El ioga és una col·lecció d’antigues creences que es remunten a milers d’anys enrere, que també es creu en les tradicions de l’hinduisme, el budisme i el jainisme com un objectiu espiritual que s’ha de perseguir mitjançant l’autodisciplina. Als països occidentals, el ioga es coneix generalment com un exercici físic en forma d’asanes o determinades postures en lloc de com una manera d’aconseguir la consciència espiritual. Hi ha diverses maneres d’aplicar i entendre la filosofia del ioga, inclosos mitjançant exercicis d’enfortiment, relaxació, augment de l’energia, estirament del cos i control de la ment. Qualsevol persona pot practicar ioga, des de practicar asanes fins a meditar i fer diverses tècniques de respiració.
Pas
Part 1 de 3: Preparar-se abans de començar a practicar ioga
Pas 1. Determineu els vostres objectius per practicar ioga
Abans de començar a practicar ioga, intenteu esbrinar per què voleu practicar. El ioga es pot utilitzar per fer exercici físic, reduir i controlar l’estrès, una forma de curar malalties o lesions, i com un camí cap a la il·luminació espiritual que us aporta felicitat i pau.
- Determineu quins aspectes dels beneficis voleu obtenir, ja sigui la força, la flexibilitat, la resistència o la superació de l’ansietat i la depressió. A més, també podeu millorar el vostre benestar general practicant ioga.
- Escriviu els objectius de la vostra pràctica. Reviseu aquests objectius amb freqüència i afegiu-ne de nous per mantenir-vos desafiats. Per exemple, el vostre objectiu podria ser "practicar més sovint" o "Vull dominar lolasana".
Pas 2. Reconeixeu que no hi ha cap terme de ioga "bo" ni "correcte"
Hi ha molts estils i maneres de practicar ioga i sempre hi haurà un practicant de ioga amb més experiència que vosaltres. Una cosa que heu de saber és que el ioga no és una competició i és diferent dels esports en general. El ioga és una pràctica personal que consisteix a calmar la ment, relaxar-se i desenvolupar capacitats físiques que enriquiran la vostra vida i milloraran la vostra condició corporal.
- Tothom pot practicar i gaudir dels avantatges del ioga. Podeu millorar la vostra salut física i mental incorporant ioga a la vostra rutina diària, encara que només pugueu practicar 10 minuts al dia.
- Podeu trigar una mica a trobar un estil i un lloc en concret per practicar ioga que us agradi. De la mateixa manera, trobar un professor de ioga que s’adapti millor als vostres desitjos i objectius potser hauria de passar per proves repetides.
- Mantingueu una ment oberta i sigueu sense judici. En lloc de pensar: "El meu cos no és prou flexible, definitivament no puc practicar ioga", s'adona que "el ioga ajudarà a millorar la meva flexibilitat".
- Recordeu que no hi ha competència en ioga. Tothom té capacitats diferents i el propòsit del ioga és que us centreu en vosaltres mateixos i no en el que fan altres persones.
Pas 3. Prepareu equips que us puguin ajudar a practicar
Com a mínim cal preparar una estora de ioga. Com a eina, també heu de preparar cordes i blocs de ioga, mantes grans i reforços. Aquests ajuts milloraran i aprofundiran la vostra pràctica i proporcionaran una sensació de confort mentre practiqueu.
Podeu comprar aquestes catifes i equips a una botiga de material esportiu, un estudi de ioga o un venedor d'equips de ioga en línia
Pas 4. Porteu roba bastant fluixa i còmoda
Utilitzeu roba còmoda i transpirable perquè pugueu realitzar diversos moviments i estiraments. A més, no et sentiràs turmentat per la roba massa ajustada o incòmoda.
- No cal portar roba especial per al ioga. Porteu roba que no estigui massa ajustada perquè us sentiu còmode mentre practiqueu. Les dones poden portar polaines, samarretes sense mànigues i sostenidors esportius. Els homes poden portar pantalons curts per fer exercici i una samarreta.
- Quan vulgueu provar postures més desafiadores, trieu pantalons i samarretes una mica ajustats per mantenir el vostre vestit ordenat.
- Si voleu practicar el ioga Bikram que es fa a l'interior amb un escalfador o el ioga Jivamukti amb postures més intenses, heu de portar roba còmoda i fàcil d'absorbir la suor.
Pas 5. Trobeu un lloc còmode per practicar
Si voleu practicar ioga a casa abans d’unir-vos a una classe, trobeu un lloc tranquil i confortable. Necessiteu una habitació prou gran per poder moure’s lliurement i no ser vista des de l’exterior.
