Les taxes d’obesitat entre els adolescents nord-americans han augmentat bruscament en les darreres dècades i això es deu en part a un estil de vida sedentari i a una dieta alta en calories però pobra en nutrients. A la mateixa Indonèsia, segons dades publicades pel Ministeri de Salut, les taxes d’obesitat continuen augmentant. De fet, segons la revista mèdica Lancet, la taxa d’obesitat a Indonèsia ocupa el desè lloc del món. Tenir sobrepès o obesitat pot causar problemes de salut a qualsevol edat, però els problemes d’imatge corporal poden augmentar l’estrès en els adolescents que pateixen el seu pes. Per sort, perdre pes no és impossible, sempre que estableixi objectius realistes, obtingui el suport adequat i estigui disposat a fer els canvis d’estil de vida necessaris. Si voleu aprimar ràpidament, però d’una manera sana i sensata, canviar la dieta, fer exercici regularment i ser positiu us ajudarà a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Pas
Mètode 1 de 5: perdre pes de la manera correcta i la raó adequada
Pas 1. Consulteu un professional mèdic
S'aconsella a tothom que vulgui iniciar una dieta parlar primer amb un metge o nutricionista, ja que fer canvis sobtats en l'estil de vida, fins i tot bons, pot perjudicar un cos no preparat.
- En particular, els adolescents haurien de consultar un expert perquè els seus cossos en desenvolupament tenen necessitats nutricionals específiques i perquè els adolescents sovint tenen opinions poc realistes sobre un pes saludable.
- Una vegada més, la pèrdua de pes no s'ha de fer sola, sense orientació, especialment per als adolescents. La creació d’un pla que tingui sentit, adaptat a les vostres necessitats específiques i que tingui el suport de la xarxa d’assistència adequada, augmentarà les possibilitats de pèrdua de pes amb èxit i reduirà la probabilitat que tingui un impacte negatiu sobre la vostra salut.
Pas 2. Decidiu si realment necessiteu aprimar
Si és així, quant. L’existència de diverses pressions entre iguals que són habituals a l’institut, així com la imatge corporal ideal que no és realista, “polida” i adorada en la cultura popular fa que molts adolescents tinguin confiança en que haurien de perdre pes tot i que ja tinguin un pes saludable.
- Malauradament, en una cultura on milions d’adolescents es beneficiarien de la pèrdua de pes, molts adolescents que no necessiten perdre pes posen en risc la seva salut i benestar en intentar fer-ho.
- De nou, és molt important consultar primer un professional de la salut. Heu de determinar si heu de perdre pes. Si és així, fixeu objectius realistes i saludables per al vostre programa de pèrdua de pes. Intentar perdre pes sol no és prudent i pot perjudicar la vostra salut.
- Determinar el vostre índex de massa corporal (IMC) és una manera de mesurar l’objectiu de perdre pes (o guanyar pes, en aquest cas). Podeu accedir a calculadores d’IMC en línia, per exemple, les calibrades especialment per a adolescents. Tot i això, el càlcul de l’IMC no substitueix l’assessorament mèdic d’un expert que tindrà en compte informació com ara el vostre estat general de salut i els antecedents mèdics i familiars.
Pas 3. Assegureu-vos de fer-ho per les raons adequades
Els adolescents només han de fer programes de pèrdua de pes per millorar el seu estat de salut i, per tant, millorar el seu benestar mental / emocional.
- Tenir sobrepès pot provocar un estrès excessiu, provocar una imatge de si mateixa negativa i possibles problemes com la depressió o fins i tot el desig de fer-se mal. Amb l’orientació adequada i la xarxa adequada de suport emocional, inclosa potser ajuda professional, un pla saludable de pèrdua de pes pot ajudar a resoldre el problema.
- No intenteu aprimar-vos per fer feliç al vostre xicot ni semblar un model a una revista. Perdre pes per a tu mateix, per a la teva salut i felicitat.
Pas 4. Sigues realista sobre el teu programa de pèrdua de pes ràpid
És cert, aquest article promet ajudar-vos a perdre pes "ràpid", però "ràpid" en aquest cas és relatiu i realista.
- En general, qualsevol programa de pèrdua de pes que estableixi un objectiu mitjà de més de 0,9 kg a la setmana es considera poc segur i poc saludable.
