La dieta sovint es defineix com el canvi de patrons alimentaris durant un temps determinat per assolir un objectiu. Les dietes solen dirigir-se a perdre pes, però de vegades també s’utilitzen per augmentar de pes, millorar les condicions de salut o amb finalitats mèdiques. Sigui quina sigui la vostra motivació per fer dieta, aquest article us proporcionarà consells útils perquè la vostra dieta sigui fàcil, segura i exitosa.
Pas
Mètode 1 de 5: Etapa de planificació
Pas 1. Pregunteu-vos per què feu una dieta
Ser honest sobre els motius i els objectius de la dieta us pot ajudar a triar una dieta saludable i els resultats valen la pena.
- Tractar la diabetis. Si teniu diabetis, és imprescindible canviar la vostra dieta. Reduir o eliminar el sucre de la dieta és la clau per conviure amb aquesta malaltia.
- Reduir el risc de malalties del cor. Menjar aliments que poden reduir els nivells de colesterol i eliminar el greix de la panxa pot reduir el risc de patir malalties del cor.
- Reduir la taxa d’obesitat postpart. És normal guanyar pes durant l’embaràs, però assegureu-vos de saber que és natural que el vostre nadó es faci més gran, però el vostre cos torna al seu pes original.
- Prepareu-vos per tornar a portar el banyador. Molta gent fa dieta quan arriba l’estiu i la idea de portar vestit de bany és terrorífica. De vegades, un petit canvi en la vostra dieta pot marcar una gran diferència entre estar a punt o tenir por de portar banyador.
Pas 2. Augmenteu el pes corporal
Potser us interessa construir músculs i guanyar pes de forma sana. La proteïna és essencial per construir massa muscular, de manera que la vostra dieta hauria de maximitzar la ingesta diària de proteïnes recomanada.
Pas 3. Assegureu-vos que feu una dieta segura
Abans d’adoptar una nova dieta, haureu de consultar amb el vostre metge per assegurar-vos que la dieta que feu no sigui perjudicial.
-
Informeu el vostre metge sobre el vostre pla de dieta. Una ingesta de calories inferior a 1.200 al dia pot ser perillosa. Michelle May, dietista registrada, diu: "La pèrdua ràpida de pes a causa de la restricció de calories fa que el cos perdi aigua, greixos i músculs, cosa que provoca una disminució del metabolisme, de manera que el cos necessita menys calories per sobreviure". També provoca un canvi en el percentatge de greix corporal que augmenta el risc de síndrome metabòlica i diabetis tipus 2.
Determineu el vostre tipus de dieta. Hi ha persones que utilitzen calories com a mesura de la ingesta d’aliments, mentre que d’altres utilitzen una mesura basada en grams (proteïnes, fibra, etc.), i d’altres fan una llista d’aliments per menjar més i per reduir
-
Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol medicament que preneu. És important que el vostre pla d'alimentació s'ajusti a qualsevol pauta nutricional que pugui estar relacionada amb els medicaments que esteu prenent.
Per exemple, si esteu prenent un inhibidor de l’enzim de conversió de l’angiotensina per reduir la pressió arterial, hauríeu de vigilar la ingesta de plàtans, taronges i verdures de fulla verda. Si esteu prenent antibiòtics per tractar una infecció bacteriana, heu d’evitar el consum de productes lactis i lactis
Pas 4. Analitzeu els hàbits alimentaris actuals
Abans de canviar-lo, primer heu de saber què esteu fent ara mateix. Apreneu quan, on i què mengeu per formar la base de la vostra dieta actual.
- Feu un registre de menjar. Col·loqueu una llibreta a la cuina o al costat de la vostra llit i anoteu els aliments que mengeu (menjar, aperitius, tasts del plat d’un amic-tot el que mengeu), quan els mengeu i on els mengeu (cuina, sofà, llit).
- Preneu notes en línia. Alguns llocs ofereixen instal·lacions en línia per registrar la dieta. Si utilitzeu molt el vostre telèfon intel·ligent, us facilitarà la presa de notes.
