Estàs fàcilment provocat per la ira? Alguna vegada heu maleït, donat puntades de peu i utilitzat paraules tan dures que els que us envolten van fugir ràpidament? De sobte us sentiu enfadat quan esteu atrapats al trànsit, sentiu males notícies o simplement sentiu alguna cosa que no us agrada? Si és així, intenteu trobar maneres de controlar la vostra ira i no deixeu que la vostra vida es controli. Controlar els hàbits de ràbia crònica no és fàcil i requereix temps. En aquest article s’expliquen alguns consells per ajudar-vos a fer front a la vostra ira, començant per calmar-vos, canviar la vostra visió i portar una vida més tranquil·la.
Pas
Part 1 de 3: Calmar-se quan està enfadat
Pas 1. Sortiu a passejar
Podeu calmar-vos i pensar més clarament distanciant-vos de la font del problema que us provoca la ira. Estaria molt bé que poguéssiu sortir de l’habitació i gaudir del paisatge natural. Caminar pot dissipar ràpidament energia negativa i alliberar-se de la ira. Si l’argument s’incrementa, no fa mal dir: “Sortiré a caminar una mica”.
Tingueu en compte que normalment no s’ha d’abordar un problema. Podeu sortir de la vostra habitació o casa per refrescar-vos abans de respondre a algú
Pas 2. Controleu els vostres impulsos inicials
Si tendeix a enfadar-se ràpidament, com ara voler donar puntades de peu a un cotxe, cops de paret o cridar a algú, és possible que aquest comportament es derivi d’un mal impuls inicial. En lloc d’actuar simplement per aquest impuls inicial, intenteu preguntar-vos si l’acció que voleu fer és realment bona i val la pena. Intenta esbrinar com has d’actuar i què et pot ajudar a mantenir la calma.
Els impulsos inicials que solen aparèixer immediatament poden ser grollers, destructius i molt poc raonables. No empitjoreu les coses simplement cedint a aquests impulsos
Pas 3. Prova de ballar
Potser no vols ballar quan estàs realment enfadat. Per tant, hauríeu de començar a provar-ho. Si comences a sentir-te atrapat per la teva ira, posa la teva música preferida i comença a ballar amb la cançó. Això desviarà els vostres impulsos nocius mitjançant estímuls externs.
Si realment això us ha ajudat, trieu una cançó que us sembli més còmoda ballar i toqueu-la sempre que us sentiu pressionat per mantenir la vostra ira
Pas 4. Practicar tècniques de respiració profunda
Comenceu asseient-vos recte en una cadira. Inspireu profundament pel nas durant un recompte de 6 i expireu lentament per un recompte de 8-9. Després, torneu a respirar amb normalitat i repetiu aquesta tècnica de respiració 10 vegades.
Intenteu concentrar-vos únicament en la respiració mentre intenteu alliberar la vostra ment de tot allò que us pugui enfadar
Pas 5. Compte enrere a partir de cinquanta
Comptar enrere en veu alta o en un xiuxiueig et pot calmar a l’instant en menys d’un minut. Deixeu que el vostre cos es relaxi durant el recompte de manera que només hagueu de pensar en els números que cal dir. Estareu lliures d’estrès i seran més clars concentrant-vos en aquesta tasca fàcil i concreta.
Si encara esteu enfadats, repetiu aquest exercici o comenceu per 100
Pas 6. Medita
La meditació us pot ajudar a controlar les vostres emocions. Per tant, quan comenceu a perdre el control del vostre comportament, doneu-vos unes vacances mentals meditant. Allibera’t de situacions que t’enfaden, com anar al pati, anar al bany o meditar.
- Respira profundament lentament. En respirar així, el ritme dels batecs del cor més ràpids es calmarà. Respira prou a fons per permetre que l’estómac s’expandeixi cada vegada que inspires.
- Mentre inspireu, calmeu la vostra ment tot imaginant una llum blanca daurada que us omple tot el cos. Mentre exhaleu, imagineu-vos fum negre que surti del vostre cos.
- Fins i tot si no esteu enfadats, l’hàbit de meditar cada matí us proporcionarà tranquil·litat.
Pas 7. Imagineu una escena que porti pau
Tanca els ulls i imagina el lloc que més t’agrada del món, potser la platja on anaves de vacances de petit o un llac amb una vista preciosa que recordes de quan era adolescent. Us podeu imaginar un lloc on no heu estat mai, un bosc, un camp de flors o una muntanya nevada. Trieu un lloc tranquil i tranquil per poder normalitzar de nou el ritme respiratori.