- Les dietes amb "resultats ràpids" i dietes de moda poden ser perjudicials per a la vostra salut i poden no abordar la causa fonamental del sobrepès. Com a tal, tots dos tendeixen a fer guanyar pes de nou després d’un curt període de pèrdua de pes i això pot tenir efectes físics i psicològics negatius.
- Penseu en aquesta pèrdua de pes com a la vella història de la tortuga i la llebre. Tots volem perdre l'excés de pes ràpidament, però la pèrdua "lenta i constant" tendeix a superar l'obesitat amb més èxit.
Pas 5. Feu que la salut sigui una prioritat
No hi ha res dolent en reiterar-ho, sobretot per als adolescents. Feu la pèrdua de pes només per millorar la vostra salut i no perjudiqueu la vostra pèrdua de pes.
- Eviteu les píndoles dietètiques que poden tenir efectes secundaris desconeguts i perjudicials i les dietes per inanició (qualsevol dieta inferior a 1.600 calories per a un adolescent mitjà) que puguin causar problemes de salut continus.
- Perdre pes consisteix en canviar la vida per millor, no arriscar-se a causar danys a llarg termini per obtenir una gratificació temporal. Els adolescents poden tenir dificultats per pensar coses a llarg termini, per això és tan important la xarxa de suport adequada, inclosos familiars, amics i experts.
Mètode 2 de 5: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Limiteu el menjar als restaurants
És possible que pugueu complir la vostra dieta quan mengeu al restaurant, però no sabeu què passa amb el vostre menjar quan es cuina a la cuina. Podríeu pensar que el peix és una bona opció amb pocs calories, però no us adoneu que el primer i darrer ingredient afegit al plat és la mantega.
- És possible que us trobeu molt frustrat per l’augment o la pèrdua de pes lents, tot i que seguiu un bon pla dietètic. Preparar els vostres propis àpats a casa us permet controlar allò que poseu al cos i no desviar-vos del programa.
- De vegades, els caps de setmana vols sortir a menjar amb els amics. És igual. Segur que no voleu perdre la vida social a causa d’una dieta.
- Si decidiu menjar fora, pregunteu al cambrer com es cuina el menjar que voleu demanar per evitar sorpreses que us poden arruïnar la dieta.
- No tingueu por de demanar-los que preguntin al cuiner si no ho sabeu.
- Penseu en la mida de les porcions dels aliments als restaurants. Pregunteu si serveixen porcions més petites (demaneu mitja porció de carn a la brasa en lloc d’una porció gran) o, abans de començar a menjar, preneu-ne mitja porció de menjar.
Pas 2. Superviseu les mides de les porcions
Les porcions de menjar dels restaurants poden variar arreu del món. Tot i que les mides de les porcions que figuren a les etiquetes nutricionals són exactes, les mides de porcions que es serveixen als restaurants i a casa solen ser molt grans.
- Comenceu sempre amb una quantitat menor d’aliments de la necessària. Menjar a poc a poc li dóna al cos l’oportunitat de processar la plenitud de l’estómac (el cervell triga uns 20 minuts abans que pugui dir-li que està ple). Si encara teniu gana després d’haver menjat aquesta porció, mengeu una mica més fins que estigueu plens.
- Utilitzeu les mans per mesurar porcions de menjar. Per exemple, els 85 grams de carn recomanats per a cada ració es poden apretar a la mà. Una tassa de qualsevol aliment equival a un puny, mentre que la tassa pot cabre en un palmell amb copes (un grapat).
Pas 3. Feu força exercici
Tot i que canviar de dieta és important per fer esforços efectius de pèrdua de pes, fer exercici regularment us permetrà cremar l’excés de calories sense sacrificar el valor nutritiu dels aliments que mengeu.
- En altres paraules, si reduïu la ingesta de calories només menjant menys, teniu el risc de desnutrició. Reduir les calories fent exercici pot evitar aquest problema.
- La millor manera d’obtenir resultats ràpids mentre es manté motivat és combinar canvis dietètics amb un estil de vida actiu. A més, viure una vida activa durant la seva adolescència augmentarà les possibilitats de mantenir-se actiu a mesura que ingressi a l’edat adulta, alhora que es garanteix un pes saludable en el futur.
- Parleu amb el vostre metge, entrenador o especialista en gimnàs per ajudar-vos a planificar un programa d’exercicis segur i eficaç.