Pas 5. Identifiqueu la zona problemàtica
Tots tenim diferents patrons alimentaris i els "desencadenants" que ens fan menjar en excés. Ser conscient de les seves debilitats és el primer pas per superar-les com a part de la seva nova dieta.
- Estrès. Una de les principals causes de menjar en excés és l’estrès. Quan ens sentim deprimits o ansiosos, no és estrany que recorrem al menjar com a sortida. Si aquest és el cas, enteneu els aspectes tècnics de la gestió de l’estrès o aprovisioneu-vos d’aliments saludables com a arma contra aquest problema.
- Fatiga. Quan estem cansats, és fàcil prendre decisions equivocades sobre el menjar. Si observeu que mengeu molt quan esteu cansats, considereu fer més pauses i comprar a una botiga de conveniència quan estigueu més relaxats i concentrats.
- Sol o avorrit. No hi ha amics? No saps què fer? Si observeu que us adoneu al menjar quan esteu sols, penseu a afegir a la vostra dieta una nova activitat o afició que requereixi sortir de casa, que us mantingui ocupat i eviti menjar en excés.
- Fam boja. Si retardeu el menjar perquè esteu ocupats, tingueu en compte que, tan aviat com us trobeu amb menjar, podreu sentir molta gana i acabar-los tot. Si aquest és el cas, considereu fer un descans per berenar al vostre pla de dieta.
Mètode 2 de 5: aliments de suport
Pas 1. Menja més fruites i verdures
Les fruites i verdures són molt importants en una dieta saludable. Tots dos contenen moltes vitamines, minerals i antioxidants que mantenen les funcions del cos i el protegeixen dels radicals lliures nocius. La piràmide alimentària suggereix consumir 2,5 a 3 tasses de verdures i 1,5 a 2 tasses de fruita al dia per als adults.
-
Menja fruites i verdures vermelles. Les fruites i verdures vermelles contenen molts antioxidants útils i saludables. Els antioxidants absorbeixen els radicals lliures i lluiten contra les malalties del cor, reduint el risc de càncer, ictus i envelliment macular.
Per exemple, els tomàquets són rics en potassi i vitamina C, que són bons per al cor. Els tomàquets també protegeixen el cos del càncer de pròstata i de mama. Els pebrots vermells contenen molta vitamina A, bona per a la pell, els ossos i les dents, i el contingut de vitamina C és gairebé equivalent a les taronges
-
Menja verdures verdes. Les verdures verdes contenen calci i ferro, a més de fibra soluble que ajuda a estabilitzar el sucre en la sang, redueix els nivells de LDL (colesterol dolent) i us fa sentir ple durant més temps, reduint la gana.
Per exemple, la col arrissada és un vegetal meravellós amb tants beneficis: ric en fibra, ferro, vitamines A, C, K i antioxidants, redueix la inflamació i redueix el colesterol. El bròquil també és ric en fibra, proteïnes, vitamines A, C i K, reparar la visió i la salut de la pell també ajuda a desintoxicar el cos
Pas 2. Menja més proteïna magra
El vostre cos necessita proteïnes per construir músculs, sistema immunitari i mantenir el metabolisme. Per obtenir aquests beneficis sense els efectes negatius associats habitualment a les fonts de proteïnes, trieu aliments rics en proteïnes però baixos en greixos.
-
Eviteu el greix. Trieu la llet magra sobre la llet sencera, la carn mòlta magra o el gall dindi mòlta sobre la carn mòlta grassa. Vigileu els greixos ocults o menys evidents de la proteïna que trieu.
Eviteu productes elaborats amb llet sencera, despulles com ara fetge, carns grasses, costelles de recanvi, embotits grassos, gossos calents i embotits, carns fumades, fregides i ous vermells
- Menja peix. Alguns tipus de peixos són rics en àcids grassos omega 3 que poden reduir els greixos sanguinis coneguts com a triglicèrids. Es poden trobar alts nivells d’àcids grassos omega 3 en peixos d’aigua freda com el salmó, el verat i l’arengada.
