dret sobre el genoll esquerre.
- Per obtenir més intensitat, enrotlleu una tovallola i col·loqueu-la sota els malucs mentre us estireu.
Pas 5. Realitzeu un moviment de "cua" per estirar els músculs de l'esquena baixa
Primer, poseu-vos en una postura de taula col·locant els palmells al terra directament sota les espatlles i els genolls just a sota dels malucs. Mentre mantingueu els genolls units a terra, acosteu el peu esquerre a les natges i gireu-lo cap a l’esquerra mentre mireu cap a l’esquerra per veure els dits del peu esquerre.
- Mantingueu premut un moment i gireu la cama esquerra cap a la dreta mentre mireu cap a la dreta per veure els dits del peu esquerre.
- Feu el mateix moviment fent girar la cama dreta cap a la dreta i l’esquerra. Mantingueu un moment amb la planta dels peus cap al costat mentre intenteu veure els dits dels peus.
Part 2 de 3: Utilitzar el massatge i la teràpia amb naturalitat
Pas 1. Massatge de l'esquena amb una pilota de tennis o un tub d'espuma de poliestireno
Després d’estar estirat d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra, col·loqueu una pilota de tennis sota la part baixa de l’esquena sobre els músculs tensos. Per alleujar la tensió muscular de l'esquena baixa, feu rodar la pilota suaument amb l'esquena mentre feu petits moviments en diverses direccions.
- Col·loqueu la pilota sota el grup muscular rígid a un costat de la columna vertebral. No col·loqueu la pilota directament sota la columna vertebral.
- Compreu un tub d’escuma de poliestirè en línia o a una botiga d’articles esportius. Col·loqueu el tub a terra en posició horitzontal i, a continuació, estireu-vos d'esquena sobre el tub mentre doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra.
- Feu rodar el cos cap amunt i cap avall sobre el tub per treballar grups musculars ajustats.
Pas 2. Canvieu la posició de dormir i utilitzeu un coixí per al cap
La millor posició per dormir per mantenir una esquena sana és a l’esquena. Adopteu l’hàbit de dormir a l’esquena amb un coixí per recolzar el coll i les espatlles perquè el cap no giri cap al lateral.
- Col·loqueu un petit coixí sota els genolls per recolzar l’esquena.
- Ajusteu la posició del coixí segons sigui necessari. No deixeu espais entre el cos i el matalàs.
- Si dormiu de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls per reduir la pressió sobre els malucs durant el son.
Pas 3. Aprofiteu la teràpia de calor com una forma ràpida de fer front a la rigidesa muscular
La teràpia de calor és capaç d’estimular el flux sanguini a les parts del cos rígides i bloquejar l’enviament de missatges de dolor al cervell perquè els músculs es relaxin. Utilitzeu un coixinet o ampolla calefactora plena d’aigua tèbia per alleujar la rigidesa de l’esquena.
- Remullar-ho amb aigua tèbia i dirigir l’aspersió cap a la zona dura del darrere.
- Com a alternativa, preneu-vos un bany sota una dutxa calenta mentre corrent aigua sobre els músculs rígids.
- No us adormiu mentre utilitzeu un coixinet de calefacció perquè la pell no es cremi.
Pas 4. Trobeu un massatgista o quiropràctic professional
Si la rigidesa de l'esquena no s'ha resolt amb els mètodes anteriors, considereu buscar un massatgista o quiropràctic. El massatgista farà massatges als músculs rígids de l’esquena i el quiropràctic realitzarà massatges o teràpies manuals per restaurar la columna vertebral desplaçada.
Abans de consultar, busqueu el millor terapeuta professional demanant recomanacions a un metge
Part 3 de 3: Exercici com a teràpia a llarg termini
Pas 1. Practiqueu aeròbic durant 30 minuts 5 vegades a la setmana
L’exercici aeròbic és beneficiós per mantenir la salut i fer front a l’estrès que provoca rigidesa lumbar. Dediqueu temps per caminar o nedar 30 minuts 5 dies a la setmana.
Si no heu fet mai aeròbic, comenceu amb 10 minuts caminant 3 dies a la setmana i, tot seguit, treballeu fins a 30 minuts 5 dies a la setmana. Si us hi acostumeu, feu també altres activitats de major intensitat, com córrer, ballar o anar en bicicleta diverses vegades a la setmana
Pas 2. Pràctica per enfortir els músculs del nucli
La força dels músculs abdominals i de l’esquena afecta molt la vostra sensació a l’esquena.
- Acuesteu-vos d'esquena al terra doblegant els genolls i aixequeu la pelvis el més alt possible del terra. En lloc d’utilitzar els glutis o les cames, aixequeu la pelvis contraient els músculs inferiors de l’abdomen i manteniu-ho durant 5 segons. Després de baixar la pelvis al terra, feu el mateix moviment 5-10 vegades.
- Estireu-vos d'esquena a terra i aixequeu la part superior del cos del terra mentre arqueu l'esquena cap endavant i creieu els braços pel pit. Utilitzeu els músculs abdominals superiors per aixecar el cos uns 15 ° i manteniu-ho durant 5 segons. Feu aquest moviment 5-10 vegades al dia.
- Diversos altres moviments dels exercicis de Pilates són útils per enfortir els músculs del nucli. Feu aquests moviments regularment amb un DVD com a guia d’entrenament o uniu-vos a un gimnàs.
Pas 3. Preneu l’hàbit de practicar ioga cada dia o un cop per setmana
El ioga és beneficiós per mantenir la salut i reduir l’estrès mitjançant l’estirament muscular, diverses postures d’enfortiment i exercicis de respiració. Algunes postures de ioga, com la de turó, la de gat de vaca i la de triangle mentre estirem els braços cap endavant, poden ajudar a estirar la part baixa de l’esquena.
- Si ja practiqueu ioga una vegada a la setmana, feu-ho unes quantes vegades a la setmana o feu un petit entrenament cada dia.
- Si mai no heu fet ioga abans, inscriviu-vos a una classe per a principiants. Fins i tot si només practiqueu unes quantes vegades a classe, obtindreu els coneixements bàsics perquè estigueu preparats per practicar pel vostre compte a casa.
