Molts joves volen aprimar-se. Sorprenentment, aquest és un objectiu assolible. Amb una dieta, hàbits i exercici adequats es pot controlar el pes. No us deixeu desesperar perquè la salut i l’aptitud formen part de la ciència per poder predir el resultat. Tot i que és una bona idea consultar un metge o un especialista si no esteu segur de quin tipus de canvis heu de fer a la vostra dieta i exercici, hi ha maneres de tenir cura del vostre pes personalment.
Pas
Mètode 1 de 4: Comprensió del concepte
Pas 1. Escriviu un diari d'aliments
Segons la investigació, les persones que tenen un diari alimentari perden 2,5 kg més que les que no. Anoteu tots els aliments que mengeu, fins i tot els aperitius. Podeu utilitzar una aplicació de control de dieta al telèfon intel·ligent que pot ser que sigui menys complicada.
- Saber quantes calories cal consumir cada dia per aprimar-se. Com més conscient sigui del nombre de calories que consumeix, més fàcil serà consumir el nombre adequat de calories. Agafeu el vostre diari d'aliments i busqueu el contingut calòric de cada aliment que mengeu. Superviseu el nombre de calories que consumeix i sumeu-les per esbrinar el consum diari de calories. La norma als Estats Units és de 2.000 calories al dia, però tothom necessita un nombre diferent de calories.
- Ves amb compte. Escriviu tot, incloses begudes, condiments i una explicació de com es cuina el menjar. No pretengueu que no mengeu gelats després de sopar. Si entra a l'estómac, cal registrar el menjar i la beguda.
- Sigues honest. Anoteu porcions de menjar al vostre diari d’aliments. No mengeu massa ni massa, vigileu-lo. Llegiu també la vostra llista d’ingredients per poder calcular les porcions amb precisió. Moltes aplicacions de control de la dieta us permeten escanejar el codi de barres d’un producte o cercar un aliment a la base de dades correcta que us indiqui el nombre de calories que té un aliment per porció.
- Sigues coherent. Emporta’t el teu diari de menjar allà on vagis.
- Analitzeu el vostre diari alimentari. Tingueu en compte quins aliments mengeu amb més freqüència i, sobretot, quan consumeix un excés de calories.
Pas 2. Cremeu més calories de les que consomeu
L’única manera segura d’aprimar és consumir menys calories de les que es cremen durant tot el dia. Sembla fàcil, però requereix molta feina i constància. Això vol dir que heu de parar atenció a la dieta i a fer exercici. Si voleu aprimar i mantenir-vos sans, heu de començar a fer exercici. Planifiqueu almenys mitja hora d’exercici dues o tres vegades a la setmana.
- Parleu amb un dietista, un metge o un professor d’exercici físic sobre el nombre de calories que hauríeu de consumir cada dia en funció de la vostra edat i tipus de cos abans de reduir les calories.
- Superviseu el vostre consum d’energia en calories cada dia. Els podòmetres o altres eines i aplicacions per controlar la pèrdua de pes us poden facilitar la supervisió. Us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de calories que heu consumit.
- Calculeu les calories més del que hauríeu, calculeu l’activitat menys del que hauríeu. Investigacions recents calculen que solem menjar més que la quantitat que podem controlar en un dia. Tingueu-ho en compte i us pot ajudar a tenir en compte la diferència en el nombre de calories que consumeix.
- Establir objectius petits. En lloc de pensar que heu de reduir 500 calories, proveu primer amb 100 o 200 calories.
Pas 3. Creeu un pla de menjars i comprometeu-vos-hi
Decidiu què menjarà aquesta setmana per no haver de posar-vos davant de la nevera i decidir què voleu. Compreu ingredients saludables per cuinar els aliments que vulgueu menjar i planifiqueu els àpats en funció del nombre de calories. Hi ha molts llocs en línia que ofereixen receptes saludables per ajudar-vos a perdre pes.
- Sigues realista. Si mengeu molt, no intenteu no menjar-ne gens. En lloc d’això, planeja menjar menjars casolans cinc a sis vegades a la setmana.
- Intenteu evitar menjar massa tard. Estableix l’hora de sopar i deixa clar que no menges després d’aquesta hora.
