Ja sigui per a la vostra salut o per poder portar els vostres texans flacs preferits, perdre 9 quilos és un gran objectiu. Es necessitarà molta feina i compromís per part seva, però ho pot fer. Llegiu a continuació per aprendre a perdre 9 kg de pes de manera segura i eficaç.
Pas
Mètode 1 de 6: entendre el vostre estil de vida actual
Pas 1. Registreu la vostra dieta actual
Preneu la primera setmana per analitzar els vostres hàbits alimentaris actuals. Per fer-ho, mantingueu un diari alimentari. Feu un registre de tot el que mengeu i beveu durant la setmana, assegurant-vos d’incloure també aperitius i mides de porció.
-
Mentre registreu la ingesta de menjar i beguda, tingueu en compte també el vostre estat d’ànim. Cerqueu un patró. Menges quan estàs trist, avorrit, estressat?
Si creieu que mengeu quan esteu emocionats, tingueu en compte això quan comenceu la vostra dieta. No voldreu tornar inconscientment a caure en vells hàbits emocionals
Pas 2. Determineu la vostra ingesta mitjana de calories actual
Després d’una setmana de gravar tot el que mengeu, analitzeu la ingesta setmanal d’aliments. Utilitzeu un lloc de nutrició en línia gratuït per determinar quantes calories consumeix. Sumeu les calories que consomeu durant tota la setmana. A continuació, dividiu aquest nombre per 7 per trobar la vostra ingesta diària mitjana de calories.
Pas 3. Determineu la ingesta diària mitjana de macronutrients
Els macronutrients es refereixen a la quantitat de greix, hidrats de carboni i proteïna que contenen els aliments que mengeu. Utilitzeu un lloc de nutrició en línia gratuït per determinar el contingut de macronutrients de la vostra dieta. Determineu la mitjana diària sumant la ingesta de macronutrients durant tota la setmana i dividint-la per 7. Feu-ho per la ingesta diària de greixos, hidrats de carboni i proteïnes.
És important conèixer la ingesta de macronutrients perquè voleu limitar-vos als tipus adequats de calories per mantenir-vos sans amb la vostra dieta
Pas 4. Prengui un compromís
Penseu per què voleu aprimar. És per la salut, l’aspecte? Penseu quin és el vostre objectiu final, escriviu-lo. Col·loqueu aquest objectiu en un lloc on el pugueu veure sovint, com ara a la nevera, al mirall del bany o a l'escriptori.
Mètode 2 de 6: calculeu l'objectiu objectiu de calories
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR)
La vostra taxa metabòlica basal o BMR és la quantitat de calories que el vostre cos crema cada dia per realitzar funcions metabòliques bàsiques, com respirar, digerir aliments, etc. Aquest càlcul és important per determinar les necessitats bàsiques de calories.
-
Si sou dona, calculeu la vostra BMR mitjançant la fórmula següent: 655 + (9,6 x pes en kg) + (1,8 x alçada en cm) - (4,7 x edat en anys)
Exemple: una dona de 30 anys, amb una alçada de 170 cm i un pes de 61 kg, tindrà un BMR de 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 anys) = 1405, 6
-
Si sou home, calculeu la vostra BMR mitjançant la fórmula següent: 66 + (13,7 x pes en kg) + (5 x alçada en cm) - (6,8 x edat en anys)
Exemple: un home de 30 anys, amb una alçada de 183 cm i un pes de 81,5 kg, tindrà una BMR de 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 anys) = 1893, 55
Pas 2. Calculeu el nombre de calories cremades cada dia
Si sou menys actiu, multipliqueu el BMR per 1, 2. Si esteu moderadament actiu, multipliqueu el BMR per 1, 3-1, 4. Si esteu molt actiu, multipliqueu el BMR per 1, 4-1, 5. El resultat és una estimació del nombre de calories que es cremen cada dia.