- Presteu com a mínim una hora d’exercici d’intensitat moderada cada dia.
- Intenta fer exercici mentre es diverteix. No s’ha d’entrenar molt sol al gimnàs. Convideu amics que us acompanyin i facin exercici una activitat social, sempre que us mantingueu concentrats.
- Unir-se a un equip esportiu és una manera divertida de passar temps amb els amics mentre es fa un entrenament estructurat.
- Fins i tot caminar té beneficis per a la salut i la pèrdua de pes pot ser una bona manera de començar.
Pas 4. Beure molta aigua
Independentment de la dieta que tingueu, beure molta aigua us ajudarà a perdre pes i mantenir-la fora. Investigacions recents han demostrat que beure 500 ml d’aigua augmenta el metabolisme (la velocitat a la qual el cos crema calories) en un 30% tant en homes com en dones.
- A més, beure prou aigua pot evitar que el vostre cos confongui la set de fam, reduint així les ganes de berenar. Beure un got d’aigua abans de menjar i, a continuació, beure’n un altre mentre menja. Preneu la beguda entre bocins alenteix el procés alimentari, de manera que no seguiu menjant més enllà del punt de plenitud.
- Assegureu-vos de beure almenys 8 gots d’aigua cada dia, però no tingueu por de beure més!
- Beure aigua també manté la pell hidratada i pot ajudar a prevenir els brots.
Pas 5. Deixi de consumir begudes calòriques
Tots els tipus de refrescos i begudes energètiques contenen moltes calories que no us omplen. A més, l’aigua és l’elecció perfecta, una beguda sense calories, perfecta per a cada menjar i que manté el cos sa.
Si necessiteu un impuls al matí, proveu de substituir el vostre Frappuccino preferit per cafè negre
Pas 6. Eviteu les dietes de moda
Si voleu aprimar ràpidament, tindreu la temptació de provar una dieta que promet resultats instantanis. Tot i això, la pèrdua de pes després d’una “dieta de moda” sovint és temporal. El pes perdut sol ser només el pes de l’aigua perduda.
- A més, aquestes dietes poden suposar riscos reals per a la salut si es prenen en excés, ja que limiten el que es pot menjar provocant desequilibris nutricionals.
-
Per exemple, només menjar aranja durant dues setmanes definitivament perdrà pes, però estareu en molt mal estat. El pes perdut tornarà a aparèixer un cop menjat com sempre. Aneu amb compte amb les dietes que:
- Promet una pèrdua ràpida de pes
- Ajudar a les empreses a vendre productes (per exemple, suplements o begudes desintoxicants)
- No està recolzat per una investigació científica creïble tal com es reclama
- Restringiu les opcions alimentàries molt estrictament, per exemple, només podeu menjar sopa de col durant una setmana)
Mètode 3 de 5: Comptar les calories de la manera correcta
Pas 1. No seguiu una dieta reduïda en calories sense una guia adequada
Alguns experts fins i tot s’oposen a les dietes que calculen la ingesta de calories per als adolescents perquè el cos en desenvolupament té certes necessitats nutricionals canviants que no poden satisfer una dieta d’aquest tipus.
Qualsevol dieta que compti la ingesta de calories o, en general, una dieta reduïda en calories ha de subratllar el valor nutritiu de les calories consumides. Els consells donats per experts en salut per dissenyar un programa de dieta són la millor manera de garantir que es satisfacin aquestes necessitats
Pas 2. Apreneu com funcionen les dietes que calculen la ingesta de calories
Hi ha una gran diferència entre comptar calories i "menjar menys". Comptar calories és un enfocament acuradament calculat perquè pugueu obtenir nivells saludables d’energia i nutrients.
- Sense aquest enfocament acurat, pot acabar desnutrint-se.
- Si consumim més calories de les que necessitem durant tot el dia, el cos emmagatzema aquesta energia com a reserves d’energia. Malauradament, l’excés d’energia s’emmagatzema en forma de greix.
- En limitar la ingesta de calories, animem el cos a cremar l’excés de greixos per produir energia.
