Sentir-se frustrat o molest és normal a la vida. Els conflictes i la pressió de la feina, de casa o de la vida social us poden irritar i això és normal. Afortunadament, podeu determinar la vostra actitud i reacció davant de situacions que provoquen molèstia. Amb una mica de coneixement i pràctica, podeu aprendre a controlar la vostra resposta a aquestes situacions i mantenir-vos tranquil i pacient, passi el que passi.
Pas
Primera part de 3: Calmar-se quan estàs molest
Pas 1. Compteu de 10 a 1
Comptant fins a deu per calmar-se, es dóna un espai entre els seus sentiments i pensaments. Imagina que per cada número que comptis, arribes a una nova etapa de calma a la teva ment. Centreu-vos en el nombre que es compta i en el vostre objectiu de crear una atmosfera tranquil·la mentre feu el compte enrere de 10 a 1. Repetiu aquest pas fins que la vostra ment estigui més tranquil·la.
- Si necessiteu més temps per refrescar-vos, intenteu comptar cap enrere a partir de 100. D’aquesta manera, us podreu sentir més relaxats i tenir més temps per refrescar-vos.
- Els hipnoterapeutes formats sovint utilitzen mètodes de recompte per ajudar-vos a aprendre a calmar-vos i relaxar-vos.
- Podeu fer matemàtiques a qualsevol lloc: treballar a casa, al bany, a l’ascensor o en qualsevol altre lloc quan comencin a aparèixer pensaments i frustracions negatives. Per exemple, quan algú t’obre el camí mentre condueixes, tira i compta de 10 a 1.
Pas 2. Respireu profundament perquè pugueu sentir-vos relaxats immediatament
Quan us sentiu estressat, el vostre cos entra en un mode conegut com a "mode de lluita" o "mode de vol". El sistema nerviós simpàtic del cos accelerarà els batecs del cor i la respiració, estreny els músculs i prepararà el cos per experimentar algun tipus d’atac. Respirant profundament (i regularment), podeu reposar el cervell amb oxigen, disminuir la freqüència cardíaca i relaxar el cos. D’aquesta manera, podeu respondre a la ira o a la irritació d’una manera fresca i amable. Cerqueu un lloc on estar sol durant 10 minuts (com a mínim) perquè pugueu concentrar-vos en respirar tranquil·lament. També podeu escoltar música relaxant si us ajuda a sentir-vos més tranquil. A més, també podeu provar un dels exercicis de respiració següents:
- Respireu mentre compteu des de / fins a 10. Inspireu quan arribeu a un nombre parell i exhaleu quan arribeu a un nombre senar. També podeu fer-ho tot imaginant coses senzilles, com imaginar que cada aire que respire té colors que us fan sentir relaxats, com el blau o el verd. Mentre exhaleu, imagineu que l’aire exhalat és gris (com el fum brut). El color simbolitza els pensaments negatius o les emocions que s’han eliminat amb èxit del cos.
- Seure còmodament i col·locar les mans davant de l’estómac. Feu una respiració abdominal profunda i exhaleu aire de l'estómac. Utilitzeu la vostra consciència per "alleujar" les parts del cos que se senten tenses. Per exemple, moltes persones senten tensió al coll, a les espatlles, als genolls, a la part baixa de l’esquena, als braços i a les mans. Intenta respirar profundament i concentra la relaxació en aquestes zones. Mentre exhaleu, deixeu que la tensió es dissipi, emportada amb l’aire que exhaleu.
Pas 3. Eliminar-se de la situació molesta
Si la situació és un conflicte que involucra diverses persones, respireu, expliqueu breument per què us molesteu (sense entrar en detalls) i després marxeu. D’aquesta manera, podeu crear espai a la vostra ment per fer front a la turbulència emocional que esteu sentint. A més, també podeu controlar-vos de la situació. Recordeu que podeu triar. Al cap i a la fi, ets l’únic que es pot calmar.
- No cal que us expliqueu com us sentiu, però tampoc no us podeu allunyar quan esteu molestos o enfadats. Això pot causar problemes de comunicació entre vosaltres i l’altra persona. En lloc d’això, intenteu dir alguna cosa així com: “Estic molt molest en aquest moment i necessito calmar-me. Em tranquil·laré i sortiré a passejar ".
- Intenteu passejar i refrescar-vos el temps que necessiteu. Imagineu la molèstia que sentiu fluir per les cames i expulsar-la a cada pas que feu. Cerqueu un parc o una altra zona verda per passejar i allunyar-vos de les coses o pensaments que us molesten.
