La pèrdua de pes no es pot fer a l’instant. Heu d’adoptar una dieta adequada i fer exercici amb regularitat. No obstant això, els vostres desitjos es poden fer realitat amb persistència i constància. Per tal de perdre de 7 a 9 kg en un mes, haureu de comprometre’s, provar-vos i controlar-vos mitjançant la supervisió de l’estat corporal per poder perdre pes amb seguretat. Tingueu en compte que la pèrdua dràstica de pes en un curt període de temps és molt perillosa per a la vostra salut i és més difícil de mantenir que la pèrdua de pes gradual.
Pas
Mètode 1 de 3: adoptar la dieta adequada
Pas 1. Reduir el consum diari de calories
Intenta menjar menys de l’habitual. Durant les primeres 1-2 setmanes, reduïu la ingesta de calories poc a poc. A partir d’ara, mantingueu una certa quantitat de consum de calories per tal de perdre pes, però no us faci sentir lent. El control de la ingesta de calories no és divertit i requereix molta disciplina a la llarga, però és una forma molt eficaç de perdre pes.
- El principi més bàsic a l’hora de fer una dieta per aprimar: les calories cremades han de ser més que la ingesta de calories.
- Consulteu amb un nutricionista i registreu tots els aliments i begudes que consumiu o utilitzeu una aplicació de comptador de calories, com ara MyFitnessPal, per registrar el contingut nutricional dels aliments i begudes consumits i calcular el nombre de calories necessàries per assolir l'objectiu de pèrdua de pes.
Pas 2. No mengeu desnutrició
Per reduir la ingesta de calories, eviteu els aliments processats i els aperitius farcits de sal o sucre, com ara patates fregides, pizza, pastissos i dolços. Una porció d’aliments dolços i grassos és una font de calories molt elevades per guanyar pes, però podeu substituir-la per una de menjar sa. La desnutrició és un obstacle per a les persones que volen reduir el percentatge de greix corporal.
- Trieu aliments al forn, a la planxa, bullits o al vapor. Eviteu els additius alimentaris grassos, com la mantega i l’oli vegetal.
- Una manera fàcil de reduir dràsticament el consum de calories és evitar el menjar ràpid i el refresc. D’aquesta manera, molta gent pot perdre 1-1,5 kg més de pes en una setmana.
Pas 3. Tria aliments nutritius
Un menjar farcit i baix en calories és la clau per a la pèrdua de pes amb èxit. Us sentireu plens si mengeu 400 calories de verdures, però encara tingueu gana si mengeu aliments grassos o 400 calories de pollastre fregit. Esbrineu el menú que us permet completar més ràpidament.
-
Les fruites, verdures, cereals integrals, productes lactis baixos en greixos i carns magres són aliments sòlids que són beneficiosos per perdre pes. Les fruites i verdures són riques en líquids, molt baixes en calories i lliures de greixos. Per tant, 1 gram de greix equival a 9 calories, eviteu els aliments processats, especialment els greixos. Trieu aliments naturals, com ara fruites i verdures verdes, grogues, vermelles i taronges.
La fibra també és molt beneficiosa per perdre pes, ja que només conté 1,5-2,5 calories / gram, per exemple, menjant llegums, fruits secs i llavors
Pas 4. No afegiu una font de calories quan prepareu els aliments
Menú per sopar 120 grams de carn de pollastre és bo per al vostre cos, però no els cobriu de mantega ni una mica de formatge.
- Quan processeu la carn, traieu la pell i el greix. No cuineu amb una mica de pa ratllat o altres ingredients inútils.
-
No mengeu fregits encara que feu servir verdures, ja que quan es fregeixen es perd el contingut nutricional.
Menja aliments al vapor i utilitza moltes espècies. El contingut de greixos i calories dels aliments al vapor és inferior als fregits. Les espècies són útils per augmentar el metabolisme
Pas 5. Menja aliments que ajudin a cremar greixos
Retenir la fam no és la manera de perdre greix. En canvi, mengeu aliments que siguin beneficiosos per cremar greixos. Substituïu els aliments no nutritius per altres nutritius, per exemple:
- Els peixos rics en àcids grassos omega 3 són útils per reduir els nivells de leptina al cos. La leptina és una hormona que controla la fam i augmenta el metabolisme. Si no us agrada el marisc, pregunteu al vostre metge per prendre suplements d’oli de peix. Tot i que no és natural, aquest mètode continua sent útil.