Pas 3. Determineu el vostre nivell d'activitat
Les dietes que calculen la ingesta de calories funcionen assegurant-se que les calories que s’utilitzen per dur a terme activitats són superiors a les que provenen dels aliments. Com a tal, no podeu establir un programa de restricció de calories nou fins que no sàpiga quantes calories cremeu de mitjana cada dia. Decidiu si encaixa en alguna de les tres opcions següents:
- Estil de vida sedentari: passes el dia assegut més, ja sigui al taulell de l'escola o al sofà de casa. L’exercici físic no forma part de la vostra rutina diària.
- Activitat moderada: esteu actius durant tot el dia, parareu més i feu tasques més feixugues a casa, com ara tallar la gespa o espolsar-los. Es dedica temps a fer exercici diverses vegades a la setmana, sol o amb l’equip de l’escola, i s’entrenen dur durant aquestes sessions de gimnàs.
- Molt actiu: fas exercici cada dia i t'entrenes el màxim possible.
Pas 4. Calculeu quantes calories cremeu i, a continuació, quants aliments necessiteu menjar per aprimar-vos saludablement
Per als adolescents que estudien a l’institut (entre 14 i 18 anys), cada tipus d’activitat diària es crema aproximadament:
- Sedentaris: 1.800 (per a noies) i 2.000-2.400 (per a nois)
- Activitat moderada: 2.000 (per a noies) i 2.400-2.800 (per a nois)
- Molt actiu: 2.400 (per a noies) i 2.800-3.200 (per a nois)
- Un greix de 0,45 kg equival a 3.500 calories. Per tant, per perdre 0,45 kg a la setmana, heu de consumir una mitjana de 500 calories menys diàries (3.500 a la setmana) que les calories cremades.
- Per tant, si sou una noia moderadament activa i voleu perdre 0,45 kg per setmana, hauríeu de consumir 500 calories diàries menys que les 2.000 calories que cremeu, que són 1.500 calories.
- Tot i això, cal tenir en compte que els adolescents que consumeixen menys de 1.600 calories al dia corren el risc de desnutrició, per la qual cosa es recomana seguir aquesta dieta sota la supervisió d’un professional mèdic.
Pas 5. No restringiu la ingesta de calories de manera massa estricta
No repeteix aquesta afirmació, sobretot quan es tracta de pèrdua de pes per a adolescents.
- El més important d’una dieta que compta la ingesta de calories és assegurar-se que el seu cos encara aconsegueixi prou combustible per fer activitats durant tot el dia. Superar els límits prescrits sobrecarregarà el treball dels òrgans vitals i, amb el pas del temps, pot comportar greus riscos per a la salut.
- Si el cos no aconsegueix prou combustible, el programa de pèrdua de pes fallarà perquè el cos creu que està morint de fam. Si això passa, el cos reduirà la seva taxa metabòlica i utilitzarà l’energia (en la seva forma completa) el més reduïda possible, alentint el procés de pèrdua de pes.
- En cap cas heu de menjar mai menys de 1.200 calories al dia.
Pas 6. Compteu les calories amb compte
L’Administració d’Aliments i Medicaments dels Estats Units va ordenar a totes les etiquetes dels aliments que incloguessin informació precisa sobre el contingut nutricional dels aliments, inclòs el nombre de calories. Utilitzeu la informació de l’etiqueta per fer un seguiment de la quantitat de calories que consumeix al llarg del dia. Assegureu-vos de consumir fins al límit establert o, almenys, a prop seu.
- Hi ha molts llocs web i aplicacions per a mòbils que podeu fer servir per fer un seguiment de la ingesta de calories al llarg del dia. Algunes aplicacions de telèfon tenen fins i tot escàners de codis de barres perquè pugueu introduir dades de calories simplement apuntant la càmera del telèfon cap a l’etiqueta del paquet.
- Assegureu-vos de mesurar les porcions de menjar. Una bossa de patates fregides que compreu a la benzinera pot ser l’equivalent a 2,5 racions, no a 1 com creieu. Introduïu la informació calòrica amb precisió.
Pas 7. Cerqueu el contingut calòric dels aliments no envasats
L’ideal seria que mengeu moltes fruites i verdures saludables i fresques, però aquests aliments no inclouen etiquetes nutricionals. És possible que tingueu problemes per saber quantes calories heu consumit. Per sort, podeu trobar el recompte de calories d’aquests aliments a Internet.
