Com despertar sense fer servir una alarma: 13 passos

Taula de continguts:

Com despertar sense fer servir una alarma: 13 passos
Com despertar sense fer servir una alarma: 13 passos

Vídeo: Com despertar sense fer servir una alarma: 13 passos

Vídeo: Com despertar sense fer servir una alarma: 13 passos
Vídeo: How to Make Bonsai from a Cedar of Lebanon 2024, Març
Anonim

Igual que la majoria de la gent, probablement confieu en un despertador sorollós per despertar-vos al matí. Tot i això, el cos ja disposa d’un sistema de rellotge biològic per ajudar-vos a despertar sense l’ajut de màquines. Utilitzar un ritme circadià (i ajustar el vostre horari de son segons el tempo) us ajudarà a dormir de millor qualitat i a millorar la vostra salut.

Pas

Part 1 de 3: Aprendre el seu ritme circadià

Despertar sense despertador Pas 1
Despertar sense despertador Pas 1

Pas 1. Establir el patró de son actual

El ritme circadià és un cicle de 24 hores que influeix en el comportament físic i mental. A més de regular els cicles naturals del son, els ritmes circadians també afecten la producció d’hormones, la temperatura corporal i la fam. Quan es desperta al matí amb mal de cap o si es desperta a mitja nit, és probable que el seu ritme circadià s’hagi vist interromput.

Tots els ritmes circadians que interactuen en el cos estan influenciats per un "rellotge mestre" conegut com a nucli supraciasmàtic; situat a l’hipotàlem del cervell

Despertar sense despertador Pas 2
Despertar sense despertador Pas 2

Pas 2. Preneu nota de l'hora d'anar a dormir

Abans d’abandonar l’hàbit de despertar confiant en un despertador, heu d’entendre realment el vostre patró de son actual. Com a mínim durant una setmana, feu un seguiment del temps que aneu a dormir a la nit i de l’hora en què us lleveu al matí. Els estudis han demostrat que, al llarg de la setmana laboral, la majoria de la gent començarà a anar al llit una hora més tard, tot havent de despertar-se a la mateixa hora al matí, provocant la privació crònica del son. Heu d’intentar solucionar-ho de manera natural anant sempre al llit i despertant-vos al mateix temps.

  • Les alteracions del ritme circadià es produeixen quan el rellotge biològic no coincideix amb el rellotge social; Els especialistes del son en diuen un jet lag social. Aquesta condició pot provocar greus problemes de salut, com ara obesitat i malalties inflamatòries.
  • Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (Centres for Disease Control and Prevention) recomanen que els adults dormin de 7 a 8 hores cada nit i els adolescents de 9 a 10 hores de son.
Despertar sense despertador Pas 3
Despertar sense despertador Pas 3

Pas 3. Passa la major part del temps a l’aire lliure

Part del ritme circadià està determinat per l'exposició a la llum i la foscor. Si marxeu a la feina molt d'hora al matí abans de la sortida del sol i no esteu exposats al sol la resta del dia, això pot alterar el ritme de son natural del vostre cos.

  • Si el vostre horari laboral us obliga a marxar a la feina a primera hora del matí i tornar a casa a la nit, intenteu fer passejades curtes a l'exterior durant el dia per poder prendre sol.
  • Si no podeu passar un temps caminant durant les hores de treball, proveu de treballar a prop d’una finestra clara o passeu les pauses a prop d’una finestra per prendre el sol.

Part 2 de 3: Desfer-se dels despertadors gradualment

Despertar sense despertador Pas 4
Despertar sense despertador Pas 4

Pas 1. Practicar els caps de setmana o festius

Si teniu un horari de treball ajustat, segur que no voldríeu arriscar-vos a aixecar-vos espontàniament sense cap ajuda, sobretot si no podeu dormir les 7-10 hores recomanades. En lloc d’això, intenteu despertar sense despertador els caps de setmana.