- Una poma al dia evita l’augment del greix corporal. Les pomes contenen molta pectina, que és útil per reduir l’absorció de greixos per l’organisme. A més de ser baixes en calories, les pomes són un aperitiu útil perquè són riques en fibra i tenen un sabor deliciós.
- Condimentar els aliments amb gingebre i alls. El gingebre és útil per dilatar els vasos sanguinis. L’all ajuda a reduir els nivells d’insulina. Tots dos són útils per augmentar el metabolisme.
- Prioritzeu l’ús d’oli d’oliva quan cuineu. Tot i que conté greixos, l’oli d’oliva és una font de greixos saludables, és a dir, greixos monoinsaturats que són útils per reduir el colesterol i proporcionar altres beneficis per a la salut.
Pas 6. Beure aigua per aprimar-se
L’aigua és la font de vida i us ajuda a perdre pes. El consum d’aigua durant tot el dia pot reduir la gana i mantenir una pell sana.
- Acostuma a beure 2 gots d’aigua abans de menjar. Aquest pas us farà omplir més ràpidament (de manera que només mengeu 1/3 de la porció habitual), de manera que podeu reduir el consum de calories.
-
Tot i que les necessitats de líquids de tothom varien, l'Institut de Medicina dels EUA recomana que els homes beguin uns 4 litres d'aigua i les dones 3 litres al dia, inclosos els líquids d'altres aliments i begudes.
- A més d’aigua, el te verd també és beneficiós perquè conté molts antioxidants i ajuda a augmentar el metabolisme.
- Sigui quina sigui la vostra activitat, no preneu refrescos ni alcohol. Aquesta beguda conté moltes calories que poden augmentar de pes sense adonar-se’n, però no s’omple.
Pas 7. Menjar menjars més petits amb més freqüència
Menjar de 5 a 7 vegades al dia amb petites porcions pot accelerar la pèrdua de pes en comparació amb altres patrons alimentaris, ja que es manté ple durant tot el dia, de manera que no vol menjar molt.
- Tria aperitius saludables. Mesureu una porció del vostre berenar saludable preferit (com ara pastanagues, raïm, fruits secs o iogurt) i col·loqueu-lo en un bol perquè estigui a punt per menjar en qualsevol moment. En lloc de continuar treballant tot el dia, gaudiu d’un berenar mentre descanseu per augmentar el vostre metabolisme.
- No us salteu l’esmorzar! Per estar preparat per a l’activitat, el cos necessita energia cada matí. A més de facilitar la pèrdua de pes, podeu mantenir-lo fora de la llarga.
Mètode 2 de 3: Fer exercici regularment
Pas 1. Adopteu l'hàbit de l'entrenament cardiovascular
La forma més ràpida de cremar greixos i utilitzar calories és fer cardio. No demaneu excuses per no fer exercici. Els exercicis cardiovasculars es poden fer de diverses maneres, per exemple:
-
Córrer, anar en bicicleta, nedar, boxar, jugar a tennis, ballar i moltes altres activitats útils per a l’entrenament cardiovascular. Si un exercici que comporta molts salts us incomoda els genolls, trieu un altre exercici.
- Córrer, taekwondo, aeròbic i saltar a la corda són els esports que cremen més calories.
- Fer entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT). El Journal of Physiology va publicar els resultats d'un nou estudi que afirma que "HIIT significa exercici d'alta intensitat que consisteix en una sèrie de moviments curts i forts amb pauses curtes abans de realitzar el següent conjunt. Després de realitzar investigacions sobre joves estudiants universitaris sans, els investigadors van demostrar que HIIT és beneficiós per mantenir un cos sa. Igual que els exercicis convencionals d’augment de la resistència que requereixen molt de temps, però la durada de l’HIIT és molt més curta (per tant, es requereix menys exercici!) "A més de cremar més calories, podeu fer exercici per menys.
Pas 2. Feu aixecament de peses
L’entrenament cardio és necessari per aprimar-se, però cal fer cardio i aixecar peses per aconseguir l’òptim.