- Menja fruits secs. Cereals i fruits secs; el grup de les lleguminoses, en general, és una font de proteïnes, lliure de colesterol i baixa en greixos que la carn. Proveu hamburgueses de soja o mongetes en lloc d’hamburgueses de pernil o afegiu tofu a les verdures sofregides o a les amanides.
Pas 3. Menja aliments integrals
Els grans sencers són llavors senceres que es componen de tres parts: la llavor, l’epidermis i l’endosperma. Així, els aliments de gra sencer consten d’aquests tres components. Malauradament, quan es processen, l'epidermis i les llavors es malgasten, de manera que es perd aproximadament el 25% de la proteïna i almenys 17 nutrients. Per obtenir tots els avantatges, compreu aliments etiquetats com a cereals integrals.
- Obteniu els avantatges. La investigació assenyala els múltiples avantatges de seguir una dieta integral. Aquesta dieta pot reduir el risc d’ictus, malalties del cor, diabetis tipus 2, inflamació, càncer de còlon, malalties de les genives i asma, facilitar el control del pes, mantenir la suavitat dels vasos sanguinis principals i la pressió arterial. Inclou 48 grams de cereals integrals a la dieta cada dia.
- Investigueu el vostre supermercat. Al voltant del 15% -20% dels aliments dels supermercats són aliments integrals. Cerqueu envasos amb una etiqueta de "gra sencer" o cerqueu productes amb el segell "Whole Grain" d'una part competent.
- Investigueu altres productes alimentaris. No es tracta només de blat, farina i pa elaborats amb ingredients integrals; La pasta, els cereals, la rebosteria, les truites, els panellets i altres aliments a base de gra es poden etiquetar com a "gra sencer", per la qual cosa llegiu detingudament l’envàs.
Pas 4. Incloeu greixos bons
No tots els greixos són dolents; de fet, alguns greixos s’han d’incloure al vostre pla d’alimentació saludable. El greix monoinsaturat (MUFA) és un tipus de greix saludable i també greix poliinsaturat, tots dos útils per reduir els LDL (colesterol dolent) i augmentar o mantenir els nivells de HDL (colesterol bo), per mantenir l’estabilitat dels nivells d’insulina i per regular els nivells de sucre a la sang.
Els aliments amb alts nivells de greixos monoinsaturats són els alvocats, oli de colza, fruits secs (ametlles, anacards, pacanes i macadàmia i mantega de cacauet), oli d’oliva, olives i oli de cacauet
Pas 5. Eviteu els greixos trans
Els greixos trans són olis condensats amb hidrogen, de manera que podeu veure la marca "hidrogenada" a l'etiqueta del paquet. Aquest oli augmenta els nivells de colesterol dolent i redueix el colesterol bo, augmenta l’augment de pes, augmenta el risc de malalties del cor, càncer, ictus i infertilitat.
- Entre ells, els que contenen més greixos trans són els fregits i els aliments envasats (especialment els productes de forn).
- Compte amb les etiquetes trans sense greixos. L’Administració de Drogues i Aliments dels Estats Units permet que els aliments amb fins a mig gram de greix trans per porció siguin etiquetats com a “lliures de greixos trans”. Si mengeu aquests aliments, acumulareu mig gram de greix trans.
- Els greixos trans no són bons per a vosaltres. El govern de Nova York ha dictat la prohibició d’utilitzar greixos trans als restaurants.
Mètode 3 de 5: Aliments que cal evitar
Pas 1. Eviteu els aliments processats
El menjar ràpid i processat conté moltes substàncies que heu d’evitar; sodi, greixos saturats i sucre. Això no vol dir que ocasionals hamburgueses de menjar ràpid o menjars congelats us matin, però heu de limitar aquests tipus de menjar.
