El dolor lumbar és un problema físic que experimenten 8 de cada 10 adults. Per tant, no esteu sols si experimenteu la mateixa queixa. En general, el dolor lumbar es pot tractar d’una manera senzilla i econòmica, per exemple fent exercici per augmentar la força i la flexibilitat dels músculs de l’esquena i del nucli. A més, també heu de canviar el vostre estil de vida per mantenir la vostra salut i forma física.
Pas
Mètode 1 de 3: alleujament del dolor
Pas 1. Apliqueu una teràpia de refrigeració per alleujar el dolor
Col·loqueu un paquet de glaçons a la part baixa de l’esquena durant uns 20 minuts. Feu aquesta teràpia durant 2 dies des del mal d'esquena. Emboliqueu el paquet que conté els glaçons amb una tovallola o samarreta perquè no entri en contacte directe amb la pell. Feu aquesta teràpia cada 2 hores.
- Si no teniu glaçons, utilitzeu verdures congelades envasades. Com a alternativa, poseu la goma espuma en aigua, poseu-la en una bossa de plàstic i congeleu-la. Si el voleu utilitzar, emboliqueu-lo amb una tela amb una bossa de plàstic i, a continuació, poseu-lo en una segona bossa de plàstic perquè l’aigua no gotegi.
- No apliqueu glaçons de gel durant més de 20 minuts, ja que si es refreda massa temps es perjudicaran els nervis o la pell.
Pas 2. Realitzeu una teràpia d’escalfament al cap de 2 dies
Si la part baixa de l'esquena encara fa mal, apliqueu una teràpia d'escalfament per estimular la recuperació millorant la circulació a la zona dolorosa. L’escalfament dels músculs inhibirà l’enviament de missatges a través dels nervis al cervell perquè l’esquena no faci mal.
A més d’utilitzar una ampolla plena d’aigua tèbia, podeu submergir-vos en una banyera plena d’aigua tèbia. És millor escalfar els músculs en condicions humides perquè escalfar en condicions seques fa que la pell tingui picor i seca
Pas 3. Preneu un analgèsic sense recepta
Els medicaments antiinflamatoris no esteroïdals, com l’ibuprofè (Advil, Motrin) o el naproxè (Aleve), poden ajudar temporalment amb el dolor lumbar. El medicament tracta la inflamació dels músculs de la part inferior de l’esquena, reduint així l’estimulació nerviosa que provoca dolor.
Consulteu un metge si el dolor no desapareix després de prendre el medicament durant més de 10 dies seguits. El consum excessiu de drogues pot desencadenar problemes digestius
Pas 4. Aprofiteu la teràpia del massatge
La teràpia de massatge regular pot millorar la circulació i relaxar els músculs, de manera que es redueix el dolor lumbar. Podeu sentir un canvi després d’una sessió de massatge, però per obtenir un efecte durador, haureu de continuar la teràpia durant les properes sessions regularment.
- Hi ha una varietat de teràpies especialitzades més estructurades o enfocades al dolor lumbar, però, en general, el massatge terapèutic proporciona els mateixos beneficis.
- La teràpia de massatge pot reduir l’estrès i la tensió de manera que es resolgui el dolor lumbar.
Mètode 2 de 3: augmentar la força i la flexibilitat musculars
Pas 1. Estireu els isquiotibials dos cops al dia
Molta gent passa per alt la importància de la funció isquiotibial com a suport per a la part baixa de l’esquena. Els isquiotibials rígids o escurçats poden ser causa de dolor lumbar.
- Estireu-vos d'esquena a terra mirant cap a una paret, a la vora del sofà o col·loqueu una cadira a prop de la planta dels peus. Aixequeu la cama dreta mentre es redreça i col·loqueu el taló a la paret / sofà / cadira. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons mentre respireu profundament. Baixeu la cama dreta i feu el mateix exercici aixecant la cama esquerra.
- Realitzeu aquest exercici mentre aixequeu les dues cames contra la paret per estirar simultàniament els isquiotibials. Introduïu una tovallola enrotllada al voltant de la part baixa de l’esquena per obtenir suport.
Pas 2. Acostumeu-vos a caminar regularment
Caminar és una activitat d’impacte lleuger força segura per a l’esquena. Si tot just comenceu a fer exercici, feu que sigui un hàbit caminar regularment per iniciar un estil de vida actiu. A més de millorar la salut, aquest mètode és útil per reduir el dolor lumbar.
