La gent vol perdre pes per diversos motius. Algunes persones intenten fer-ho per millorar el seu aspecte físic, mentre que també n’hi ha que ho fan per millorar la seva salut general. Siguin quines siguin les raons per perdre pes, és important recordar que una rutina de pèrdua de pes requereix coherència i compromís. En aquest article hi ha diversos consells que us ajudaran a perdre pes.
Pas
Mètode 1 de 3: perdre pes canviant la dieta
Pas 1. Planifiqueu una nova dieta
El primer pas més important per baixar de pes és determinar la dieta adequada. Planifiqueu una dieta que s’adapti al vostre estil de vida i fixeu-vos objectius clars de pèrdua de pes. És important que planifiqueu una dieta que compleixi l’objectiu final a assolir i també el vostre historial mèdic / sanitari. De vegades, és millor que un dietista us dissenyi un pla de dieta. Hi ha diverses maneres de fer per perdre pes canviant la dieta. A continuació es mostren alguns patrons alimentaris que podeu utilitzar.
- Tingueu en compte que, independentment de la dieta que trieu, els dietistes i els professionals mèdics us recomanen que no perdeu més de 450 a 900 grams a la setmana, cosa que no és segura per al vostre cos. A més, els estudis demostren que la pèrdua ràpida de pes augmenta el risc de tornar a guanyar pes més fàcilment després. Per perdre de 450 a 900 grams per setmana, l’adult mitjà ha de reduir de 500 a 1.000 calories de la seva dieta diària.
- Dieta baixa en carbohidrats o sense carbohidrats: aquest tipus de dieta exclou els hidrats de carboni de la dieta i substitueix els nutrients que aporten els hidrats de carboni per aliments rics en proteïnes. Tot i que aquest tipus de dieta és molt útil per perdre pes, pot causar deficiències nutricionals perquè els hidrats de carboni són una part obligatòria que els humans necessitem de forma natural.
- Dieta baixa en greixos: aquest tipus de dieta està dissenyada per reduir el nivell de greixos consumits per la dieta de manera que no hi hagi excés de calories que augmentin el pes. A més, reduir el nivell de greixos consumits redueix el risc d’augmentar la pressió arterial i les malalties del cor.
- Dieta hipocalòrica: aquest tipus de dieta controla el nivell global de calories consumides, contingut en tot tipus d’aliments, per ajudar a reduir el pes del cos humà. Aquest tipus de dieta sol causar fatiga perquè es redueix el nivell mitjà de calories consumides, cosa que provoca que també es redueixi l’energia que es té.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge o dietista
És important que parleu amb el vostre metge abans de començar un programa de pèrdua de pes.
Pas 3. Beure molta aigua i vitamines
L’aigua potable, no només sana, també redueix la gana i les ganes, fent-te sentir ple. A més, prendre un multivitamínic diari pot ajudar a obtenir nutrients addicionals que potser la seva dieta no en té prou.
- Els metges aconsellen als homes adults que consumeixin almenys 3 litres d’aigua cada dia, mentre que a les dones adultes se’ls aconsella beure 2,2 litres d’aigua cada dia.
- Les vitamines són molt obligatòries perquè, en general, es reduirà la quantitat d'aliments consumits, cosa que fa que el cos manqui de nutrients.
Pas 4. No saltis l’esmorzar
Fer una dieta "no" significa saltar-se un àpat. A diferència de la gent que creu, l'esmorzar contribueix a augmentar el metabolisme per començar el dia, cosa que ajuda a cremar més calories durant el dia.
Comenceu el dia amb una sola ració d'aliments que contenen entre 500 i 600 calories. Tipus d’aliments saludables i abundants, que inclouen una alimentació segura, com ara plàtans, un bol de civada, pa integral amb una o dues cullerades de mantega de cacauet. Tots dos tipus d’aliments satisfaran les necessitats de carbohidrats i proteïnes del vostre cos. Els hidrats de carboni proporcionen energia en poc temps i les proteïnes aporten energia per dur a terme activitats durant tot el dia
Pas 5. No oblideu el dinar
Si heu menjat al matí i teniu previst menjar-ho al vespre, no és recomanable menjar àpats abundants al dinar. Tot i això, podeu dinar un àpat saludable i farcit.
- Per dinar, es recomana consumir fins a 300 a 400 calories. Amanida, iogurt, salmó, pollastre (no fregit, però a la planxa), fruita, formatge tou, verdures al vapor o sopa són bones opcions.
- Eviteu els aliments rics en greixos saturats o rics en calories. Aliments que inclouen fregits, salses sòlides i nata.
Pas 6. Sopar amb moderació
Per als nord-americans, el sopar és quan mengen la major part del dia. Per tant, és molt important limitar la porció del sopar. No mengeu en excés ni afegiu postres després del sopar.
El sopar ha de constar de 400 a 600 calories. El pollastre rostit amb pasta de blat integral, els tacs de mahi mahi, la vedella sofregida amb bròquil i bolets shiitake o les rodanxes rodones de vedella amb salsa de magrana són delicioses opcions que satisfan les necessitats nutricionals i es troben dins del rang de calories recomanat
Pas 7. Eviteu aperitius, refrescos i alcohol poc saludables
Berenar patates fregides, dolços i altres tipus d’aliments poc saludables entre els àpats és temptador quan es segueix una dieta determinada. Tots aquests aperitius "poc saludables", especialment aquells amb moltes calories "buides" o molts greixos, llançaran l'excés de calories al vostre metabolisme i les guardaran com a reserves. A més, el refresc i l’alcohol, especialment la cervesa, contenen moltes calories i generalment es consideren poc saludables per satisfer les necessitats nutricionals del cos.
- Com a alternativa, proveu de berenar amb un grapat d’ametlles, pastanagues i hummus, un aperitiu baix en calories o iogurt.
- És important recordar que els refrescos dietètics mai no s’han demostrat eficaços en la pèrdua de pes. De fet, el nivell de dolçor que contenen els refrescos per a dietes especials fa que el vostre cos tingui la sensació d’obtenir moltes calories, tot i que en realitat no hi ha calories que entren al cos. Per tant, beure un refresc dietètic especial té més possibilitats d’augmentar la fam i el desig de menjar aliments dolços i rics en calories.
Mètode 2 de 3: perdre pes amb exercici
Pas 1. Definiu un pes objectiu raonable
El cos té certs límits en fer exercici. Per tant, és important que en tingueu consciència per no crear una rutina d’exercicis que excedeixi amb escreix les capacitats físiques del cos. A més, recordeu canviar el vostre estil de vida mitjançant coses petites (caminant o amb bicicleta en lloc d’un vehicle, agafant les escales en lloc d’un ascensor, etc.) que puguin augmentar la quantitat d’activitat física que feu en un dia, de manera que la intensitat de l’exercici ho faci. no cal ser excessivament forçat.
Establir objectius massa allunyats pot tenir un efecte negatiu en tu i provocar sensacions de voler rendir-te. Proveu d’establir objectius petits, que es poden assolir en el termini d’una setmana, en lloc de fer objectius grans que siguin impossibles d’assolir
Pas 2. Assegureu-vos que el cos pugui suportar l'exercici
És important que sàpigueu si el vostre cos és capaç de suportar l’exercici que esteu a punt de fer. Si els genolls són febles, no córrer ni córrer sobre una superfície dura. Si teniu problemes cardíacs o altres malalties, assegureu-vos que consulteu un professional mèdic per obtenir consells sobre una rutina d’exercicis que sigui segura per a vosaltres.
Pas 3. Estireu abans i després de fer exercici
Assegureu-vos de preparar el cos per a l'entrenament estirant els músculs abans de l'entrenament. Així, podeu evitar lesions. L’estirament després de fer exercici pot ajudar a prevenir el dolor.
Tingueu en compte que una lesió que es produeix durant l’exercici pot ser un dels motius principals per endarrerir el pla de pèrdua de pes. Un múscul estirat o esquinçat us impedirà fer exercici durant setmanes o fins i tot mesos, i el pes que hàgiu aconseguit perdre pot tornar a causa d’això
Pas 4. Feu un exercici de "baix risc"
Tot i que l’exercici de “baix risc” pot semblar que interfereix amb el procés de pèrdua de pes ràpid, el seu veritable significat és evitar esforços innecessaris de les articulacions i els músculs durant l’exercici. Caminar i trotar han demostrat ser substituts efectius de la carrera. Diversos tipus de màquines, com ara el·líptiques, escaladors d’escales i rems, poden garantir que el cos no rebi estrès innecessari durant l’exercici.
A més de córrer, trotar, nedar i caminar, es poden fer exercicis senzills com ara el cicle del braç, el tauló cap amunt, la posició a la gatzoneta, l’aixecament de cames, la posada a la gatzoneta, la banyada al banc, la patada, el passeig d’ànecs, l’estancament i diversos altres esports. pèrdua de pes
Pas 5. Superviseu l'estat corporal durant la pràctica
Assegureu-vos que continueu monitoritzant el pols, la respiració i la freqüència cardíaca durant tot l’entrenament per veure si el vostre cos és capaç de manejar correctament les tensions de l’entrenament. Si observeu canvis sobtats o inusuals en les funcions corporals, consulteu un metge o un professional mèdic tan aviat com sigui possible.