Les pautes dietètiques més recents per als nord-americans recomanen que no més del 10% de les calories provinguin de greixos saturats. Si feu una dieta diària de 1.500 calories, això vol dir que només podeu consumir 15 grams de greixos saturats al dia; Les hamburgueses de menjar ràpid poden contenir 12-16 grams de greixos saturats
Pas 2. Eviteu les begudes ensucrades
Les begudes ensucrades, especialment les refrescos, s’associen habitualment amb l’augment de pes i l’obesitat. Les calories que flueixen a través d’una palla continuen sent calories que contribueixen a l’augment de pes, de manera que reduïu o elimineu aquest tipus de begudes de la vostra dieta.
-
La millor beguda per calmar la set és l’aigua. Fins i tot beure molta aigua us pot fer sentir plens i us pot reduir la ingesta durant els àpats.
Feu que l’aigua potable tingui un gust més deliciós afegint rodanxes de taronja, cogombre, menta o altres herbes
- Els sucs sonen especialment si s’elaboren a partir de fruita 100% real, però són rics en sucre. Beure una quantitat moderada de suc o afegir aigua per obtenir contingut nutricional amb poques calories.
- En un estudi, investigadors de la Universitat de Harvard van afirmar que les begudes ensucrades s’associen amb 180.000 defuncions anuals a tot el món, de les quals 25.000 es produeixen als EUA.
- Un altre estudi realitzat el 2013 per un científic de l’Imperial College de Londres va dir que hi havia un 22% més de risc de diabetis tipus 2 per cada 355 mil·lilitres de sucre consumits al dia.
Pas 3. Eviteu certs ingredients segons calgui
És possible que tingueu condicions especials que us requereixin d’evitar certs ingredients, així que llegiu les etiquetes amb atenció i abasteix-vos d’aliments que s’adaptin a les vostres necessitats dietètiques.
- Malaltia celíaca. Aquesta malaltia està relacionada amb trastorns digestius perquè no pot absorbir el gluten, que és una proteïna que es troba en el blat, el sègol i l’ordi. Gràcies a la creixent simpatia pels que tenen intolerància al gluten, els productes sense gluten són cada vegada més fàcils de trobar no només a les botigues especialitzades, sinó també a les botigues locals.
- Pressió arterial alta. Condicions perilloses i desencadenants de malalties cardíaques i ictus, la hipertensió arterial es pot controlar amb una dieta rica en fruites, verdures i carns magres. la dieta DASH; S'ha demostrat que els enfocaments dietètics per aturar la hipertensió disminueixen la pressió arterial, és recomanat per diverses institucions sanitàries, inclosos els Instituts Nacionals de Salut, i ha estat nomenada la millor dieta dels Estats Units. News and World Report's Best Diets 2012.
- Al·lèrgies alimentàries. Si sospiteu d’una al·lèrgia alimentària, pregunteu al vostre metge per provar-la. Hi ha vuit tipus d’aliments que desencadenen el 90% de les al·lèrgies alimentàries: cacauets, fruits secs, llet, ous, blat, soja, peix i marisc. Si sou al·lèrgic a aquest tipus d’aliments, llegiu detingudament les etiquetes de l’envàs per evitar triar un aliment incorrecte que pugui provocar una reacció al·lèrgica.
Mètode 4 de 5: Mantenir els compromisos
Pas 1. Estigueu relaxats mentre feu una dieta
Pot ser temptador reduir dràsticament les calories i imposar expectatives poc realistes de perdre pes tan aviat com sigui possible, però sàpiga que un esforç lent (però regular) serà més eficaç i fàcil de mantenir.
- Canvieu només un àpat al dia. En lloc de canviar tots els aliments a cada àpat, proveu de menjar un tipus d’aliment saludable o menjar porcions més petites al dia. No us molestarà aquest canvi gradual que us ofereix l’oportunitat d’adaptar-vos a una nova dieta.
- Eliminar o substituir un berenar al dia. Si sol menjar coca cada 15:00 durant el descans, substituïu-lo per fruita o elimineu els aliments ensucrats. També podeu substituir un got gran de moca per una tassa de te verd amb llimona.