Mesureu les mides de les porcions per assegurar-vos que obteniu un recompte de calories real. Les tasses de mesura i les bàscules alimentàries són la millor manera d’assegurar la precisió
Pas 8. Canvieu els aliments rics en calories per aliments rics en calories
Tot i que podeu perdre pes simplement restringint les calories, per molt saludable que sigui el menjar, és millor menjar opcions nutritives. Per cert, aquests aliments solen ser baixos en calories.
Busqueu aliments baixos en calories, però densos en nutrients. Alguns exemples d’aquests aliments inclouen panses, verdures de fulla verda com els espinacs i la col arrissada, fruites i verdures fresques com maduixes, pastanagues i proteïnes magres com el pollastre i el peix
Mètode 4 de 5: intentar una dieta raonable amb baix contingut de carbohidrats
Pas 1. Amplieu els vostres coneixements sobre dietes baixes en carbohidrats
Els hidrats de carboni són sucres i midons que el cos converteix en glucosa, un tipus de sucre que el cos utilitza per produir energia.
- Hi ha hidrats de carboni simples (com els que es troben a les fruites i verdures) i carbohidrats complexos (com pa, cereals, arròs, patates, etc.) i algunes dietes baixes en carbohidrats que se centren específicament en la reducció de tipus complexos d’hidrats de carboni. No obstant això, el problema més gran que tenim és el consum de "carbohidrats buits" o aliments rics en carbohidrats amb un valor nutricional limitat (per exemple, patates fregides).
- No hi ha una manera única de reduir la ingesta d’hidrats de carboni. Algunes dietes permeten una quantitat limitada d’hidrats de carboni complexos, mentre que altres dietes eliminen els hidrats de carboni per complet. Si seguiu una dieta, tallar els carbohidrats indica una pèrdua ràpida de pes, però el pes pot tornar quan torneu a una dieta normal.
- Un bon punt de referència per a una dieta baixa en carbohidrats és de 60 a 130 grams al dia. Compareu això amb els 225-325g recomanats per a una dieta regular però sana.
- De nou, la forma més segura és consultar un professional de la salut abans d’escollir aquesta dieta baixa en carbohidrats. No us creieu només el que sentiu dels anuncis o llegiu a Internet.
Pas 2. Penseu en els altres beneficis i riscos potencials de seguir una dieta baixa en carbohidrats
Reduir els hidrats de carboni és una manera ràpida d’aprimar, però la investigació demostra que aquesta dieta també pot tenir altres beneficis per a la salut. Tanmateix, això no vol dir sense risc.
- La dieta hipocalòrica sembla tenir un avantatge respecte d’altres dietes quan es tracta de pèrdua de pes a curt termini. Les proves sobre la pèrdua de pes a llarg termini no són molt clares, tot i que les dietes baixes en carbohidrats són, sens dubte, tan efectives com altres dietes en aquest sentit.
- Una dieta baixa en carbohidrats pot reduir el risc de malalties del cor millorant els nivells de colesterol HDL i triglicèrids. Aquesta dieta també pot reduir el sucre en la sang, reduint així el risc de desenvolupar diabetis. No obstant això, aquests beneficis es poden obtenir amb qualsevol programa de pèrdua de pes, no només amb una dieta baixa en carbohidrats.
- Quan comenceu una dieta baixa en carbohidrats, podreu experimentar mals de cap, fatiga, restrenyiment i altres símptomes mentre el vostre cos intenta ajustar-se. Si la ingesta d’hidrats de carboni és massa baixa, corre el risc de desnutrició i normalment es produeix quan no es té prou glucosa emmagatzemada per produir energia i el cos respon amb alguns efectes desagradables.
Pas 3. Ompliu la vostra dieta amb aliments nutritius i baixos en carbohidrats
Tantes calories provenen d’hidrats de carboni que les persones no senten la necessitat de comptar les calories quan segueixen una dieta baixa en carbohidrats. Els aliments que mengeu mentre feu una dieta baixa en carbohidrats us mantindran plens i us proporcionaran nutrició sense aclaparar el vostre cos amb calories. Els aliments que podeu triar quan feu una dieta baixa en carbohidrats inclouen:
- Tot tipus de peixos o mariscs (excloent musclos i ostres)
- Tot tipus d’aviram (pollastre, gall dindi, etc.)
- Tots els tipus de carn, sense assumir hidrats de carboni durant el processament. Evitar és cansalada perquè es conserva amb sucre.
- Verdures de fulla verda com espinacs, aràgula i col arrissada
- Totes les verdures, excepte les que contenen midó, com ara patates i raves.