Pas 6. Feu-ho de manera constant
Fer exercici amb poca freqüència proporcionarà poc o cap benefici en la pèrdua de pes. Un cop tingueu un pla d’exercicis, feu-ho de manera constant cada dia. Hi ha dues raons per fer-ho. En primer lloc, el pes només baixarà si l’exercici es fa de manera constant. En segon lloc, l’entrenament que s’intercala amb dies buits o que es fa de manera irregular farà que sigui més difícil assolir el pes desitjat i això es deu al fet que no es pot augmentar la durada ni la intensitat de l’exercici.
Els resultats de l’exercici només poden ser visibles al cap de bastant temps. Seguiu-ho regularment i recordeu que qualsevol cosa que valgui la pena pot trigar una mica a assolir-se. Pot ser que sigui difícil, però val la pena els resultats
Pas 7. Avalueu el vostre progrés
Si no teniu una bàscula, compreu-ne una. Per assegurar-vos que l’exercici que feu us ajuda a perdre pes, heu de poder controlar-ne el pes.
Pas 8. No us desespereu
La pèrdua de pes a través de l'exercici no passarà a l'instant. El procés triga molt a produir resultats mesurables i, en alguns casos, és possible que primer guanyeu pes. Seguiu el programa d’exercicis amb disciplina i espereu que es mostrin els resultats.
Mètode 3 de 3: se sotmet a una cirurgia de derivació gàstrica
Pas 1. Feu que la cirurgia sigui l’últim recurs
Fer una cirurgia per aprimar és un pas dràstic i potencialment perillós. Proveu totes les altres maneres disponibles per baixar de pes abans de tenir en compte la cirurgia.
Pas 2. Conegueu els avantatges i els inconvenients de la cirurgia de derivació gàstrica
Hi ha avantatges i desavantatges que experimentareu després d’haver estat sotmès a una cirurgia de derivació gàstrica, de manera que és important que conegueu els avantatges i desavantatges associats a l’operació.
-
Aquests són alguns dels avantatges:
- Perdrà pes molt ràpidament
- Pot ser una solució quan totes les altres opcions no funcionen
- La gana es pot limitar per a les persones que tenen dificultats per controlar les ganes de menjar
- Requereix molt poc esforç físic
-
Quant a alguns dels desavantatges són:
- La cirurgia és perillosa, costosa i pot no estar coberta per la vostra assegurança
- El vostre estómac pot sagnar si mengeu massa
- L’abdomen es pot estirar amb el pas del temps, cosa que significa que els resultats de la cirurgia no són permanents.
- Aquest mètode no resol l’arrel del problema d’augment de pes
- Aquest mètode pot provocar una greu manca d’ingesta
Pas 3. Intenteu consultar un professional de la salut o un metge
Un professional mèdic us pot ajudar a perdre pes sense sotmetre’s a una cirurgia de derivació gàstrica. El vostre professional mèdic us pot suggerir tractaments alternatius, dieta, teràpia o programes d’exercici físic que us poden ajudar a evitar complicacions i limitacions causades per una cirurgia de derivació gàstrica.
A més, algunes persones a qui se’ls pot aconsellar sotmetre’s a una cirurgia de bypass gàstric són massa grans per al procediment. Aquest pot ser un motiu important perquè visiteu el vostre metge i discutiu si la cirurgia és realment una bona solució per al vostre problema de pes
Pas 4. Determineu si la pèrdua de pes val la pena sacrificar-se
El vostre metge li dirà si és apte per a una cirurgia de bypass gàstric i també se li ha d’informar de les limitacions que haurà de patir postoperatòriament. Alguns d’aquests inclouen limitacions extremes en la ingesta d’aliments, restriccions estrictes en els tipus d’aliments que es poden consumir, així com molèsties a l’estómac durant o després de menjar.
Pas 5. Programeu i prepareu-vos per a la cirurgia
No s’ha de subestimar la cirurgia de derivació gàstrica. La cirurgia és un procediment mèdic invasiu que requereix fer un descans de la feina per recuperar-se i que pot requerir l'ajuda d'un amic o membre de la família després de l'operació. Per tant, assegureu-vos que ho planifiqueu tot per endavant.
Pas 6. Assistiu a totes les cites previstes i seguiu les instruccions del metge
Després de realitzar una cirurgia de bypass gàstric, heu de seguir estrictament els consells del vostre metge durant el període de recuperació per assegurar-vos que es puguin obtenir els millors resultats. A més, la cirurgia de derivació gàstrica requereix que consulteu el vostre metge regularment per avaluar la recuperació del vostre cos després de ser operat.