- Reduir els aperitius. Si no podeu, trieu un berenar saludable. Verdures saludables amb guacamole, fruits secs sense sal, crispetes sense oli, sal i mantega o fruita poden ser bons aperitius si voleu aprimar.
- Diverteix-te de tant en tant. Prometeu-vos que, si us mantindreu a la dieta durant sis setmanes i feu una mica d’exercici (si aquest és un dels vostres objectius), us farà feliç anant a un restaurant un cop per setmana.
Pas 4. Beure més aigua
L’aigua té el doble efecte d’evitar que el cos es deshidrati i omplir l’estómac de líquids que no contenen calories. Tot i que no hi ha una quantitat exacta per beure, tothom necessita una quantitat diferent d’aigua. La quantitat recomanada varia de 8 a 15 gots al dia.
- L’aigua pot fer-te sentir ple, eliminant així les falses sensacions de fam.
- Beure aigua mitja hora abans de menjar pot reduir el consum de calories
- La investigació demostra que les persones que segueixen un programa de pèrdua de pes que beuen més perden pes més que les que no.
- Porteu una ampolla d’aigua.
Mètode 2 de 4: baixar de pes amb la dieta
Pas 1. Porteu el vostre propi dinar
Normalment, el dinar a la cantina no és molt sa ni té poc greix. Per tal que el menjar de la cafeteria no interfereixi en els esforços per aprimar, porteu el vostre propi dinar.
- Empaqueu un dinar senzill en una bossa de plàstic.
- Compreu carmanyoles i termos per mantenir els vostres aliments i begudes calents.
- Marqueu-lo amb un dinar bento.
- Si heu de comprar menjar a la cafeteria, compreu una amanida en lloc d’una pizza. Si ningú ven amanides, intenteu limitar-ne les porcions.
Pas 2. Menja més fruites i verdures fresques
Les fruites ajuden a satisfer les vostres ganes de dolços gràcies al seu contingut natural en sucre. Les verdures fresques us omplen de pressa més ràpidament. Les fruites i verdures contenen fibra que us ajuda a sentir-vos ple durant més temps. Proveu alguns d'aquests consells per incloure més fruites i verdures a la vostra dieta:
- Menja fruites que són de temporada com a berenar o postre. Quan mengeu durian o salak a la temporada, tindrà un gust indulgent. Piqueu l’api, les pastanagues, els pebrots, el bròquil i afegiu-hi un guarniment lleuger o hummus.
- Menjar verdures com a plat principal. Per exemple, podeu preparar una amanida completa o fregir verdures i afegir pollastre, salmó o ametlles cuites.
- Podeu menjar fruites o verdures entre els àpats per controlar la fam.
Pas 3. Menja més cereals integrals i hidrats de carboni menys simples
Els pans integrals, la civada, les pastes integrals, els moniatos i l’arròs integral són bones fonts d’energia i nutrients. Quan es combinen amb les proteïnes i les verdures adequades, els cereals integrals són una excel·lent font de nutrició.
- Els hidrats de carboni simples inclouen pa normal, farina refinada i sucre. Et proporciona energia ràpidament i, al final, et deixa coix. Es converteix en greix ràpidament.
- Substitueix la farina de blat per farina de blat si vols coure. És possible que hàgiu d'afegir un desenvolupador. Afegiu jali a la sopa en lloc d’arròs o podeu provar pilaf amb jali, arròs de la jungla o arròs integral.
- Eviteu els aliments processats com ara pa blanc, galetes de pasta o suji o sucres sintètics com dolços, begudes ensucrades i aperitius de postres.
Pas 4. Trieu greixos que siguin bons per al vostre cos
Aquests greixos, com els de fruits secs i olives, us ajuden a sentir-vos plens durant més temps. Els greixos insaturats tenen molts beneficis per a la salut i, quan es mengen amb moderació, us poden ajudar a perdre pes. Presteu atenció a les frases següents a les etiquetes del producte: "greix insaturat", "greix monosaturat" o "greix poliinsaturat". És un bon greix.
- Eviteu els greixos saturats perquè poden augmentar la gana i tenir un impacte negatiu en el cos, especialment en el colesterol i el cor. El menjar ràpid sol contenir greixos saturats i contribueix als mals hàbits alimentaris.
