Les comoditats que ofereix la vida moderna i els horaris atrafegats fan que la gent estigui acostumada a esborranyar-se. Amb el pas del temps, aquest hàbit de relaxar-se pot provocar greus problemes de salut, inclosos mals de cap, tendinitis i dolor lumbar. Un desplaçament prolongat també pot causar estrès musculoesquelètic a la columna vertebral i als anells entre les vèrtebres. Per evitar aquest tipus de problemes, seguiu uns quants passos senzills per trencar l'hàbit de relaxar-vos.
Pas
Mètode 1 de 3: Reconèixer una bona postura
Pas 1. Intenta seure amb una bona postura
El cos té corbes naturals i una bona postura recolzarà aquestes corbes. Per obtenir una bona postura assegut, estireu les espatlles cap enrere, el pit cap a fora i, a continuació, estireu-les i estireu-les. Per tirar les espatlles cap enrere, moure les espatlles cap enrere i empènyer el pit cap a fora per fer-lo més inflat. Sentireu que el cap es mou cap enrere. Aquest moviment obrirà el pit i estirarà els músculs abdominals.
- L’esquena hauria de ser naturalment recta mentre estireu les espatlles cap enrere i bufeu el pit.
- Assegureu-vos que les espatlles estiguin rectes i relaxades. Les espatlles no s’han d’aixecar, doblegar ni estirar massa cap enrere.
Pas 2. Poseu-vos drets
Un cop teniu les espatlles i el pit alineats, és hora d’aprendre a parar-vos a caminar amb una millor postura. Comenceu amb les espatlles tirades cap enrere i relaxades, mentre estireu l'estómac. La distància entre les cames ha d’estar separada de l’amplada del maluc i equilibrar el pes amb els dos peus. Intenta mantenir els genolls i les mans relaxats, mentre els braços pengen als costats.
Hauríeu de sentir que s’estira una corda per sota dels peus fins a la part superior del cap per mantenir el cos equilibrat i equilibrat
Pas 3. Comproveu la vostra postura
Per comprovar la vostra postura, poseu-vos contra una paret. El cap, els omòplats i les natges han de tocar la paret i els talons han d’estar a 5-10 cm de la paret. Aixequeu els braços i feu-los lliscar per la paret, a l'espai format darrere de la part inferior de l'esquena. Si us poseu amb la postura correcta, les mans s’adaptaran perfectament a la zona.
- Si queda espai després d’inserir els braços, vol dir que estigueu empenyent massa els abdominals i els malucs cap a l’exterior. Heu de contraure l’estómac i estirar l’esquena contra la paret amb més força.
- Si els braços no encaixen, vol dir que us doblegueu massa endavant i heu de recular les espatlles.
Mètode 2 de 3: Canvi d'hàbits diaris
Pas 1. Tenir una millor postura a la feina
Moltes persones tenen feines que els obliguen a seure a un escriptori. És en aquest lloc de treball que l’hàbit d’acollir-se arriba al seu pitjor nivell. Quan treballeu tot el dia, us inclineu cap a l’ordinador o us ajusteu a l’escriptori mentre treballa amb documents. Si la posició asseguda és massa avançada, pressionareu l’os púbic. Si us asseieu massa enrere, feu pressió sobre el còccix. Per aturar aquesta tendència, haureu de recolzar-vos cap a una cadira; l’esquena sempre hauria d’estar al mateix nivell que el respatller de la cadira.
- Si creieu que esteu massa lluny de l’escriptori o l’ordinador, acosteu la cadira o acosteu el monitor de manera que quedi a la taula més a prop vostre.
- Si creieu que encara esteu acostumats a relaxar-vos, proveu d’establir una alarma al telèfon mòbil per recordar-vos que us heu d’asseure més recte cada hora. Amb el pas del temps us hi acostumareu i, finalment, ja no us caldrà recordar-vos-ho
Pas 2. Seieu en una millor posició
En tots els aspectes de la vida, heu de seure adequadament per evitar problemes musculars i d’esquena. Heu de trobar un rang mitjà que us permeti alinear les coses de manera natural. Seieu amb els peus a terra i centreu el pes entre les natges i l’os púbic.
Això s'aplica a qualsevol lloc on us asseieu. Per exemple, assegureu-vos que us sentiu còmode i seieu dret al cotxe, sobretot si teniu un llarg viatge per treballar. Utilitzeu coixins o ajusteu el seient de manera que l’esquena i la columna vertebral estiguin alineades i centrades mentre conduïu
Pas 3. Comproveu la vostra postura al mirall
Per avaluar com és la vostra postura normal, avalueu la vostra manera de mantenir-vos. Gireu-vos cap al mirall i poseu-vos com ho faríeu normalment. Si teniu els palmells mirant cap a les cuixes amb els polzes cap endavant, teniu una bona postura. Si teniu les mans davant de les cuixes o darrere de les cuixes o si teniu els palmells cap enrere, significa que teniu una postura incorrecta.