Cal sacrificar l’hàbit de llevar-se tard els caps de setmana. Si teniu pauses més llargues durant les vacances o les vacances, aquest és també el millor moment per adaptar-vos a l’hàbit de despertar sense despertador

Despertar sense despertador Pas 5
Despertar sense despertador Pas 5

Pas 2. Canvieu el so del despertador per un de més suau

Potser en aquest moment us podeu despertar amb el so de l'alarma que sona fort i que sona com una sirena cridanera. En lloc d'això, tingueu en compte un so d'alarma més natural, com ara el so d'un bosc o una tempesta. Si viviu en una zona de carrer concorreguda, també podeu buscar sons d’alarma que imitin els sons del vostre entorn, com ara el so dels vehicles que passen.

Despertar sense despertador Pas 6
Despertar sense despertador Pas 6

Pas 3. Utilitzeu un despertador en lloc d’utilitzar el telèfon mòbil com a alarma

En mirar la pantalla del mòbil abans d’anar a dormir, el cos retarda l’alliberament de l’hormona melatonina, necessària per mantenir el ritme circadià al seu moment natural.

  • Mantingueu el telèfon mòbil o la tauleta fora de l'abast en cas que us lleveu a mitja nit.
  • Si heu de confiar en el vostre telèfon intel·ligent o tauleta com a alarma, configureu l’alarma unes hores abans d’anar a dormir perquè no tingueu la temptació de mirar la pantalla del llit.
Despertar sense despertador Pas 7
Despertar sense despertador Pas 7

Pas 4. Deixeu l’ús del botó de posposar

Si actualment esteu acostumat a fer servir el botó de posposar quan es desperta, hauríeu d’aturar aquest hàbit. Quan utilitzeu el botó de posposició per aturar i iniciar el cicle de son contínuament, vol dir que esteu embolicant el ritme circadià.

Si el cicle del son es pertorba amb freqüència, això pot provocar un problema anomenat inèrcia del son. La inèrcia del son pot tenir un efecte molt negatiu sobre el cos i provocar un major risc de problemes de salut com la diabetis, el càncer i les malalties del cor

Part 3 de 3: Desperta’t amb naturalitat

Despertar sense despertador Pas 8
Despertar sense despertador Pas 8

Pas 1. Prepareu el vostre entorn per dormir

Després de practicar l’aixecament sense despertador i després d’establir un bon patró de son, podeu intentar acostumar-vos a despertar sense alarma. Configurar el vostre dormitori per donar suport al vostre ritme circadià és un pas important en aquest procés. Heu de deixar les cortines una mica obertes perquè el vostre cos s’adapti a la llum del matí; Eviteu utilitzar cortines negres.

  • Recordeu que el sol surt a l’est; a l’hemisferi nord amb una orientació orientada al sud rebrà més llum solar, i a l’hemisferi sud amb una orientació orientada al nord obtindrà més llum solar. Però, llevat que proveu d’aixecar-vos quan el sol és alt, encara heu d’estar orientats a l’est per obtenir una mica de llum solar quan surti el sol.
  • Si us heu de llevar abans que surti el sol, col·locar un llum que tingui un temporitzador a la vostra habitació també us pot ajudar, ja que el temporitzador de la làmpada no és tan distractiu com un despertador.
Despertar sense despertador Pas 9
Despertar sense despertador Pas 9

Pas 2. Permet que se sentin sorolls externs a l'habitació

Si heu utilitzat una màquina de soroll blanc per ofegar el so dels trens o el trànsit per carretera, haureu de deixar d'utilitzar-la (o bé utilitzar una màquina equipada amb un temporitzador perquè la màquina deixi de funcionar a primera hora del matí). Si el temps ho permet, deixeu les finestres una mica obertes perquè pugueu sentir les veus del matí que us ajudaran a despertar-vos.