Pas 4. Conegueu els vostres pensaments
Presteu atenció a qualsevol pensament negatiu sobre la situació que us irrita. Accepteu que us molesteu. Sentir-se molest no és estúpid ni planyós; La ira és una emoció humana natural que tothom experimentarà de tant en tant. Tothom té dret a molestar-se i, cada vegada que ens sentim molestos, tenim l’oportunitat d’esbrinar què ens provoca una forta reacció emocional. Deixeu-vos irritar pel que us provoqui la molèstia. D’aquesta manera, teniu un motiu més honest per calmar-vos.
- Encara que al principi sembli difícil i ximple, intenteu parlar amb vosaltres mateixos per practicar el reconeixement de les vostres emocions. Digueu alguna cosa com ara: “En aquest moment em sento molt molest, però està bé. Puc controlar la meva resposta a la molèstia ".
- Intenta escriure els teus pensaments o sentiments quan estiguis molest. De moment, admeteu (i sigueu sincers amb vosaltres mateixos) que us molesteu. Tanmateix, penseu en qualsevol pensament negatiu que pugueu tenir més endavant quan la vostra ment s’hagi calmat.
Pas 5. Riu
Cerqueu fotos divertides al telèfon o a Internet. O bé, pensa en els acudits que sempre fan riure o en les coses més divertides que has sentit o vist. La ràbia és una emoció normal, però es pot controlar, igual que qualsevol altra emoció. Quan estigui molest, intenteu no pensar massa en el que us molesta perquè pugueu estar tranquils i prendre bones decisions sobre com afrontar la vostra irritació. Mantingueu la ment tranquil·la i no penseu a resoldre el conflicte o incident que teniu fins que la vostra ment estigui més tranquil·la.
- El riure pot ajudar a mantenir a ratlla els pensaments negatius perquè pugueu estar tranquils i afrontar les molèsties d’una bona manera. Tot i això, tingueu en compte que el riure no és la manera de reduir la irritació.
- Assegureu-vos que els acudits que recordeu o llegiu no siguin durs ni sarcàstics. Acudits com aquest en realitat et poden fer sentir encara més molest.
Pas 6. Escolteu música relaxant
Preneu-vos el temps per escoltar qualsevol música que calmi o calmi el vostre cor mentre respireu regularment i relaxeu el vostre cos. També podeu ballar o cantar mentre escolteu la cançó si voleu. En practicar activitat física i ser creatiu, podeu relaxar-vos (tant físicament com mentalment) i estar més en contacte amb els vostres sentiments. D’aquesta manera, us sentireu millor quan tingueu en compte el que us molesti.
- Cerqueu música amb un tempo de 60 pulsacions per minut (60 ppm). Aquestes músiques poden ajudar el cervell a sincronitzar els batecs del cor amb el ritme de la música. Com a resultat, es pot sentir més tranquil i relaxat. La música, especialment la música clàssica, el light jazz, l’escolta senzilla o la nova era de músics com Enya us poden ajudar a estar més tranquils.
- Podeu buscar diversos llocs que proporcionin música relaxant per reproduir des del telèfon. D’aquesta manera, es pot calmar fàcilment.
- El més important és que t’agradi la música que escoltes. Tot i que hi ha una creença comuna que escoltar música "enutjada" pot desencadenar la ira, estudis previs no han trobat cap vincle clar entre els dos. De fet, diversos estudis han demostrat que escoltar música "extrema" o forta, sempre que li agradi a l’oient, pot augmentar les emocions positives, especialment quan l’oient està enfadat o molest.
Pas 7. Canvieu l'idioma que utilitzeu
Converteix els pensaments negatius en afirmacions positives. Pot millorar l’estat d’ànim, frenar els sentiments d’enuig o decepció excessius i mantenir la calma. Intenteu practicar amb un llenguatge positiu perquè pugueu estar tranquils quan us molesteu.
- Per exemple, si us molesta que hagis caigut i danyat alguna cosa per accident, podríeu pensar: "Mai faig res bé" o "Tot sempre es desfà". Aquests pensaments són exemples de pensar tot o res, que també és un exemple bastant comú de trampes mentals. En lloc de tenir aquesta mentalitat, intenteu canviar els vostres pensaments per afirmacions positives com: "Va ser només un accident. Els accidents poden ocórrer en qualsevol moment "o" Tothom comet errors, així que no cal que em molesti ".
