Tenir un diari us pot ajudar a capbussar-vos en els vostres pensaments i a entendre les emocions que sentiu. Si teniu sessions de teràpia regulars, proveu d’utilitzar un diari com a “deures” per ordenar els vostres pensaments quan no esteu asseguts amb un terapeuta. Les revistes també poden ser una manera poderosa de centrar-se i gestionar la introspecció regular a casa.
Pas
Mètode 1 de 3: Gestió de revistes
Pas 1. Trieu el suport de la revista adequat
Podeu triar entre una gran varietat de formes de diari, des del digital fins a l’analògic i l’aural fins al visual. El més important és triar un diari que us pugui inspirar a escriure. Si cap dels mitjans de comunicació no us colpeja de seguida, proveu de publicar un diari de diverses maneres fins que trobeu alguna cosa que funcioni.
- Utilitzeu un quadern analògic si preferiu escriure els vostres pensaments amb un llapis o un llapis. Escriviu els vostres pensaments en una antiga llibreta de cargol, si és del vostre gust, o compreu un diari enquadernat de pell per poder començar de nou. Utilitzeu portàtils petits per facilitar la portabilitat o portàtils grans per redactar idees grans. Assegureu-vos de triar un bolígraf que us sembli còmode.
- Si preferiu escriure, guardeu un diari a l’ordinador o al telèfon mòbil. Utilitzeu un programa estàndard de processament de textos (com ara Word o Bloc de notes) o un altre programa que considereu adequat. Conserveu totes les entrades de diari en un document o deseu-les com a documents separats en una única carpeta "Diari". Pot ser més convenient mantenir un diari en un ordinador si també treballeu en un ordinador.
- Si us agrada la idea de compartir els vostres pensaments amb el públic, penseu a fer un diari en línia. Creeu una pàgina senzilla en un lloc gratuït com WordPress o LiveJournal. Publicar entrades de diari regularment. No cal compartir enllaços amb ningú ni intentar reunir seguidors: aquesta activitat de publicació de revistes en línia us pot ajudar a ser responsable d’escriure.
- Penseu en la possibilitat de mantenir un diari d’àudio. Si parlar et fa més còmode que escriure, considera gravar els teus pensaments mitjançant una aplicació de gravació de veu al telèfon intel·ligent o a l’ordinador. Seieu amb una gravadora de cintes i expresseu els vostres pensaments durant uns minuts; és possible que parleu per processar millor les emocions.
Pas 2. Cerqueu un lloc tranquil i tranquil per arribar a les vostres emocions
Penseu a escriure a casa, a un cafè, a la biblioteca o al parc. Allibera la ment de totes les distraccions. Intenta separar la ment de la vida quotidiana, durant un temps, i entra en un estat d’introspecció profunda. Si no trobeu espai personal, proveu de crear una bombolla mental: escolteu música tranquil·la o soroll blanc a través dels auriculars; aïllar-se en una habitació tancada i tranquil·la; pujar a un arbre o trobar una manera de pujar al terrat.
Penseu a meditar o assegureu-vos tranquil·lament abans de començar a escriure. Això pot ajudar a eliminar les distraccions i a concentrar la ment. Estira, respira profundament, encén una espelma o toca música suau: qualsevol cosa que et faci tranquil i reflexiu
Pas 3. Feu que el diari sigui un hàbit
La introspecció requereix pràctiques regulars. Estableix un objectiu per escriure cada dia, tant si només escrius poques frases com unes quantes pàgines. Reserveu entre 10 i 30 minuts al diari sense endarrerir-vos ni aturar-vos. Apliqueu-vos disciplina.
- Si el vostre horari és molt ocupat, penseu a reservar una hora específica per a la publicació de diari cada dia. Porteu un diari abans d’esmorzar, al tren per anar a la feina o a la nit abans d’anar a dormir. Busqueu un moment en què la vostra ment estigui clara.
- Intenteu trobar un lloc còmode per posar el vostre diari perquè no us hàgiu de molestar a buscar-lo quan vulgueu escriure. Emporteu-vos el diari quan sortiu de casa i porteu sempre un bolígraf.