- Col·loqueu l’estoreta a una distància de 10-20 cm de la paret o d’altres objectes per tal de que no es topi.
- Troba un lloc tranquil i tranquil on practicar perquè ningú et pugui distreure. A més, hauríeu de trobar un lloc còmode per practicar. Un lloc humit o una habitació massa freda no és l’elecció correcta.
Pas 6. Escalfeu Surya Namaskara
Cal preparar-se correctament escalfant perquè hi haurà molt moviment a la pràctica del ioga. Prepareu els vostres músculs i la vostra ment fent algunes rondes de Surya Namaskara.
Hi ha tres sèries de Surya Namaskaras. Com a escalfament, feu 2-3 rondes de Surya Namaskara A, B i C. Una varietat de moviments en aquest escalfament activaran i prepararan els músculs perquè el vostre cos sigui més segur i flexible durant la pràctica
Pas 7. Apreneu algunes asanes al ioga
Hi ha tantes postures de ioga o asanes que es poden practicar a partir de postures desafiadores que requereixen molta energia i altres de fàcils que us facin sentir relaxats. Comenceu per una postura que us agradi, que sigui còmoda de fer i compleixi els vostres objectius per practicar ioga.
- Hi ha quatre grups de postures de ioga: postures de peu, postures d’inversió, postures d’arc enrere i postures de flexió cap endavant. Proveu una o dues postures de cada grup per equilibrar l'entrenament.
- Les postures de peu són les de muntanya (tadasana), les d’arbres (vrksasana) i una sèrie de postures de guerrers (virabhadrasana I, II i III).
- La postura d’inversió és la postura de parar amb les mans (mukha vrksasana) i de peu mentre descansa sobre el cap (salamba sirsasana).
- Les postures d’arc arquers inclouen la posició de llagosta (salabhasana), la cobra (bhujangasana) i la de pont (setu bandha sarvangasana).
- Com a moviment intermedi, podeu fer girs per neutralitzar i allargar la columna vertebral per alternar entre arquejar l’esquena i doblegar el cos cap endavant, si ho preferiu. Algunes de les postures que es realitzen torçant el cos inclouen torçar el cos mentre es creuen les cames (bharadvajasana) o la postura dels peixos (ardha matsyendrasana).
- La flexió cap endavant del cos és la postura d’acostar el cos als peus (paschimottanasana) i la postura estel·lar (tarasana).
- Acabeu la vostra pràctica descansant en una postura de cadàver (savasana), que us donarà l’oportunitat de gaudir dels avantatges de la vostra recent sessió de pràctica de ioga.
- Mantingueu a cada asana durant 3-5 respiracions.
- Realitzeu l'asana repetint la mateixa postura a l'altre costat perquè els dos costats del cos facin un exercici equilibrat.
- Podeu trobar tutorials en vídeo per a principiants específics del ioga al lloc web wikiHow o en qualsevol altre lloc d'Internet.
Pas 8. Centreu-vos en la respiració
Respirar amb ioga o pranayama és una de les tècniques importants que cal dominar per practicar ioga. Centrar-se en la respiració us permetrà fer les asanes millor, conèixer millor el vostre propi cos i sentir-vos més relaxats.
- Els exercicis de respiració (pranayama) facilitaran el flux d’oxigen al cos. Aquest exercici de respiració es fa respirant profundament i espirant regularment pel nas. Per exemple, inspireu per a un compte de 4, manteniu-lo per un compte de 2 i, a continuació, expireu per un compte de quatre. Ajusteu aquest recompte a les vostres habilitats.
- Per obtenir els millors resultats d’aquest exercici de respiració, seure amb l’esquena recta, estirar lleugerament les espatlles i evitar que la seva postura es posi inclinada. Respireu inhalant i espirant suaument mentre us centreu a l’estómac. Estireu l’estómac perquè els pulmons i les costelles s’expandeixin.
- També podeu practicar la tècnica de respiració ujayyi que us ajudarà a realitzar millors postures de ioga. La respiració Ujayyi es fa inhalant i espirant pel nas mentre es fa un so suau com el del mar.
Pas 9. Preneu-vos el temps per practicar ioga el més sovint possible
Tant si decidiu practicar asanes, respirar o posar per assolir el vostre objectiu de practicar ioga, podeu fer qualsevol cosa en qualsevol moment. Com més practiqueu, encara que només tingueu 10-15 minuts, més lliçons i beneficis obtindreu del ioga.
Toca música, encén una espelma o troba un lloc on relaxar-te i oblidar-te dels teus problemes
Part 2 de 3: triar una classe de ioga
Pas 1. Decidiu què voleu sortir de la vostra classe de ioga
El ioga s’ha desenvolupat tant que hi ha tants estils i maneres de practicar-lo, centrats cadascun en una cosa diferent. Proveu de fer classes de ioga amb diferents estils i instructors fins que trobeu el que més us agradi.
- Proveu de preguntar-vos què voleu aconseguir a través del ioga. Feu diverses preguntes i tingueu en compte algunes maneres de practicar que poden respondre.
- Vull un exercici que pugui enfortir, donar forma i nodrir el meu cos? Podeu provar de fer una classe de Vinyasa, Ashtanga o Jivamukti.
- Vull un exercici que pugui flexionar els músculs rígids? Proveu de fer una classe de Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- Vull relaxar el meu cos? Proveu de fer una classe de ioga restaurativa, Yin, Sivananda o Jivamukti.
- Vull millorar les meves habilitats de pensament? La pràctica del ioga en general millorarà les habilitats de pensament, però intenteu unir-vos al ioga Kundalini, restaurador, Sivananda, Yin o Jivamukti, que proporcionen específicament aquests beneficis.
- Vull practicar per sentir-me reptat? Proveu de practicar ioga Ashtanga o Jivamukti.
Pas 2. Cerqueu l’instructor de ioga adequat
Tot i que no hi ha cap programa nacional de certificació d’instructors de ioga, cada escola de ioga té el seu propi programa de certificació d’instructors. Busqueu instructors qualificats i certificats segons el tipus de pràctica de ioga en què vulgueu participar. Un bon instructor de ioga hauria de ser agradable i capaç de fer-te sentir còmode.
- Un instructor ha d’estar disposat a entendre les necessitats dels seus estudiants, fins i tot durant la classe.
- Un instructor ha de tenir una actitud positiva, sociable i enèrgica.
- Un instructor ha de tenir un coneixement bastant profund de la filosofia, la pràctica i la història del ioga.
- Un instructor ha de ser capaç de proporcionar comentaris constructius i orientació quan sigui necessari o se li sol·liciti.
Pas 3. Cerqueu una comunitat o estudi amb què us sentiu còmode
Cada estudi de ioga oferirà diferents maneres de practicar ioga i tindrà energies diferents. També hi ha estudis que ofereixen menjar i solen ser més generals, mentre que altres ofereixen oportunitats als membres per conèixer-se millor.
- Presteu atenció al nivell de capacitat dels altres membres. T’agradaria rebre la tutoria d’altres estudiants amb més experiència a la teva classe o preferiries estudiar amb altres persones del mateix nivell? Un bon estudi obrirà classes de diversos nivells, des de principiants fins a cursos avançats, fins i tot classes de ioga per a dones embarassades i després de donar a llum.
- Molts estudis de ioga us permetran unir-vos a la vostra primera pràctica de forma gratuïta, així que aprofiteu aquesta oportunitat per provar-ne uns quants a prop fins que trobeu un estudi i un instructor que us agradin. No cal limitar-se a un sol estudi o instructor, perquè com més classes de ioga prengueu, més creixerà la vostra pràctica de ioga.
Pas 4. Practicar ioga mentre treballa
Alguns estudis de ioga ofereixen classes gratuïtes per a aquells que estiguin disposats a ajudar a la taula de convidats, escombrar l’estudi o netejar el vestuari. Proveu de preguntar si un estudi de ioga prop de casa us ofereix aquesta oportunitat. Aquesta és una bona manera d’estalviar diners i formar part de la comunitat de ioga del vostre barri.
Pas 5. Proveu de practicar en línia
Tot i que la millor manera d’aprendre ioga és fer una classe que proporciona feedback i motivació, encara podeu aprendre noves postures i tècniques de ioga a través de llocs web amb informació. Hi ha tants llocs web específics de ioga que pengen milers de vídeos sobre diverses tècniques de pràctica de ioga juntament amb explicacions detallades.
- Una cerca ràpida a Internet us mostrarà de forma gratuïta diverses postures de diferents nivells d’habilitat.
- Esbrineu les qualificacions d’un professor o formador que imparteix classes en línia. Heu de buscar classes amb instructors certificats.
- Si no teniu temps per practicar en un estudi de ioga, alguns llocs ofereixen classes particulars que imparteixen ioga amb càmera web en línia amb un instructor de ioga professional.
Part 3 de 3: aprofundir en la vostra pràctica de ioga
Pas 1. Determineu les vostres intencions d’entrenament
Una bona pràctica de ioga ha de tenir intenció. Et sentiràs més satisfet en la teva pràctica prenent el temps per dedicar la teva pràctica a alguna cosa o algú.
- Col·loqueu suaument els palmells, començant per la bola de la palma i treballant fins als dits, de manera que tingueu la sensació de resar. Deixeu un buit entre les palmes si voleu sentir el flux d’energia.
- Si encara no sabeu quines són les vostres intencions, intenteu tenir alguna cosa tan senzill com "deixar anar" alguna cosa que va passar.
Pas 2. Augmenteu la durada del vostre entrenament
Si esteu còmode amb els exercicis que heu estat fent, intenteu augmentar la durada dels exercicis mantenint cada postura més llarga i canviant les asanes sense interrupcions. Si podeu, feu postures noves i més desafiadores.
Les classes de ioga solen durar de 60 a 90 minuts, de manera que podeu ajustar els moviments i les postures que vulgueu practicar dins d’aquest temps
Pas 3. Intensifiqueu la vostra pràctica
Un cop us sentiu còmode amb un entrenament habitual, intenteu augmentar la intensitat del vostre entrenament. Podeu fer-ho mantenint cada postura una mica més i desafiant-vos a aprendre les postures més difícils.
- Proveu de fer determinades postures com atacar o mig ajupir-vos en una posició inferior.
- Augmenteu la velocitat d’alternar asanes per augmentar la intensitat de l’exercici.
- Combineu algunes de les asanes més difícils de cada grup de postures. Per exemple, podeu provar una postura frontal fent un trípode (sirsasana II) en lloc de subjectar el cos amb els avantbraços i els colzes.
Pas 4. Augmenteu la freqüència d’exercici
Una de les millors maneres d’aprofundir en la vostra pràctica de ioga és afegir més dies de pràctica. Podeu entrenar de 5 a 7 dies a la setmana. Si feu del ioga una part de la vostra rutina diària, els efectes positius del ioga beneficiaran la vostra salut física i mental.
Pas 5. Comenceu meditant
A moltes persones els agrada començar la seva pràctica cantant un mantra o meditant. Aquest mètode pot eliminar els pensaments que distreuen, centrar-se més en la respiració i l’energia i augmentar la consciència de la seva ment i el seu cos.
- Podeu començar a meditar i / o cantar el mantra aum com el so més bàsic.
- Si canteu, sentireu la vibració del mantra a la part inferior de l’abdomen. Si no heu sentit aquests tremolors, intenteu seure més dret.
- Podeu triar un altre encanteri. El Mahamantra, que també es coneix com el gran mantra de Hare Krishna, us pot ajudar a aconseguir la pau de la vida i la tranquil·litat. Aquest Mantra es pot repetir tantes vegades com vulgueu cantant: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Deixa que els teus pensaments arribin en qualsevol moment. Podeu aprendre a concentrar-vos i deixar anar tot allò que no podeu controlar.
- Cada vegada que necessiteu tornar a enfocar la vostra ment, repetiu les paraules "no" quan inspireu i "què" quan exhaleu.
- La meditació és un aspecte important del ioga que s’ha de fer de manera constant. Tindreu dies bons i dies dolents i ho acceptareu com a part del vostre viatge vital.
Pas 6. Establir nous objectius
Si vau començar a practicar ioga amb un sol objectiu, com ara voler viure una vida sana o trobar serenitat per alleujar l’estrès, proveu d’establir altres objectius per a la vostra pràctica. Si només us heu centrat en el vostre cos o ment, proveu de començar a centrar-vos en el vostre cos i la vostra ment alhora.
La pràctica que combineu amb el cant i la meditació aguditzarà el vostre enfocament en la pràctica
Pas 7. Seguiu practicant
El ioga pot proporcionar avantatges inestimables i es pot obtenir practicant regularment. Recordeu que el ioga és una pràctica personal, en cap cas relacionada amb si podeu fer determinades postures correctament, com ara les persones que les fan en vídeos o fotos. El ioga és un viatge cap a les asanes, la il·luminació o qualsevol que sigui el vostre objectiu. Feu aquest viatge amb la ment oberta i el cor obert.
Advertiment
- Mai no hauria de patir cap dolor durant la pràctica del ioga. Si experimenta dolor en realitzar una postura determinada, substituïu-lo per una postura més fàcil. No us obligueu a practicar. Si encara teniu dolor quan feu una postura determinada, no continueu i proveu una altra postura.
- Presteu molta atenció quan canvieu de postura, ja que és molt fàcil ferir-vos si us empeny massa quan canvieu de postura.