Podeu fer exercici cardiovascular cada dia, però l’entrenament amb peses no s’hauria de fer tots els dies perquè cal reposar els músculs. Feu cardio el més sovint possible, però limiteu l'entrenament amb peses a algunes vegades a la setmana
Pas 3. Feu exercici amb més freqüència
Caminar ràpidament és la forma més ràpida de cremar calories. Si no heu treballat 3-4 vegades a la setmana, comenceu ara. Assegureu-vos de fer exercici durant aproximadament 1 hora / sessió d’entrenament amb una part equilibrada d’exercici entre l’activitat cardiovascular, l’aixecament de peses i l’estirament. Com més es mogui per accelerar la freqüència cardíaca i cremar calories, més pes perdrà.
- Reservi 2 dies a la setmana per descansar. L’exercici d’alta intensitat fa que el cos experimenti una manca de calories en determinats moments. Per tant, cal un període de recuperació en aquestes condicions.
- Fareu exercici constantment si feu els exercicis que us apassionen. Si no us agrada utilitzar una cinta de córrer, proveu de practicar ioga, natació, kickboxing, bicicleta de muntanya, escalada en roca o CrossFit. Tot el que faci moure el cos és beneficiós per a la pèrdua de pes.
Pas 4. Practicar el màxim possible
Potser es resisteix a fer exercici si no està preparat físicament (a causa de si mateix o per problemes físics). No obstant això, podeu fer exercici ampliant la durada de l’exercici. L’exercici d’intensitat alta o baixa és útil per cremar calories i enfortir els músculs.
Encara feu servir calories, encara que només sigui una activitat curta, com caminar, utilitzar les escales o rentar el cotxe. Si no esteu preparat per córrer 5 km en aquest moment, està bé. Seguiu una dieta més estricta i comenceu a córrer cada matí. Fins i tot l’esforç més petit encara val la pena
Pas 5. Feu exercici cardiovascular en dejú
Aquest exercici consisteix en alguna activitat cardiovascular, com córrer, nedar o un altre exercici aeròbic, però es fa amb l’estómac buit. El cos utilitzarà les reserves de greix com a font d’energia a punt quan no obtingui glicogen (sucre que entra al torrent sanguini quan menja) dels aliments consumits. L’entrenament cardio en dejú ajuda els esportistes i les persones que tenen dietes a cremar greixos més ràpidament que l’exercici tradicional.
- El millor moment per practicar cardio en dejú és just després de llevar-se al matí abans d’esmorzar. En aquest moment, els nivells de sucre en sang són bastant baixos perquè no vau menjar res tota la nit.
- Quan s’exerceix amb l’estómac buit, és força beneficiós fer exercicis de baixa intensitat amb una durada curta, com ara una caminada ràpida o ràpida.
Pas 6. Executeu el programa d'entrenament Tabata
L’exercici físic del protocol Tabata, que porta el nom dels científics que l’han creat, és un exercici pràctic, però desafiant. Després de determinar 1 o més moviments, fes-ho durant 20 segons sense aturar-te, descansa 10 segons i repeteix el mateix patró fins a 4 minuts (8 rondes). Sembla fàcil, però aquest exercici és molt intens i us deixarà suar. No obstant això, Tabata és un mètode d’exercici físic que accelera el metabolisme fins a l’extrem, cosa que provoca una cremada de greixos corporal molt elevada.
- Trieu moviments fàcils, com ara estocades o ocupacions, perquè pugueu fer-ho diverses vegades per ronda.
- Per facilitar l'exercici als principiants, feu cada ronda durant 10 segons i descanseu 20 segons. Practiqueu a una durada estàndard quan estigueu a punt.
- No entrenis més enllà de la teva capacitat. Tabata és un programa d’entrenament molt intens. Per tant, aquest programa només el poden fer persones sanes i en forma.
Mètode 3 de 3: assolir els objectius de formació
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica bàsica (BMR) del cos
Feu el que feu, el cos utilitza una certa energia. Utilitzeu l’aplicació BMR Calculator per calcular la vostra BMR, que és la vostra necessitat calòrica quan no esteu actius durant tot el dia. Els resultats del càlcul obtinguts mostren la rapidesa amb la qual es cremen calories per poder determinar la intensitat de l’exercici necessari i el nombre de calories que cal reduir per assolir l’objectiu de pèrdua de pes. Assegureu-vos de tenir en compte l'edat, el gènere i el nivell d'activitat diària.
- La fórmula per calcular la BMR d’una dona = 655 + (4,35 x pes en quilograms: 0,45) + (4,7 x alçada en centímetres: 2,54) - (4,7 x edat en anys).
- La fórmula per calcular la BMR d’un home = 66 + (6,23 x pes en quilograms: 0,45) + (12,7 x alçada en centímetres: 2,54) - (6,8 x edat en anys).