Comenceu a caminar 10-15 minuts al dia segons la vostra condició corporal. A poc a poc, camineu més i més fins a 35-45 minuts al dia, 3-5 vegades a la setmana
Pas 3. Feu una postura de tauló per enfortir els músculs del nucli
Acuéstese sobre l'estómac a terra recolzant el cos amb els avantbraços. Activeu els abdominals i aixequeu el cos i els genolls del terra de manera que només pugueu descansar sobre els avantbraços i els dits. Mantingueu aquesta posició entre 20 i 60 segons. Baixeu el cos a terra i repetiu el mateix moviment.
Per enfortir el nucli, mantingueu-vos més temps a la postura de taulers. Augmenteu la durada del temps poc a poc segons la capacitat. Els músculs del nucli funcionen com una cotilla natural que suporta el pit i la columna vertebral per mantenir el cos en posició vertical. Com més forts són els músculs del nucli, menys tensió a l’esquena
Pas 4. Realitzeu moviments per treballar la zona lumbar
Els músculs de l’esquena ben entrenats s’enfortiran sense experimentar fatiga i dolor. Els exercicis d’enfortiment de l’esquena es poden fer utilitzant el pes corporal com a pes, de manera que no haureu de fer exercici al gimnàs ni utilitzar equips sofisticats.
- Mou els genolls cap al costat per enfortir els músculs del nucli a banda i banda de la columna vertebral. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços cap als costats, els peus a terra i els genolls doblegats. Baixeu els dos genolls cap a l'esquerra lentament sense aixecar les espatlles del terra. Torneu a portar el genoll a la posició original i baixeu-lo cap a la dreta. Feu aquest moviment 10 vegades alternant per cada costat.
- Realitzeu moviments d’aixecament de maluc per enfortir els músculs del sòl pèlvic que funcionen per recolzar la part inferior de l’esquena. Estira’t d’esquena amb els peus a terra. Separeu els peus de l’amplada del maluc. Toqueu la part baixa de l’esquena a terra i enganxeu els músculs del nucli. Després, aixequeu lentament la pelvis fins que la part baixa de l’esquena quedi fora del terra. Baixeu la pelvis al terra lentament mentre respireu profundament. Feu aquest moviment 10-15 vegades.
Pas 5. Accediu a la postura del nen per relaxar-vos i estirar l'esquena
Agenolleu-vos a terra amb els dits dels peus units i els genolls separats per l’amplada dels malucs. Mentre exhaleu, col·loqueu els palmells al terra, baixeu el cos lentament mentre esteneu els braços per sobre del cap fins que el pit toqui les cuixes.
- Abaixeu el front al terra tant com pugueu i, a continuació, moveu els braços cap als costats. Si no podeu baixar-vos a terra, mantingueu els braços rectes davant vostre. Per a més comoditat, col·loqueu un bloc a terra per recolzar el front.
- La postura infantil és una postura per relaxar el cos. No us empenteu perquè el cos se senti incòmode. Mantingueu-vos a la postura del nen de 30 segons a diversos minuts segons sigui necessari.
Pas 6. Realitzeu la postura gat-vaca per augmentar la flexibilitat de l'esquena
Agenolleu-vos a terra i assegureu-vos que les cuixes siguin perpendiculars al terra i, a continuació, col·loqueu els palmells al terra directament sota les espatlles. Allisca l’esquena mentre respires profundament. Mentre inspireu, baixeu l’estómac fins al terra mentre empeny el pit cap endavant i arquejant l’esquena cap avall. Mentre exhaleu, estireu el còccix de manera que apunti cap al terra mentre arqueu l'esquena cap amunt.
- Feu aquest moviment 10-15 vegades mentre respireu amb calma i regularitat. Intenteu distribuir el pes corporal de manera uniforme sobre els genolls i les mans.
- Si els genolls i els palmells se senten incòmodes pressionant el terra, utilitzeu una tovallola gruixuda com a suport.
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Observeu la vostra postura
Sovint, una mala postura exerceix pressió sobre la columna lumbar, provocant o agreujant el dolor lumbar. Poseu-vos de costat davant del mirall i observeu la forma de l'esquena. Si el vostre cos està ajupit o veieu un arc profund a l'esquena, milloreu la postura per fer front al dolor.