- També pot irritar-se si es dedueix a conclusions sobre altres persones o si es pensa en determinades situacions segons el que se senti (personalització de la situació), cosa que pot suposar que les actituds d’altres persones o certes situacions han passat per culpa de vostè (tot i que no ho eren)). Per exemple, si algú us talla mentre conduïu, és possible que us sentiu enfadat i creieu que la persona té la intenció de fer-vos mal. Això es coneix com a personalització de la situació. Per un moment, intenteu calmar-vos. Pot ser que el conductor no us miri, o tingui un mal dia i no pugui concentrar-se, o potser només aprengui a conduir i no tingui confiança en les seves capacitats de conducció. En realitat, hi ha moltes altres explicacions que no tenen res a veure amb plans o pensaments que us perjudiquin. És important tenir-ho en compte, ja que els sentiments o pensaments que algú et pot ferir o atacar són una causa habitual d’enuig o ressentiment.
Pas 8. Feu activitats físiques
Allibereu la tensió sentida mitjançant una intensa activitat física perquè us sentiu més tranquil. L’exercici pot ajudar a alliberar endorfines, productes químics naturals que augmenten l’estat d’ànim. L’exercici (a un nivell intermedi) també pot reduir l’estrès i l’ansietat.
- Intenteu anar al gimnàs i llançar un cop de puny a la bossa de perforació (algunes persones en diuen bossa) o proveu a córrer. També podeu fer activitat física menys intensa, com estiraments lleugers o passejar pel parc.
- Per fer un lleuger estirament, inhale mentre estira els músculs dels braços, les cames i l’esquena. Presta atenció i escolta el teu cos i la seva flexibilitat. L’estirament pot augmentar el flux sanguini a tot el cos, de manera que els músculs tensos s’alliberen. A més, després d’estirar-se us sentireu més refrescats i relaxats.
- Per a algunes persones, netejar la casa o l’habitació és una activitat relaxant. També es poden centrar més en la neteja de la casa i no en les coses que provoquen molèsties. Aquestes activitats físiques, a part de proporcionar resultats tangibles, també us poden distreure perquè necessiteu fer alguna cosa proactiu i útil. Les escombraries o les parts desordenades de la casa poden augmentar l’estrès, de manera que, reduint les escombraries o endreçant les parts desordenades de la casa, es pot sentir més tranquil i relaxat.
Part 2 de 3: Crear una mentalitat tranquil·la
Pas 1. Adoneu-vos que no podeu controlar altres persones (incloses les seves accions)
L'única persona les accions i respostes que podeu controlar és vosaltres mateixos. Malauradament, això significa que realment no es pot prevenir ni limitar la seva ira cap a altres persones. Per tant, entreneu-vos perquè pugueu controlar les vostres emocions davant la irritació o determinades situacions que es produeixen cada dia. D’aquesta manera, podeu mantenir la calma davant situacions que desencadenen molèsties. A més, enteneu que el que esteu sentint és real i veritable.
- Per exemple, és possible que no pugueu controlar ni controlar conductors irresponsables, companys de feina molestos ni conflictes de relacions. Tot i això, podeu ajustar la vostra resposta a les coses que us irriten.
- Preneu-vos el temps per mimar-vos, com ara llegir un llibre interessant, submergir-vos en una aigua tèbia o simplement passejar-vos per gaudir de l’ambient del vostre entorn. Exercicis d’autocura com aquests us poden ajudar a ser més tranquils a l’hora d’afrontar diverses situacions.
Pas 2. Feu l'exercici "PLUJA"
En aquest context, el terme "PLUJA" és una abreviatura en anglès que fa referència a un exercici útil per practicar la calma i l'atenció plena a la vida quotidiana. Molts estudis demostren que exercicis com aquest són útils per reduir l’estrès.
- Reconèixer: Reconèixer i sentir la situació o experiència existent. Conegueu què passa ara mateix. Presteu atenció a com us sentiu, què sent el vostre cos i què en penseu.
- Permet: Permeteu-vos sentir aquestes coses. Quan tingueu pensaments o sentiments que sorgeixen d'una experiència o situació, permeteu-vos sentir aquests pensaments o experiències. Sovint, intentem suprimir les emocions que sorgeixen. De fet, això pot fer-nos encara més deprimits i molestos. Per tant, entengueu que aquestes emocions existeixen i que no es refereixen a “bé” o “malament”: són el que sentiu.
- Investiga: Reconèixer i investigar la situació amb amabilitat. Mostra la teva amabilitat i simpatia, tal com voldries mostrar als teus amics. Per exemple, quan us sentiu deprimit, podeu sentir-vos estúpid o inútil. Reviseu i torneu a examinar aquests pensaments. Li diríeu el mateix al vostre amic? En lloc d’això, mostreu amabilitat i amabilitat amb vosaltres mateixos. Proveu de dir-vos alguna cosa com "sóc digne".