Pas 2. Determineu el vostre nivell diari d'activitat física
Per calcular el consum diari de calories, haureu d’utilitzar un nombre específic que representi cada nivell d’activitat.
- Gairebé mai fer exercici físic o gens = 1,2
- Molt poques vegades fa exercici (1-3 dies a la setmana) = 1,375
- Exercici poc freqüent (3-5 dies a la setmana) = 1,55
- Exercici freqüent (6-7 dies a la setmana) = 1.725
- Exercici intensiu cada dia = 1,9
Pas 3. Calculeu la vostra crema diària de calories
Per fer-ho, multipliqueu la vostra BMR pel vostre nivell d'activitat física.
- El resultat del càlcul obtingut és la despesa energètica total diària (TDEE}). Les xifres semblen enormes, però recordeu que el vostre cos encara crema calories mentre dormiu.
- Per exemple, si el vostre BMR és de 3.500 i actualment no feu massa exercici, multipliqueu 3.500 per 1,55 per obtenir 5.425. Aquest nombre és el nombre de calories cremades per mantenir el pes. Per tal de perdre 9 kg de pes en un mes, haureu de reduir la ingesta de calories almenys en 2.000 calories / dia fent dieta i exercici. Un objectiu força desafiant.
Pas 4. Perdre pes suant
Les cèl·lules del cos humà tendeixen a retenir el fluid com a reserva perquè la composició més gran del nostre cos és l’aigua. Això pot desencadenar flatulències i augment de pes a causa de la retenció de líquids, de manera que les escates continuen augmentant. Elimineu l’excés de líquid reduint els líquids corporals en forma de suor. L’exercici cardiovascular durant 1 hora sense parar ni entrar a la sauna durant 20 minuts pot reduir els líquids corporals de manera que la pèrdua de pes és de 0,5 a 1 kg.
- Assegureu-vos de beure prou aigua per substituir els líquids que es perden a través del tracte digestiu i evitar la deshidratació.
- La pèrdua de pes en suar sol fer-la els boxadors, lluitadors i atletes d’arts marcials per tal d’entrar a la categoria o classe desitjada a l’hora de pesar.
Pas 5. Acostumeu a dormir bé
Per tal que l’estat del cos sigui sempre sa i en forma, cal dormir prou cada nit. Assegureu-vos que dormiu bé sense estar desperts almenys 6 hores cada nit, però és millor 8 hores. Durant el son, el cos repara les cèl·lules i els teixits danyats, emmagatzema calories i restaura les deficiències energètiques. Quan us lleveu, us sentireu refrescats i disposats a treballar més.
- Moltes persones no poden perdre pes perquè treballen massa, experimenten insomni, estrès i altres problemes.
- Si no es pot dormir a la nit sense estar despert, prengui migdiades curtes (10-15 minuts) diverses vegades al dia.
Consells
- No us preocupeu pel vostre pes, ja que el número de la balança no és un indicador fiable. El múscul és més dens que el greix, de manera que guanyes pes però redueixes la circumferència corporal. Les escates corporals no són necessàriament d’acord amb els canvis físics. Utilitzeu la roba com a mitjà per esbrinar els canvis en la circumferència corporal.
- Beure aigua i fer exercici fins a suar és una manera ràpida d’aprimar.
- Assegureu-vos que feu exercici regularment. Si l’exercici habitual se sent lleuger, augmenta la intensitat. A més, apliqueu una dieta saludable amb un menú equilibrat format per verdures, fruites, productes lactis, carn i altres.
- Consumeix una varietat de productes lactis baixos en greixos. La llet, el formatge i el iogurt són útils per descompondre les cèl·lules de greix corporal i contenen molt calci.
- L’alimentació amb soja és un menú alternatiu saludable perquè conté moltes vitamines i minerals. A més, les calories i els greixos de la soja són inferiors a la carn.
- Si voleu menjar aliments o begudes dolces, substituïu el sucre per mel. Tot i que cap de les dues opcions és la millor opció, la mel és un producte natural i encara és millor que el sucre granulat.
Advertiment
- No mengeu fruita en conserva ni sucs de fruita. Aquest producte conté molt sucre i no és nutritiu.
- Eviteu l’alcohol. A més de ser inútil, el consum d’alcohol és perjudicial per a l’organisme i dificulta el control de la gana.