Despertar sense despertador Pas 10
Despertar sense despertador Pas 10

Pas 3. Mantingueu un programa d’exercicis

Diversos estudis han demostrat que l'exercici regular pot millorar la qualitat del son, especialment per a les persones que pateixen insomni o altres trastorns del son. Heu d’intentar fer exercici aeròbic durant 30-40 minuts, 3-4 vegades a la setmana.

L’exercici aeròbic inclou activitats com caminar, escalar, córrer, nedar o jugar a futbol o bàsquet

Despertar sense despertador Pas 11
Despertar sense despertador Pas 11

Pas 4. Tracteu el vostre cos amb aliments saludables

Eviteu els aliments rics en sucre, greixos i cereals refinats. En el seu lloc, mengeu una dieta principalment feta de proteïnes magres, verdures, fruites, cereals integrals i baixos en greixos. Menjar aliments pesats i rics en greixos a prop d’anar a dormir també pot alterar el son perquè el cos consumirà més energia per digerir.

Penseu en la possibilitat de menjar aliments rics en triptòfan, com ara llet, ous, plàtans o fruits secs. S’ha demostrat que el triptòfan us ajuda a adormir-vos més ràpidament

Despertar sense despertador Pas 12
Despertar sense despertador Pas 12

Pas 5. Desconfieu de la cafeïna, fins i tot de les fonts d'aliments / begudes que semblen que no continguin cafeïna

Probablement ja sabeu que beure una gran tassa de cafè abans d’anar a dormir us pot endarrerir i alterar el son. Però molts medicaments sense recepta, com ara analgèsics i medicaments per al refredat, també contenen cafeïna. Assegureu-vos de comprovar els ingredients de la medicació abans de prendre-la a l’hora d’anar a dormir.

Despertar sense despertador Pas 13
Despertar sense despertador Pas 13

Pas 6. Crear un ambient de son tranquil i confortable

Si teniu estrès o ansietat, penseu en dedicar uns minuts a meditar per aclarir la ment abans d’anar a dormir. Podeu reproduir música suau i relaxant mentre ajusteu la respiració per calmar-vos i començar a adormir-vos. Podeu obtenir més informació sobre com meditar per dormir a la nostra guia que es troba en aquest article:

Mantingueu una temperatura confortable mentre dormiu. És possible que tingueu la temptació d’utilitzar moltes mantes durant l’hivern o utilitzar l’aire condicionat a plena potència durant l’estiu. Tanmateix, tingueu en compte la temperatura a la qual us adormiu normalment. Si reduïu la calor a la nit i teniu un temporitzador al termòstat, podeu tornar a configurar la calor aproximadament una hora abans de despertar-vos. Suposant que hagi dormit a una temperatura còmoda durant tota la nit, aquest mètode us ha de despertar. També podeu aprofitar la temperatura juntament amb la llum, ja que la llum solar directa que colpeja el vostre llit us escalfarà el cos

Consells

  • Comenceu a utilitzar el despertador un dia i, a continuació, deixeu d’utilitzar-lo l’endemà. Si us preocupa no utilitzar el despertador, configureu el despertador uns minuts després de l’hora que vulgueu despertar, per si de cas.
  • Deixeu entrar la llum del sol a través de les vostres cortines.

Advertiment

  • Si les vostres hores de treball no són "estàndard", és possible que el vostre cicle de son-vigília s'hagi vist lleugerament interromput. Podeu utilitzar aquestes tècniques per millorar el ritme del son per millorar, però probablement trigaran molt més temps. Si heu de treballar amb freqüència per torns, aquesta tècnica serà molt difícil de fer.
  • Eviteu les migdiades. La migdiada pot alterar el ritme circadià establert per un horari de son habitual. La migdiada pot dificultar l’adormiment a l’hora prevista. Si necessiteu una migdiada, intenteu dormir no més de 30 minuts. Si feu una migdiada cada dia, feu-ho part del vostre horari habitual i dormiu durant el dia durant la mateixa quantitat de temps i a la mateixa hora cada dia.

Recomanat: