Els nivells elevats de triglicèrids són motiu de preocupació, ja que poden augmentar el risc de malalties del cor i d’ictus. Si voleu baixar ràpidament els nivells de triglicèrids, els següents canvis d’estil de vida i medicaments poden tenir un gran impacte en la vostra salut.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Eviteu menjar aliments ensucrats
El sucre afegit i el sucre refinat poden augmentar els nivells de triglicèrids, de manera que la forma més ràpida de reduir-los és reduir la ingesta de sucre. Això passa perquè el contingut calòric que no és necessari en el sucre es convertirà en triglicèrids (en forma de greix) i després s’emmagatzemarà al cos.
- Limiteu la ingesta de sucre afegit a un màxim d’un 5-10% de calories. Això significa que el límit del consum de sucre per a les dones és de 100 calories per dia, mentre que per als homes és de 150 calories per dia.
- Eviteu les postres dolces i els sucs de fruita gruixuts.
Pas 2. Reduir el consum d'hidrats de carboni simples
L’arròs blanc i el pa elaborats amb farina de blat o sèmola poden augmentar els nivells de triglicèrids en algunes persones. Si el vostre metge sospita que això pot causar problemes al cos, intenteu reduir els carbohidrats simples per ajudar a reduir els nivells de triglicèrids.
- En lloc de menjar hidrats de carboni simples, trieu pasta i pa elaborats amb cereals integrals.
- Deixeu de menjar els carbohidrats del tot i augmenteu la ingesta de proteïnes a la vostra dieta. La proteïna té un "índex glucèmic" inferior als carbohidrats. Això significa que les proteïnes s’absorbeixen més lentament al torrent sanguini. Per tant, augmentar el consum de proteïnes és beneficiós no només per reduir el sucre en la sang, sinó també els nivells de "lípids" (inclosos els triglicèrids) a la sang. Els greixos saludables també són un component beneficiós de la dieta, ja que poden controlar el sucre a la sang mentre redueixen els triglicèrids.
Pas 3. Deixa de beure alcohol
L’alcohol pot augmentar els nivells de triglicèrids, especialment en persones sensibles als seus efectes. Per tant, us aconsellem que deixeu de consumir alcohol mentre intenteu reduir els nivells de triglicèrids.
Un cop els nivells de triglicèrids tornin a estar dins del rang normal, podeu començar a beure de nou. Tanmateix, intenteu no menjar-lo massa sovint ni massa, ja que pot augmentar de nou els nivells de triglicèrids
Pas 4. Augmenteu la ingesta d’àcids grassos omega-3
Els àcids grassos omega-3 es consideren greixos "bons" i el seu consum regular pot ajudar al cos a reduir els nivells de triglicèrids.
- Menja aproximadament 2 racions de peix gras cada setmana. Si ho feu amb regularitat, és possible que observeu una diferència en els nivells de triglicèrids.
- Els peixos grassos rics en àcids grassos omega-3 inclouen salmó, verat, sardines, tonyina i truita.
- Altres fonts d’àcids grassos omega-3 són la llinosa, l’oli de llinosa, la soja, els llegums, les nous i les verdures de fulla verda fosca. Intenteu afegir aquests ingredients a la vostra dieta diària.
- Els suplements d’àcids grassos omega-3 de qualitat poden ser beneficiosos perquè ajuden a augmentar la proporció global d’omega-3 / omega-6.
Pas 5. Menja proteïna vegetal
Els nivells de triglicèrids poden baixar significativament si es tria una font de proteïna de les plantes (en lloc de la carn vermella).
- Les mongetes seques, els pèsols i la soja són riques fonts de proteïnes.
- També podeu consumir pollastre com a substitut de la carn vermella, perquè és més saludable per controlar els nivells de triglicèrids.
Pas 6. Augmenteu la ingesta de fibra
La fibra pot ajudar a regular l’absorció i la digestió dels aliments, i els aliments rics en fibra poden reduir significativament els nivells de triglicèrids i colesterol.
- La fibra barrejada amb aigua a l’intestí formarà una matriu de gel capaç de captar greixos. Així, la fibra pot reduir el percentatge de greixos (inclosos els triglicèrids) que s’absorbeix al cos. A més, la fibra també és útil per mantenir la salut del tracte digestiu d’altres maneres.
- Per augmentar la ingesta de fibra, augmenteu la porció de cereals integrals a la vostra dieta. També hauríeu d’augmentar la ingesta de fruits secs, fruites i verdures.
- La fibra també us farà sentir ple, evitant així menjar en excés.