- Consciència amorosa natural: La consciència d’estimar sorgirà naturalment després de practicar els tres passos anteriors. D'aquesta manera, podeu distanciar-vos de pensaments com ara "Sóc un perdedor" o "Sóc estúpid". Aleshores us adonareu que quan apareixen aquests pensaments negatius un dia, probablement siguin només per la vostra por o inseguretat.
Pas 3. Proveu a meditar
Algunes investigacions suggereixen que la meditació pot canviar la forma en què el cervell respon a les fonts d’estrès. S'ha demostrat que la meditació és beneficiosa, especialment la meditació plena de consciència, que s'ha investigat àmpliament.
- No cal meditar durant hores per sentir-ne els beneficis. La meditació durant 15 minuts cada dia us pot ajudar a estar més tranquil. Per exemple, per a algunes persones, meditar després de despertar pot ser beneficiós. Quan es desperta, ja se sent tranquil (tot i que encara té son). Per tant, quan soni l’alarma, intenteu apagar l’alarma, seure i centrar-vos a fer exercicis de respiració.
- La meditació diària us pot ajudar a reduir la vostra resposta a l’estrès, us facilitarà deixar anar o oblidar molèsties menors i crear una mentalitat més tranquil·la a l’hora d’afrontar els diferents conflictes de la vida.
Pas 4. Feu ioga
Clínicament s’ha demostrat que el ioga redueix l’estrès, l’ansietat i la depressió. Gairebé totes les formes de ioga combinen meditació, exercicis de respiració i petits moviments, cosa que la converteix en una bona tècnica per ajudar-vos a calmar-vos i alleujar diverses respostes a les fonts d’estrès. Com que hi ha tants tipus de ioga diferents, heu de trobar una classe o tipus de ioga que s’adapti a les vostres capacitats físiques i que estigui entrenat per un tutor amb qui us sentiu còmode. Feu ioga en un entorn o lloc tranquil perquè us sentiu relaxats. Relaxeu la vostra ment connectant-vos amb les emocions i el cos.
- Tingueu en compte que el vostre objectiu de fer ioga és assolir el màxim estat físic i no competir.
- Cerqueu altres articles a wikiHow sobre la pràctica del ioga per obtenir més informació.
Pas 5. Preste atenció a les emocions que sorgeixen cada dia
Pensa en com et sents i en què has de passar. Aprecieu aquests sentiments perquè, d’aquesta manera, podeu respondre amb calma a les coses que us molesten. Podeu escriure les vostres emocions en un diari que pot ser una "xarxa de seguretat" quan us molesteu. Escriure un diari d’emocions com aquest també és útil per reduir l’estrès i controlar l’ansietat i la depressió.
- Revisar i sentir els teus sentiments et pot ajudar a sentir-te més tranquil i fort per afrontar els reptes que et plantegen cada dia, ja que saps que sempre hi haurà una manera d’afrontar els sentiments que sorgeixen.
- Recordeu que continueu vessant i mostrant amor per vosaltres mateixos al vostre diari de sentiments. Algunes investigacions demostren que escriure sentiments negatius o estrès no és suficient per fer-vos sentir millor; També heu d’intentar ser amables amb vosaltres mateixos sobre com us sentiu i trobar maneres de trobar solucions als problemes o sentiments negatius que sorgeixen.
- Per exemple, si us sentiu molt enfadat amb un company de feina, escriviu l’experiència o la ira en un diari. Escriviu què va passar, com us vau sentir, com vau reaccionar o vau respondre a l’incident, si podríeu canviar la vostra manera de respondre i què podeu fer en el futur per evitar que respongueu a la ira d’aquesta manera.
Part 3 de 3: Elecció d'estils de vida relaxants
Pas 1. Exercici
Intenteu fer una mica d’activitat física cada dia, encara que només sigui un passeig o 20 minuts de ball. L’exercici regular pot alliberar endorfines, analgèsics naturals que us poden fer sentir més relaxats i regular el vostre estat d’ànim. A més, el vostre cos se sentirà més tranquil.
La inactivitat física pot crear tensió i estrès, de manera que és més probable que reaccioneu excessivament a situacions que us irriten
Pas 2. Eviteu consumir aliments o begudes que tinguin molta cafeïna i sucre
Ambdues substàncies poden desencadenar l'alliberament d'hormones de l'estrès de les glàndules suprarenals de manera que pugueu irritar-vos més fàcilment. Al mateix temps, us serà més difícil relaxar-vos o mantenir la calma. Proveu de reduir aliments o begudes que contenen cafeïna i sucre durant unes setmanes per veure si us podeu sentir més tranquils i relaxats. Després d'això, podeu tornar a afegir de forma constant la ingesta de cafeïna i sucre en petites quantitats si ho desitgeu.