- Aneu amb compte amb els amaniments i les verdures (especialment les salses de nata a base de maionesa, com ara el guarniment de ranxo), ja que solen tenir un alt contingut en greixos.
- Eviteu el menjar ràpid i les begudes que contenen molta crema. Acostuma a contenir alts nivells de greixos poc saludables.
Pas 5. Trieu fonts de proteïnes magres i no greixos
La proteïna és important per mantenir la funció dels òrgans i construir músculs si teniu previst fer exercici. Hi ha diverses fonts de proteïnes, però l’inconvenient és que de vegades la proteïna conté greixos poc saludables.
- Trieu vedella o vedella magra si voleu menjar carn vermella.
- Si us agrada el pollastre, traieu-li la pell.
- Eviteu les carns grasses llestes per menjar, com ara bolonya i salami. Opteu per carn magra o gall d’indi.
- Els vegetarians poden obtenir proteïnes de soja, mongetes, llegums i grans sencers. Les llenties, llegums i llegums són bones fonts de fibra i proteïnes.
- El consum de productes lactis baixos en greixos com a font de proteïnes, inclosos els formatges i la llet baixa en greixos, i el iogurt sense greixos.
Pas 6. Reduir l’ús de sal
El consum de grans quantitats de sodi fa que el cos reservi aigua, cosa que pot fer que se senti inflat i més pesat. La bona notícia és que el pes addicional es desprendrà juntament amb la suor. Per tant, una manera fàcil d’aprimar és consumir menys sodi a la dieta.
- En lloc de sal, proveu de condimentar el menjar amb xili en pols, salsa fresca o herbes i espècies de cajun.
- Algunes persones creuen que els aliments sense sal acabaran tenint un gust més salat si reduïu la ingesta de sal i deixeu que les papil·les gustatives s’ajustin.
- Desconfieu dels aliments que contenen molt de formatge, ja que solen ser molt salats.
Pas 7. Menja a casa
Menjar fora us facilita l’engany. Els aliments que es venen als restaurants solen tenir més greixos i sodi, així com altres ingredients que eviten la pèrdua de pes. Les racions de vegades són fins i tot més grans que els menjars casolans. En lloc de menjar fora, intenteu cuinar el vostre propi menjar.
- Sopar amb els pares. Diversos estudis han demostrat que els nens que no sopen amb els seus pares almenys dues vegades per setmana tenen un 40% més de probabilitats de sobrepès.
- No mengeu mentre feu altres coses. Veure televisió o pel·lícules, llegir, jugar a videojocs o estudiar mentre menja sovint porta a la gent a menjar en excés del que és habitual. Per tant, no compreu crispetes salades i mantegoses si voleu veure una pel·lícula. Es pot menjar massa.
Pas 8. Assegureu-vos que no tingueu gana
Si mengeu petites porcions durant tot el dia a intervals regulars, podeu prevenir els mals de fam. Entre els àpats, mengeu aperitius que contenen 150 calories per evitar les molèsties de la fam i evitar que mengeu en excés a l’hora dels àpats. Assegureu-vos de no menjar aperitius rics en greixos com caramels o patates fregides. Quan teniu gana, el cos conserva calories i alenteix el metabolisme.
La investigació demostra que augmentar la freqüència de menjar pot no ajudar a augmentar el metabolisme del cos
Pas 9. No saltis els àpats
Molta gent pensa que saltar-se els menjars ajuda a aprimar-se. No obstant això, quan ometeu els àpats, el vostre cos deixa de trencar el greix i comença a trencar el teixit muscular. Per tant, heu d’anar amb compte amb les dietes que inclouen saltar-se els àpats.
El teixit muscular crema més calories en repòs que qualsevol altre teixit, de manera que realment estàs colpejant el teu propi objectiu
Pas 10. Assegureu-vos d'esmorzar
L’esmorzar és l’àpat més important del dia. L’esmorzar no només és important per proporcionar energia per donar la benvinguda al matí, sinó que també és una part important de la pèrdua de pes.
- Un esmorzar ric en proteïnes no només és més farcit al matí, sinó que també fa que tingueu menys gana a la tarda. Proveu de menjar 35 grams de proteïna al matí perquè us sentiu més ple durant tot el dia.