Exemple: si, com l'home anterior, teniu un BMR de 1893,55 i esteu moderadament actiu, haureu de multiplicar el BMR per 1,4. Si ho feu, trobareu que cremeu aproximadament 2650,97 calories al dia
Pas 3. Calculeu el vostre objectiu calòric
Un objectiu calorífic raonable és consumir un 15-30% menys de calories de les que es cremen actualment cada dia. Per realitzar aquest càlcul, multipliqueu el nombre de calories que cremeu cada dia (tal com es calcula al pas Calculeu el nombre de calories cremades cada dia) per 0,7 - 0,85.
- Exemple: si, com l'home anterior, cremeu aproximadament 2650,97 calories al dia, voldreu menjar entre 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) i 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) calories al dia.
- Com més gran sigui el vostre dèficit, més a prop del 30% (1855, 7 calories / dia), més ràpid funcionarà la vostra dieta, però serà més difícil de mantenir. Com més petit sigui el vostre dèficit, més a prop del 15% (2253,3 calories / dia), més fàcil serà la vostra dieta, però la pèrdua de pes es produirà més lentament.
Mètode 3 de 6: cronometreu la vostra dieta
Pas 1. Comprendre com fer una dieta raonable
Sovint, és temptador programar la vostra dieta primer i establir l’objectiu calòric. Tot i això, sovint resulta en expectatives poc realistes de fer dieta, fer una dieta ràpida i fer una dieta jo-yo. Per evitar-ho, primer cal trobar un dèficit calòric saludable al pas Calcula l'objectiu de calories i, a continuació, utilitza aquesta secció per calcular quant trigarà a perdre 9 kg.
Pas 2. Calculeu el dèficit calòric diari
Per cronometrar la dieta, resteu el vostre objectiu calòric (del pas Calcula l'objectiu de calories) del nombre de calories que es cremen al dia (del pas de recompte de calories cremades al dia). Això resultarà en el nombre de calories que haureu de cremar cada dia.
- Exemple 1: si cremeu 2650,97 calories al dia (tal com es calcula al pas Calculeu el nombre de calories cremades diàriament) i definiu un dèficit del 30% per al vostre objectiu calòric, que és 1855,7 (des del pas Calcula el vostre objectiu de calories). Tindreu un dèficit de 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 calories al dia.
- Exemple 2: si cremeu 2650,97 calories al dia (tal com es calcula al pas Calculeu el nombre de calories cremades cada dia) i definiu un dèficit del 15% per a la vostra calor objectiu, que és 2253,3 (des del pas Calcula la vostra calor objectiu), llavors tindrà un dèficit de 2650,97 - 2253,3 = 397,67 calories per dia.
Pas 3. Calculeu el vostre temps
Hi ha aproximadament 3.500 calories per kg de greix. Per tant, hi ha 70.000 calories per cada 9 kg de greix. Això vol dir que perdeu 9 quilos, haureu de cremar 70.000 calories més de les que consomeu. Per calcular el temps, divideix 70.000 calories pel dèficit calòric diari (del pas "Calcula el dèficit calòric diari") per determinar quants dies durarà la teva dieta.
- Exemple 1: si teniu un dèficit calòric diari de 795,27 calories, haureu de dividir 70.000 per 795,27 per obtenir ~ 88 dies. Dit d’una altra manera, trigareu 88 dies (12,5 setmanes) a perdre 9 kg si sou un home actiu de 30 anys que fa 183 cm d’alçada i pesa 81,5 kg, amb un dèficit del 30%.
-
Exemple 2: si teniu un dèficit calòric diari de 397,67 calories, haureu de dividir 70.000 calories per 397,67 per obtenir 176 dies (o gairebé 25 setmanes o aproximadament 6 mesos) per perdre 9 kg si sou un home actiu amb edat avançada 30 anys amb una alçada de 183 cm i un pes de 81,5 kg, amb un dèficit del 15%.
