La pèrdua de pes no es pot aconseguir mitjançant mitjans instantanis o pocions màgiques. Per perdre uns quants quilos, heu de canviar la dieta i fer exercici per cremar calories. Darrerament, molts programes dietètics són de tendència, com el programa ceto, paleo i Whole30. Sigui quina sigui la vostra elecció, l’èxit del programa de dieta ve determinat per simples consells eficaços: implementar una dieta saludable evitant aliments densos en nutrients, menjant aliments nutritius, augmentant la ingesta de verdures, fruites i fonts de proteïnes sense greixos. A més de fer dietes, preneu-vos el temps per fer exercici físic d’intensitat moderada, com fer cardio, HIIT (entrenament a intervals d’alta intensitat) o aixecar peses regularment. Incloeu aquestes activitats a la vostra agenda d’exercicis setmanals. Seguint una dieta i fent exercici amb regularitat, podeu perdre pes mantenint la vostra salut, millorant el vostre aspecte i augmentant la vostra confiança en vosaltres mateixos.
Pas
Part 1 de 5: Menjar aliments nutritius baixos en calories
Pas 1. Coma mig plat de verdures sense midó amb cada menjar
Feu una dieta menjant més verdures. A més de ser baixes en calories, les verdures contenen molts nutrients essencials per mantenir la salut. Molts experts recomanen consumir almenys 4 racions de verdures cada dia, però per baixar de pes cal augmentar la ingesta de verdures. Us mengareu sense menjar en excés si mengeu les racions adequades de verdures sense midó.
Les verdures sense midó, com ara coliflor, bròquil, pastanaga, carbassó, enciam i espàrrecs, es poden transformar en una gran varietat de menjars deliciosos que no són avorrits
Pas 2. Consumeixi 1 porció de proteïna sense greixos amb cada menjar
Les proteïnes sense greixos, com el pollastre, els ous, els peixos blancs (salmó i tonyina), la vedella i els llegums, tenen un paper important a l’hora de perdre pes, ja que són beneficiosos per construir músculs sense greixos i accelerar el metabolisme del cos.
- Com a guia, 1 porció de carn és aproximadament de la mida de la palma d’un adult.
- Si no us agrada menjar carn o sou vegetarians, compreu substituts de carn a base de verdures per obtenir una alternativa més sana. Cerqueu aquests ingredients a la zona d’aliments congelats del supermercat.
Pas 3. Substituïu els carbohidrats refinats per cereals integrals i aliments rics en fibra
Diversos estudis han demostrat que un programa de dieta baixa en carbohidrats pot perdre pes més ràpidament. En lloc d’eliminar els hidrats de carboni de la dieta, reduïu la ingesta d’hidrats de carboni refinats i sucre. Menja cereals integrals i aliments rics en fibra. Limiteu la ingesta de fonts d’hidrats de carboni a un màxim de 1 porció o aproximadament a cada plat.
- Obteniu prou hidrats de carboni saludables menjant fruites, llegums (com cigrons, llenties i mongetes negres), cereals integrals (com civada, arròs integral, quinoa, pa i pasta de blat integral) i tubercles.
- Limiteu la porció d'aliments segons el tipus d'hidrats de carboni. Esbrineu el contingut nutricional de cada ingredient alimentari i calculeu-lo amb cura abans de menjar.
Pas 4. Tria aperitius i apòsits baixos en calories
Les calories i els hidrats de carboni augmenten immediatament tan bon punt afegiu amaniment al vostre menjar preferit. Per exemple, 1 cullerada de maionesa conté 90 calories! Substitueix els teus apòsits i aperitius preferits per aliments baixos en calories.
Utilitzeu herbes com a condiments per cuinar perquè tenen menys calories i fan que els aliments siguin més deliciosos
Pas 5. Menjar aperitius nutritius entre els àpats
Una dieta saludable que és beneficiosa per a la pèrdua de pes consisteix a menjar berenars diverses vegades al dia, de manera que no cal frenar la fam i menjar massa. Per a això, assegureu-vos de menjar aperitius baixos en calories que tinguin un alt contingut en nutrients.
- Com a aperitiu nutritiu que us omple, podeu menjar fruites (com ara plàtans o pomes), 30 grams de fruits secs, una bossa petita de pastanagues i api amb hummus o carn de vedella.
- Podeu comprar aperitius nutritius amb 100 calories en els supermercats. Prepareu diverses bosses a l’armari i porteu-ne 1-2 quan estigueu en moviment per omplir l’estómac si teniu gana.
Part 2 de 5: Reduir la ingesta de calories de les begudes
Pas 1. No beure refrescos, sucs de fruites, begudes alcohòliques i altres begudes riques en calories
Una manera ràpida de reduir la ingesta diària de calories és reduir el consum de líquids perquè moltes persones obliden o desconeixen el nombre de calories que provenen de la seva beguda preferida. Per aprimar-se ràpidament, no consumeixi aquestes begudes durant les activitats diàries.
Pas 2. Beu 8-13 gots d’aigua cada dia
Beure aigua és molt eficaç per a la pèrdua de pes, perquè l’aigua no conté calories, però us fa sentir plens i pot endarrerir la fam. Per tant, preneu-vos l’hàbit de beure 8-13 gots d’aigua cada dia.
Contràriament a l’opinió popular, la retenció de líquids corporals i el greix de l’aigua són causats per la manca d’aportació de líquids, no per beure massa
Pas 3. Prepareu una beguda amb pocs calories i sabor
Si no us agrada beure aigua, trieu una altra beguda baixa en calories, sucre i hidrats de carboni, com ara el cafè o el te, que són gairebé totalment aigua. A més, consumeix begudes sense sucre, com aigua amb suc de llimona, begudes energètiques o refrescos aromatitzats.
Part 3 de 5: Fer una rutina mentre menja per aprimar
Pas 1. Porteu un diari per registrar la ingesta d'aliments
Abans de perdre pes, podeu consultar a un nutricionista. Tot i això, no és fàcil trobar un dietista i les despeses de consulta solen ser costoses. En lloc d’això, busqueu serveis de consultoria a través de llocs web o descarregueu aplicacions gratuïtes per a mòbils. Introduïu a l'aplicació totes les dades d'aliments que mengeu i les seves mesures per esbrinar la ingesta diària de calories i el contingut nutricional de cada aliment. Utilitzeu aquesta informació per controlar la vostra dieta i determinar els objectius adequats de pèrdua de pes.
- Quan registreu els aliments que mengeu, esbrineu a quina hora mengeu més, els aliments que tenen més calories i la distribució nutricional d’aquests aliments. Aquesta informació té un paper important en el desenvolupament d’un programa de dieta eficaç.
- Baixeu aplicacions gratuïtes de l'App Store d'Apple o de Google Play, com ara MyFitnessPlan, My Food Diary i MyPlate.
Pas 2. Realitzeu un dejuni intermitent regularment
En lloc de menjar 3 àpats abundants durant tot el dia, mengeu-los tots en 8-10 hores, per exemple, d’11 a 7 del matí o a les 9 del vespre, i després dejuneu fins l’endemà. Només heu de beure aigua o begudes sense calories durant el dejuni.
- Diversos estudis demostren que el dejuni intermitent augmenta l’eficàcia del programa de dieta accelerant el metabolisme i augmentant la crema de greixos corporals durant l’exercici regular.
- Comenceu el dejuni intermitent 1 o 2 dies a la setmana. Al cap de poques setmanes, afegiu gradualment 1-2 dies fins que pugueu dejunar una setmana completa.
Pas 3. Menjar un esmorzar i un dinar més gran que el sopar
Si les porcions tenen la mateixa mida, els aliments consumits abans i després de les 20:00 contenen les mateixes calories, però l’activitat física sol reduir-se al vespre o a l’hora d’anar a dormir. En lloc de menjar un petit esmorzar i un sopar abundant, mengeu un gran esmorzar i dinar i un petit sopar. Per tant, es poden cremar calories que provenen de l’esmorzar i el dinar mentre es viu la vida diària.
Si aquest pas és difícil d’implementar, mengeu menjars petits de 4 a 5 vegades al dia, en lloc de menjar 3 àpats abundants al dia. Aquest pas us mantindrà ple menjant prou menjar, per no consentir-vos, com passa sovint quan l'estómac té gana
Pas 4. Gaudeix del teu menjar preferit de tant en tant perquè no t’avorreixis
Fer una dieta evitant diversos menús alhora no és fàcil, sobretot si no es pot gaudir dels seus menjars favorits. Per superar-ho, consumeix un menú preferit, com ara gelats o sucs de fruita 1-2 vegades a la setmana, per reduir la gana i el desig de mimar-te.
Trieu aliments processats (per exemple, gelats, galetes, patates fregides o begudes envasades) que siguin nutritius. Normalment, aquests productes es col·loquen a les prestatgeries d’aliments dels supermercats. A més, feu una comanda en línia per fer-la lliurar a casa vostra
Part 4 de 5: Practicar aeròbic
Pas 1. Preneu-vos el temps per practicar aeròbic durant uns 30 minuts al dia
A més de canviar la dieta, cal entrenar el sistema cardiovascular. L’exercici cardiovascular és útil per iniciar el metabolisme i augmentar la crema de greixos accelerant el ritme de la freqüència cardíaca. Si no heu fet mai cardio, comenceu l’entrenament cardiovascular caminant, trotant, corrent, nedant, amb bicicleta o amb una màquina de rem.
Quan feu exercici, feu exercici aeròbic d'intensitat moderada segons el vostre nivell de forma física, però prou esforçat perquè respireu amb força, suareu i el ritme cardíac sigui més ràpid del normal
Com es calcula la zona de freqüència cardíaca objectiu (THRZ): En primer lloc, calculeu la freqüència cardíaca màxima (MHR) amb la fórmula: edat - 220. Després, multipliqueu el resultat per 0, 6 i 0, 9 per determinar els límits inferior i superior de THRZ. Un número entre el 60% i el 90% MHR és el vostre THRZ.