Centreu-vos en cada petit detall. Com més detallades siguin les vostres imaginacions, més fàcil us serà retirar-vos dels pensaments d’ira
Pas 8. Gaudeix de la música relaxant
Fer un descans mentre escoltes la veu del teu cantant favorit et proporcionarà tranquil·litat i millorarà l’estat d’ànim. S'ha comprovat que la música us pot donar una certa sensació quan la sentiu i reviu records passats. Aquest mètode pot calmar una persona enfadada o molesta encara que no sàpiga per què està molesta. La música clàssica i el jazz poden ser molt relaxants, però intenteu trobar la música que millor us funcioni.
Pas 9. Acostumeu el pensament positiu
Podeu reduir la ira enfocant-vos més als pensaments positius. Tanca els ulls, desterra els pensaments negatius que sorgeixin i pensa en tres coses positives.
- Aquests pensaments positius poden provenir del problema que us preocupa o d’una altra cosa que espereu o de qualsevol cosa que us alegri.
-
Alguns exemples de pensaments positius, per exemple:
- Tot això passarà.
- Sóc prou fort per afrontar aquesta situació.
- Els problemes difícils són oportunitats de creixement.
- No seguiré enfadat perquè aquesta sensació només és temporal.
Part 2 de 3: Ajustar la perspectiva
Pas 1. Realitzar una reestructuració cognitiva
Fer una reestructuració cognitiva significa canviar la manera de pensar sobre alguna cosa. És més fàcil centrar-se en les coses que t’enfaden de manera que comences a creure coses que no tenen sentit, com ara pensar que tota la teva vida és dolenta. La reestructuració cognitiva us encoratja a pensar racionalment i positivament perquè la forma de veure la vida sigui més positiva.
- Per exemple, potser creieu que "el que em passi sempre és dolent". Tanmateix, si podeu pensar racionalment sobre el que està passant, probablement us adonareu que sempre hi ha coses bones i dolentes: un pneumàtic de cotxe de sobte cau, trobeu una moneda al terra, teniu problemes laborals o teniu problemes. un regal sorpresa d'un amic i tots aquests esdeveniments que experimentareu en un dia. És el que es diu que és una combinació de bo i dolent. Si us podeu centrar en les coses bones més sovint, la vostra vida es sentirà millor.
- Un altre exemple de substituir els pensaments negatius per pensaments positius, per exemple, canviant l'afirmació "Sempre ha estat així. No puc més!" es converteix en "Això ha passat moltes vegades i ja ho he resolt. Definitivament, puc solucionar-ho bé".
Pas 2. Anoteu la vostra ira en un diari
Anota detalladament la ràbia que sents. En un moment determinat o quan passi alguna cosa que no puguis controlar les teves emocions, pren notes. Assegureu-vos d’enregistrar exactament com us vau sentir, què us va fer enfadar, on éreu en aquell moment, com vau reaccionar i com us vau sentir després.
Després de guardar el diari durant un temps, comenceu a cercar similituds en cadascuna de les notes per identificar les persones, els llocs o les coses que us han provocat la ira
Pas 3. Intenteu tractar les coses que us fan enfadar
A més d’aprendre a calmar-se quan s’enfada, intenteu comprendre els hàbits de ràbia identificant els desencadenants i treballant per reduir la vostra resposta d’enuig. Moltes persones diuen que poden reduir aquesta resposta emocional identificant els desencadenants de la seva ira i esbrinant què els provoca ràbia.
Pas 4. Teniu una comunicació positiva
Potser ets tu qui s’enfada dient el que et ve al cap, cosa que inflama encara més les teves emocions, enfada l’altra persona i acaba provocant problemes que semblen i se senten pitjors del que realment són. Si alguna cosa t’enfada, pensa un moment quina és la veritable font de la teva ira i digues com et sents realment.
Una manera de comunicar-se positivament és expressar la ira de manera assertiva. En lloc d’expressar la vostra ira passivament (enfadar-se sense dir-ho) o agressivament (enfadar-se massa), intenteu comunicar-vos assertivament. Per tal de ser assertiu en l’expressió de la ira, proporcioneu fets de suport (no us excedeixin a causa de les emocions) per transmetre peticions (no només desitjos) a l’altra persona amb respecte mutu. Comuniqueu amb claredat i expresseu bé els vostres sentiments per tal que es puguin complir els desitjos dels altres
Pas 5. Saber quan demanar ajuda
Molta gent pot suportar la seva ira per si sola. No obstant això, haureu de buscar ajuda professional si la vostra ira es caracteritza per alguna de les causes següents:
- Les coses sense importància us poden enfadar molt.
- Quan estàs enfadat, mostres un comportament agressiu, com ara cridar, cridar o colpejar.
- Ira crònica perquè es repeteix una vegada i una altra.
Pas 6. Seguiu un programa d’exercicis per controlar la ira
Aquest programa ha demostrat ser molt reeixit. Aquest exercici us pot ajudar a comprendre la ira, determinar estratègies a curt termini per fer front a la ira i desenvolupar habilitats de control emocional. Hi ha moltes opcions disponibles perquè pugueu triar el programa més adequat per a vosaltres.