Dels dos exemples anteriors, es pot veure que un dèficit més gran es tradueix en una pèrdua de pes més ràpida
- El temps real de la dieta variarà en funció dels vostres propis factors, de l’edat, del pes i del vostre patró d’exercici actual. No obstant això, en general, com més gran sigui, més ràpid baixarà de pes, però a mesura que s’acosti al pes ideal, la taxa de pèrdua de greix disminuirà.
Mètode 4 de 6: calculeu els vostres macronutrients objectius
Pas 1. Calculeu la quantitat de proteïna que necessiteu en un dia
En general, voleu consumir entre 0,5-0,77 g de proteïna per kg de pes corporal. Com més actiu sigueu, sobretot si feu exercici vigorós, més proteïnes hauríeu de menjar. Es necessiten proteïnes per reparar els músculs a mesura que envelleix i després de fer exercici.
-
Per calcular quants grams de proteïna necessiteu al dia, multipliqueu el vostre pes per 0,5-0,77.
Exemple: si peseu 81,5 kg, haureu de multiplicar el vostre pes per 0,5 per calcular el vostre mínim requeriment de proteïna, que és de 40,75 g de proteïna / dia. Per calcular el màxim requisit de proteïna, multipliqueu 81,5 kg per 0,77 per trobar que necessiteu un màxim de 62,8 g de proteïna al dia
-
Per convertir grams de proteïnes en calories de proteïnes, sàpiga que hi ha 4 calories per gram de proteïna. Per tant, per convertir grams en calories, només cal multiplicar per 4.
Exemple: si el vostre pes és de 81,5 kg, hauríeu de menjar entre 40,75 x 4 = 163 calories i 62,8 x 4 = 251 calories de proteïna al dia
Pas 2. Calculeu la quantitat de greix que necessiteu en un dia
Quan feu una dieta, sovint és temptador eliminar tots o gairebé tots els greixos de la vostra dieta. Però el greix és necessari per a la vostra salut a llarg termini. El greix és important per a la formació de feixos de teixits sans i és necessari per a una correcta producció d'hormones. El fet de no menjar prou greixos pot dificultar la pèrdua de pes, sense oblidar-vos de la fam. Per tant, planifiqueu un 20-35% de la ingesta de calories a partir de greixos.
-
Per calcular quantes calories greixos heu de menjar en un dia, multipliqueu 0,2 i 0,35 pel vostre objectiu calòric.
Exemple: si teniu previst menjar 1855, 7 calories per a la vostra dieta, multipliqueu 1855, 7 x 0,2 per obtenir 371 calories i 1855, 7 x 0,35 per obtenir 649,5 calories. A partir d’això, ja sabeu que si teniu previst menjar 1855, 7 calories al dia, hauríeu d’obtenir entre 371-649, 5 d’aquestes calories del greix
-
Per calcular quants grams de greix hauríeu de consumir, sabeu que hi ha 9 calories en un gram de greix. Per tant, per convertir calories en grams, només cal multiplicar per 9.
Exemple: a partir de l'exemple anterior, ja sabeu que si teniu previst menjar 1855, 7 calories al dia, hauríeu d'obtenir entre 371-649, 5 d'aquestes calories dels greixos. 371 calories 9 = 41,2 g, 649,5 calories 9 = 72 g. Per tant, si teniu previst consumir 1886 calories al dia, hauríeu de menjar entre 412,9 - 72 g de greix al dia
Pas 3. Calculeu quants carbohidrats necessiteu en un dia
A diferència de les proteïnes i els greixos, tots dos necessaris per construir estructures al cos, els hidrats de carboni no són necessaris com a components estructurals. Els hidrats de carboni només s’utilitzen per obtenir energia. Per tant, el vostre cos no té una necessitat estricta d’hidrats de carboni. En lloc d'això, la quantitat d'hidrats de carboni que necessitarà el vostre cos es calcula a partir de les calories restants de la vostra dieta després d'haver satisfet les vostres necessitats diàries de greixos i proteïnes.