- Menja cereals saludables per esmorzar. Un estudi va demostrar que les persones que menjaven cereals cada dia perden pes amb més facilitat que les que menjaven altres aliments. Comenceu el dia bé menjant cereals naturals, densos en nutrients i amb molta fibra o civada.
- Beure llet baixa en greixos. Com més baix sigui el contingut de greixos de la llet que beveu, més calories reduïu, que és el 20% del total de calories. Beure llet baixa en greixos és una manera excel·lent de reduir el nombre de calories que consumeix sense sacrificar la nutrició.
Mètode 3 de 4: exercici
Pas 1. Comenceu caminant
Passejar pel barri no costa res i és una bona manera de començar. Això pot ajudar a cremar més calories de les que consumeix. També podeu provar esports de baix risc com la natació, el ciclisme o la cursa lenta. Si teniu un gos, podeu oferir-vos voluntaris per passejar-lo. Fer una passejada del vostre gos és una bona manera d’assegurar-vos que feu exercici regularment.
- Compra un podòmetre. Connecteu el podòmetre al cinturó i intenteu assolir certs objectius que us marqueu.
- Agafeu el camí amb una bonica vista. Camineu una mica més lluny de l’habitual el més sovint possible. Pot augmentar la distància de viatge. Si normalment gireu a l’esquerra en determinades carreteres, podeu girar a la dreta per caminar una mica més.
- Intenteu no conduir tant com sigui possible.
Pas 2. Juga a un videojoc que et faci moure’t
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit i alguns jocs de realitat virtual us poden moure força. Si busqueu una manera divertida d’exercitar-vos, penseu a jugar a un videojoc d’acció. Us pot fer oblidar que esteu fent exercici.
Pas 3. Proveu d’utilitzar la màquina al gimnàs o a casa
Podeu utilitzar una cinta de córrer, una màquina el·líptica, una bicicleta estacionària, una remera o una màquina d’escalada. Comenceu amb sessions curtes i augmenteu gradualment la durada del vostre entrenament a mesura que el vostre cos s’està en forma. Utilitzeu també la configuració de la màquina per augmentar la intensitat del vostre entrenament a mesura que perdeu pes.
- Utilitzeu diverses màquines fins que trobeu la correcta.
- Consulteu un entrenador personal o un dels instructors per assegurar-vos que la vostra postura sigui correcta. Una postura incorrecta pot causar lesions.
Pas 4. Feu una classe d’aeròbic
Podeu fer una classe tradicional d’aeròbic o provar qualsevol tipus d’exercici basat en el moviment. És una bona manera de mantenir-se motivat en un grup, divertir-se mentre es mou i perdre pes. Proveu els exercicis següents:
- Kickboxing
- Ballet
- Esports de fons
- Ioga
- Arts marcials
- Ajustament creuat
- Zumba
Pas 5. Proveu una mica d’entrenament de força
Fer exercici amb grans grups musculars crema més calories, augmenta el metabolisme i ajuda a perdre pes, especialment el greix corporal. A mesura que augmenta la massa muscular del vostre cos, el vostre cos necessita més energia per continuar desenvolupant aquests músculs. Aquest petit, però constant augment del consum d’energia, pot provocar una pèrdua de pes amb el pas del temps.
- Assegureu-vos d’augmentar la càrrega cada vegada i consulteu un entrenador o fisioterapeuta per estar segur.
- Feu okupes amb premses amb manuelles per treballar la part inferior del cos i la part superior del cos alhora.
- Feu exercicis de resistència asseguts o recolzats en una pilota d’exercici. Enfortireu els músculs del nucli (nucli) mentre treballeu les altres parts.
- Descanseu com a mínim un dia entre l’entrenament de la força per tal que el cos es pugui recuperar i que no s’entreni excessivament ni es lesioni. Lesions esportives greus poden durar tota la vida.
Pas 6. Trobeu un esport divertit
Si us sembla avorrit fer exercici, intenteu trobar una activitat divertida que us faci moure’s. Cerqueu competicions internes o esports a la vostra universitat o poseu-vos al dia amb els amics per jugar de tant en tant.
- Si no t’agraden els esports de competició, pots fer alguna cosa que puguis fer pel teu compte. La natació, el golf o el senderisme poden ser opcions, en lloc de jugar a pilota o tennis.