- Si voleu beure begudes amb cafeïna, assegureu-vos de no consumir més de 400 mg de cafeïna al dia per als adults o de 100 mg al dia per als adolescents.
- Intenta menjar un berenar saludable cada 3-4 hores. D’aquesta manera, es mantindran els nivells de sucre a la sang i es poden prevenir els canvis d’humor que provoquen irritacions.
Pas 3. No beure alcohol per reduir l’estrès
Tot i que moltes persones utilitzen l'alcohol com a estratègia o forma de combatre l'estrès, en realitat no és un comportament saludable. Podeu menjar-lo de tant en tant, però no l’heu de prendre com a “calmant de l’estrès”. El consum de begudes alcohòliques quan se sent estressat pot augmentar el risc d'abús d'alcohol i d'alcoholisme.
- Si voleu consumir begudes alcohòliques, recordeu-vos de consumir-les amb moderació. Als Estats Units, l'Institut Nacional sobre l'Alcoholisme i l'Alcoholisme recomana que els homes no consumeixin més de 4 "porcions" de begudes alcohòliques al dia i no més de 14 a la setmana. Mentrestant, es recomana a les dones que no consumeixin més de 3 racions de begudes alcohòliques al dia i no més de 7 racions a la setmana.
- Una "porció" de begudes alcohòliques es refereix a 350 ml de cervesa normal, 250 ml de licor maltat, 150 ml de vi o 45 ml de beguda alcohòlica al 40% (coneguda com one shot).
- No beure alcohol abans d’anar a dormir. Tot i que al principi pot fer-vos adormir, l’alcohol pot interferir amb la fase del son REM (moviment ocular ràpid), cosa que us fa sentir cansat quan es desperta al matí.
Pas 4. Dormiu prou
La falta de son és una causa freqüent d’estrès i ansietat. Diversos estudis demostren que la majoria dels nord-americans necessiten més hores de son de la que tenen actualment. Feu uns quants passos per assegurar-vos que dormiu el màxim de qualitat possible. Aquests passos són:
- Acostuma a fer una rutina abans d’anar a dormir. Eviteu l’ús de productes electrònics com ara ordinadors o televisors abans d’anar a dormir. Feu infusions i poseu-les en remull amb aigua tèbia. Feu el mateix cada nit abans d’anar a dormir.
- Eviteu consumir begudes amb cafeïna o fumar abans d’anar a dormir. La cafeïna i la nicotina són dos estimulants que poden mantenir-vos desperts.
- Mantingueu la coherència amb la vostra rutina d’anar a dormir. Intenteu llevar-vos i anar a dormir a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. D’aquesta manera, el rellotge biològic es mantindrà en ordre.
Pas 5. Equilibri la seva vida personal i laboral
Assegureu-vos que pugueu fer coses divertides per entretenir-vos, com prendre unes vacances, relaxar-vos a casa, mirar el vostre programa de televisió preferit o fer cursos que coincideixin amb els vostres interessos. Cal sentir un equilibri entre el que cal fer i el que vol fer. Si us cuideu (especialment la vostra salut mental) d’aquesta manera, podreu crear i sentir tranquil·litat i satisfacció. Tots dos poden evitar que us sentiu molest o que mostreu una reacció negativa.
- Intenta crear fronteres entre el món laboral i la teva vida personal. Per exemple, deixeu-vos clar que no respondreu als correus electrònics de la feina fora de l’horari laboral.
- Gestioneu el vostre temps de manera eficient. Avui en dia, molts adults (especialment els empleats) perden tant de temps a la jornada laboral que han de "portar" la feina a casa o fer hores extres. Per tant, intenteu fer la feina a l’oficina per no haver de portar la feina a casa.
- Feu un horari per a la diversió. De vegades es passa per alt el temps per divertir-se o mimar-se, sobretot si teniu una agenda atapeïda. Per tant, intenteu fer un horari per calmar-vos i entretenir-vos. També podeu escriure-ho al calendari o fer tasques pendents si cal. Recordeu que el temps per entretenir-vos i refrescar-vos és tan important com qualsevol altra reunió de treball.
- Sovint ens sentim desbordats quan hem de fer massa feina. Si comenceu a sentir-vos aclaparat, no tingueu por de demanar ajuda o fins i tot rebutjar determinades sol·licituds de feina.