- Petit tros de formatge (aproximadament 1 g al dia)
- Greixos i olis saludables (mantega, oli vegetal premsat en fred, oli d’oliva, maionesa sense sucre afegit)
Pas 4. Eviteu els aliments rics en hidrats de carboni
El millor que podeu fer és deixar de menjar aliments processats. Encara que són barats i sovint són deliciosos, aquests aliments omplen el cos de calories buides sense proporcionar cap nutrició significativa. Els aliments a evitar inclouen:
- Sucre: Algunes persones fins i tot decideixen eliminar els sucres simples de les fruites i els sucs quan segueixen una dieta baixa en carbohidrats. Com a mínim, eviteu el sucre refinat contingut en refrescos, dolços, postres i cereals ensucrats per esmorzar. Eviteu les fruites processades, com ara les conserves mullades amb aigua de sucre o assecades.
- Cereals: els aliments en qüestió inclouen pasta, pa, arròs i cereals. De nou, algunes persones opten per eliminar tots els grans de la seva dieta. Però com a mínim, eviteu els grans processats com ara pa blanc, arròs blanc o pasta regular de la vostra dieta i trieu cereals integrals, com ara pa de blat o integral, arròs integral, pasta de gra integral.
- Verdures amb midó: tot i que les patates i els naps són verdures, el seu contingut en midó les fa inadequades per a una dieta baixa en carbohidrats.
Pas 5. Feu un seguiment de la ingesta d’hidrats de carboni
Igual que les calories, és important comptar la ingesta de carbohidrats per garantir que la dieta es mantingui en el bon camí. Aquest pas és especialment important si decidiu limitar, però no eliminar del tot, les fonts habituals d’hidrats de carboni com el pa i l’arròs.
- Consulteu l'etiqueta nutricional per al recompte de carbohidrats
- Mesureu els aliments amb tasses i bàscules
- Feu un seguiment de la ingesta diària de carbohidrats i assegureu-vos de no superar el límit establert per dia.
Mètode 5 de 5: Mantenir la mentalitat correcta
Pas 1. Penseu per què mengeu en excés
Moltes persones amb sobrepès tendeixen a menjar en excés no perquè sempre tenen gana, sinó perquè estan avorrides, descontentes, tenen expectatives socials o familiars o simplement no saben informació sobre una alimentació saludable.
- Aquesta és una de les raons per les quals la pèrdua de pes saludable i duradora no només consisteix a intentar menjar menys. La dieta adequada per perdre pes pot funcionar només reconeixent i tractant conductes bàsiques. Per això, és tan important la xarxa d’assistència adequada.
- Si la depressió o una altra afecció és l’origen del problema i fa que tingueu dificultats amb el pes, és fonamental l’ajuda adequada abans de discutir la pèrdua de pes.
- Els esforços per perdre pes entre els adolescents solen ser més eficaços si tenen el suport total de tota la família. Això no vol dir que cada membre de la família hagi de seguir una dieta, però, pot significar que la família canvia la seva rutina alimentària i substitueix els hàbits alimentaris poc saludables per opcions més nutritives.
Pas 2. Penseu en els objectius a llarg termini
El més difícil de fer dieta és intentar mantenir-se positiu i no perdre la motivació. No pensis en el que t’enyoraves. En lloc d’això, concentreu-vos en la confiança que obtindreu quan us sentiu bé amb vosaltres mateixos i pugueu portar la roba que desitgeu.
Quan vegis altres persones amb un aspecte fresc, no siguis gelós. Centreu-vos en el que us quedareu i sentireu si seguiu la vostra dieta
Pas 3. Centreu-vos en gaudir d’aliments permesos
Si us imagineu una dieta amb allò que no s’ha de menjar, començareu a odiar els àpats. No pensis en allò que no pots menjar. En lloc d’això, concentreu-vos en els aliments que us permeten i que gaudiu de debò.
- No us cal menjar bròquil si no us agrada. Per què no mengeu la vostra pastanaga preferida! Quin és el problema si no es pot menjar pa? Encara podeu gaudir de gall d’indi del vostre sandvitx de gall d’indi preferit!
- No prengueu la dieta com a càstig. Canvieu la vostra mentalitat per fer que els àpats siguin divertits i així ho desitgeu.
