De vegades, cal calmar la ment i renovar l’energia, però no té temps per estirar-se ni dormir bé. Aprendre a descansar amb els ulls oberts us pot ajudar a aconseguir la calma més gran que necessiteu mentre reduïu o elimineu la fatiga. Alguns tipus de meditació amb la meditació a ull obert us poden funcionar, es poden fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment (fins i tot asseguts a l’escriptori o viatjant) i us refrescaran.
Pas
Part 1 de 3: Introducció a la meditació de relaxació simple
Pas 1. Trobeu una posició còmoda
Aquesta posició pot estar asseguda o estirada. L’única norma és que cal estar còmode. Depèn de vosaltres com voleu assolir aquesta posició.
Tant com sigui possible, no us mogueu mentre mediteu
Pas 2. Tanqueu els ulls mig oberts
Tot i que l’objectiu és descansar amb els ulls oberts, trobareu que és molt més fàcil meditar si manteniu els ulls mig oberts. Això ajudarà a prevenir les distraccions i evitarà que els vostres ulls es cansin / adolorixin si estan oberts durant massa temps.
Pas 3. Prevenir l'estimulació externa
Hem vist l'univers fins que el món s'ha desdibuixat i en realitat ja no "veiem" res. Aquest és l'estat que intenteu assolir, de manera que, en la mesura del possible, intenteu no prestar atenció als objectes, sons o olors que us envolten. Al principi pot ser difícil, però com més practiqueu, més natural serà la decisió d’ignorar el vostre entorn i, finalment, esdevenir una segona naturalesa.
Intenta centrar-te en un objecte. Trieu alguna cosa petita i inamovible, com ara una esquerda a la paret o flors en un gerro. Fins i tot podeu triar alguna cosa amb característiques inexplicables, com ara parets o terres blancs. Quan mireu aquesta paret o terra durant molt de temps, els vostres ulls haurien de començar a semblar buits i, en fer-ho, heu bloquejat les influències externes
Pas 4. Aclareix la teva ment
No us detingueu en preocupacions, frustracions o coses que us facin feliç de fer la setmana o el cap de setmana vinents. Deixeu que tot flueixi mentre mireu l'objecte buit de la manera més oberta possible.
Pas 5. Intenteu imaginar una imatge dirigida
Imagineu-vos un lloc tranquil i tranquil, com ara una platja o un cim solitari. Empleneu tots els detalls següents: vistes, sons i olors. Aquesta imatge tranquil·la substitueix immediatament el món que us envolta i us farà relaxar-vos i refrescar-vos.
Pas 6. Concentreu-vos a relaxar els músculs
Una altra forma de meditació de relaxació és fer un esforç conscient per relaxar els músculs. Comenceu pels dits dels peus, centrant-vos només en l’estat físic. Cal sentir els músculs perquè no siguin rígids i no tensos.
- A poc a poc, aneu fins a la resta de músculs del cos. Passeu dels dits dels peus als peus, després els turmells, els vedells, etc. Intenteu trobar les zones que se senten tenses o rígides i, a continuació, intenteu alliberar la tensió conscientment.
- Quan arribeu a la part superior del cap, tot el cos s’ha de sentir relaxat i sense corda.
Pas 7. Sortiu de la meditació
És important tornar lentament a un estat de plena consciència. Podeu fer-ho prenent consciència gradualment d’estímuls externs (per exemple, cant d’ocells, vent als arbres, música a la distància, etc.).
Quan estigueu plenament conscient, aprofiteu aquests moments ràpids per adonar-vos de la tranquil·litat de l’experiència de meditació. Ara que heu "acabat" el vostre descans d'aquesta manera, podeu tornar al vostre dia amb energia i propòsit renovats
Part 2 de 3: Practicar la meditació "Zazen"
Pas 1. Cerqueu un lloc tranquil
Zazen és una forma de meditació que es fa tradicionalment dins d’un temple o monestir budista zen, però que podeu provar en un lloc tranquil.
Proveu de seure a una habitació o de situar-vos a l’aire lliure (si cap dels sons de la natura és massa distractiu)
Pas 2. Seieu a la posició zazen
A terra, a la planta baixa o sobre un coixí de sofà, asseu-vos en una posició semblant a un lotus o mig lotus, amb els genolls doblegats i els peus recolzats sobre ells o prop de la cuixa oposada. La barbeta doblegada, el cap baix i els ulls fixats en un punt d'uns 60-90 cm al davant.
- És important mantenir la columna recta però relaxada i les mans plegades sobre l'estómac.
- Podeu seure en una cadira sempre que pugueu mantenir la columna vertebral recta, els braços creuats i la mirada en un punt d’uns 60-90 cm al davant.
Pas 3. Tanqueu els ulls a la meitat
Durant la meditació zazen, els ulls estan mig tancats de manera que la persona que medita no es veu afectada per l’energia externa, però tampoc s’evita completament.
Pas 4. Inhaleu profundament i lentament
Centreu-vos en expandir completament els pulmons quan inspireu i contracteu-los el màxim possible quan exhaleu.
Pas 5. Practicar l’estat de no pensar
L '"estat no pensador" és el concepte d'estar en l'estat actual i no pensar en res durant molt de temps. Intenteu imaginar el món que us passa lentament i adonar-vos del que passa sense deixar que afecti la vostra comoditat.