Pas 4. Penseu a registrar la data i l'hora de cada entrada
D’aquesta manera, serà més fàcil si voleu mirar enrere determinats esdeveniments i buscar patrons en les coses que escriviu. Si feu un diari seqüencialment, les entrades formaran una mena de cronologia independent, però un registre de data i hora més precís us pot ajudar a referir-vos a esdeveniments concrets.
Intenteu anotar tota la informació que sigui rellevant per al que esteu escrivint. Podria ser informació sobre el temps, la temporada, la importància del dia (aniversaris, festius, etc.) o la raó per la qual vau escriure l'entrada
Mètode 2 de 3: Comenceu a escriure
Pas 1. Decidiu què voleu escriure
Pregunteu-vos què passa a la vostra vida; Què sents; què penses; i el que vols. Identifiqueu els problemes i les emocions que voleu explorar. Si últimament heu estat reflexionant sobre alguna cosa, és probable que surti a la superfície com a focus del vostre estudi. Tanca els ulls i respira profundament: inspira i expira. Valora la idea, l'esdeveniment o l'emoció més urgents.
Pas 2. Calculeu el vostre temps
Escriviu durant 5-20 minuts, o sempre que no us hagueu quedat sense inspiració. Escriviu les hores d’inici i final a la part superior de la pàgina del diari. Establiu una alarma al telèfon mòbil, al rellotge o a l'ordinador perquè no hàgiu de continuar comprovant l'hora. D’aquesta manera, podeu submergir-vos completament en el procés d’escriptura.
Si establir un temps d’escriptura no s’adapta al vostre estil, no dubteu a escriure el temps que vulgueu. El propòsit d’una sessió d’escriptura assignada al temps és practicar el procés d’escriptura contínua. Si voleu escriure alguna cosa acumulativa, no hi ha res dolent en dedicar-vos més temps per explicar els vostres pensaments amb més detall, o no assignar-los gens
Pas 3. Comenceu a escriure
Col·loqueu el bolígraf sobre el paper i no el traieu fins que hagi passat el temps assignat. Intenta canalitzar els pensaments de manera espontània. Intenteu no ser crític amb vosaltres mateixos mentre escriviu; això us pot perdre el moment i bloquejar el flux dels vostres pensaments. Comenceu amb una frase temàtica senzilla, que marcarà el to de tot el que escrivireu més tard, com si estiguéssiu iniciant una conversa amb un amic. Mireu algunes de les frases d’exemple següents:
- Avui és el dia més gran que he tingut en mesos. Per on he de començar?
- No sé què fer. No ho suporto més.
- Vaig començar a sospitar que en Dani tenia una aventura.
Pas 4. Torneu a llegir el que heu escrit
Quan hàgiu acabat d’escriure, torneu a llegir la nova entrada del diari. Escriviu una o dues frases de reflexió: “Mentre llegia això, vaig notar que-” o “em vaig adonar de-” o “em sento-”. Tingueu en compte si cal fer determinades accions en funció del que vau escriure. Si és així, penseu què heu de fer perquè això passi.
Mètode 3 de 3: Sigues introspectiu
Pas 1. Escriviu com us sentiu en un diari
Sempre que tingueu una forta emoció, anoteu-la en un diari. Escriviu com us vau sentir, què va desencadenar aquests sentiments i què en faríeu. Utilitzeu el diari com a mitjà per processar els sentiments en el moment. Si us sentiu confós, és possible que pugueu alliberar una mica de la tensió només posant els vostres pensaments en paper.
Pas 2. Avalueu les vostres accions, pensaments i emocions
Escriu sobre què vas fer i com ho vas fer. Escriu sobre el que penses i com et sents. Pregunteu què feu i responeu a les vostres pròpies preguntes. Centreu-vos en el desenvolupament lògic dels vostres processos de pensament i intenteu entendre-vos millor.
Escriviu sobre el que creieu que podeu o heu de fer; escriviu els vostres comentaris sobre les decisions que feu, escriviu sobre qui sou; i escriviu sobre el que vulgueu. Intenteu definir un objectiu que vulgueu assolir en el futur, ja sigui personal, professional o el que sigui
Pas 3. Porteu un diari juntament amb les sessions de teràpia
Escriviu els vostres pensaments sobre la sessió de teràpia més recent i anoteu les coses interessants que heu après. Experimenteu amb el diari durant la sessió, immediatament després d’acabar la sessió, i després mentre reflexioneu sobre el que esteu passant. Estableix objectius personals amb l'ajuda d'un terapeuta i utilitza el teu diari per fer-ne un seguiment.
