El percentatge de greix corporal és una mesura important de la salut corporal i es considera més útil i precís que l’índex de pes o massa corporal (IMC). El greix corporal s’emmagatzema en un teixit connectiu anomenat teixit adipós. El greix corporal augmenta quan consumeix més calories de les que fa servir el cos, cosa que augmenta el risc d’obesitat i malalties cròniques, com ara malalties del cor, ictus, diabetis, artritis i alguns tipus de càncer. El greix corporal és una mesura útil per controlar el progrés dels programes d’exercici i dieta. Hi ha moltes eines disponibles per mesurar el percentatge de greix corporal amb preus, accés i nivells de precisió diferents. Les pinces de greix corporal són una de les moltes opcions disponibles, però resulta difícil obtenir resultats precisos.
Pas
Part 1 de 2: Utilitzar pinces de greix corporal
Pas 1. Utilitzeu un professional per obtenir els resultats més precisos
L’experiència juga un paper important a l’hora d’utilitzar les pinces plegables perquè la precisió dels resultats de les proves depèn de la precisió de la mesura. Es diu que els examinadors són "competents" si han realitzat entre 50 i 100 proves en un entorn de recerca controlat. Els examinadors experimentats són ideals per prendre mesures, cosa que us permet obtenir els resultats més precisos per controlar el progrés.
Pas 2. Demaneu ajuda a un amic
Si no podeu utilitzar un professional, tingueu en compte que en alguns punts, com ara l’esquena, pot ser difícil mesurar-vos.
Pas 3. Obteniu informació sobre el funcionament de les pinces
Les pinces de greix corporal no mesuren directament el percentatge de greix corporal. Aquest dispositiu s'utilitza per realitzar una "prova de pessic", que mesura els plecs de la pell en 3-10 punts del cos. Aquesta informació s'introdueix en una fórmula per calcular el percentatge de greix corporal. El nivell de precisió d’aquest mesurament de la pinça de cuir depèn de l’experiència de l’usuari de la pinça i de la fórmula utilitzada per calcular el resultat final.
Pas 4. Trieu una fórmula raonable
Hi ha més de 100 equacions per calcular el percentatge de greix corporal de la prova de pessic. Cada fórmula és específica per a un grup específic de persones segons característiques com l'edat, el gènere, la raça i el nivell de forma física, que afecten la ubicació general de l'emmagatzematge de greixos al cos. Si connecteu les mateixes dades a diverses equacions diferents, obtindreu resultats que difereixen en un poc per cent.
- Les equacions més utilitzades inclouen Jackson & Pollock, Parrillo i Navy Tape.
- Per triar una fórmula que tingui sentit per a vosaltres, busqueu ajuda professional i utilitzeu-la com a punt de referència per al progrés. També podeu ometre la fórmula i controlar la mida de la plegada.
- Es poden trobar moltes calculadores de greix corporal a Internet perquè pugueu calcular fàcilment els resultats de les proves de pessic amb diverses mides.
Pas 5. Superviseu el progrés
Al principi d’un programa de condicionament físic per reduir el percentatge de greix corporal, aquesta tècnica és ideal per establir una línia de base. Conserveu aquesta informació en un registre (podeu utilitzar un diari d’entrenador personal o una aplicació de condicionament físic) juntament amb la vostra rutina d’entrenament (per exemple, nombre de passos, conjunts d’aixecaments de peses) al llarg del temps.
- El rang recomanat per a un percentatge de greix corporal saludable depèn del vostre gènere, edat i nivell de forma física. Es considera obesitat les dones amb més del 32% de greix corporal i els homes amb més del 26% de greix corporal.
- Si voleu reduir el greix corporal, mesureu-lo setmanalment per ajudar a ajustar la vostra rutina de forma física i millorar els vostres resultats. Si voleu mantenir la vostra composició actual de greix corporal, és millor prendre mesures cada mes.
- Prepareu un joc de pinces plegables (skinfold). Hi ha molts tipus de pinces disponibles al mercat. L’ideal seria que la prova de pessigada la realitzés un examinador professional que utilitza pinxes d’alta qualitat. Si voleu fer la vostra pròpia prova, podeu comprar un conjunt de pinces disponibles a diversos preus (que van des de desenes fins a centenars de milers de rupies) a diversos minoristes.
- Us recomanem que compreu pinxes d’alta qualitat, que per descomptat són més cares. Les pinces barates no són capaces de proporcionar la pressió constant necessària per aconseguir un control de pressió adequat i resultats fiables. Algunes pinces recomanades inclouen la pinça Harpenden Skinfold, la pinça Lafayette, la pinça Lange, la pinça Slim Guide i la pinça per a greixos corporals Accu-Measure.
Part 2 de 2: Aplicació de la prova de pessic
Pas 1. Seleccioneu una prova
La prova de pessic mesura els plecs de la pell a 3, 4, 7 i fins i tot a 10 punts del cos. Els punts de mesura múltiples no garanteixen resultats de càlcul precisos. Tot depèn de la precisió de les mesures i de les fórmules utilitzades per calcular el greix corporal.
Pas 2. Identifiqueu els punts de mesura
La clau de l'èxit d'aquesta mesura rau en la ubicació exacta i el tipus de pessic (vertical o horitzontal) que sigui coherent. En general, es prenien mesures al costat dret del cos mentre el subjecte estava dret. Les zones comunes per mesurar els plecs de la pell inclouen:
- Tríceps - Demaneu al subjecte que dobli el colze 90 graus i marqui el punt mig entre la part superior de l'espatlla i el colze. A continuació, pessigueu verticalment (amb les pinces en un angle de 90 graus) al punt mig amb el braç penjat de forma natural al costat del subjecte.
- Bíceps - Mentre el braç està naturalment recte al costat del subjecte, pessigueu verticalment davant del braç, a mig camí entre l’espatlla i flexionat al colze.
- Subescapular - La mesura de la zona subescapular s’ha de fer pessigant en diagonal (pinça subjecta a un angle de 45 graus) al llarg de la part posterior, just a sota dels omòplats.
- Cuixa - Pessigueu la cama que està vertical, a mig camí entre la ròtula i el revolt on la cuixa es troba amb el maluc.
- cresta ilíaca - Demaneu al subjecte que mantingui el braç dret sobre el cos. Pessigueu horitzontalment per mesurar just per sobre de la pelvis als costats del cos.
- Abdominal - La mesura de la zona abdominal es fa pessigant verticalment a 2,5 cm a la dreta del melic.
- Vedell - Mentre els peus descansen sobre una cadira o plataforma amb un angle de 90 graus, pessigueu verticalment dins del vedell en el punt amb la major circumferència.
- Cofre - Mesureu la zona pectoral pessigant a mig camí entre el mugró i la part superior del múscul pectoral a l’aixella en diagonal.
- Axilla - La zona de l’axil·la es troba al lateral del pit superior. Mesureu-la pessigant verticalment just a sota del centre de l’aixella i perpendicularment al mugró.
- Supraspinale - Mesureu la zona supraespinal pinçant en diagonal a la intersecció de la línia vertical entre la columna vertebral (la part frontal de la cresta ilíaca, la prominència òssia i la part frontal de l’aixella) i la línia horitzontal a la part superior de la cresta ilíaca. En alguns sistemes de mesura, aquesta regió també s’anomena suprailíaca.
Pas 3. Pessigueu els plecs de la pell i estireu
Feu una forma de "C" amb el dit polze i l’índex esquerre, pinteu la major part del plec de la pell que pugueu fins que faci mal i, a continuació, traieu-lo. Assegureu-vos de pessigar la mateixa quantitat de pell per a cada ubicació per repetir la mesura.
És important intentar pessigar tota la pell "pinchable" i no pessigar els músculs que hi ha darrere
Pas 4. Mantingueu la pinça a la mà dreta amb el polze al braç superior i l’índex a l’avantbraç
Col·loqueu la punta de la mandíbula de la pinça al plec de la pell mentre continueu pessigant la pell amb la mà esquerra. Premeu amb el polze dret segons les indicacions de la pinça fins que sentiu un petit clic. Aquest so de clic indica la mesura correcta ja que les mandíbules de la pinça s’aturen automàticament segons l’amplada de la pell. Repetiu aquest pas tres vegades més per garantir la fiabilitat. Si les mesures són diferents (que només haurien d’estar separades d’1-2 mm), calculeu i anoteu la mitjana de les tres mesures.
Assegureu-vos de mesurar al mig del plec de la pell entre els dits
Pas 5. Anoteu els resultats de la mesura en paper
Assegureu-vos de registrar la mitjana de les tres mesures regularment per evitar errors de càlcul. És una bona idea escriure-la en un quadern i enregistrar totes les mesures perquè pugueu comparar-les més endavant.
Pas 6. Introduïu la mida mitjana de cada punt a la fórmula utilitzada
Després d’obtenir els resultats, registreu-los en una revista o una aplicació de fitness.
Consells
- No utilitzeu mai pinxes directament després d’una sessió d’entrenament.
- Es necessita temps i experiència per poder utilitzar les pinces per mesurar amb precisió el percentatge de greix corporal.
- Superviseu i mesureu el greix corporal només mitjançant la mesura del plegament de la pell en lloc de calcular el percentatge de greix corporal perquè és més fiable.
- Mantenir la coherència en el tipus de pinça utilitzat, la ubicació dels punts mesurats i el tipus d’equació / calculadora utilitzada.
- La composició corporal canvia una mica al llarg del dia, sovint com a resultat de la retenció de líquids. Assegureu-vos de mesurar cada dia a la mateixa hora.
- Hi ha molts gràfics a Internet que poden ajudar a convertir les mesures de plegament cutani en percentatges de greix corporal. Els gràfics adequats normalment provenen de fonts de confiança i tenen en compte les diferències en el greix corporal segons l’edat i el sexe.
- Un percentatge de greix corporal sa varia segons l’edat, el gènere i el nivell de forma física.
Advertiment
- S'utilitzen diversos models de pinces de greix corporal en diversos punts de mesura del cos.
- La precisió de les pinces de greix corporal pot variar fins a un 4%.