- Compreu una bicicleta si voleu caminar i fer exercici al mateix temps. No passeu temps assegut al cotxe, tot i que podeu cremar calories.
Mètode 4 de 4: mantenir la motivació
Pas 1. Enganyar-se a si mateix per menjar porcions més petites
Tot i fer això sol no us farà perdre pes, pot ser un truc útil per guiar-vos pel bon camí. De vegades, us heu d’enganyar per limitar el consum de calories.
- Reduïu fins a tres masticacions mentre digereu els aliments.
- Deixa el ganivet i la forquilla mentre mastegues.
- Feu servir un plat més petit i ompliu-lo només una vegada.
- No mengeu fins que tingueu molta gana. No mengeu aperitius quan s’avorreix.
- Si de tant en tant mengeu alguna cosa com patates fregides, preneu-ne una petita porció i poseu-la en un plat. Traieu la resta i només heu de menjar el que ja hi ha al plat.
Pas 2. Proveu formes creatives de gestionar-vos quan vulgueu menjar alguna cosa
Aprendre a controlar les ganes de menjar aquest gran tros de pastís o hamburguesa greixosa és possible, amb l’ajut d’una mica de creativitat.
- Oloreu els desitjos de fruita fresca per berenar en lloc d'alguna cosa.
- Tanqueu la cuina entre menjars, sobretot després de sopar.
- No mantingueu aperitius rics en greixos i / o sucre a casa.
- Alguns estudis demostren que el color blau pot suprimir la gana. Proveu d’utilitzar estovalles blaves o vaixella blava.
- Poseu-vos una goma al canell i enganxeu-vos el canell quan vulgueu menjar alguna cosa. Amb el temps, formareu una associació entre sentir-vos malament i voler menjar alguna cosa.
- Xiclet. Xiclet pot suprimir la gana, ajudant així a perdre pes. Cerqueu goma sense sucre per evitar calories afegides o càries.
- Prendre cafè o te. La cafeïna no només pot augmentar l’energia quan se sent feble, sinó que també pot suprimir la gana.
Pas 3. Treballar amb els amics
Es pot comprometre a perdre una certa quantitat de pes en un termini fixat, sempre que funcioni. És possible que us agradi el "Biggest Loser Club" que heu fet amb els vostres amics. El suport de grups pot ajudar a controlar els objectius de pèrdua de pes.
Pas 4. Recompensa't de tant en tant
Si aneu a una pizza amb amics o aneu a una festa d'aniversari, gaudiu-vos d'una delícia. Tot i això, heu d’assegurar-vos que no es converteixi en un hàbit diari. També pot servir com un petit impuls per animar-vos a continuar provant.
- Intenta fer servir regals que no siguin menjar. Quan tingueu èxit en algun dels programes o plans de dieta i exercici, premieu-vos. Aneu a un joc de pilota o una pel·lícula amb els amics o feu-vos una manicura o un massatge quan arribeu a un objectiu petit. Compra aquesta samarreta nova que desitges des de fa molt de temps si has aconseguit perdre una lliura aquesta setmana.
- No deixeu que la negligència us faci perdre el focus en la vostra dieta i els vostres patrons d’exercici. Reorientar-se, fins i tot si va ser negligent durant un o dos dies.
Consells
- Quan vulgueu menjar, intenteu cuinar el vostre propi menjar el més sovint possible. Us permet saber exactament el que mengeu.
- La pèrdua de pes hauria de ser una experiència satisfactòria i no pas excitant. Si creieu que els vostres plans actuals us aclaparen, podeu canviar-los. Si continueu, podreu experimentar problemes físics i mentals greus.
- No us deixeu temptar per les píndoles per baixar de pes o per altres esquers que prometen la pèrdua de greix. No hi ha dreceres per perdre pes. Una dieta extrema i intensa pot conduir inicialment a la pèrdua de pes, però gairebé tothom torna a guanyar pes. De vegades, l’increment és superior a la disminució. De vegades també és perillós per a la salut.
- Demaneu al vostre metge el consell d’un nutricionista o d’un centre de pèrdua de pes creïble si teniu problemes per perdre pes personalment. També podeu considerar unir-vos a un grup de pèrdua de pes o alguna cosa similar.