- Beure més aigua mentre augmenta la ingesta de fibra. O pot tenir dolor abdominal moderat a intens.
Pas 7. Superviseu la ingesta de greixos
El greix saturat i el greix trans són molt perillosos. Per tant, reduir al màxim la ingesta d’aquests greixos és molt beneficiós per controlar els nivells de triglicèrids.
- Els aliments envasats i el menjar ràpid són les principals fonts d’aquests greixos “dolents”. Els productes animals i tots els aliments elaborats amb olis vegetals hidrogenats com la mantega, el llard de porc i la margarina també poden ser problemàtics.
- Canvieu a greixos monoins i poliinsaturats. El vostre cos necessita greixos i les fonts de greixos insaturats es consideren una opció més saludable i no augmentaran massa els nivells de triglicèrids. Les fonts de greixos insaturats inclouen oli d’oliva, oli de colza, closques d’arròs, oli de nous i oli de llinosa.
Pas 8. Limiteu la ingesta de fructosa
La fructosa és un sucre que es troba naturalment en les fruites, la mel i alguns tipus de sucre de taula. Limitar la ingesta de fructosa a no més de 50 a 100 grams al dia us pot ajudar a reduir els nivells de triglicèrids més ràpidament.
- Les fruites amb un contingut inferior en fructosa inclouen albercocs, taronges, meló, maduixes, alvocats i tomàquets; aquí teniu una opció més sana de fruita si voleu menjar fruita.
- Les fruites amb un contingut més alt de fructosa inclouen mangos, plàtans, plàtans, raïm, peres, pomes, síndria, pinya i mores; Aquests són els fruits que s’han d’evitar, o almenys limitar-ne el consum.
Mètode 2 de 3: Canvi d'activitats i estil de vida
Pas 1. Ajusteu la ingesta de calories
Presteu molta atenció a la quantitat de calories que consumeix cada dia i penseu en reduir-les (consulteu el vostre metge per trobar un objectiu segur i assolible).
- Aquest mètode és especialment útil si teniu sobrepès o és obès. El sobrepès pot ser una causa de l’augment dels nivells de triglicèrids.
- La majoria de les dones haurien de menjar 1.200 calories diàries, mentre que la majoria dels homes haurien de menjar 1.800 calories diàries (aquesta ingesta de calories pot variar segons el nivell d’activitat i altres factors). Si el vostre estat de salut requereix la pèrdua de pes o la ingesta de calories, el vostre metge pot prescriure una dieta especial amb menys calories. Tot i això, no hauríeu d’iniciar cap dieta sense l’aprovació del vostre metge.
- A més, eviteu menjar aperitius a la nit abans d’anar a dormir.
Pas 2. Menja petites porcions de menjar
Menjar porcions petites amb més freqüència és millor que menjar-ne 2 o 3 vegades, però en porcions grans.
Pas 3. Exercici
L’exercici físic moderat és una part important dels esforços per reduir els nivells de colesterol i triglicèrids.
- No feu exercici intens de seguida. Podríeu pensar que un exercici vigorós reduirà els nivells de triglicèrids més ràpidament, però aquesta elecció té conseqüències negatives a la llarga. Començar amb un exercici massa intens augmentarà les possibilitats de desistir massa aviat. Comenceu, doncs, amb 10 minuts d’exercici cada dia i augmenteu la durada d’1 o 2 minuts cada setmana fins que pugueu fer exercici durant 30-40 minuts.
- Varia el tipus d'exercici que fas. Per exemple, camineu avui, després aneu amb bicicleta l'endemà i continueu fent exercici després del vídeo l'endemà. Canalitza la teva creativitat. En incorporar una gran varietat d’exercicis a la vostra rutina d’entrenament, no us avorrireu ràpidament. També us ajudarà a trobar activitats esportives divertides!
Pas 4. Deixar de fumar
Deixar de fumar és un pas molt important per reduir els nivells de triglicèrids.
- El tabaquisme contribueix a diversos factors de risc cardiovascular, que inclouen un augment de la coagulació de la sang, danys a les artèries i nivells incontrolats de greixos a la sang (inclosos els triglicèrids).
- Deixar de fumar tindrà un impacte molt positiu en la vostra salut. Intenteu trobar un programa d’ajuda per deixar de fumar a prop vostre. O bé, visiteu un metge que us pugui proporcionar suport i orientació.
Mètode 3 de 3: consum de drogues
Pas 1. Utilitzeu fibrats
Els fibrats més utilitzats són el gemfibrozil i el fenofibrat.