- Assegureu-vos que la pelvis sigui perpendicular al terra, no inclini cap endavant ni cap enrere. Relaxeu les espatlles de manera que els omòplats quedin al costat de la columna vertebral i, a continuació, aixequeu el cap lentament.
- Seieu-vos drets sobre una cadira. Uniu els omòplats i relaxeu-vos de nou. Feu aquest moviment 10-15 vegades. Acostuma a fer aquest exercici diverses vegades al dia per millorar la postura.
Pas 2. Dempeus després de seure 30 minuts
Seure massa temps a la feina pot desencadenar el dolor lumbar. Després de seure uns 30 minuts, poseu-vos de peu i passegeu 5 minuts. Aquest senzill pas és útil per tractar el mal d'esquena.
- Organitzeu el vostre espai de treball perquè pugueu estar asseguts o de peu. Si això no és possible, considereu si heu d’utilitzar una cadira amb suport per a l’esquena.
- Acostuma a seure dret amb els peus a terra, tirant les espatlles cap enrere i mantenint el cap cap amunt. La pressió a la part baixa de l’esquena que augmenta quan s’asseu ajupit o s’arrossega provocarà dolor.
Pas 3. Canvieu la vostra dieta
Alguns aliments i begudes poden causar, fins i tot empitjorar el dolor lumbar. Els aliments que contenen molt potassi, com ara plàtans i verdures de fulla verda, són beneficiosos per reduir el dolor lumbar.
- El restrenyiment pot provocar dolor lumbar. Superar el restrenyiment menjant aliments fibrosos, com ara fruites i verdures.
- L’aigua suficient necessita almenys 2 litres al dia, ja que la deshidratació pot causar mal d’esquena.
- Eviteu el sucre refinat, els grans conservats, les begudes amb cafeïna (especialment refrescos) i l’alcohol.
Pas 4. Resoleu el problema que us impedeix dormir bé
El dolor lumbar sol experimentar-lo persones que tenen dificultats per adormir-se o que no poden dormir bé. Podeu millorar la qualitat del son simplement canviant els vostres hàbits a la nit.
- Apagueu els dispositius electrònics 2 hores abans d’anar a dormir. No mireu la televisió abans d’anar a dormir. Si teniu problemes per adormir-vos en silenci, toqueu música relaxant o soroll blanc com a cançó de bressol.
- No beureu cafeïna ni alcohol unes hores abans d’anar a dormir a la nit, ja que afectarà els patrons de son. Si no us heu adormit després de 20-30 minuts d’estirar-vos, deixeu el llit per fer una activitat lleugera i torneu a dormir en lloc d’estirar-vos i rodar al llit.
- Si el canvi d’hàbits no ajuda, consulteu un especialista que pugui tractar els trastorns del son. Els metges poden receptar pastilles per dormir que no causin dependència.
Pas 5. Utilitzeu un matalàs nou
Si la part baixa de l’esquena fa mal sovint quan es desperta al matí, el matalàs en pot ser la causa. Us recomanem que substituïu el matalàs si la superfície està enfonsada o s’ha utilitzat durant més de 7 anys.
Si no disposeu de fons per comprar un matalàs nou, dormiu en una posició diferent per evitar el mal estat del matalàs. Per mantenir la columna recta, dormiu de costat amb un coixí entre els genolls
Pas 6. No fumis
Els cigarrets bloquegen el flux d’oxigen cap a les fibres musculars de manera que els músculs es tornen rígids i dolorosos. Els fumadors solen tenir més risc de patir problemes a la columna vertebral, com l’estenosi de la columna vertebral, que és dolor a causa de l’estretor del canal de la columna vertebral de manera que els nervis de la columna vertebral es pessiguen.
Si voleu deixar de fumar, parleu amb el vostre metge i feu un pla. Per tenir èxit més ràpid, demaneu el suport de familiars i amics
Pas 7. Feu diverses maneres de reduir l'estrès
Quan experimentem estrès, la tensió a l'esquena augmenta de manera que la part baixa de l'esquena sent dolor. És possible que no pugueu canviar els aspectes de la vostra vida que desencadenen l’estrès, però hi ha maneres de fer front a l’estrès.