Pas 4. Dóna’t un dia d’enganys
Per molt que intenti centrar-se en el positiu, pot ser molt difícil oblidar el menjar que realment gaudeix, ja siguin bunyols o patates fregides. Si us prohibiu completament gaudir del vostre menjar favorit, pot ser que us frustreu i que renuncieu.
- Una bona manera d’evitar-ho és oferir un dia de trampes “estructurat” cada setmana. Quan acabi el dia, tots els vostres desitjos estaran satisfets i podreu afrontar els propers sis dies adoptant una manera de menjar saludable.
- No us perdeu els dies de trampes de manera temerària. Quan gaudiu del menjar prohibit el dia dels trampes, proveu de gaudir de l’experiència. Gaudeix de l'hamburguesa amb els teus cinc sentits i menja-la lentament perquè l'experiència duri més.
Pas 5. Perdoneu-vos si es produeix algun error ocasional
És molt important fer-vos responsables i respectar la vostra dieta. Però de tant en tant és possible que no pugueu resistir la temptació i acceptar l’oferta d’un pastís o d’un refresc. Està bé!
- Si avui heu consumit 100 calories més, no us castigueu. Fer exercici una mica més dur o fer una dieta realment saludable.
- Fins i tot si voleu aprimar ràpidament, no oblideu que perdre pes segueix sent un procés que dura molt de temps. Petits errors aquí i allà no us espatllaran la dieta.
- Dóna’t una mica de llibertat, però rededica’t a la teva dieta actual. Aviat arribareu a la vostra destinació.
Pas 6. Parleu amb altres persones sobre el que esteu fent
Obtenir comentaris i suport positius d’altres persones us mantindrà motivats. Si un o dos dels vostres amics també intenten aprimar-se, parleu-los sobre la dificultat que teniu en els dies dolents o la il·lusió que teniu en els dies bons.
- També podeu trobar gent amb qui parlar en fòrums de pèrdua de pes a tot Internet, on podeu compartir les vostres frustracions i èxits amb moltes persones que passen el mateix.
- Penseu a unir-vos a un centre de pèrdua de pes, com ara el Centre d’aprimament europeu o Light House, per obtenir informació i ajuda addicionals. Molts hospitals i clíniques mèdiques tenen centres de pèrdua de pes per ajudar els adolescents a perdre pes de manera eficaç i segura.
- Començar una competició amistosa amb amics i familiars us pot ajudar a superar els vostres objectius. Qui pot trepitjar més el podòmetre aquesta setmana?
Consells
- Dormir prou. Dormir prou us proporcionarà l’energia que necessiteu per fer activitat física durant tot el dia. A més, si no teniu son, el vostre cos desitjarà aperitius dolços per obtenir una injecció d’energia artificial.
- Preneu un esmorzar ric en proteïnes i ric en fibra. Us sentireu plens durant tot el dia i no us deixaran temptar pels aperitius poc saludables.
- Feu participar els vostres pares. Comenteu els vostres plans per a un estil de vida més saludable amb els vostres pares i la vostra família. D’aquesta manera, us podran ajudar preparant àpats nutritius, proveint-vos d’aperitius saludables i deixant-vos o recollint-vos d’esports o altres activitats.
- Proveu de menjar més fruites i verdures.
- No eviteu gens els greixos. Això només dificultarà els esforços per perdre pes. Els greixos saludables són realment bons per al cos si es consumeixen en les quantitats adequades, però hauríeu de desconfiar dels greixos trans.
- No ometeu l’exercici i mengeu una dieta sana o moderada. Podeu provar de menjar davant del mirall. Beu molta aigua i no oblideu mai els vostres aliments preferits, ja que quan no pugueu seguir una dieta no podreu controlar la gana. Així que, assegureu-vos d’establir un dia d’enganys cada setmana i, aquell dia, pugueu menjar el que vulgueu per satisfer les vostres ganes.
Advertiment
- Compte amb les dietes de moda. Les dietes que restringeixen molt els aliments poden fer que el pes torni a la normalitat un cop finalitzat el període de dieta.
- Assegureu-vos que els vostres objectius de pèrdua de pes siguin raonables. Sovint es considera la norma un pes ideal poc realista i això pot fer que se senti inadequat. Pregunteu als vostres pares o metges si els vostres objectius de pèrdua de pes són raonables per a la vostra edat i tipus de cos.