- Podeu cercar programes a la vostra comunitat per grup d’edat, ocupació o problema.
- Proveu de buscar programes de control de la ira al centre d’assessorament més proper o cerqueu informació a Internet. També podeu cercar programes dissenyats específicament per a adolescents o per tractar trastorns d’estrès postraumàtic. Intenteu trobar un programa segons el problema que tingueu.
- També podeu consultar a un metge o terapeuta per preguntar-vos sobre el programa més adequat. A més, podeu trobar informació sobre cursos de desenvolupament personal a la vostra comunitat local.
Pas 7. Trobeu el terapeuta adequat
La millor manera de sentir-se tranquil és identificar i abordar la causa del seu problema d’ira. Un terapeuta pot ensenyar tècniques de relaxació per afrontar situacions que provoquen ira. També pot proporcionar formació per desenvolupar la capacitat de controlar les emocions i comunicar-se. A més, un psicoanalista especialitzat en el tractament de problemes passats (com la negligència o l’abús infantil) pot reduir l’afecció a esdeveniments desagradables que tendeixen a causar ira.
Podeu cercar a Internet informació sobre un terapeuta o un conseller que us pugui ajudar a controlar la vostra ira. Si vius a Amèrica del Nord, fes clic aquí i si vius al Regne Unit, fes clic aquí
Part 3 de 3: Viure una vida més tranquil·la
Pas 1. Creeu un entorn positiu per a vosaltres mateixos
Intenta trobar coses positives a la teva vida, per exemple, encenent espelmes d’aromateràpia, plantant flors en tests o mirant fotos dels teus amics i familiars. La felicitat sorgirà si la vostra vida s’omple de coses positives. Mantingueu l’espai de treball i la llar ordenats, còmodes, brillants i amb prou llum solar perquè us sentiu sempre positius i no estressats durant les vostres activitats diàries.
Com més ordenada estigui la vostra habitació, més fàcil us serà completar les tasques. La tendència a enfadar-se es reduirà si podeu trobar allò que necessiteu fàcilment
Pas 2. Preneu-vos temps per fer les coses que us agraden
Un dels motius pels quals t’enfades fàcilment és perquè sents que mai no tens prou temps per a tu mateix i has d’acabar un munt de treballs que no t’agraden. Per tant, si us agrada pintar, llegir o cuinar, reserveu el temps preparant un horari diari o setmanal perquè pugueu fer-ho. Passar prou temps fent coses que gaudeixin reduirà la vostra tendència a enfadar-vos.
Si realment no hi ha res que us agradi fer o que us faci feliç, intenteu trobar maneres que us proporcionin tranquil·litat
Pas 3. Adopteu una dieta equilibrada
Moltes persones coneixen el que se sent "tenir gana i ràbia". Eviteu aquesta sensació acostumant-vos a menjar aliments sans que siguin suficients en proteïnes, fruites i verdures. A més de no haver de suportar la fam, aquest mètode evitarà una caiguda dràstica dels nivells de sucre en sang. Acostuma’t a un esmorzar saludable perquè estiguis a punt per fer activitats durant tot el dia.
Pas 4. Acostumeu-vos a dormir de 7 a 8 hores a la nit
Cal dormir prou cada nit per mantenir-se fort físicament i emocionalment. La falta de son pot causar molts problemes de salut, inclosa la incapacitat de controlar les emocions adequadament. Dormint prou, podeu mantenir la calma si teniu que afrontar un problema estressant.
Si teniu problemes per dormir, proveu de parlar amb el vostre metge sobre la vostra dieta o canvis d’estil de vida per millorar la qualitat del vostre son. Potser el vostre metge us receptarà pastilles per dormir, si cal
Pas 5. Riu tot el que puguis
Pot ser difícil riure quan estàs realment enfadat. Però s’ha demostrat que somriure i riure us proporciona una mica d’alegria fins i tot quan esteu enfadats. A més, el riure també canviarà els processos químics del cos perquè pugui alleujar la ira. En riure més cada dia, podreu actuar menys seriosament i trobar més fàcil trobar humor quan es troba en una situació dolenta.
Llegir històries divertides. Si us sentiu millor, convideu els vostres amics a riure junts, per exemple mirant junts una comèdia
Consells
- Llegint llibres. Llegir un llibre pot aportar tranquil·litat, sobretot si intenteu entendre el que llegiu.
- Fes una migdiada perquè la teva ira pugui desaparèixer i allibera immediatament la teva ment de la ira.
Advertiment
Si creieu que no podeu controlar la vostra ira o si els vostres pensaments i accions esdevenen violents, busqueu consell immediatament
Article relacionat
- Com calmar-se
- Com alliberar la ira