- Els fibrats són compostos d’àcids carboxílics, un àcid orgànic compost per carboni i hidrogen. La naturalesa d’aquest compost és amfifàtic, el que significa que es pot dissoldre tant en greixos com en aigua.
- Aquest medicament augmentarà els nivells de HDL i reduirà els nivells de triglicèrids. Funciona disminuint la producció de partícules transportadores de triglicèrids del fetge.
- Tingueu en compte que els fibrats poden causar alteracions gastrointestinals i irritació hepàtica, així com càlculs biliars. Aquest medicament també és perillós quan s’utilitza amb medicaments anticoagulants i pot causar danys musculars quan s’utilitza amb medicaments amb estatines.
Pas 2. Proveu l'àcid nicotínic
L’àcid nicotínic més utilitzat és la niacina.
- L’àcid nicotínic també és un compost d’àcid carboxílic.
- Igual que els fibrats, l’àcid nicotínic redueix la capacitat del fetge per produir partícules portadores de triglicèrids anomenades VLDL o lipoproteïnes de molt baixa densitat.
- L’àcid nicotínic augmentarà els nivells de colesterol HDL (el colesterol bo) és superior als medicaments similars.
- Consulteu primer el vostre metge abans d’utilitzar àcid nicotínic, ja que pot interactuar amb altres medicaments i tenir efectes secundaris perillosos.
- Els efectes secundaris greus que es poden produir són dificultats per respirar, dolor abdominal intens, icterícia i mal de cap. Tot i que aquests efectes secundaris són rars, cal ser-ne conscients.
Pas 3. Informeu-vos sobre els suplements d’àcids grassos omega-3 amb recepta
Prendre àcids grassos omega-3 de manera natural pot reduir els nivells de triglicèrids, però els suplements d’àcids grassos omega-3 a dosis elevades comprats per recepta són molt més efectius per reduir els nivells de triglicèrids.
- Els suplements d’àcids grassos omega-3 solen estar disponibles en forma de pastilles d’oli de peix.
- Utilitzeu dosis elevades d’aquest suplement només sota l’assessorament i la cura d’un metge, ja que també pot interactuar amb altres medicaments. Els nivells d’omega-3 massa elevats poden aprimar la sang i reduir la pressió arterial. L’excés d’omega-3 també pot augmentar els nivells de sucre en la sang i interferir amb la funció hepàtica, així com provocar trastorns mentals.
Pas 4. Obteniu més informació sobre les estatines
La classe de medicaments amb estatines més utilitzada és l’atorvastatina. Altres medicaments amb estatines inclouen la fluvastatina, la lovastatina, la pivastatina, la pravastatina, la rosuvastatina i la simvastatina.
- Aquest medicament pot reduir el colesterol inhibint l’enzim HMG-CoA reductasa. La principal funció d’aquest enzim és produir colesterol.
- El principal benefici de les estatines és reduir el colesterol LDL. Aquest medicament també pot disminuir els triglicèrids, però l’efecte és menor que els medicaments similars.
- Els efectes secundaris de les estatines són rars, però força greus. La ruptura muscular és un efecte secundari important de les estatines, especialment quan s’utilitza amb fibrats. Les estatines també poden causar problemes hepàtics i augmentar el risc de diabetis.
- Tingueu en compte els símptomes de la ingesta excessiva d’omega-3. Aquests símptomes inclouen la pell greixosa / acne, augment de la gana, cabells grassos i letargia.
Consells
- Abans de fer canvis importants en la vostra salut, heu d’entendre per què. Els nivells elevats de triglicèrids són un dels principals factors de risc de patir malalties del cor (que inclou atac de cor, ictus i aterosclerosi o enduriment de les parets de les artèries).
- Els triglicèrids també tenen un paper en la síndrome metabòlica. Es va diagnosticar síndrome metabòlica a totes les persones amb tres o més d’aquestes afeccions: pressió arterial elevada, nivells elevats de triglicèrids, augment del colesterol HDL, augment de la circumferència de la cintura i / o nivells elevats de sucre a la sang. Aquesta síndrome és bàsicament una malaltia causada per l’estil de vida i pot augmentar el risc de patir malalties del cor, diabetis, malalties del fetge i alguns tipus de càncer. Per tant, heus aquí un altre motiu pel qual heu de controlar els nivells de triglicèrids.
- Com més aviat canvieu el vostre estil de vida per un de més positiu, inclosa la dieta i l’exercici (amb la medicació necessària i recomanada pel vostre metge), més aviat us sentireu feliços i començareu una vida sana i pròspera. De vegades, el més difícil és començar, i amb el pas del temps aniràs emocionant-te cada vegada més a mesura que avancis.