- Si trobeu que la vostra postura no és correcta, estireu el cap cap enrere i estireu les espatlles cap avall i cap enrere. Això realinearà la columna vertebral i portarà la postura a un angle correcte.
- Si creus que el pit està a punt d’explotar, estàs dret.
Pas 4. Estireu-vos de peu
Sempre que es mantingui en una posició massa temps, s’ha d’estirar. Podeu fer-ho al vostre escriptori, al cotxe o al sofà mentre veieu una pel·lícula. Els músculs es cansen, encara que només s’asseguin quiets. Per estirar l’esquena i la columna vertebral, col·loqueu les mans a la part baixa de l’esquena mentre esteu de peu, amb els dits apuntant cap avall. Inclineu-vos cap enrere el més lluny possible i manteniu-lo premut durant uns segons. Repetiu-ho diverses vegades per alliberar l’esquena dels músculs tensos.
- Si sou a casa, podeu estirar-vos a terra amb el pes recolzat pels colzes. Empènyer el pit cap amunt, estirant la part baixa de l’esquena i la columna vertebral.
- Realitzeu aquest exercici tenint en compte la comoditat muscular. No estireu massa els músculs, ja que pot causar lesions.
Pas 5. Preste atenció a la postura de dormir
Durant el son la vostra postura pot ser molt dolenta i això es trasllada a la vostra postura diària de caminar. Si dormiu de costat, proveu de col·locar un coixí entre els genolls per ajudar a reduir l’arrossegament de la part baixa de l’esquena. Si dorms d’esquena, prova de col·locar un coixí sota els genolls per ajudar a alliberar la tensió que s’acumula a la part baixa de l’esquena mentre dorms.
No dormiu en posició propensa. Aquesta posició posa massa tensió al coll mentre dormiu
Pas 6. Equilibri la càrrega que transporta
Hi ha vegades que cal portar articles voluminosos, com ara una bossa gran, una motxilla o una maleta. Quan hàgiu de manejar aquest tipus de pes, heu d’intentar equilibrar el pes de la manera més uniforme possible per no posar tensió als músculs i a les articulacions. Si els pesos són equilibrats, també podeu mantenir una postura normal i vertical quan camineu.
Per ajudar a equilibrar el pes dels vostres articles, heu d’utilitzar una bossa que distribueixi la càrrega de manera uniforme, com ara una motxilla o una maleta amb rodes
Pas 7. Feu un coixí per a la part inferior de l'esquena
Durant la feina o al cotxe, podeu seure massa temps i començar a sentir dolor a la part baixa de l’esquena. Podeu evitar-ho fent que col·loqueu coixinets al llarg de la part inferior de l’esquena, cosa que ajuda a mantenir una postura més vertical. Agafeu una tovallola i plegueu-la per la meitat i torneu a plegar-la per la meitat. Des del costat llarg, enrotlleu la tovallola a un cilindre, convertint-lo en un coixí suau per col·locar-lo a la cadira.
Si les tovalloles de bany són massa grans, podeu provar d’utilitzar una tovallola de mà. Simplement plegueu-lo per la meitat i, a continuació, enrotlleu-lo en un petit coixí per a l'esquena
Mètode 3 de 3: Fer estiraments i exercicis
Pas 1. Estireu els músculs del nucli
El nucli s'estén des de l'àrea al voltant de la caixa toràcica fins a la meitat de la cuixa. Aquests músculs treballen junts per ajudar-vos a mantenir-vos drets i ajustar la vostra postura. Heu de fer exercicis que reforcin aquests músculs per millorar la vostra postura i la vostra salut general.
Proveu exercicis dirigits a tots els músculs d’aquest grup. Un exercici, per exemple, es troba dret a terra amb les dues cames doblegades, mentre que les plantes dels peus són planes contra la paret. Contracteu els músculs abdominals i esteneu una cama cap avall fins que gairebé toqui el terra, redreçant-la. Mantingueu-ho premut un segon, només uns centímetres per sobre del terra, abans d’aixecar-lo de nou. Repetiu amb l’altra cama. Feu aquest exercici 20 vegades
Pas 2. Augmenteu la flexibilitat del coll
La manca de flexibilitat comporta un desequilibri muscular i una mala alineació corporal. Hauríeu d’augmentar els estiraments, cosa que us pot ajudar a flexibilitzar els músculs de l’esquena, els braços i el nucli. També heu d’incorporar aquest exercici a la vostra rutina diària a la feina, on us heu d’estirar periòdicament durant tot el dia per augmentar la flexibilitat muscular fins i tot quan esteu asseguts.
- Proveu estiraments lleugers per obtenir flexibilitat al coll i l'esquena. Dempeus o seure dret. Estireu el cap cap enrere i col·loqueu-lo al mig de la columna vertebral. Estireu les espatlles cap enrere i cap avall i doblegueu els braços, movent-los cap enrere com si estiguéssiu intentant posar els colzes a la butxaca del darrere. Empenyeu els palmells cap a l'exterior i manteniu-ho premut durant almenys 6 segons.