Alguns terapeutes estan realment formats en teràpia de diari. Si voleu aprofundir en la teràpia de diari amb l’orientació d’una persona coneixedora i professional, considereu la possibilitat de buscar un diari terapeuta amb llicència a la vostra zona
Pas 4. No tingueu por de ser creatiu
Si creieu que la millor manera d’expressar els vostres pensaments és dibuixant-los, no dubteu a fer-ho. Utilitzeu el color. Pintures, retoladors, llapis de colors. Penseu en la possibilitat d’inserir fotos, retalls, flors i altres trucs al diari, tot el que trobeu significatiu.
- Intenta combinar un diari amb un bloc de notes. Si el vostre terapeuta proporciona un full de treball o una impressió que conté informació útil, publiqueu-la en un diari. Utilitzeu el vostre diari com a llibre de retalls sobre tècniques d’autoajuda. Feu una llista de les coses que us facin descontents i els factors desencadenants que hauríeu d’evitar.
- Penseu a dibuixar un "mapa mental" per connectar les vostres idees. Dibuixeu línies, fletxes o xarxes entre idees relacionades. Cerqueu temes que apareixen entre els vostres problemes i intenteu identificar les formes en què sorgeixen.
Pas 5. Expliqueu-ho detalladament
Més endavant, és possible que només oblideu per què heu escrit o dibuixat alguna cosa. Penseu més a fons i intenteu explicar els vostres pensaments amb el màxim detall possible. Com més examineu les vostres preocupacions, millor serà la vostra capacitat per entendre-les. Com millor entengueu les vostres preocupacions, més fàcil serà tractar-les.
Pas 6. Demaneu indicacions d’escriptura per estimular l’autoinspecció
Cerqueu en línia indicacions del diari, demaneu idees a amics o terapeutes o intenteu trobar temes sòlids que vulgueu explorar. Tenir una pregunta o un missatge diferent perquè el diari respongui cada dia pot ser una bona manera de seguir escrivint. Quan escriviu per respondre a les peticions, tindreu més la sensació que escriviu per a algú que no escriviu per a vosaltres mateixos i us sentireu responsables de l’estructura de la revista. Penseu en les preguntes següents i molt més:
- Esteu orgullosos de vosaltres mateixos? Com vols que et recordin?
- Quins trets de personalitat admireu o busqueu en els altres i per què?
- Penseu en alguna cosa que us sentiu obligat a fer, cada dia o de forma regular. Per què us sentiu obligat?
- Quin és el millor consell que t’hagi donat mai?
Pas 7. Penseu en el vostre diari com a amic
El diari pot estimular els sentiments per compartir el que sentiu amb un amic proper i de confiança. Intenteu comunicar-vos amb el vostre diari com si fos un amic proper esperant cada entrada nova; imagineu-vos que no pot esperar a veure el vostre progrés a la vida i que es preocupa pel vostre benestar emocional. La sensació de tenir una "relació" individual pot absorbir els efectes terapèutics que solen produir-se quan es comparteixen experiències.
Pas 8. Llegiu el vostre diari regularment
Compareu el que heu escrit recentment amb el que vau escriure fa sis mesos. Cerqueu patrons i intenteu traçar el vostre desenvolupament personal. Pot ser difícil tornar a passar l’emoció negativa, però sabreu que esteu avançant si recordeu com us sentíeu en aquell moment sense sentir-vos portats per l’emoció.
Consells
- El vostre diari és un espai privat. Si no voleu compartir alguna cosa amb el terapeuta, no cal que ho feu.
- Deixa anar la teva creativitat i prova coses noves. La pintura, el collage, el dibuix i l’edició de fotos poden ser excel·lents maneres d’expressar idees que no es poden expressar en paraules.
- No siguis massa seriós. Preneu-vos una estona per reflexionar i gaudir d’aquest projecte.
- De vegades, simplement escriure / dibuixar els vostres sentiments us ajudarà a esquinçar el paper després d’això.