-
Exemple: si sou un home actiu de 30 anys que pesa 81,5 kg i planeja 1855, 7 calories al dia. Des del pas "Calculeu la quantitat de proteïna que necessiteu en un dia", sabeu que necessiteu 163-251 calories de les proteïnes en un dia. Des del pas "Calculeu la quantitat de greix que necessiteu en un dia", sabeu que necessiteu 371-649, 5 calories del greix en un dia. Per tant, les calories restants per arribar a 1855, 7 calories, provindran d’hidrats de carboni.
- Per comptar números mínim calories de carbohidrats que podeu consumir, resteu el màxim requisit de proteïnes i greixos, 251 calories de proteïnes i 649,5 calories de greixos, de la vostra aportació calòrica diària de 1855, 7 calories al dia (1855, 7 - 251 - 649,5) per obtenir 955,2 calories d’hidrats de carboni al dia.
- Per comptar números màxim les calories d’hidrats de carboni que podeu consumir, resteu el vostre mínim requisit de proteïnes i greixos, 163 calories de proteïnes i 371 calories de greixos, de la quantitat calòrica diària de 1855, 7 calories al dia (1855, 7 - 163 - 371) per obtenir 1321, 7 calories d’hidrats de carboni al dia.
-
Per convertir les calories dels carbohidrats en grams, sàpiga que hi ha 4 calories per gram de carbohidrats. Per tant, per convertir calories en grams, només cal dividir per 4.
Exemple: si pogués menjar 1321,7 calories d’hidrats de carboni al dia, se li permetria menjar 1321,7 4 = 330,4 g d’hidrats de carboni en un dia
Mètode 5 de 6: implementeu la vostra dieta
Pas 1. Planifiqueu la vostra dieta
Ara que teniu el vostre objectiu calòric i el vostre rang macro, ha arribat el moment de reanalitzar els vostres hàbits alimentaris antics. Feu un cop d'ull a la vostra dieta anterior, tal com s'indica a la secció "Comprendre el vostre estil de vida actual", i esbrineu què heu de reduir o canviar per assolir els vostres nous objectius.
- Això requereix temps, proveu diferents idees de menú i calculeu les calories i el contingut de macronutrients. Trobeu una dieta que s’adapti al vostre gust i estil de vida, però que segueixi les pautes nutricionals.
-
Els bons aliments que us recomanem afegir o substituir a la vostra dieta inclouen els següents:
- Les bones fonts de proteïnes inclouen pit de pollastre sense pell, gall d’indi picat, bisons, clares d’ou, iogurt grec i tofu.
- Les bones fonts de greix inclouen ametlles, cacauets, llavors de lli, llavors de chia, peix, rovells d’ou i oli d’oliva.
- Les bones fonts d’hidrats de carboni inclouen hidrats de carboni no processats, com ara moniatos, arròs integral, fruites, farina de civada, segó d’arròs, grans de blat sarraí, civada búlgara, mongetes i verdures.
- Intenteu minimitzar el consum d’aliments altament processats, com ara pa, pastisseria, pasta, menjar ràpid i plats preparats congelats.
Pas 2. Convideu la vostra família o companys de pis
És útil fer dieta amb les persones amb qui viu. És més fàcil menjar sa si no està envoltat de temptacions i males influències. Intenteu que la vostra família i companys de pis segueixin la vostra dieta.
Pas 3. Neteja la cuina
Feu-vos un favor i elimineu tota la brossa de l’interior de casa vostra. És més fàcil mantenir-se en la seva dieta si no es pot aconseguir menjar brossa temptador.
Pas 4. Aneu a comprar
Aneu a la botiga i compreu els aliments que necessiteu per a la vostra dieta, proteïnes magres, verdures i carbohidrats complexos.