- Repetiu-ho diverses vegades al llarg del dia per augmentar la flexibilitat.
Pas 3. Proveu el tram Superman
Per mantenir una bona postura, heu de treballar els músculs de l’esquena. Per fer l’estirament de Superman, estira’t a l’estómac a terra i estén els braços per sobre del cap. Gireu el polze cap al sostre. Estreny els glutis, contrauen el nucli i aixeca els braços, el cap i les cames a uns 10 cm del terra. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i, a continuació, baixeu els braços i les cames cap al terra.
Heu de repetir aquest moviment 15 vegades per ajudar a enfortir les espatlles i activar els músculs que reforcen la columna vertebral
Pas 4. Proveu els exercicis T i W
Una manera de millorar la postura és augmentar la força de l’esquena. Per fer l’exercici T, estira’t a l’estómac a terra i estén els braços cap als costats, formant una T gran amb el cos. Gireu els polzes cap al sostre mentre contracteu els abdominals i les natges. Estireu els omòplats i alceu els braços cap al sostre el màxim possible sense causar molèsties. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i, a continuació, baixeu els braços. Repetiu 15 vegades.
- Per fer l’exercici W, estira’t a l’estómac i estén la part superior dels braços rectes amb les espatlles. Doble els braços de manera que els avantbraços siguin paral·lels al coll, girant els polzes cap al sostre i formant un W. Contreu els abdominals i els glutis, estirant els omòplats i aixecant els braços cap al sostre. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons. Repetiu 15 vegades.
- Aquest exercici treballa els músculs que connecten els omòplats amb la columna vertebral alhora que reforça l’alineació de la columna vertebral i millora la postura.
Pas 5. Realitzeu estiraments toràcics
Els músculs del pit poden ajudar a la postura. Per estirar els músculs del pit, busqueu un angle i poseu-vos cara a aquest angle. Aixequeu els braços inclinats, mentre col·loqueu els avantbraços a la paret amb els palmells lleugerament per sota del nivell de les espatlles. Arrossegueu lentament els omòplats més a prop, inclinant-vos cap a la cantonada.
Mantingueu aquest tram durant 3 segons. Repetiu 12 vegades
Pas 6. Realitzeu l'estirament del llindar
La flexió i la força dels músculs del pit juguen un paper a l’hora de determinar fins a quin punt es doblega. Per augmentar la flexibilitat i la força del pit, poseu-vos en una porta i manteniu els braços als costats en un angle de 90 graus. Mantingueu els colzes en línia amb les espatlles i recolzeu els braços al marc de la porta. Inclineu-vos lentament cap endavant, tirant-vos de la porta i estirant els braços cap al marc. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i deixeu anar.
- Repetiu amb l’altre braç. També podeu repetir aquest exercici moltes vegades al dia.
- Per estirar els músculs del pit superiors i inferiors, repetiu aquest exercici amb els braços més baixos al marc de la porta i més amunt.
Pas 7. Proveu una luxació de l'espatlla
Tot i que sembla perillós, aquest exercici no provoca luxació de l’espatlla. Aquest exercici ajuda a flexibilitzar les espatlles, cosa que us ajudarà a mantenir el pit fora i l’esquena recta. Per realitzar aquest exercici, necessitareu un mànec d’escombra o un tub de PVC de 1,5 m de llargada. Mantingueu el pal davant vostre amb les dues mans, recolzat sobre les cuixes. Aixequeu lentament el pal de les cuixes, elevant els braços per sobre del cap. Després que el pal passi pel cap, baixeu-lo al voltant del cos fins que el pal acabi darrere dels peus. A continuació, aixequeu lentament els braços al voltant del cos. Mireu el següent vídeo com a guia.
- Feu 3 sèries de 10 repeticions, i una repetició significa rotació completa del braç.
- Heu de començar amb un gir ampli i acostar els braços si us sentiu capaços. Com més a prop les mans estiguin les unes a les altres sobre el pal, més profund serà l'estirament.
- Assegureu-vos de fer aquest exercici lentament. Segur que no us voleu ferir anant massa ràpid.
Pas 8. Proveu l'extensió toràcica
La columna vertebral toràcica és la part mitjana de la columna vertebral. Hauríeu de relaxar-lo perquè eviti la tendència a doblegar-se i a romandre quiet. Per fer aquest exercici, necessitareu un corró d’escuma. Col·loqueu un rotllo d'escuma a la part superior de l'esquena mentre els peus i les natges queden al terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i els colzes el més a prop possible de les orelles. Deixeu que el cap s'inclini cap enrere, arquejant l'esquena al voltant del rotlle d'escuma. Mantingueu-ho premut durant 15 segons i torneu a la posició inicial.