Si teniu problemes per no pensar, proveu de concentrar-vos únicament en la respiració. Això us pot ajudar a relaxar-vos, ja que altres pensaments desapareixeran de la vostra ment
Pas 6. Inicieu la meditació durant un curt temps
Alguns monjos practiquen zazen durant períodes prolongats de temps, però per vosaltres mateixos proveu de començar amb una sessió de 5-10 minuts amb un objectiu de 20-30 minuts de formació. Establiu un temporitzador o una alarma per recordar-vos quan ha passat el temps.
No us desanimeu si al principi teniu dificultats. És possible que la vostra ment vagi, que pugueu començar a pensar en altres coses o fins i tot us adormiu. Tot és normal. Sigues pacient i continua practicant. Al final ho aconseguiràs
Pas 7. Sortiu de la meditació
És important tornar lentament a un estat de plena consciència. Podeu fer-ho prenent consciència gradualment d’estímuls externs (per exemple, cant d’ocells, vent als arbres, música a la distància, etc.).
Quan estigueu plenament conscient, aprofiteu aquests moments ràpids per adonar-vos de la tranquil·litat de l’experiència de meditació. Ara que heu "acabat" el vostre descans d'aquesta manera, podeu tornar al vostre dia amb energia i propòsits renovats
Part 3 de 3: Practicar la meditació amb dos ulls oberts
Pas 1. Cerqueu un lloc tranquil
Proveu de seure a una habitació o situeu-vos a l’aire lliure (si cap dels sons de la natura és massa distractiu).
Pas 2. Seieu a la posició de meditació zazen
A terra, a la planta baixa o sobre un coixí de sofà, asseu-vos en una posició semblant a un lotus o mig lotus, amb els genolls doblegats i els peus recolzats sobre ells o prop de la cuixa oposada. La barbeta doblegada, el cap baix i els ulls fixats en un punt d'uns 60-90 cm al davant.
- És important mantenir la columna recta però relaxada i les mans plegades sobre l'estómac.
- Podeu seure en una cadira sempre que pugueu mantenir la columna vertebral recta, els braços creuats i la mirada en un punt d’uns 60-90 cm al davant.
Pas 3. Trieu els objectes on centrar-vos
Cada ull necessita el seu propi objecte. Un objecte només es troba al camp visual de l’ull esquerre, un altre objecte només es troba al camp visual de l’ull dret.
- Cada objecte ha d’estar en un angle una mica més de 45 graus respecte a la cara. Això és prou a prop perquè els dos ulls puguin estar en una posició normal mirant cap endavant, alhora que puguin enfocar-se simultàniament en dos objectes separats, i cada ull no pugui veure l'objecte al costat oposat.
- Per obtenir els millors resultats, assegureu-vos que cada objecte tingui 60-90 cm al davant perquè pugueu seure, amb els ulls mig oberts i la barbeta doblegada, com a la posició de meditació de Zazen.
Pas 4. Centreu-vos en aquests dos objectes
Cada ull és plenament conscient de la presència d’objectes en el seu camp de visió. A mesura que s’entreni, començarà a obtenir una sensació de relaxació profunda.
Com passa amb altres tipus de meditació, la paciència és fonamental. Es necessitarà una mica de pràctica abans que el focus es converteixi en un escenari en què es pugui aclarir la ment i assolir el màxim nivell de relaxació
Pas 5. Sortiu de la meditació
És important tornar lentament a un estat de plena consciència. Podeu fer-ho prenent consciència gradualment d’estímuls externs (per exemple, cant d’ocells, vent als arbres, música a la distància, etc.).
Quan estigueu plenament conscient, aprofiteu aquests moments ràpids per adonar-vos de la tranquil·litat de l’experiència de meditació. Ara que heu "acabat" el vostre descans d'aquesta manera, podeu tornar al vostre dia amb energia i propòsit renovats
Consells
- La foscor o la semi-foscor poden ajudar a algunes persones a meditar amb més facilitat.
- Dormi lentament durant un cert temps. Intenta dormir lentament fins que alguna cosa (un fort soroll o un amic) et desperti. Quan comenceu, proveu de fer-ho durant 5 o 10 minuts; si coneixeu, feu-ho durant 15-20 minuts.
- Penseu coses positives o alguna cosa que espereu.
- Assegureu-vos de no pensar en res agradable, ja que us costarà més adormir-vos i dormir-vos durant molt de temps.
- Si trobeu un soroll tranquil o incontrolable molt distret, proveu d’utilitzar uns auriculars. Escolteu música tranquil·la i pacífica o ritmes binaurals (la il·lusió auditiva que es fa sentir quan dues ones sinusoïdals de to pur es presenten a l’oient de manera dicòtica, amb cada ona que entra a cada oïda).
- Si teniu problemes per visualitzar un lloc tranquil, proveu d’utilitzar aquestes paraules en una cerca d’imatges en línia: llac, estany, glacera, prada, desert, bosc, vall i rierol. Si trobeu una imatge que us agradi, feu-la "vostra" mirant-la durant uns minuts fins que la pugueu visualitzar bé.
- La meditació no ha de ser una pràctica espiritual profunda. Tot el que necessiteu és calmar la vostra ment i evitar que entrin distraccions externes.
Advertiment
- Descansar amb els ulls oberts no pot substituir el son real. Encara necessiteu una quantitat adequada de son amb els ulls tancats cada nit per funcionar amb normalitat.
- Dormir (a diferència de descansar uns minuts) amb els ulls oberts també pot ser un indicador d’una afecció més greu com el lagoftalmos nocturn (un tipus de trastorn del son), la distròfia muscular, la paràlisi de Bell o l’Alzheimer. Si dormiu amb els ulls oberts (o coneixeu algú que ho faci), és important que consulteu un metge.