Pas 5. Menja regularment en petites porcions
Comparteix les teves calories al llarg del dia. Penseu en menjar 5-6 menjars petits al dia en lloc de només tres. Assegureu-vos també d’esmorzar quan us acabeu de llevar.
Pas 6. Beure aigua
Beure aigua durant i entre els àpats. Això us ajudarà a sentir-vos més complet mentre feu la dieta.
Pas 7. Planifiqueu un àpat setmanal d’enganys
Amb una dieta a llarg termini, com ara 9 kg, el més difícil és ser constant. Poques persones tenen la determinació de seguir la dieta perfecta durant els 3-6 mesos que triguen a perdre fins a 9 kg. Per tant, es recomana incloure en la seva dieta un menjar trampós un cop per setmana.
- Enganyar menjar no vol dir que es pugui menjar tota una pizza i una caixa de gelat alhora. Però és una oportunitat per menjar alguna cosa que no estigui a la vostra dieta. Per tant, mengeu dues llesques de pizza i un bol de gelat raonable.
- Menja els teus aliments tramposos sense culpa, al cap i a la fi és una part planificada de la teva dieta. Després, torneu immediatament a la vostra dieta per al següent menjar. Els menjars de trampes regulars i raonables poden fins i tot ajudar a augmentar el metabolisme.
Pas 8. Dormiu prou
La falta de son pot dificultar la pèrdua de pes. Intenta dormir 8 hores cada nit.
Pas 9. Feu que això sigui un estil de vida
Anoteu la ingesta d’aliments mentre feu la dieta. Si mengeu segons el pla i mantingueu el vostre nivell d’activitat actual o superior, hauríeu de poder perdre 9 lliures amb èxit.
Tingueu en compte que, a mesura que baixeu de pes, és possible que vulgueu tornar a calcular les vostres necessitats de macronutrients i calories
Mètode 6 de 6: exercici
Pas 1. Entrenament de força
Quan teniu un dèficit calòric, el cos cremarà les seves reserves d’energia, greixos i músculs. Voleu cremar greixos, però no voleu cremar músculs. Per ajudar a mantenir la massa muscular quan teniu dèficit calòric, considereu l’entrenament amb peses.
- Per maximitzar el vostre entrenament amb peses, concentreu-vos en els moviments compostos, els pesos morts, les posicions a la gatzoneta, les premses de banc, les premses militars i els pull-ups. A mesura que avanceu, comenceu a incorporar exercicis d’aïllament com rínxols bíceps, extensions de tríceps, ponts d’excés, etc.
- Si mai no heu fet entrenaments amb peses, prepareu-vos per sentir-vos realment adolorits la primera setmana. Com amb tots els exercicis nous, feu-ho lentament perquè el vostre cos pugui adaptar-se i evitar lesions.
Pas 2. Feu una mica d’exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular és bo per a la salut general. Per tant, si no feu aquests exercicis en absolut, considereu incorporar mitja hora d’exercici cardiovascular a la vostra rutina d’exercicis uns dies a la setmana.
- No us deixeu atrapats pel cruel cicle de la dieta cardiovascular. El cicle de cardio / dieta és quan s’exercita per cremar calories, però fa més gana, fa menjar més i obliga a fer més exercici, després encara té gana, etc. Mantingueu l'exercici cardiovascular a menys de 2-3 hores setmanals tret que estigueu entrenant activament per assolir els vostres objectius de forma física. Fer més exercici cardiovascular que això pot inhibir la pèrdua de greix a causa de l’augment dels nivells de l’hormona cortisol. Per evitar aquest problema, controleu el dèficit calòric a la cuina i no a la cinta de córrer.
-
Alguns exercicis cardiovasculars que podeu considerar inclouen:
- Un trot lleuger a 3,2 km abans de l’esmorzar, uns dies a la setmana.
- 20 minuts al molí d’escala després d’aixecar peses.
- Exercici intermitent a gran intensitat, diversos dies a la setmana.