Pas 2. Deixeu-vos mimar de tant en tant
Recompensar-se pot mantenir el seu entusiasme per la dieta alta i evitar que es trenqui a mig camí.
- Programa un dia "gratuït". Feu un dia gratuït cada setmana quan oblideu la vostra dieta i mengeu el que vulgueu. Això us dinamitzarà i us impedirà sentir-vos deprimit.
- No marqueu precipitadament un tipus d’aliment com a “prohibit”. La nostra naturalesa ens fa desitjar una cosa prohibida encara més. Eviteu dir "mai" mengeu certs aliments a la vostra dieta. Pot haver-hi excepcions per reduir l'atractiu dels aliments deliciosos.
Pas 3. Superviseu el vostre progrés
Per controlar el vostre èxit en perdre pes, creeu un sistema que us permeti veure el progrés.
- Els registres d’aliments que heu creat anteriorment per controlar la vostra dieta es poden utilitzar per controlar els vostres nous patrons alimentaris. Compareu les vostres notes cada setmana per veure progressos, reptes i èxits.
- Utilitzeu programes en línia. Introduïu totes les dades relatives al vostre nou pla (pes inicial, pes desitjat, menú diari) al programa en línia perquè sigui fàcil de controlar. Alguns programes ofereixen receptes d’aliments saludables i fòrums de la comunitat perquè pugueu compartir-los amb altres que comparteixin el mateix objectiu.
- Pesar cada setmana. El vostre historial d’aliments no només és important, el nombre de la bàscula és igual d’important. Establiu una hora específica cada setmana per pesar-vos i registreu els resultats.
Pas 4. Sigui responsable
No us heu de castigar per no haver fet dieta a vegades, però això no vol dir que no us interessi. Us heu fixat un objectiu i ara depèn de vosaltres continuar treballant per aconseguir-ho.
- Digueu a un amic (o a molta gent) que esteu fent dieta. Fer una declaració pública pot augmentar el vostre èxit perquè heu de complir la vostra promesa davant d’una multitud. També us permet comptar amb el suport de familiars i amics per assolir els vostres objectius.
- Uniu-vos a la comunitat. Podeu unir-vos a un grup oficial com Weight Watchers o formar el vostre propi grup. Feu un anunci a Craigslist per trobar amics que vulguin aprimar-se o unir-se a una reunió de grups d’aliments saludables.
Pas 5. Penseu positivament
La dieta pot ser difícil i fer canvis no és una proesa fàcil, però mantenir-se optimista us pot ajudar en els moments difícils que podeu trobar en la vostra recerca d’una millor salut i cos.
- Posa paraules inspiradores a la porta de la nevera. Obtenir ànims amb paraules de saviesa fàcils de veure us pot ajudar a passar una dieta difícil.
- Feu activitats que us facin sentir còmodes. Vés a una pedicura, talla’t, compra un perfum nou. Les petites coses que et fan sentir especials i mimades poden alleujar l’estrès que de vegades comporta la dieta.
Mètode 5 de 5: posar fi a la dieta
Pas 1. Atureu-vos quan s’arribi a l’objectiu
Hi ha dietes que es duen a terme per a tota la vida i algunes són a curt termini només per aprimar-se. En general, es fa una bona dieta a curt termini, però menys saludable si es fa de manera contínua.
Desconfieu de les dietes "jo-yo". Una dieta "jo-yo", també coneguda com a cercle de pes, és la pèrdua de pes durant la dieta, però torna a guanyar quan la dieta ha finalitzat i es torna a iniciar la dieta. Repetir una dieta "jo-yo" pot provocar estrès mental, descontentament amb la vida i menjar en excés. A llarg termini, això pot danyar les cèl·lules que recobreixen els vasos sanguinis i augmentar el risc de patir malalties del cor
Pas 2. Acabeu la vostra dieta
És un alleujament quan s’acaba la dieta, però si torneu directament a la vostra antiga dieta, podeu engreixar-vos fàcilment tot i que proveu de perdre-la. És una bona idea fer un pla per controlar el vostre nou pes.