Pas 2. Realitzeu un entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) durant l'exercici regular
HIIT és un mètode eficaç per maximitzar la crema de greixos corporals cada sessió d’entrenament. Quan practiqueu HIIT, intenteu que el cor bategui el més ràpid possible durant un temps el més breu possible, descanseu una estona i, a continuació, entreneu-vos de nou perquè el ritme cardíac batre el més ràpid possible.
Empleneu 1-2 sessions d’entrenament cardiovascular amb entrenaments HIIT. Una manera eficaç de perdre pes és combinar HIIT amb cardio d’intensitat estàtica, com córrer durant 30 minuts
Realitzeu exercicis HIIT estàndard segons aquestes instruccions:
• Sprint 1 minut i després trota 2 minuts. Repetiu 4 vegades més.
• Escalador de muntanya 45 vegades, empenta 20 vegades, postura de tauló 1 minut, cruixit 20 vegades. Descansa 1 minut i repeteix 4 vegades més.
• Salt d’estrelles 50 vegades, burpee 15 vegades, estocada amb el peu dret cap endavant 15 vegades i peu esquerre 15 vegades. Descansa 1 minut i repeteix 4 vegades més.
Pas 3. Realitzeu moviment físic durant les activitats diàries
A més d’adherir-se a un programa d’exercici físic en un horari, cal moure’s el màxim possible mentre s’adhereix a la seva rutina diària. Aquest pas és útil per cremar calories durant tot el dia.
- Utilitzeu les escales el més sovint possible, en lloc d’agafar l’ascensor.
- Quan aneu de compres al supermercat o aneu a la feina, busqueu una plaça d’aparcament lluny de l’entrada i passegeu uns minuts.
- Si voleu mantenir una conversa individual amb un company de feina, feu-lo passejar mentre feu una discussió.
- Porteu el dinar a l’oficina i, a continuació, dineu al menjador perquè pugueu fer un petit passeig.
- Quan mireu la televisió, aprofiteu els descansos comercials per fer exercici, com fer abdominals, saltar amb estrelles o llançar-vos.
Pas 4. Augmenteu la intensitat de l'exercici gradualment
Si ja teniu una dieta i feu exercici amb regularitat, però no perdeu pes o teniu un altiplà, és possible que hàgiu d'augmentar la intensitat de l'exercici o fer més exercici. Quan el cos s’adapta a les activitats realitzades, es redueix la crema de calories a causa de l’eficiència. Superar-ho ampliant la durada de l’entrenament cardiovascular o augmentant la velocitat de moviment durant la mateixa durada.
Per exemple, si heu estat corrent durant 20 minuts cada dia, amplieu la durada del vostre entrenament entre 5 i 10 minuts al dia o augmenteu la velocitat de carrera sense ampliar la durada del vostre entrenament
Part 5 de 5: Construir múscul lliure de greixos
Pas 1. Realitzeu exercicis d'enfortiment muscular utilitzant peses durant l'exercici regular
Aquest exercici us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora de carrera a la llarga. Feu qualsevol exercici que feu (per exemple, rínxols bíceps / tríceps, premses al pit, flexions o aixecaments morts), feu 3 sèries de cadascun, 12 per joc. Per trobar el pes adequat, utilitzeu pesos lleugers al començament de l’entrenament i, a continuació, augmenteu-lo una mica a la vegada fins que hagueu d’esforçar-vos per aixecar-lo.
Els exercicis d’enfortiment muscular o l’aixecament de peses no cremen moltes calories, però són beneficiosos per generar massa muscular sense greixos i augmentar la capacitat del cos per cremar calories
Pas 2. Realitzeu exercicis d'enfortiment muscular utilitzant el pes corporal com a pes
Podeu enfortir els músculs sense peses ni peses, ja que només heu d’utilitzar el pes corporal per realitzar diversos moviments. D’aquesta manera, podeu practicar a qualsevol lloc, a l’oficina, a casa, al parc o en qualsevol altre lloc durant el vostre temps lliure.
- Feu flexions, taulons, posicions a la gatzoneta, estocades, escaladors de muntanyes i burpes per practicar aixecant peses amb el vostre pes corporal.
- Feu cada moviment 15 vegades o mantingueu-vos durant 1 minut per completar 1 joc i, a continuació, feu 2 sèries més.
Pas 3. Treballeu tots els principals grups musculars per aprimar enfortint els músculs de manera uniforme
Quan feu exercicis d’enfortiment muscular, assegureu-vos de treballar els 6 grups musculars principals: pit, bíceps, tríceps, esquena, cames i espatlles. Preneu-vos el temps per treballar cada grup muscular dues vegades per setmana durant almenys 20 minuts per sessió d’entrenament. No entreneu el mateix grup muscular dos dies seguits.
